高水平馬拉松運(yùn)動(dòng)員身體恢復(fù)的手段與方法

史繼祖

(吉林體育學(xué)院 吉林長(zhǎng)春 130022)

高水平馬拉松運(yùn)動(dòng)員身體恢復(fù)的手段與方法

史繼祖

(吉林體育學(xué)院 吉林長(zhǎng)春 130022)

本文通過文獻(xiàn)資料法、專家訪談法,結(jié)合前期在國家馬拉松隊(duì)進(jìn)行科研服務(wù)的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn),針對(duì)我國女子馬拉松項(xiàng)目訓(xùn)練和比賽特點(diǎn),從營(yíng)養(yǎng)、物理治療、國內(nèi)外新的身體恢復(fù)手段等方面,針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)負(fù)荷訓(xùn)練課、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練周期、備戰(zhàn)目標(biāo),總結(jié)出適用于馬拉松項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員身體恢復(fù)的手段與方法,為我國女子馬拉松項(xiàng)目的訓(xùn)練科學(xué)化提供理論依據(jù)。

馬拉松 恢復(fù) 手段 方法

高水平馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練量大、集訓(xùn)時(shí)間長(zhǎng)、比賽強(qiáng)度大,而且運(yùn)動(dòng)員精神壓力較大、傷病情況較多,因此運(yùn)用多種恢復(fù)手段、建立綜合性體機(jī)能恢復(fù)系統(tǒng)十分必要。廣泛采用訓(xùn)練調(diào)節(jié)手段、營(yíng)養(yǎng)措施、物理治療、心理調(diào)節(jié)手段等恢復(fù)措施,已成馬拉松訓(xùn)練的一個(gè)重要環(huán)節(jié),良好的恢復(fù)系統(tǒng)不但可以防止過度訓(xùn)練,預(yù)防和減少運(yùn)動(dòng)損傷,而且能提高運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷能力,直接影響訓(xùn)練效果和比賽成績(jī)。根據(jù)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)我們總結(jié)了以下幾種恢復(fù)手段與方法。

1 訓(xùn)練后拉伸

運(yùn)動(dòng)后肌肉牽拉是促進(jìn)訓(xùn)練后恢復(fù)、預(yù)防傷病和疲勞的最佳手段之一。運(yùn)動(dòng)后的肌肉牽拉放松是解除肌緊張的有效調(diào)節(jié)方式,是一種積極、主動(dòng)的消除措施。能夠起到促進(jìn)恢復(fù),減緩肌肉延遲性酸痛,預(yù)防肌肉損傷,提高肌肉彈性和柔韌性,提高力量訓(xùn)練的效果。

針對(duì)馬拉松項(xiàng)目的訓(xùn)練特點(diǎn),大課后的拉伸的重點(diǎn)主要有跟腱、腓腸肌、比目魚肌、股后肌群、股四頭肌、縫匠肌、髂腰肌、臀大肌、腹直肌、腹外斜肌、背闊肌及肩關(guān)節(jié)周圍肌群。對(duì)于訓(xùn)練后多久開始拉伸及拉伸時(shí)間根據(jù)課的內(nèi)容有所不同,對(duì)于脂肪及糖脂供能的訓(xùn)練課,由于訓(xùn)練時(shí)間正課時(shí)間比較長(zhǎng),基本都在90min以上,持續(xù)跑動(dòng)距離一般為20～38km。這類訓(xùn)練課強(qiáng)度相對(duì)較小,課后不安排慢跑,拉伸時(shí)間一般安排在隊(duì)員整理活動(dòng)之后,拉伸時(shí)間相對(duì)較短,大約在15～20min。而無氧閾速度的訓(xùn)練和最大攝氧量速度的訓(xùn)練強(qiáng)度相對(duì)較大,尤其是最大攝氧量速度的訓(xùn)練是馬拉松訓(xùn)練的極限強(qiáng)度,代表性的訓(xùn)練手段有400m間歇15組,4km+1200m+1000m+400m×3。無氧閾速度訓(xùn)練的代表性手段有12km、14 km、16km、18km持續(xù)跑。大課后一般安排20min左右的慢跑,然后隊(duì)員自行進(jìn)行整理活動(dòng),最后才由科研人員進(jìn)行拉伸練習(xí),這種課型拉伸的時(shí)間一般較長(zhǎng)在30～50min。

