高校武術教學柔韌素質訓練研究

劉德新

（吉林警察學院，吉林 長春 130117）

高校武術教學柔韌素質訓練研究

劉德新

（吉林警察學院，吉林 長春 130117）

柔韌素質在武術教學中至關重要，很多武術動作需要柔韌素質。高校學生雖然已到青年，仍然具有提高柔韌素質的可能性。武術教學中需要提高柔韌性的部位主要是肩關節、大腿后側肌群、髖部、腰部、踝關節。柔韌素質的鍛煉方法主要有PNF牽拉法、靜力性拉伸法、動力性拉伸法、動靜結合拉伸法。在柔韌素質訓練過程中還要注意區別對待和適度等事宜。

高校；武術教學；柔韌素質；訓練方法

武術是我國寶貴的文化遺產，是富有民族風格的一項體育運動。它不但內容豐富多彩，形式多樣，技擊性強，而且動作形象優美，深受廣大群眾的喜愛。武術也是高校體育的重要組成部分，對鍛煉學生意志品質和培養學生美感有很大的促進作用。武術中對柔韌素質的要求很高，自選套路中指定難度后踢腿抱腳直立和十字平衡動作、太極拳套路中的前舉腿和后插腿低勢平衡、劍術套路中的腕花接點劍等都需要柔韌素質，如果柔韌不好，很難把動作的很好的展現出來，而且還會喪失美感。所以柔韌素質練習是武術的必修課。

一、柔韌訓練對武術運動的影響

無論是武術的哪一分類，為了正確地掌握技術，提高技藝，都對柔韌素質提出了較高的要求。如“朝天蹬、倒踢紫金冠”等，都充分展示技術對柔韌的要求。那么柔韌素質的提高對武術運動有什么作用呢？第一，可以增加關節肌肉的活動范圍。柔韌素質提高后，關節的活動范圍會增強，肌肉韌帶的伸展性也會增強，這樣武術動作的伸展度會增大，武術中一些對柔韌要求較高的動作便可以做出來，在提高武術動作質量的同時提高了武術動作的可觀賞性。第二，可以減少運動損傷的發生。武術中很多動作需要較好的柔韌素質，如果柔韌素質不好，在做動作的時候，輕則影響動作的美觀性，重則產生運動損傷，對以后的訓練造成影響。通過對柔韌素質進行訓練，可以提高關節、韌帶和肌肉的活動范圍，還可提高韌帶和肌肉的力量，從而減少肌肉和韌帶的拉傷、關節的滑脫等損傷，對學生起到保護作用。第三，柔韌性好還可以加大動作幅度，因為人的肌肉都有一定的彈性，當它伸展和收縮時就發生了形變，而且肌肉伸展的張力和收縮時的壓力既相等又相對應，就象彈簧一樣，在一定限度內，拉力（壓力）越大，其反作用力就越強，運動速度就越快，動作幅度就越大。因此，經常進行柔韌性練習，既可提高肌肉的質量，同時也可使肌肉韌帶的伸展性增大，從而使動作幅度得到加大，從而提高武術動作的美觀性和技術性。

二、武術中訓練柔韌素質的訓練部位和訓練方法

1.肩關節。武術動作中一個基本動作仆步掄拍需要做成立園以及槍術中的連臂劈槍等動作對肩關節的柔韌性要求很高，如果肩關節的柔韌性不高，那么這些動作就很難做出也很難做美觀。訓練方法如下：①壓肩。兩人一組雙手放對方肩上，兩腳間距離與肩同寬，上體下俯90度，進行壓肩?；蛘邌稳朔龈?，做壓肩動作。②繞環。單臂或雙臂繞肩關節轉動，活動肩關節周圍肌肉和韌帶。③轉肩。兩手握小棍于體前，兩手相距一定距離，以肩關節為軸，兩臂由體前經頭頂饒至背后，然后再由頭頂繞至體前。

2.大腿后側和髖關節。武術中的踢腿和下橫、豎叉等基本動作動作需要大腿后側和髖部的柔韌性。具體訓練方法如下：①壓腿。進行正、側壓腿?？梢宰诘厣匣蛘甙淹确旁诟苌洗笸壬熘保_尖勾起，上體前傾去觸腳尖，拉伸大腿后側肌肉和韌帶。②壓叉。壓橫、豎叉，慢慢下振使髖部打開。

