素食困惑

◎ 范志紅

素食困惑

◎ 范志紅

久未謀面的某女告訴我，她素食快一年了。

原來的她無肉不歡，后來因媽媽生了重病，焦急之下，在寺廟中許下心愿：如果媽媽能夠康復，那她從此不吃任何有眼睛的食材……后來媽媽康復出院，她果然遵守諾言，食性大變——也就是說，從此告別魚肉蝦蟹（吃蛋奶）。

我問她感覺如何，她說，開始還需要克制食欲，時間長了就習慣了，對魚肉海鮮也沒什么興趣了。仔細看她：人瘦了十多斤，身體清爽多了，皮膚也更加光滑。只是和從前相比手腳有點發涼。媽媽因此經常擔心她，問我素食會不會造成營養缺乏。

我告訴她與她的媽媽，吃純素的人要特別注意安排膳食，不僅貧血、缺鋅的危險較大，而且維生素 B和維生素 D 也缺乏供應，必須配合營養素增補劑和營養強化食品。平時還要多吃發酵食品和菌類食品，盡管發酵食品中的維生素 B吸收率也偏低，但能補充一點算一點。

某女若有所思地說：“是的，醫生對我說，血色素略微低于正常水平，血壓也略偏低一點，但還沒什么大礙。看來，我要多吃些大棗、桂圓、山楂、黑芝麻什么的補補鐵了。”

我說，沒錯，可素食并不一定會導致貧血。糧食、豆子、堅果等食品中的鐵含量也并不低，但這些食物中鐵是不溶性的狀態，吸收率遠比紅肉中的血紅素鐵低得多，特別是胃酸不足、消化液分泌少的人，從素食中吸收鐵的能力比較差，所以消化不良的素食者容易發生鐵營養不良的問題。想做個健康的素食者，就要把自己的腸胃功能調好。此外，每年的體檢也是必須的。

相比而言，大棗、桂圓、葡萄干等水果干里鐵的吸收率比較高，是不錯的選擇。各種堅果、種籽比如芝麻、榛子、西瓜子、葵花籽等也是鐵的密集來源，只不過種籽中含有較高的植酸，有些還含有較高的草酸，它們都會妨礙鐵吸收，所以還需要其他水果蔬菜中的維生素C幫忙才好。必要時，可以直接補充最普通的白色維生素C小藥片，雖然很便宜，但是對促進鐵吸收一樣有效。

某女又問：“我最擔心的是骨骼會不會疏松。聽說吃素會缺鈣……”

我告訴她，吃純素者的骨密度的確略低于兼吃蛋奶的素食者和其他雜食者，原因是鈣、維生素D、蛋白質的攝入量較低，而鉀、鎂元素充足，就能夠減少骨鈣的流失，所以吃純素的人應當服用鈣片、魚肝油來作為彌補，并多做室外活動，接觸陽光。像她這樣兼吃蛋奶的吃素，對骨密度并沒有不良影響，因為奶類、豆制品和綠葉蔬菜里面鈣含量高，而且奶和蛋都含有少量維生素D。只要她把這些食品吃夠，再多曬太陽，就無需擔心啦。

某女開心之余，又不解地問：“我吃素之后是瘦了，可我有個同事為什么吃素后發胖了呢？體質還不如從前了！”

我說，素食也有健康不健康之分啊！很多營養差的食品，比如白糖、薯片、膨化食品、方便面、油條、甜飲料、果脯蜜餞、人造奶油，都可以稱為“素食”，但它們不利健康，所以素食照樣可能發胖，照樣可能高血糖高膽固醇。只有遠離高油高糖食品，吃大量蔬菜水果、堅果豆類的素食，才是有利于預防慢性病的素食。

我最后總結說：“你現在的食譜還不錯，有了蛋和奶，再加豆制品和大量蔬菜，蛋白質充足，維生素 B和鈣也不缺。”

某女慶幸地笑道：“看來我的健康素食很成功，加點水果干，再多出去做點陽光下的運動，就夠完美了，我的媽媽無需擔心啦！”

（摘自《今日中國·中文版》2014 年第 1 期）圖/連國慶）