力量訓(xùn)練的強度與強度控制

王安利，劉冬森

（北京體育大學(xué)運動康復(fù)系，北京 100084）

運動人體科學(xué)

力量訓(xùn)練的強度與強度控制

王安利，劉冬森

（北京體育大學(xué)運動康復(fù)系，北京 100084）

“預(yù)防損傷的功能鍛煉”系列文章（4）

力量是最基本的身體素質(zhì)之一。通過力量訓(xùn)練能夠提高力量素質(zhì)、肌肉體積、肌肉耐力、身體爆發(fā)力。然而不同力量的訓(xùn)練方式和不同的訓(xùn)練負(fù)荷將產(chǎn)生不同的結(jié)果。力量訓(xùn)練的強度控制又是其中最重要的一個因素。本文主要從肌纖維類型、（強度）負(fù)荷--速度--力量統(tǒng)一體、訓(xùn)練目標(biāo)闡述力量訓(xùn)練強度控制的重要性，提出針對不同訓(xùn)練目標(biāo)的一般性強度方案。

力量訓(xùn)練；強度控制；力量訓(xùn)練目標(biāo)；（強度）負(fù)荷-速度-力量統(tǒng)一體

在系列文章的上一篇文章中，我們就力量訓(xùn)練的生物學(xué)基礎(chǔ)和力量訓(xùn)練的基本原則進行了闡述，以使讀者了解力量素質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)，掌握力量訓(xùn)練的基本原則。在本次的文章中，我們將就力量訓(xùn)練的強度和強度控制進行闡述和探討，以便正確的指導(dǎo)力量訓(xùn)練，保證訓(xùn)練質(zhì)量，減少運動傷病，使力量訓(xùn)練更有針對性。

1 力量訓(xùn)練負(fù)荷強度

1.1 運動強度的評價指標(biāo) 在運動與訓(xùn)練過程中評價運動強度的常用方法有心率、單位時間所覆蓋的距離、乳酸濃度、自我疲勞程度感受（RPE）、肌肉單位時間所做的功等。

心率可以作為許多運動的強度評價指標(biāo)，但是力量訓(xùn)練的特點是做功時間相對較短、運動不持續(xù)，因此心率不能作為評價力量訓(xùn)練強度的主要指標(biāo)。乳酸濃度指標(biāo)在耐力型項目中比較多，在高強度、高速度、持續(xù)時間較長的運動下機體才會產(chǎn)生和堆積較多乳酸，這與力量訓(xùn)練的特征符合程度較低，不能作為力量訓(xùn)練強度的評價指標(biāo)。自我疲勞程度感受（RPE）是一個主觀評價量表，可以反映機體的主觀疲勞感覺，更多的是作為疲勞程度而不是強度的指標(biāo)。Shimano等[1]的研究指出RPE和%1 RM之間沒有顯著的關(guān)系。行車負(fù)荷實驗中，接近最大攝氧量運動水平時，有氧運動的強度已經(jīng)接近極限，但功率輸出水平只達到峰值功率輸出的20%～30%。馬拉松雖然時間長、體力消耗大，但以功率輸出水平而言，是低強度的活動。單位時間所做的功是評價力量訓(xùn)練強度的指標(biāo)。就做功而言，舉重、投擲、短跑等運動形式，才是真正意義上的大強度運動。

1.2 力量訓(xùn)練的強度 RMS體系（The Repetition Maximum System，RMS）即最大重復(fù)次數(shù)體系，這一體系較好地反映了力量訓(xùn)練中做功的大小，也兼顧了評價力量訓(xùn)練強度時必須考慮個體差異的需求。1RM表示1個運動員以正確的動作只能重復(fù)1次動作的阻力，同樣的，10 RM表示1個運動員以正確的動作最多重復(fù)10次動作的阻力。最大重復(fù)次數(shù)體系是迄今為止相對科學(xué)的控制力量訓(xùn)練強度的指標(biāo)體系。理解和掌握最大重復(fù)次數(shù)體系，有助于教練員在力量訓(xùn)練時把握力量訓(xùn)練的方向，較精確地控制力量訓(xùn)練的強度。個體最大力量百分比與RM之間的關(guān)系（表1）。

