青少年籃球運動員進行核心力量訓練的必要性與方法探究

周義洛 孟繁菲

(河南大學體育學院 河南開封 475000)

1 核心力量訓練的釋義

近些年來,“核心力量訓練”這一新名詞被體育界的人士越來越多的提及,所謂核心力量訓練,是指通過科學合理有效的訓練方法對人體的核心部位肌群,即從人體的雙肩至髖關節之間的軀干部位肌群以及骨盆區域的肌群,進行一定負荷的力量強化訓練,從而保證人體在運動時身體重心的穩定性。簡言之,就是對人體的核心區域部位的肌群進行合理的力量訓練。

2 核心力量訓練在籃球運動中的作用

2.1 使運動員身體保持正確的姿勢,提高攻防能力

籃球運動是需要運動員身體的各個部位進行協調配合的一個運動項目,需要身體各個部位肌肉均衡發展。從籃球運動進攻的角度來說,首先,具有強有力的腿部爆發力,從而能夠保證身體能夠快速而靈活地移動、各技術動作完成地充分有效;其次,擁有良好的上肢力量,尤其是前臂、手腕手指的力量決定了傳球和投籃的質量,特別是在長距離的傳球和投籃時,所起到的作用就更加明顯;再次,作為銜接人體上、下肢中樞的腰腹部位的肌群也必須足夠強健有力,運動員在同防守隊員進行身體對抗、跳起投籃、閃躲對手干擾時腰腹力量所起到的作用尤為明顯;最后,籃球運動作為圍繞籃筐進行的一種空間立體運動,需要運動員具備出色的彈跳力,而強健的足弓彈性力量和踝關節韌帶力量是基本保障。

我們從防守的角度進行分析,籃球運動的防守技術包括了移動、搶斷、封蓋以及搶防守籃板等。因為運動員在進行防守時,所作出的技術動作都是根據進攻隊員的意圖進行提前判斷而完成的,具有一定的被動性,所以需要運動員的身體保持時刻的緊張狀態,來保持移動的靈活性與提前預判性,運動員的體力消耗則會增加。通過核心力量訓練可以有效地提高運動員身體的協調能力和反應速度,能夠有效地提高運動員防守效率,獲得最佳的防守效果。

2.2 提高身體的平衡能力

籃球運動的各個技術動作都是在不停的移動過程中來完成的,而且在很多情況下技術動作的完成,比如傳接球、投籃時都是需要在一種不平衡的狀態下來完成,這就要求運動員具備較強的保持身體平衡的能力,因此這就需要通過加強運動員核心區域控制力的訓練,使豎脊肌能夠穩固的固定身體軀干。

2.3 減少肢體能量消耗

籃球運動員核心區域肌群的力量在運動過程中起到非常重要的作用,它能夠穩定身體的重心,傳到力量,同時也是身體整體發力的中間樞紐環節,對上下肢的協同作用起著承上啟下的作用,每個技術動作的完成都是在多個肌群的協同配合之下完成的。

對籃球運動員進行核心力量訓練不僅能夠保證穩定有效地完成技術動作,而且對于減少能量的消耗也有重要的作用。通常情況下一場高水平的籃球比賽要持續2h左右,運動員在比賽過程中要不停地進行移動、要位、掩護、對抗、傳接球、投籃等技術動作,體能的消耗非常大,因此,籃球運動員在比賽中要遵循能量利用高效的原則,盡可能地減少不必要的能量消耗,而核心區域肌群的力量在運動過程中能夠保證不必要的技術動作,從而達到能量利用的高效性。

2.4 預防運動損傷

籃球運動過程中,運動員的很多技術動作都是需要快速有效完成的,這就要求核心肌群能夠保證肢體在快速發力的過程中始終保持正確的位置。同時核心區域的小肌肉群能夠起到非常重要的穩定作用,從而避免運動過程中急性損傷的發生。否則,如果在快速完成技術動作的過程中,不正確的發力會使運動損傷發生的幾率會大大增加。同時核心力量還有助于運動員在運動過程中保持身體的平衡,在腳落地瞬間憑借核心力量來調整身體的重心,一方面可以使身體處在最佳的發力姿勢,提高肌肉收縮時所產生的力量;另一方面能夠減輕關節的負荷,從而達到預防運動過程中發生損傷的目的。

3 常用的核心力量訓練的方法

目前我們常用的核心力量訓練的練習方法主要是以靜力性的練習為主,也可以進行動力性練習,根據力量訓練的目標不同可以進行針對性設計。下面分別從徒手練習、瑞士球練習、平衡控制練習三個方面介紹幾種簡單且常用的核心力量訓練的方法,在對青少年籃球運動員進行核心力量訓練時,能夠參考借鑒一下。

