北京男子皮艇運動員核心力量訓練應用研究

王建民，張 帆

（北京市石景山區體校，北京 100043）

北京男子皮艇運動員核心力量訓練應用研究

王建民，張 帆

（北京市石景山區體校，北京 100043）

力量素質是皮艇運動的基礎素質，它影響并促進其他素質，也是皮艇運動員掌握運動技能、提高運動成績的基礎。皮艇項目在水面上進行，始終處于一種非穩定狀態，這就要求有較好的核心穩定性；同時，需要運動員全身協調發力，核心區的力量起到控制、協調等承上啟下的重要作用；運動員具備較好核心力量可以有效地預防損傷的發生。因此，核心力量對皮艇運動員非常重要。通過對核心訓練理論的研究，闡述了核心肌群的工作原理和核心力量的主要作用及訓練思路，并對皮艇力量訓練中引入核心力量訓練進行了深入研究。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以北京皮艇8名優秀運動員核心能力訓練方法為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 查閱了與皮艇項目和核心能力訓練相關的書籍、文獻、數據、圖片等資料。

1.2.2 觀察法 觀摩北京隊的核心能力訓練課，收集相關的訓練與訓練總結。

1.2.3 訪談法 訪談核心力量的專家和國內知名的皮艇教練以及體能訓練專家。

1.2.4 問卷調查法 通過制訂問卷，調查教練和運動員對核心力量訓練前后身體平衡能力和協調發力能力的感受。

在問卷制成后，需對問卷的信效度進行檢驗。筆者收集、歸納和整理了有關賽艇運動員的專項動作控制能力的指標，在此項指標的基礎上擬定了12項測試方法，筆者將這12項測試方法作為本研究的原始指標。有關專家對問卷的內容做了效度檢驗，效度合格。

2 結果與分析

2.1 核心力量的釋義及作用

核心力量練習是指對身體核心肌群及核心區域深層次小肌肉進行的力量、穩定及平衡等能力的訓練，因此，它與傳統的腰腹力量訓練有很大的不同。核心穩定力量的訓練涉及整個軀干和骨盆部位的肌肉，特別是注重對那些位于深層的小肌肉群的訓練，它使下背部與腹部的肌肉群在訓練時同時做功，就如同使上、下半身同時做功一樣。核心力量的訓練就是要努力使整個機體協調起來，確保運動員在做動作時讓核心區域肌群起到穩定軀體，傳輸能量的作用。因此，核心力量練習具有以下特點：在練習方式上不僅采用一端固定的向心收縮，而且強調兩端固定的靜力性收縮；在運動方向上不僅進行一維的運動，而且重視兩維和三維的運動；在訓練的方法和手段上，核心穩定力量的負重較輕，許多練習甚至是徒手的克服自重練習；同時，由于核心穩定力量的主要功能之一在于對身體重心的控制，所以，該力量在很多情況下是在不穩定條件下進行訓練，以此使更多的小肌肉群，特別是關節周圍的輔助肌參與運動，培養運動員在運動中穩定關節和控制重心的能力。

有很多人認為，核心力量訓練就是腰腹力量訓練，這種理解是錯誤的。目前，國外對核心力量訓練的研究較多，但是對核心概念的界定尚有爭議。例如，有的學者認為核心指的是身體的核心部位即軀干部位，是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，其形狀類似于帳篷。具體是指肩關節以下，髖關節以上，包括骨盆在內的區域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群；有的學者認為人體的運動核心不僅包括軀干部位，而且還包括各個部位的內部關節系統例如踝、膝、肩等關節；還有的人認為，核心力量是力量的核心是力量中最重要的一部分。本研究中的核心力量指的是第一種，也是目前國內外公認的核心區域。核心的部位是肩關節以下髖關節以上的區域，包括附著在脊柱、髖、骨盆周圍的深層肌肉和背部、腹部以及構成骨盆部的所有肌群。目前，國內外對核心力量還沒有明確的定義。我國學者陳小平認為，核心力量是一種以穩定人體的核心部位，控制重心運動，傳遞上下肢力量為主要目的的力量。

