力量練習應把握的四要素

李筍南 宋陸陸 （北京師范大學體育學院，100875）

力量練習應把握的四要素

李筍南 宋陸陸 （北京師范大學體育學院，100875）

力量素質是指人體肌肉系統工作時克服或對抗阻力的能力，力量是人們完成各種動作的動力來源[1]。在進行力量練習時既要遵循技能形成的規律，又要考慮其身體形態和生理機制因素。

一、負荷設定標準

負荷的確定對力量練習而言極其重要，首先要確定最大負荷，最大負荷確定后依據練習目標選定練習內容，這樣訓練才能做到有的放矢，建議用間接法測定最大負荷（RM）:反復舉起比最大重量輕的負荷次數，然后對照對應表進行判斷。

表1 1RM比例和重復次數對應

表2 不同目標對應訓練內容標準（適合所有項目）

表3 人體肌肉群力量訓練順序[2]

表4 女子生理、運動解剖特點與對策

利用表1計算1RM方法，如，保持正確動作姿勢下，自估選定一個重量，假設用40kg的重量臥推重復5次，根據表1中對應數據查詢，5次重復相當于最大重量的87%，用以下計算可推算出1RM的值為40÷0.87≈46kg。根據隊員訓練中的表現，要定期調整最大負荷量。

二、根據目標確定內容

根據訓練目標設定訓練內容（見表2）。

組間休息時可進行靜力拉伸、簡單體操、慢跑等放松以消除上一組練習造成肌肉的緊張與疲勞。在連續重復練習超過10次時，可增加負荷。

三、肌肉練習的順序

在力量練習項目選擇上應以鍛煉大肌肉群為重點，同時兼顧全身各部位均衡發展，對于增肌、減肥等可依據發展目的的不同選擇相對應的練習內容。

在初期練習中一般先進行大肌肉群力量練習，再進行小肌肉群力量練習，因為小肌肉群疲勞以后，大肌肉群就無法充分完成練習，不能達到理想效果。

人體最主要的七個肌肉群進行力量練習的順序（見表3）,另外，核心力量訓練分兩種情況：低年級可以安排在訓練后半部分進行，高年級可以安排在課的前半部分（熱身活動）進行；最大力量練習和爆發力練習要安排在課的前半部分。

四、力量訓練注意事項

女子的身體結構、身體機能和心理特點與男性有較大的差異，在訓練中要區別對待，訓練內容安排要有針對性。

1.在訓練強度相同的情況下，要充分考慮女子生理、運動解剖特點（見表4），訓練一定要注重科學性和有效性。女性在進行力量練習時，要保持身體的穩定，執行標準動作，規范身體姿勢，在練習中要注意保護，要先發展腰腹力量，再過渡到大力量練習。

2.力量訓練時應動作規范，為了優化訓練效果，避免運動損傷，力量練習時，動作必須規范，規范動作要點。

[1]有賀誠司.肌肉力量基礎訓練[M].北京：人民體育出版社.2011.

[2]羅凌.現代籃球體能訓練指導[M].北京：人民體育出版社,2009.

[3]羅茜.女軍人體能訓練運動特點的研究進展[J].東南國防醫藥,2011.13（2）：149-151.

[4]Niva MH,Mattila VM,Kiuru MJ,et al Bone stress injuries arecommon in femalemilitary trainees：a preliminarystudy[J].ClinOrthop RelatRes,2009, 467(11）：2962-2969.

[5]Gam A,Goldstein L,Karmon Y,et a.l Comparison of stress frac-tures ofmale and female recruitsduringbasic training intheIsraelianti-aircraft forces[J]. MilMed,2005,170(8）：710-712. [6]李德權,于曉華.人體應力性骨折發生部位研究進展[J].東南國防醫藥,2009.1（5）：425-428.