盡管此表對訓(xùn)練負(fù)荷安排提供了有益的訓(xùn)練指導(dǎo)，但新近的研究并不支持此表的廣泛應(yīng)用，其理由如下：1）表中是假設(shè)舉起的重量與重復(fù)次數(shù)成線性關(guān)系，但有許多研究報道其為曲線關(guān)系。受過抗阻訓(xùn)練的運動員，對于表中所列的%1RM可能做出更多的重復(fù)次數(shù)[2]；2）某一%1RM可以重復(fù)的次數(shù)是試做一個單組而決定的，當(dāng)運動員做多組訓(xùn)練時可能需要減輕負(fù)荷重量，所有各組才能做完想要的重復(fù)次數(shù)；3）有關(guān)%1RM與重復(fù)次數(shù)關(guān)系的研究，幾乎都是使用臥推、后蹲或挺舉，盡管盛行以此動作作為研究，但是并非完全符合這種關(guān)系，Hoeger等[2—3]的研究發(fā)現(xiàn)受試者能比表中所列的多做2～3次；4）相同的某一%1RM，采用器械完成的次數(shù)比采用自由重量所完成的次數(shù)多[2]；5）包含小肌群的訓(xùn)練動作重復(fù)次數(shù)可能無法如表中一樣多，而動用大肌群的訓(xùn)練動作重復(fù)次數(shù)則有可能更多。比如深蹲、臥推和肱二頭肌彎舉相比較，在相同的%1RM負(fù)荷下，深蹲的重復(fù)次數(shù)要更多[1]。但是負(fù)荷在95%1RM以上時，三者之間的重復(fù)次數(shù)沒有差別[4]；6）負(fù)荷75%1RM和重復(fù)次數(shù)10次時，%1RM與最大重復(fù)次數(shù)的關(guān)系最為精確。實驗證據(jù)指出，當(dāng)%1RM下降時，可能完成的最大重復(fù)次數(shù)的變異加大；7）表中是假設(shè)訓(xùn)練者為有力量訓(xùn)練經(jīng)驗的人群，但有研究報道初學(xué)者由于其神經(jīng)支配肌肉能力不夠，肌糖原以及磷酸-肌酸儲備較少，容易疲勞，在相同的%1RM負(fù)荷下，實際完成的重復(fù)次數(shù)要比表中的要低。有研究表明，在80%1RM負(fù)荷下，有經(jīng)驗的訓(xùn)練者要比無經(jīng)驗的訓(xùn)練者重復(fù)的次數(shù)更多[5]。

2 力量訓(xùn)練負(fù)荷強度與肌纖維類型

2.1 肌纖維類型 根據(jù)收縮速度可劃分為快肌纖維和慢肌纖維。根據(jù)肌纖維ATP酶染色方法可劃分為I型和II型，I型的收縮速度慢，即慢肌；II型的收縮速度快，即快肌。II型可分為a、b、c3個亞型，IIb的收縮速度快于IIa，IIc纖維介于IIa和IIb之間的中間纖維。根據(jù)收縮和代謝特征可劃分為快縮-糖酵解型、快縮-氧化-糖酵解型和慢縮-氧化型。快縮-糖酵解型收縮速度快，肌肉收縮以糖無氧代謝供能為主；快縮-氧化-糖酵解型的收縮速度相對較快，以有氧供能形式為主；慢縮-氧化型的收縮速度慢，肌肉收縮時以有氧代謝供能為主。