3.腰部。俗語說：“打拳不溜腿，到老冒失鬼，練拳不活腰，終究藝不高”?？梢娀钛鼘ξ湫g技術水平提高有著重要意義。武術中有坐橋動作，如果腰部柔韌性不好的話，就很難做出。訓練方法：①刷腰。兩腳開立，略寬于肩，兩臂自然下垂。以髖關節為軸，上體前俯，兩臂隨之向左前方伸出，然后向前、向右、向后、向左翻轉繞環。②坐橋。兩腳開立，與肩同寬，兩臂伸直上舉，腰向后屈，抬頭，挺胸，兩手向后，向下撐地成橋形。③彈腰。兩腿分開與肩同寬，由另一個正面抱住對方腰部，前后彈上，再下去。

4.踝關節。武術中大部分動作都是繃腳尖以及一些動作如前舉腿和后插腿低勢平衡，要求一條腿舉起，另一條支撐腿必須屈膝全蹲，大腿不得高于水平。如果踝關節柔韌性不好，這些動作便很難做出。訓練方法：①拉伸后側。讓運動員兩手抱頭，兩腿并攏，全腳掌著地，然后屈膝全蹲，后腳跟不起，上體不后倒為佳。②擠壓。身體直立，離墻10CM，伸出其中一條腿，勾腳尖，前腳掌貼住墻，腳跟著地，最好成90度，這樣用身體的力量擠壓踝關節部位。③拉伸前側。雙腳跪地，腳尖蹦直這樣身體后倒在小腿上，停留2分鐘左右。

三、柔韌素質的綜合訓練法

拉伸運動可以有效地拓寬身體關節韌帶的活動范圍并且減少運動中受傷的可能性。根據拉伸方法和原理，武術柔韌素質常用拉伸方法主要有PNF牽拉法、靜力性拉伸法、動力性拉伸法、動靜力結合練習法4種方法。①PNF牽拉法。PNF是“proprioceptive neuromuscular facilitation”3個單詞首個字母的縮寫，即本體感受神經肌肉促進法。PNF牽拉法最早是理療師用來治療各種神經肌肉麻痹疾病的。PNF牽拉法實質是被動拉伸肌肉，使拉伸部位保持在最大限度，引起肌肉反射性放松，從而增強肌肉的拉伸幅度。當肌肉受到牽拉時，肌梭就將受到牽拉的沖動傳入脊髓，引起肌肉反射性收縮，以抵抗牽拉。當肌肉的張力過高，并超過一定時間時，腱索就會被激活，發出另一種不同的沖動傳到脊髓，引起肌肉反射性的放松[2]。這種方法的練習能改善肌肉的功能并提高關節的柔韌性，已被國外體育界所重視和采用。②靜力性拉伸法。是指當練習者進行拉伸到最大限度時，依靠自我控制或外力保持靜止。即練習者在拉伸韌帶、肌肉、肌腱時，迫使被拉伸的部位達到最大限度，有酸脹等感覺時，保持一段時間。③動力性拉伸法是一種有節奏地多次重復同一動作的拉伸方法。被拉伸的部位，每次拉拉動幅度達到有疼痛感時才慢慢放松，并逐漸加大振動的力度和幅度來拉長肌腱、韌帶、肌肉等組織。這種練習方法能增強肌肉的彈性、靈活性，同時可以改善肌肉的粘滯性。④動靜力訓練方法常結合起來使用，稱為動、靜力結合練習法，即有節奏地重復同一動作，達到疼痛感或酸脹時放松，再依靠自我控制或外力保持靜止姿勢一段時間。這是鍛煉柔韌性的一種大強度練習。

四、柔韌素質訓練的注意事項

1.注意個別差異。每個人的解剖生理特點不同，所以人的柔韌性也會有差異，男、女之間的柔韌性也不同。因此在訓練過程中，要考慮到個體差異，進行訓練不能盲從，要量力而行，柔韌性好的可以加大難度，柔韌性不好的要降低難度循序漸進地進行訓練。

2.注意訓練溫度。溫度高時肌肉的粘滯性就會升高，肌肉的可伸展性就會加大，所以要充分加強準備活動，使各關節韌帶都活動開，使身體發熱，微微出汗，這樣進行柔韌訓練，就不會發生受傷。

3.注意力量的協調。在訓練中，有的人大腿后群的韌帶很好，而前群肌肉力量不行，這樣踢腿時就不能很好的完成動作，所以說要完成這個動作，前群肌肉有一定力量，后群韌帶也不拖后退，這樣才能很好的完成動作。

[1]李芳，鄭麗敏.健美操專項柔韌素質訓練方法實驗比較研究[J].武漢體育學院學報，2011，（9）：85.

[2]薛源，等.論四川省體育高考武術專項教師對柔韌素質的訓練方法[J].四川體育科學，2013，6（3）：131-134.

G812.5

A

1674-9324（2014）22-0082-02

劉德新（1969—），男，吉林長春人，吉林警察學院警體部副主任，副教授，大學本科學歷，研究方向：體育教育。