3.1 徒手練習的核心力量練習

徒手練習的核心力量訓練是一種比較易于運用實施的訓練方法,對場地、器材的要求較低,可操作性也比較強,以下簡單介紹兩種常用的徒手練習方法。

3.1.1 仰臥直臂屈膝抬髖

動作方法:運動員仰臥于地板上,屈膝,兩腳平放于地面;髖和背向上頂離開地板,同時兩臂向上伸直,保持身體的穩定,靜力性地動作保持20～30s。

第一是與人為善。良好的人際關系是教師情緒勞動表現正常的重要保障，而良好人際關系的維系離不開師生之間、同事之間和睦相處，這要求教師自我能夠“想他人之所想，憂他人之所憂”，能夠有原則地與他人保持信任、尊重、和諧的關系。“我之前也嘗試改變一個所謂的問題學生，例如通過對他的關注、表揚、了解等，改變效果還不錯。有的教師選擇對這樣的學生放任自流，或者采取批評、教育的方式，甚至導致不良事件的發生，這是因為沒有充分了解學生，不能與學生保持融洽的師生關系，教師情緒把握也不得當，因此適得其反，最終也會影響到教師自己的良好情緒。”[HDW—ZL]

動作目標:加強腰、髖、腹部深層肌群的力量,提高腰部和骨盆的控制能力。

3.1.2 俯姿平撐

動作方法:隊員俯臥姿勢,雙臂屈肘撐地,且雙腿伸直并攏用腳尖撐地,直體固定腰腹部,靜力性動作保持30～60s。

動作目標:加強軀干深層肌群的力量,提高腹、背、臀部肌群的控制能力。

3.2 結合瑞士球的核心力量練習

瑞士球練習是指在一個柔軟且不穩定的條件下來發展隊員的核心力量和平衡穩定能力。它的訓練方法很多,在這里主要介紹兩種基本的練習方法。

3.2.1 坐瑞士球踏步走

動作方法:隊員的雙腳保持與肩同寬,臀部坐在瑞士球上,同時雙臂伸直側平舉。動作開始時進行踏步走,保持身體平衡。

動作目標:加強骨盆、肩部、腹部的深層肌群,提高髖部和大腿前后肌的控制能力。

3.2.2 俯姿腳尖支撐直臂滾瑞士球

動作方法:隊員雙臂伸直俯臥撐地,雙腿伸直,雙腳并攏,小腿和腳放于瑞士球上,形成直體懸空姿勢;動作開始時雙臂交替向前移動,雙腳控制瑞士球向前滾動,要求始終保持直體姿勢向前移動6～10m。

動作目標:加強腹部、腰部及骨盆的深層肌群力量,提高背部、肩部和腿部肌群的控制能力。

3.3 身體平衡控制能力練習

人體通過的神經—肌肉系統不自覺地學會控制和調節動作的一種練習方式,叫做身體平衡控制訓練,它是具體針對性地提高專項運動能力的力量訓練,并且能夠通過各種補償性反射活動來預防受傷。常見的平衡練習使用單向圓底踏板和圓底踏板兩種器材。

3.3.1 單向圓底踏板雙腳站立

動作方法:雙腳踩在圓底踏板上,控制踏板不發生前后滾動,保持身體盡量不晃動,保持姿勢2～3min。

動作目標:提高身體控制平衡的能力和神經—肌肉反射調節的能力。

3.3.2 圓底踏板單腳站立

動作方法:將一只腳踩在圓底踏板上,單腿直腿支撐身體,另一只腿屈膝上提,然后縱向踏在圓底踏板上,盡量控制踏板不發生左右滾動,再斜向踏在圓底踏板上,控制踏板不發生斜向滾動,要求身體盡量不晃動,保持2～3min,雙腿交替進行練習。

動作目標:提高身體控制平衡的能力和神經—肌肉反射調節能力。

4 結語

核心力量訓練越來越備受人們的重視,在各運動項目的運動訓練和提高運動成績的過程中起到非常重要的作用。同時由于青少年身體所處的特殊的生理階段,對青少年籃球運動員進行核心力量訓練是日常力量訓練中不可或缺的重要部分,而且所占的比例要相對多一些,它是提高籃球運動員身體素質和運動能力的重要前提條件之一。通過核心力量訓練,可以很好的加強青少年籃球運動核心區域肌群的力量,起到穩固脊柱、骨盆的作用,從而在運動過程中能夠保持身體重心的穩定,提高身體控制平衡的能力,使在完成各技術動作的過程中身體各肢體環節能夠協調發力,提高動作完成的效率和效果。因此,在青少年籃球運動員日常訓練的過程中,安排專門的核心力量訓練是非常有必要的,同時要注意結合青少年身體發育的特點,科學、合理的制訂訓練計劃、正確的安排訓練方法,這樣才能更好的保證核心力量訓練的效果。

[1]王衛星,李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報,2007,30(8):1119-1121.

[2]關亞軍,馬忠權.核心力量的定義及作用機制探討[J].北京體育大學學報,2010,33(1):106-108.