2.2 力量訓(xùn)練負(fù)荷強度與肌纖維類型的關(guān)系 力量訓(xùn)練促使力量增長的主要原因是神經(jīng)肌肉的募集能力提高和肌纖維的肥大。力量訓(xùn)練，特別是高強度力量訓(xùn)練，不僅可以刺激低閾值的神經(jīng)肌肉單元（如I型肌纖維），而且還會刺激高閾值神經(jīng)肌肉單元（如II型肌纖維）以滿足舉起重物的要求[6]。因此，力量訓(xùn)練會造成I型和II型肌纖維的增粗[7—8]。研究已經(jīng)證明力量訓(xùn)練造成了肌纖維橫截面積的增加時是有一定順序的，即快肌纖維的增強先于慢肌纖維。因此，當(dāng)刺激的時間不夠長時，慢肌的增粗很難被觀察到[9]。而針對快肌，更短的刺激時間就可以達到增粗的效果[10]。Grill等[11]研究了不同的、特異的力量訓(xùn)練模式對肌纖維增粗程度的影響。研究者設(shè)計了大重量-低重復(fù)次數(shù)（LR）、中等重量-中等重復(fù)次數(shù)（IR）和低重量-高重復(fù)次數(shù)（HR）3種力量訓(xùn)練模式以觀察哪種訓(xùn)練模式會產(chǎn)生更大的肌纖維增粗效果。結(jié)果顯示，前2種計劃（LR和IR）顯著地增加了肌纖維橫截面積，尤其是II型肌纖維。盡管HR訓(xùn)練組的IIa型肌纖維橫截面積也增加了12.2%，但個體差異造成了統(tǒng)計學(xué)結(jié)果的不顯著。根據(jù)運動生理學(xué)原理[12]，中等強度下運動以慢肌纖維為主；高強度的運動以快肌纖維參加為主。換句話說，中等強度下的運動慢肌優(yōu)先發(fā)展；高強度、高速度的運動快肌優(yōu)先發(fā)展。

人體是高度發(fā)達、高度完善的機能統(tǒng)一體，機體在完成各種運動活動時，自動的選擇最經(jīng)濟的肌肉活動和最經(jīng)濟的能力供應(yīng)調(diào)節(jié)。在完成小負(fù)荷的工作量時，只激活體積較小、支配慢肌的運動單位參與工作；隨著運動強度的增加，才逐漸動員體積較大、支配快肌的運動單位參與工作。也就是說，肌肉按照運動單位的體積大小和運動單位興奮的閾值高低順序動員、參與工作。慢肌纖維的體積小、興奮的閾值低，當(dāng)機體完成阻力較小、水平較低的做功時，主要動員慢肌參與工作；快肌纖維的體積大、興奮的閾值高，隨著阻力增加，做功水平升高，快肌才被激活參與工作。研究表明，優(yōu)秀舉重運動員II型肌纖維百分比顯著高于I型[13]。因此，在安排耐力項目的力量練習(xí)時，應(yīng)主要發(fā)展肌群的慢肌，強度應(yīng)該控制在15 RM以下，動員運動單位體積較小的慢肌參加工作。在安排力量及爆發(fā)力項目的力量練習(xí)上，應(yīng)該優(yōu)先發(fā)展肌群的快肌，強度控制在較高的范圍內(nèi)，主要動員運動單位體積較大的快肌參加工作。對于一些集體球類項目，即要求單次動作的爆發(fā)力，又要求長時間內(nèi)反復(fù)進行爆發(fā)力動作的項目，需要即發(fā)展快肌又發(fā)展慢肌，需要均衡的發(fā)展。

有研究表明，力量訓(xùn)練除了能促進力量增長和肌纖維肥大外，還可以促使肌纖維類型發(fā)生轉(zhuǎn)變，可以使IIb型轉(zhuǎn)化為IIa型[14]。許多研究證明了力量訓(xùn)練會造成IIb肌纖維比例的下降，并同時發(fā)現(xiàn)IIa型肌纖維比例對應(yīng)的上升[6-8]。但是并不是所有的力量訓(xùn)練都會促使這樣的轉(zhuǎn)變。有文獻表明，力量訓(xùn)練的強度在40～90%RM時，肌纖維之間會進行相互間的轉(zhuǎn)化，但是僅限于IIa型和IIb型[15—16]。沒有研究表明力量訓(xùn)練會使I型向II型纖維轉(zhuǎn)化。但也有研究表明力量訓(xùn)練可以促使肌纖維類型轉(zhuǎn)變，但是關(guān)鍵因素與重復(fù)次數(shù)有關(guān)，而不是負(fù)荷強度[17]。

