談中長跑運動員的身體素質訓練

溫興家

如何對少年兒童中長跑運動員進行訓練，全面發展身體素質，提高運動成績，為他們以后的成長做好充分的機能準備，是我們從事業余訓練工作的教練員和體育教師面臨的重要課題。本文試對少年兒童中長跑運動員的身體素質訓練方法，略談幾點做法。

一、靈敏、柔韌和協調性訓練

在少年兒童時期，由于生理特點所決定，身體周圍韌帶較松弛，適于靈敏、柔韌和協調性的訓練。但是，不同的運動項目與協調、柔韌素質相關的差異較大，其訓練比重、訓練方法的區別也較大，協調、柔韌素質與耐力中長跑項目的相關與其它項目比較，相關程度相對較低。因此，中長跑運動員的靈敏、柔韌和協調性訓練不能單獨進行，而要貫穿在運動員訓練的全過程之中。方法有：各種壓腿、擺腿，行進間的各種踢腿，縱叉橫叉以及簡單的技巧動作等。

二、速度訓練

速度素質是跑的核心，中長跑是速度耐力項目。少年兒童的神經系統特點是興奮與抑制的轉換較快，靈活性好，肌肉在骨骼上的附著點距關節較遠，韌帶彈性好。這個時期是提高速度的最佳時期。在訓練中，要把提高速度放在重要的位置。方法有：30米、50米的加速跑，10秒至20秒的快速跑，下坡跑等。練習的次數可因人而定，次數不宜很多，時間不要過長，重要的是質量一定要高，要有實效性。

三、耐力訓練

耐力是中長跑項目的重要素質。耐力素質是內臟功能以及速度、力量、靈敏等素質在跑動中的綜合體現，是改善和提高專項運動能力的主要訓練內容。在訓練中，無氧供能的訓練，要在有氧供能的基礎上進行。專項速度耐力的提高要建立在有氧耐力的基礎上。只有提高少年兒童運動員的有氧耐力，增大肺活量和最大吸氧量，才能提高跑的能力。由于項目特點決定，在訓練中主要發展內臟器官的功能和肌肉伸展放松長時間互相交替，主要從有氧代謝的訓練入手。有氧代謝的訓練是發展專項耐力的基礎。方法有：要求心率指數在150次/分左右的勻速跑、越野跑，3000米至8000米跑、公路跑，草地上放松跑、樹林中的穿越跑和交換方向的蛇形跑；球類和活動性游戲。以上的訓練內容，要以增強心肺功能為主，以此提高少年兒童運動員最大耗氧量的水平和耐力水平。

四、力量訓練

力量素質是中長跑項目的基礎。中長跑項目的力量訓練不是追求最大力量，需要的是速度、力量、耐力的逐步增長，并與專項能力訓練和身體素質訓練科學地融為一體，保證運動員的步長、步頻和動作節奏的穩定性，促進專項速度耐力的提高。發展中長跑運動員肌肉力量訓練的方向是提高肌肉工作的協調性、實效性和伸展放松能力。由于少年兒童時期的骨骼與肌肉發展較快，骨骼的成分膠質多于鈣質，可塑性較大、富有彈性、緊固性差、易彎曲變形，根據其這種生理特點，在力量訓練上主要發揮快速力量，大力量訓練不應出現。在發展力量訓練時，不能忽視小肌肉群的力量，大小肌肉群要平衡發展。方法有：立定跳遠、立定三級至多級跳，80米后蹬跑和跨跳，負重10千克至15千克的半蹲跳，上樓跳，前后拋鉛球，仰臥起坐等。在以上的訓練中，要特別注意力量速度。

總之，少年兒童中長跑運動員的訓練要以身體素質訓練為主，從小打好基礎。只有這樣，才能夠在成年時期創造優良的運動成績，延長運動壽命。

（責任編輯 付淑霞）