核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、環節發力、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。核心力量訓練在歐美也叫做功能訓練或核心穩定性訓練。這種訓練方式可以很好地提高競技運動員核心區域肌肉的力量及穩定性。最初，這種訓練只用于少數項目，像游泳、鉛球等項目。近年來，隨著運動鏈理論、神經肌肉系統訓練和本體感受性訓練理論的提出，許多人發現核心力量訓練幾乎對所有運動項目都特別重要。

2.2 核心力量訓練在皮艇項目中運用特點分析

皮劃艇項目是在復雜自然環境下具有復雜技術的心理活動、復雜的競速類體能項目，皮艇運動要求穩、快的高速沖過終點的。運動員在比賽中，既要利用水流產生更大的動力和速度，又要克服自身體重和水流的巨大阻力而快速完成全程比賽。要在最短的時間內準確無誤地完成比賽并取得最佳成績，不僅要求運動員具有高超的技術和良好的心理素質，更要求運動員具有極強的爆發力、速度耐力和力量耐力以及核心能力。

表1 核心力量訓練前后運動員協調能力和平衡能力測試表

我國運動員成績提升的主要制約因素分析。皮艇運動要求運動員具有極強控船能力，即運動員對船的方向、重心能把握自如，及時調整，對不同的條件變化做出適宜的反應。控船能力主要表現在靜水與激流中。控船能力的高標準的目的，就是要使賽船平穩。“穩”意味著船平，人船合一，這就要求隊員在具備上肢肩背力量的同時，注重腰肌、腹肌的鍛煉，使槳葉在水中的動力能夠流暢地傳導至船上，減少多余的劃槳次數。多做核心能力訓練，對船的控制也會有很大幫助。從解剖學的角度來看，人體的“核心”是指脊柱、骸關節和骨盆，它們正好處于上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用。在競技體育運動中，幾乎所有的運動都是通過四肢末端將力量施加于外部物體例如鉛球、地面和水等，使器械或人體產生運動。因此，長期以來，在競技運動訓練領域，人們一直將力量訓練的重點放在四肢上，忽視甚至放棄軀干核心部位肌肉力量的訓練。大部分運動員表示以前自己的臥推、臥拉等力量指標很大，但是總是感覺在水中劃行的時候用不上力量，或者是用了很大的力量劃槳，但是對船艇的平衡、前行、橫渡等控制卻沒有達到應有的效果。我們可以看出有的運動員上肢力量雖然很大，但是劃船能力并不突出，這雖然可能與劃槳時機不好或者發力時關節角度不夠有關，但更重要的因素是腰腹和髖關節的力量水平不夠。核心能力的薄弱致使上下肢與船艇不能有效地剛性連接，在水流中控制不住船艇，就難以把上肢力量高效地轉化成船艇向前的推進力。

2.3 測試結果分析

由表1看出，運動員經過核心力量訓練后，敏捷梯和T形跑的時間與訓練前相比都有顯著差異，訓練后運動員的協調能力顯著性提高；跪立平衡球測試和懸吊支持測試的時間與訓練前相比都有顯著性差異，訓練后運動員的平衡能力顯著提高。

為了印證測試數據反映內容的準確性，對北京皮劃艇隊的9名教練，1名領隊發放調查問卷，調查8名皮艇運動員核心力量訓練前后在平衡能力和發力協調性方面的差異性。結果顯示，教練和領隊一致認為運動員進行核心力量訓練之后這兩方面能力有很大改善。通過對8名皮艇運動員進行主觀問卷調查研究，結果顯示8名運動員都認為核心力量訓練后身體的控制能力和發力速度等方面明顯提高。