綜上所述，RM多、阻力較小的力量訓(xùn)練促進慢肌纖維的增粗與力量的增長，提高肌肉耐力水平，優(yōu)先發(fā)展慢肌，但需要較長時間的刺激才能看到增粗的效果；RM少、阻力較大的力量訓(xùn)練促進快肌纖維的增粗與力量的增長，提高肌肉力量和收縮速度，優(yōu)先發(fā)展快肌，需要較短時間的刺激就能達到增粗的效果。

3 訓(xùn)練目標(biāo)與訓(xùn)練強度

3.1 力量訓(xùn)練目標(biāo) 力量訓(xùn)練的目標(biāo)與運動項目、運動員處于的不同階段、傷病的情況等有關(guān)。力量訓(xùn)練的目標(biāo)必須與運動員的身體情況、運動員的訓(xùn)練水平，以及運動轉(zhuǎn)向的內(nèi)在需求一致。爆發(fā)力和力量項目的力量練習(xí)上，力量訓(xùn)練的目標(biāo)是增長最大力量。耐力性項目的力量練習(xí)上，力量訓(xùn)練的目標(biāo)是提高肌肉耐力。運動員在調(diào)整期，目標(biāo)應(yīng)該是提高肌肉的耐力，為接下來的大強度訓(xùn)練做鋪墊；在準(zhǔn)備前期，目標(biāo)應(yīng)該是提高肌肉體積和最大力量；在準(zhǔn)備期后期，目標(biāo)應(yīng)該是提高爆發(fā)力。當(dāng)運動員在康復(fù)初期，力量訓(xùn)練目標(biāo)是提高肌肉耐力，促進神經(jīng)對肌肉的控制；隨著康復(fù)的進展，力量訓(xùn)練的目標(biāo)也逐漸轉(zhuǎn)移到提高肌肉力量、增大肌肉體積和爆發(fā)力上。力量訓(xùn)練常見的目標(biāo)包括：肌肉耐力、肌肉力量、肌肉體積、爆發(fā)力。

3.2 力量訓(xùn)練目標(biāo)與力量訓(xùn)練強度的規(guī)律 美國力量與體能協(xié)會（NSCA）總結(jié)了負(fù)荷強度RM的多少與發(fā)展肌肉力量、增加肌肉體積以及發(fā)展肌肉耐力之間的規(guī)律性。有研究表明，力量訓(xùn)練的阻力越大，訓(xùn)練所獲得的力量增長則越大，反之則越小[14,18]。因此，隨著肌肉力量的增長，力量訓(xùn)練的負(fù)荷也應(yīng)當(dāng)逐漸增加，使機體能夠重新適應(yīng)新的刺激以增長肌肉力量。采用1～5 RM的負(fù)荷強度進行力量練習(xí)，對發(fā)展最大肌力效果最佳；采用8～15 RM的負(fù)荷強度進行力量練習(xí)，對促使肌肉肥大效果最佳；采用20 RM以上（含20 RM）的負(fù)荷強度進行力量練習(xí)，對發(fā)展肌肉耐力效果最佳。

