小議長跑的速度耐力訓練

摘要：若想在訓練中提高運動成績，則需具備這樣一個前提——就是對速度耐力訓練手段的一個選擇及運用。本文主要針對這一問題進行研究，讓訓練手段與專項特點、運動員的訓練水平相符，且要把其它因素調節好，讓訓練更科學化。

關鍵詞：長跑運動；速度耐力；訓練手段

一、前言

在當今世界，長跑的發展可以算是很迅速的，其成績也越來越好，不過運動員的動作速度、力量以及耐力的發展卻又與各種因素脫離不開。與世界水平相比較，我國運動員的長跑成績是不夠的，最主要體現在快速度上。若是要想盡快的與世界水平拉近，則需要對長距離跑的速度耐力進行研究，而專項速度耐力訓練的手段選擇在其中占據相當大一部分的位置，可是究竟要怎樣快速的提高呢？這就成為了在本文中所要探究的主要問題，筆者主要對如何發展長跑速度耐力進行了闡述。

二、長跑運動員訓練時應注意的問題分析

（一）為了讓運動員的身體各方面的訓練整合符合長跑訓練的全過程，則需要依據運動員自身的訓練水平、安排的訓練項目，通過不同的時期、任務量規劃身體各方面的百分比，且執行訓練任務時一定要認真以及嚴格。

（二）當運動員進行高標準、嚴要求、高質量的訓練時于日常基礎訓練中，可均衡發展運動員身體各部分技能的均衡，也對訓練的盲目性有所杜絕，讓訓練不再流于形式。

（三）全面訓練運動員的身體可以為長跑專項訓練打下良好的基礎，也可以做好更充分的準備，比如像是訓練速度、訓練技巧、彈跳力度、訓練耐力等。在對運動員的訓練進行安排時，要有效地讓適度全面訓練結合長跑各專項訓練，使運動員身體素質的全面訓練與體育專項水平的訓練進行更為有機的結合。

（四）因為規范化的身體訓練可以實現運動員的訓練目標，所以在長跑訓練中必須要有運動員的身體素質訓練，且在規范時要作為一種制度。并且針對不同水平、不同階段的運動員，要制定出不同的身體訓練要求標準。

三、長跑的速度耐力怎樣練習

（一）對絕對速度的看中

在徑賽的專項比賽中，由于距離的不同，那么速度的表現形式也會有所不同。短距離跑的速度可以直接影響到運動成績的水平，不過長距離跑則是把已獲得的速度、耐力通過相結合的形式表現出來，從而根據好、壞來決定成績的高低。然而速度耐力的好與壞卻又被絕對速度的好壞所制約。但是這一點卻被教練員所忽視，沒有提高到應有的認識程度上去，所以要提高長跑的速度耐力，則需要發展絕對速度的提高。

（二）對短段落實施反復跑的練習，做到以短代長

人們只要說到速度耐力，自然而然的就會想到要加強對長距離跑的訓練。我認為這種觀念是不能完全適應當前田徑運動員的高速發展的。長距離跑應該也是以速度為前提的，只有在對速度能力進行有效的發展，在適當的發展速度耐力，這樣能對專項能力進行更快地提升。現如今，國外研究了運動能量代跑，提出了我們所常見的這種情況在運動實踐中——對超長距離跑、越野跑過多且大量的使用，這必將會降低訓練的強度。不過要是低強度訓練時，又會降低無氧代謝的比例，不利于機體的儲備，再說長期進行低強度訓練，對興奮性、爆發性也有所下降，因而致使速度也與之下降，這更加不會具備高水平的速度耐力了。而與之相反，短段落跑正因為距離較短、強度相對較大，在機體氧債、肌肉與血液中的乳酸等代謝物未消除之下，接著進行第二、三次甚至是更多次的負荷，這樣練習來可增加對肌肉的能量儲備，以及對酸性代謝產物刺激的耐受能力也會得到提高，故而達到速度耐力提高的目的。要是訓練時經常采取此種手段，這樣不但不會降低速度，對運動員的肌肉速度感覺也會加以提高，可以有益于適應比賽合理的分配體力、戰術的變化。

（三）對速度耐力性力量的訓練方法、手段需合理選擇

速度耐力性力量的手段、方法具體有如下幾點：一是腿部練習，特別是要練習各種連續的、大幅度的擺腿以及腿部的繞環。二是一定要長時間的對跑與跳進行交替練習。三是專門練習長距離的跑、跳，像800、1000米的后蹬跑、跨步跳等。四是多次反復練習較輕力量，比如實心球、沙袋、石塊等。五是練習中等力量（重量為本人自身體重的60%以下）。六是加大對跑跳的訓練強度。如：上坡跑、沙灘跑等。七是長期實施上肢快挺或是抓舉等，練出其力量。八是對腰腹背肌的一個訓練，加強其力量。大家都知道我們在跑步蹬地時，身體的全部重量將會交替落在每條腿上，故在練習腿部力量時，要發展那些完全與比賽所需要的力量素質，也就是說每條腿一定要負荷自身重量的100%以上。

（四）對專項速度耐力訓練手段的一個選擇與設計

長距離專項速度耐力訓練的手段選擇與設計原則為：其所產生的訓練效果要符合長距離跑的生理化特點，訓練負荷要適應運動員的訓練水平，手段所擁有的特點要和當代中長跑訓練相一致。在專項速度耐力訓練手段的選擇、設計應用中，對自己的訓練實踐進行總結以及查閱國內外的長距離高水平運動員，以此得知其具體辦法為：①在段落距離上，每組的段落長度、一次性段落距離與專項距離基本相等或是稍長。②在基本訓練期，一次專項速度耐力訓練課的總量一般為專項距離的5到6倍，比賽前訓練期則為3至4倍，比賽期則為1至2倍。③專項組合訓練的間歇時間。組內間歇實踐較短，一般是1到2分鐘，組間間歇則一般專項速度耐力訓練大概約為5分鐘，對強度專項耐力訓練的突出相對較長。④強度問題。運動員在長距離訓練中，所長期采用的發展專項速度耐力的手段除了以上所例舉的段落跑距離外，還有200、400、800、1000米的上坡跑，200、400、800米的沙灘跑，200、400米的臺階跑等。

（五）全年進行專項速度耐力訓練

以往都是周期訓練，所以要突破其束縛，在現代長跑訓練的發展方向上，要全年在各個訓練時期采取專項速度耐力訓練。所以在專項速度耐力訓練時，不僅僅只是在比賽前的訓練期可以采用，也可以在基礎訓練期、比賽訓練期時采用。這樣才可與當代長跑的訓練特點相符，讓運動員的速度、專項耐力及有氧能力在全年都能同時得到發展。傳統的長跑訓練中，其專項速度耐力訓練都是在田徑場。現今我們是否可以將大部分的專項速度耐力訓練放到野外、樹林、公路等地。縱使在比賽訓練期也可以采取此類形式進行訓練，因為這樣可讓運動員的興奮性得到提高，可減輕對場地專項訓練所引起的枯燥感，更可以對下肢運動器官減少受傷的機會。

四、結語

現如今，中長跑呈現的速度曲線為兩邊快、中間稍慢，且其全程的平均速度有顯著提高，在訓練中要讓速度、速度耐力與力量耐力作為訓練的中心。特別是專項速度耐力訓練過程中，采取各種手段時則一定要對各種因素的影響進行考慮，這樣才可達到事半功倍的效果。

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