2 針灸、按摩

按摩與針灸是加速體能恢復(fù)的有效手段,按摩可以促進(jìn)大腦皮層興奮和抑制的轉(zhuǎn)換,促進(jìn)身體和肌肉進(jìn)入放松狀態(tài),有利于汗腺和皮脂肪的分泌,使毛細(xì)血管的擴(kuò)張,血液回流心臟增多,加速體內(nèi)代謝產(chǎn)物的排除。減輕疲勞感,減輕肌肉酸痛和軟組織粘連,提高神經(jīng)肌肉興奮性,緩解緊張和壓力。長(zhǎng)期的實(shí)踐表明針灸對(duì)調(diào)節(jié)經(jīng)絡(luò)、氣血、增強(qiáng)自身的免疫力有獨(dú)到的作用。而馬拉松運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期強(qiáng)化訓(xùn)練導(dǎo)致的疲勞往往會(huì)抑制機(jī)體的免疫功能,并使其免疫力下降,還影響了機(jī)體的物質(zhì)代謝。通過針灸能夠提高機(jī)體的免疫力和加快物質(zhì)代謝而消除運(yùn)動(dòng)性疲勞。

按摩與針灸治療一般安排在晚飯后1h進(jìn)行,先進(jìn)性按摩后進(jìn)行針灸。按摩基本上每晚都不間斷,針灸主要根據(jù)隊(duì)員的肌肉反應(yīng)有針對(duì)性的施針。按摩時(shí)間一般在40～60min。但是到大賽之前,按摩的時(shí)間一般都會(huì)減半,按摩的手法也會(huì)減輕,防止手法太重降低隊(duì)員肌肉的興奮性,影響最佳競(jìng)技狀態(tài)的形成。

3 水浴

由于訓(xùn)練負(fù)荷量及負(fù)荷強(qiáng)度較大,馬拉松運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)運(yùn)動(dòng)后會(huì)產(chǎn)生大量的尿素、乳酸等代謝物質(zhì),如何在最短的時(shí)間內(nèi)使這些物質(zhì)排出體外,水浴是最有效的手段之一。熱水浴有良好的鎮(zhèn)靜作用,可加速加速體內(nèi)血液和淋巴循環(huán),毛孔擴(kuò)張并開始出汗,體內(nèi)的毒素就能隨之被輕松排出體外。放松肌肉達(dá)到消除疲勞的目的。我們做過一個(gè)實(shí)驗(yàn),運(yùn)動(dòng)后運(yùn)動(dòng)員血乳酸15mmol/L在42℃熱水中泡5min比正常情況下下降4～5mmol/L。

在訓(xùn)練過程中,熱水浴一般安排在大課后結(jié)束后的晚飯后一小時(shí),每周不超過3次,溫度一般控制在42℃左右,水浴時(shí)間在15～20min。在熱水浴的過程中,我們也會(huì)安排運(yùn)動(dòng)員每間隔5min泡1min的冷水浴,水溫控制在20℃上下。冷水浴對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)有很好的作用,有“血管體操”之譽(yù)。冷水浴鍛煉時(shí),由于血液的重新分配和骨髓造血功能的增強(qiáng),能使血液里的紅細(xì)胞和血紅蛋白增多,達(dá)到恢復(fù)的目的。在熱水浴的過程中,我們也會(huì)加入一些活血化瘀的中草藥,如葳苓仙、透骨草、陳艾、當(dāng)歸、黃芪、桂枝、川芎、紅花等等,中藥煎過之后把中草藥和藥水一起倒入熱水中,具有促進(jìn)恢復(fù)的絕佳效果。但是熱水浴要注意兩大問題:第一,熱水浴過程中運(yùn)動(dòng)員會(huì)大量的脫水(0.5～1kg),所以熱水浴過程中要及時(shí)的給運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充水分、電解質(zhì)、氯化鈉等物質(zhì)。第二,熱水浴后運(yùn)動(dòng)員會(huì)有肌肉使不上勁的主觀感覺,所以訓(xùn)練中大課前及賽前一周不建議使用熱水浴。