對于初學(xué)者，無論是較大的負(fù)荷強度，還是較小的負(fù)荷強度，都能夠很快地提高其肌肉耐力、肌肉力量、肌肉體積以及肌肉爆發(fā)力，原因是神經(jīng)系統(tǒng)對訓(xùn)練的適應(yīng)很快，肌肉組織對訓(xùn)練的適應(yīng)相對較慢。對于目標(biāo)是提高肌肉耐力的人群，建議初學(xué)者或中等水平的訓(xùn)練者使用相對較低的負(fù)荷，如15 RM以下的強度；建議有經(jīng)驗的訓(xùn)練者進行多組、每組10～25次或更大的強度[14,19,20]。對于目標(biāo)是提高肌肉力量的初學(xué)者或者中等水平的練習(xí)者，建議強度為60～70%1 RM、每組練習(xí)進行8～12次；對于有充分力量訓(xùn)練經(jīng)驗的人群，建議運動強度為80% ～100%1 RM[21]。對于目標(biāo)是增加肌肉體積的初學(xué)者或者中等水平的練習(xí)者，建議強度為70%～85%1 RM、完成1～3組、每組8～12次；建議有經(jīng)驗的高水平訓(xùn)練者的訓(xùn)練強度為70% ～100%1 RM。對于目標(biāo)是提高爆發(fā)力的人群，建議上半身負(fù)荷強度為30%～60%1 RM，下半身負(fù)荷強度為0～60%1 RM，完成1～3組，每組3～6次。由于爆發(fā)力的練習(xí)需要基礎(chǔ)力量的保證，因此不建議力量訓(xùn)練初學(xué)者進行爆發(fā)力的訓(xùn)練，以減少損傷的風(fēng)險。不同目標(biāo)與人群的具體強度、負(fù)荷比較（表2）。

表2 不同運動目標(biāo)、人群和強度的關(guān)系

4 力量與速度的關(guān)系

力量是克服最大阻力或接近最大阻力的能力。速度是在無負(fù)荷或輕負(fù)荷狀態(tài)下肢體高速運動的能力，如高速揮動球拍、拳擊出拳、足球射門等。對速度素質(zhì)要求比較高的項目在進行力量練習(xí)時，更重要的是強調(diào)完成動作的速度，而不是力量訓(xùn)練的阻力。當(dāng)阻力增加時，完成動作的速度一定會下降，所以這類運動的輔助力量訓(xùn)練多集中在速度和速度力量的范圍內(nèi)。速度力量是在沒有對手阻擋的情況下身體的加速能力或獲得水平速度的能力，如短跑、沖刺、迅速變向等。對速度力量要求比較高的項目，在進行力量訓(xùn)練時，既要強調(diào)完成動作的速度，又要適當(dāng)?shù)仡櫦傲α康陌l(fā)展。這類項目的力量訓(xùn)練多集中在速度力量和力量訓(xùn)練的范圍內(nèi)。爆發(fā)力是在各個方向上產(chǎn)生巨大力量的能力或克服較大阻力或產(chǎn)生較大推力的能力，如跳遠(yuǎn)、跳高、排球的攔網(wǎng)等。這類項目在進行力量訓(xùn)練時既要強調(diào)完成動作的速度，又要強調(diào)力量的發(fā)展。這類項目的力量訓(xùn)練多集中在速度力量、力量和力量速度的范圍內(nèi)。力量速度是移動較重的器械或克服或移動對手的能力，或在負(fù)重情況下高速運動的能力，如柔道、鉛球、舉重等。這類項目在進行力量訓(xùn)練時，更重要的是強調(diào)基礎(chǔ)力量的發(fā)展，同時兼顧速度力量的發(fā)展。力量訓(xùn)練多集中在力量和力量速度的范圍內(nèi)。

