生食更健康？

隨著西餐、日韓料理在中國越來越流行，許多人都嘗試并逐漸接受生食。生魚片、生蔬菜沙拉到處可見，甚至生拌牛肉、生蠔也有人愿意嘗試。熱愛生食的人會在自己家中做生食，他們認為生食是純天然的飲食方式，不用加熱，所以完全不破壞營養素。可生食真的更健康嗎？

肉類的生食風險更高，消化率更低

生肉類和海鮮生產、儲藏、加工及運輸過程中都有被微生物污染的風險。常見細菌污染有生雞蛋上的沙門氏菌，生牛肉中的O157：H7型大腸桿菌，生蠔中的創傷弧菌等。冷凍、辣醬、芥末、煙熏、飲酒等都無法完全殺死有害細菌，只有充分加熱才可以。而寄生蟲問題在生魚片上更常見。中國常見吃河魚生魚片感染肝吸蟲的案例，而即使是海魚做的生魚片，也不像你想象的那么安全。

也許你會說，你知道生吃肉有風險，可你聽說過蛋白質加熱會變性，吃不變性的蛋白質是否會消化吸收得更好嗎？其實蛋白質變性不等于降低了消化吸收率。適當的熱處理會使蛋白質的結構發生伸展，暴露出被掩埋的一些氨基酸殘基，這就有利于我們體內的蛋白酶的催化水解，能夠促進蛋白質的消化吸收。不過，過度烹調食物時，有時破壞了氨基酸結構而使利用率下降了，使得消化率降低。所以我們也不提倡過度烹飪。

那么過度烹飪是一個什么概念呢？用體外消化來模擬人胃的消化、用消化酶為胃液素來研究食物的消化率時發現：對于牛肉來說烹飪時間更重要，100攝氏度烹調5分鐘和270攝氏度烹調1分鐘時，牛肉的消化率都最高，但100攝氏度烹調15分鐘甚至更久的牛肉消化率就變小了，所以燉到爛軟的牛肉不一定消化率更高。對于豬肉來說烹飪溫度更重要，70攝氏度烹飪時消化率開始逐漸增加；當烹飪溫度超過100攝氏度時，蛋白質會逐漸發生一些氧化反應，受此影響，消化速度開始減慢，但是豬肉的整體消化率還是在增大；超過140攝氏度，豬肉的蛋白質消化率逐漸減小。

雖然體外消化模型并不能完全代表人體消化系統，但是它還是能很好地反應食物的消化特性，同時，也提示我們適當的烹調處理是有利于提高食物消化率的。除了肉類，對豆類及谷物的體外消化研究發現，適當的烹調處理也可以提高淀粉的體外消化率。

加熱會讓蔬菜中的營養全部損失掉嗎？

生食更健康的觀點的一個論點是加熱后破壞了蔬菜的營養。

蔬菜的烹調加熱的確會造成一些營養素損失，例如維生素C、B族維生素等。不同烹調處理，損失的比例會有不同。但是，這些損失可以通過增加食用量來彌補，通常烹飪能讓人比生食吃下更多的蔬菜。因為生蔬菜的細胞壁比較硬，會增加消化負擔。另外，十字花科蔬菜西蘭花、白菜花、蘿卜等未烹飪時含有硫化物的氣味，也很難多吃。

同時，適當的烹調也可以增強我們對一些營養物質的吸收。有研究將番茄在88攝氏度溫度下煮30分鐘后測定發現，有一種番茄紅素——順式番茄紅素的含量增加了35%，原因主要是因為適當的加熱能破壞植物細胞壁，加速番茄紅素溶出，幫助人體更好地吸收。

有一項對德國的198名持嚴格生吃飲食的男性進行的調查，受調查的這些人平時吃東西時95%以上都是生吃。研究者測定了他們體內番茄紅素的含量，結果發現，這些人體內番茄紅素偏少，超過80%的受試者低于平均水平。番茄紅素是一種類胡蘿卜素，有非常好的抗氧化作用。近年，有很多研究都證實，番茄紅素有助于減少癌癥和心臟病的發生。哈佛大學研究人員表示，番茄紅素可能是一種比維生素更有前景的抗氧化劑。

常見的含有較多番茄紅素的蔬菜有西紅柿和紅辣椒，在番茄皮中番茄紅素含量尤其高

不僅是番茄，胡蘿卜、菠菜、蘑菇、蘆筍、卷心菜、辣椒等很多蔬菜經恰當烹調后都會有更多的抗氧化物質，如類胡蘿卜素和阿魏酸等。研究不同烹調方法對蔬菜營養的影響會發現，水煮和蒸這兩種烹調方法比油炸能更好地保存蔬菜中的抗氧化物質類胡蘿卜素，其中胡蘿卜、西葫蘆和西蘭花這3種蔬菜中類胡蘿卜素含量最高。

加熱蔬菜盡管損失了一部分維生素，但是也增加了另一部分營養素的吸收率。同時，烹調加工有利于除去部分農藥殘留，是一種降低攝入農藥殘留的好辦法。

生食注意事項

盡管生食有更高的風險，也不一定讓我們能更好地消化吸收其中的營養成分，但是隨著生食越來越流行，在偶爾嘗試的情況下，我們也需要知道如何明智地生食。

一、生食時要特別注意衛生條件。

因為沒有加熱殺死細菌和寄生蟲的過程，建議選擇專門為生食屠宰檢疫的肉類，購買專門為生食種植的蔬菜。加工過程中注意消毒相關器皿和工具。

二、苦杏仁、竹筍及其制品、木薯及木薯制品等食用植物中含有氰甙，不宜生吃。

香港食品安全中心對常見食用植物檢測發現，苦杏仁（北杏）、竹筍、木薯及亞麻籽樣本的氰化物含量范圍為9.3～330毫克每千克。氰甙本身是無毒的，但當植物細胞結構被破壞時，含氰甙植物內的β-葡萄糖苷酶可水解氰甙生成有毒的氫氰酸（氰化物）。氫氰酸可引起人類的急性中毒，嚴重者可導致死亡。因此，這類食物是嚴格不能生吃的。

三、很多豆類蔬菜含有凝集素，不宜生吃。

很多豆類蔬菜中含有一種能夠使紅細胞凝集的蛋白質，叫作植物凝集素，簡稱凝集素。生吃含有凝集素的豆類食物會引起惡心、嘔吐等癥狀，重則可致命。不過，凝集素在加熱處理時均可以被破壞，所以四季豆、扁豆、豆角都不可以生吃。但是豌豆中不含有這種紅細胞凝集素，可以生吃。在不能分辨的情況下，避免生吃豆類。

常見豆類蔬菜中適合生吃的有豌豆以及其變種荷蘭豆和甜豆

四、生食海產品要注意適量。

生食海產品可能導致維生素B1缺乏，要注意適量。維生素B1是B族維生素的一種，它在體內雖然很少，但是缺乏時容易患腳氣病。一些宰殺后的魚類和甲殼動物中存在一種能夠分解維生素B1的酶——維生素B1水解酶（又叫硫胺素酶）。過去，亞洲貴族嗜好生吃魚類和魚子醬，常造成維生素B1缺乏，嚴重的還會導致腳氣病的流行。

結論：生食并不比烹飪更健康。適當的烹調可以提高食物的消化率，可殺死寄生蟲和有危害的微生物，可以消除很多天然有害物質，還能幫助減少一些農藥殘留。烹調加工的確會損失一些營養素，但是也有一些營養素的含量是升高了的。因此，生吃不一定更健康。