4 運(yùn)動(dòng)后吸氧

馬拉松項(xiàng)目中,最大攝氧量速度的訓(xùn)練4km持續(xù)跑、1min快加1min慢,最大乳酸能的訓(xùn)練400m間歇跑,主要依靠糖酵解無氧代謝系統(tǒng)供能,運(yùn)動(dòng)員機(jī)體內(nèi)大量缺氧,導(dǎo)致氧自由基和乳酸濃度顯著增加,成為運(yùn)動(dòng)疲勞研究的一個(gè)熱點(diǎn)。近年來,針對(duì)這一問題許多教練員、科研人員做了大量的實(shí)踐性研究。直到2009年國家女子馬拉松隊(duì)備戰(zhàn)柏林世錦賽高原訓(xùn)練期間,才把高壓氧醫(yī)學(xué)這一新興的臨床學(xué)科運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的恢復(fù)中去,并取得了顯著性的效果。運(yùn)動(dòng)員通過吸入高于常壓的氧氣可以提高血液中的氧分壓而達(dá)到對(duì)人體各系統(tǒng)、各器官的功能及代謝的正向調(diào)節(jié)作用,它所產(chǎn)生的效應(yīng)隨高壓氧的壓力、濃度、作用時(shí)間及機(jī)體自身狀況而變動(dòng),運(yùn)動(dòng)后吸一定濃度的高壓氧可能有利于增加機(jī)體運(yùn)動(dòng)后抗氧化酶的活力,加速乳酸的代謝。研究表明,運(yùn)動(dòng)后即刻吸入高壓氧比正常情況下3min乳酸多下降3mmol/l左右。在實(shí)踐過程中,我們使用的是體積分?jǐn)?shù)為為99.5%的高純度氧氣,在最大攝氧量速度和最大乳酸能的訓(xùn)練課之后使用,運(yùn)動(dòng)員吸氧10～15min。使用時(shí)間過長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員會(huì)出現(xiàn)頭疼、惡心等不適感。但是一定要注意重點(diǎn)課前及睡覺之前我們不建議運(yùn)動(dòng)員使用。由于運(yùn)動(dòng)后吸氧這一恢復(fù)手段,在運(yùn)動(dòng)隊(duì)中使用時(shí)間相對(duì)較短,還沒有發(fā)揮其應(yīng)有的作用,在以后的研究中對(duì)其應(yīng)用我們會(huì)加以完善。

5 睡眠

睡眠是最自然、最基本的恢復(fù),睡眠能使大腦皮層產(chǎn)生保護(hù)性抑制從而促使腦細(xì)胞快速恢復(fù),睡眠還能排除積存于體內(nèi)的新陳代謝產(chǎn)物,避免大腦皮層過度負(fù)荷。另外,睡眠時(shí)人體其它系統(tǒng)的活動(dòng)也降低到最低活動(dòng)限度,有助于機(jī)體的全面恢復(fù)。

我國馬拉松運(yùn)動(dòng)員一般采取一天兩練(5:30～7:00、3:00～6:00)甚至一天三練(5:00～7:00、9:00～11:00、3:00～6:00),所以睡眠的質(zhì)和量是消除馬拉松運(yùn)動(dòng)員的疲勞保障。運(yùn)動(dòng)員每天睡眠時(shí)間要保持在9～10h,為了保證睡眠的質(zhì)量和時(shí)間,不管是一天兩練還是三練,上午是不允許運(yùn)動(dòng)員睡覺的,一方面是避免睡覺過多影響晚上的睡眠質(zhì)量,再就是怕早飯后即刻的睡眠,引起體內(nèi)脂肪的積累,所以睡眠最好安排在午飯1h后,晚餐必須在入睡前2h左右完成,否則消化過程會(huì)引起腦中樞細(xì)胞興奮而影響睡眠;其次,睡覺前堅(jiān)決避免一切可能引起機(jī)體興奮的刺激;一定要注意的是不能用服安眠藥的方法幫助入睡,健康的睡眠是藥物代替不了的。

6 合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

結(jié)合馬拉松項(xiàng)目的特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體特點(diǎn)、身體機(jī)能狀況、飲食習(xí)慣、訓(xùn)練負(fù)荷安排、不同的訓(xùn)練階段等各個(gè)方面,運(yùn)用多種營(yíng)養(yǎng)手段,加速運(yùn)動(dòng)員的體能恢復(fù)及疲勞消除,提高和改善血紅蛋白水平、血睪酮和鐵儲(chǔ)備,尤其是賽前訓(xùn)練強(qiáng)化階段,為訓(xùn)練的系統(tǒng)性提供必要保障。

(1)賽期營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充:為大賽期制定特殊的營(yíng)養(yǎng)品補(bǔ)充計(jì)劃。賽期的營(yíng)養(yǎng)品補(bǔ)充選取時(shí)效性快的營(yíng)養(yǎng)品,做到少而精,確保賽期運(yùn)動(dòng)員體能恢復(fù)和賽時(shí)發(fā)揮。

(2)高溫環(huán)境的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充:高溫環(huán)境下運(yùn)動(dòng)員脫水和電解質(zhì)丟失嚴(yán)重,能量消耗大,因此強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)前、中的補(bǔ)液工作和運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)性運(yùn)動(dòng)飲料使用。同時(shí)注重補(bǔ)充電解質(zhì),防止隊(duì)員肌肉痙攣。

(3)個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充:根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體情況和機(jī)能監(jiān)控指標(biāo),實(shí)施針對(duì)性營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充計(jì)劃。

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2095-2813(2014)09(a)-0023-02