在運動過程中，當(dāng)機體獲得最大力量時，施加給肌肉的阻力大，肌肉的收縮速度低；當(dāng)機體獲得最大速度時，施加給肌肉的負(fù)荷較低，肌肉的收縮速度快。肌肉的收縮速度與施加給肌肉的阻力成反比。在力量訓(xùn)練過程中，力量、力量速度、爆發(fā)力、速度力量、速度是一個連續(xù)變化的統(tǒng)一體。在實際的訓(xùn)練中，很少有哪一種運動項目、哪一個運動員只需要某一種素質(zhì)，或者只需要力量、力量速度、爆發(fā)力、速度力量、速度連續(xù)變化統(tǒng)一體中的某一種單一的成分，而是不同成分同在，只是不同項目各種成分所占的比例不同而已 （表3）。在力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)結(jié)合具體項目的要求，突出表達或優(yōu)先發(fā)展統(tǒng)一體中的某一具體部分，如何發(fā)展取決于力量訓(xùn)練中所采用的負(fù)荷強度，負(fù)荷強度是決定力量訓(xùn)練效果的關(guān)鍵因素。根據(jù)美國力量與體能協(xié)會（NSCA）的建議，速度力量要求高的運動項目常用以下方案進行訓(xùn)練：訓(xùn)練總負(fù)荷8組，負(fù)荷為30%～50%1 RM，每組以最快的速度完成2次動作。力量速度要求高的項目常用以下方案進行訓(xùn)練：訓(xùn)練總負(fù)荷6～8組，負(fù)荷為50%～70%1 RM，每組重復(fù)2～4次。爆發(fā)力要求高的項目則介于上述兩類項目之間。對于絕對力量需求高的項目常用以下方案進行訓(xùn)練：訓(xùn)練總負(fù)荷8～10組，負(fù)荷的強度為80%～95%1 RM，每組重復(fù)1～2次。

在安排訓(xùn)練時應(yīng)分析項目的內(nèi)在需求和特點，確定力量、爆發(fā)力、速度等在連續(xù)變化統(tǒng)一體中各種成分所占比例，在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上突出或優(yōu)先發(fā)展與項目需求密切相關(guān)的成分，這樣更有利于運動成績的提高，更有利于運動損傷的預(yù)防。此外，無論是速度為主的項目，還是速度力量、爆發(fā)力、力量速度為主的項目，不同類型的運動項目在進行力量訓(xùn)練時都有共同特點，即訓(xùn)練必須強調(diào)完成動作的速度和動作的質(zhì)量。當(dāng)阻力不變，但完成動作的速度降低或完成動作的質(zhì)量下降時，就應(yīng)當(dāng)終止訓(xùn)練。

表3 不同項目各種成分所占的比例（%）

5 小 結(jié)

力量訓(xùn)練可以帶來很多好處，提高人體健康程度，改善肌肉耐力，增加肌肉體積，提高肌肉力量，增強爆發(fā)力，幫助運動人群改善能量利用從而出現(xiàn)能量節(jié)省化。力量訓(xùn)練的強度是對訓(xùn)練效果產(chǎn)生影響最大的一個因素，為了最大化訓(xùn)練效果，需要明確訓(xùn)練目標(biāo)，理解運動項目所密切相關(guān)的速度-力量變化統(tǒng)一體不同成分的比例，了解運動項目所需要發(fā)展的肌纖維類型，根據(jù)訓(xùn)練目的設(shè)定訓(xùn)練強度，對每個個體制定不同的訓(xùn)練計劃，使訓(xùn)練者可以循序漸進、系統(tǒng)地增加其力量素質(zhì)，為提高競技水平和健康水平提供堅實基礎(chǔ)。

在本文探討的基礎(chǔ)上，在后續(xù)的文章中，我們將就各種力量訓(xùn)練的方法、特點、適用人群、限制因素等進行更詳細(xì)的解讀。

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Intensity and Control of Strength Training

WANG An-li, LIU Dong-sen
(Sport Rehabilitation Department, Beijing Sport University, Beijing 100084, China)

Strength is one of the most basic physical qualities. Strength quality, muscle volume and endurance as well as physical power can be improved by strength training. Nevertheless, different strength training methods and loads lead to different results. Intensity control of strength training is another most crucial factor. This thesis interprets importance of strength training intensity control through muscle f ber type, (intensity) load-speed-strength unity and training goals, and proposes general intensity plan for different training target.

strength training; intensity control; strength training objective; (intensity) load-speed-strength unity

G804.53

A

1004－7662(2014 )06－0076－06

2014－05－12

王安利，教授，博士，博士生導(dǎo)師，研究方向：運動康復(fù)、體能訓(xùn)練。