2.4 我國皮艇力量練習中存在的問題

2.4.1 對力量素質訓練計劃結構認識不清 力量訓練是一個復雜而周密的過程，沒有一個詳細并且合理的訓練計劃，運動員的力量不能得到很好地提高，甚至會造成損傷，影響運動壽命。肌肉力量的增長快于肌腱、韌帶及相關組織的增長，所以在力量訓練的早期，力量訓練過多就會引起肌肉力量和周邊結構之間的不平衡，當肌肉被施以最大負荷時，就會導致肌腱、韌帶的斷裂，導致不必要的傷病。在力量訓練的初期，需要遵循下列原則，就會將受傷的風險降到最低：開始時負荷要相當輕，注重形成和保持良好的技術動作；開始時每次練習進行幾次重復；在兩次練習中要保證充足的時間進行恢復；在準備期重點進行肌肉訓練，還要注意每一訓練階段的組數和頻次，遵守循序漸進的原則。

2.4.2 忽視力量練習與專項的結合 運動員通常是在健身房或力量房里通過器械和負重進行肌肉刺激的方式進行力量練習，這種練習屬于一般力量練習，也是基礎力量練習，它的目的就是為專項力量練習打好基礎。很多教練員和運動員通過一般力量練習后發現，力量雖然有了明顯的提高，但是運動成績或者專項力量沒有明顯的提高，以致于在訓練場上，競技能力也沒有明顯的提高。雖然經過基礎力量訓練后專項力量沒有顯著提高，但基礎力量訓練后再進行專項力量訓練，可使得肌肉更強、協調能力更好，同時提高基礎力量在比賽中的利用率。

2.4.3 忽視整體力量與局部肌肉的協調發展 在皮艇力量練習中，部分教練員和運動員只重視大塊肌肉的練習，而忽視小肌肉群的練習，還有部分教練過分重視上肢腿部力量練習，而忽視下肢力量及軀干力量的練習，最終導致運動員力量發展不平衡，缺乏比賽中的競爭力，甚至造成運動損傷。力量練習應根據需要，使機體局部的力量練習與整體的力量練習結合起來，把發展大肌肉群力量和發展小肌肉群的練習結合起來，從而提高運動員的整體力量協調能力，并防止由于局部負擔過重而引起的傷害事故。

2.5 皮艇核心力量訓練方法

核心力量訓練中很關鍵的一點是強調讓運動員的身體處于一種不平衡、不穩定的狀態，這種非平衡型力量訓練是通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練神經－肌肉系統的平衡和控制能力，以及本體感覺的目的。以下介紹幾種常見的訓練方法。

方法一：無器械練習。

第一步：俯臥肘撐60s；

第二步：抬右臂15 s；

第三步：放下右臂，抬起左臂15 s；

第四步：放下手臂，抬起右腿15 s；

第五步：放下右腿，抬起左腿15 s；

第六步：同時抬起左臂和右腿15 s；

第七部：同時抬起右臂和左腿15 s；

第八步：俯臥肘撐30 s；

此方法每周進行3-4次，每一步的時間可根據練習進展適當增加。

方法二：雙腿置于平衡球上的身體穩定性練習。

動作方法：將兩腿并攏置于瑞士球上，俯臥兩手撐地，身體呈直線，手臂與身體成90°。

夾角；保持均勻的呼吸不要憋氣。時間由60 s開始隨練習，進展過程中適當增加運動量。

方法三：懸吊式訓練。

動作方法：仰臥，雙臂交叉放于胸前，雙腳放在繩套中，高度約30cm，保持腰背部于一條直線上，每組時間30 s。

方法四：運用平衡盤的負重練習。

動作方法：運動員雙腳分別站立于平衡盤上，兩腳開立比肩寬，雙手持杠鈴做抓舉動作進行快速下蹲。控制身體，保持軀干姿勢不變；均勻呼吸。每組10-15次。

3 結 論

3.1核心力量是國外研究較多，近期引起國內關注的一種力量，核心力量的分類與性質在中國皮艇界還沒有被廣泛認識。

3.2核心力量訓練可以顯著提高皮劃艇運動員的協調能力。

3.3核心力量訓練可以顯著提高皮劃艇運動員的平衡能力。

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G808.12

A

1674-151X（2014）07-035-03

2014-05-18

王建民（1967～），中級職稱，本科。研究方向：青少年運動員體能訓練。張帆（1980～），高級職稱，專科。研究方向：青少年運動員管理與訓練。