青少年跳遠運動員起跳準確性方法分析

李孔欣

摘 要：跳遠運動中起跳的準確性對于跳遠運動員的最終成績有著巨大的影響，分析影響起跳準確性的因素，采取合適的方法來保證起跳準確性有利于成績的提高。本文以作者的經驗體會為基礎，分析了影響跳準確性的因素，并對此給出了解決起跳準確性的手段。

關鍵詞：跳遠；起跳；準確性

我們都知道，在跳遠運動中，起跳不僅是保證運動員水平速度和豎直速度的一個步驟，也是影響運動員成績的關鍵一步。對于青少年運動員來說，影響他們起跳準確性的因素更多，稍有不慎，起跳的準確性就會大打折扣。所以掌握起跳準確性的方法有著十分重要的意義。下面就此進行討論分析。

1 影響起跳準確性的因素

1.1 助跑節奏亂

助跑節奏就是步長、步頻與速度的優化組合。運動員助跑后，步長與步頻隨著助跑的速度增加，步長隨之增大，步頻也隨之加快。當助跑的最后6-8步，步長也達到最高值，這是運動員必須形成高步頻、高重心的跑法，是為起跳創造最佳有利條件。而青少年運動員由于技術、心理等方面的原因，剛開始時還能保持著良好的速度節奏，而最后卻為了能夠完成上板起跳，助跑速度馬上降低，或者是拉大步，或者是倒小步。沒有形成快速上板，積極起跳，助跑節奏馬上變亂，從而影響了訓練比賽成績。

1.2 助跑準確性差

助跑的準確性直接關系到試跳的成功。助跑準確性是由運動員助跑技術、節奏、心理等因素所決定的。青少年由于速度、爆發力差的原因，對助跑過程當中，軀干姿勢控制能力以及助跑后段身體重心變化的控制能力，都相對差一些。因此，降低了助跑準確程度。

1.3 身體素質因素

跳遠運動員需要的專項素質是速度、爆發力和專項彈跳力，在訓練過程中，除了抓好這三項專項素質外，還需重視對身體的柔韌性、靈活性、一般力量、一般彈跳力等的素質訓練。

1.4 心理因素

青少年運動員在心理方面還未成熟，心理承受能力和應變能力相對弱。對助跑過程當中的節奏感、速度感以及距離感等感知能力差。比賽中，受外界因素的干擾，情緒波動比較明顯，從而影響到起跳的準確性

2 解決起跳準確性的手段

2.1 加強助跑動作的規范

助跑動作必須輕快、協調、有彈性。訓練手段：

原地高速度的擺臂練習：以最快速度的擺臂動作，結合正確的呼吸動作，持續時間5～10～20秒，單臂計算10秒內28次以上。

原地高抬腿跑，支撐高抬腿跑、前傾高抬腿跑等，以最高頻率并結合正確的呼吸，持續時間5～10秒或以次計。

快速小步跑、半高抬腿跑，注意積極落地，大腿帶動小腿積極下壓，以最快頻率或逐漸加快頻率的方式進行，完成距離40～50米。

快速后蹬跑，蹬擺結合以最快頻率進行，完成距離50～80米，計時計步。

行進間跑30～40～50～60米，以極限強度進行練習。

2.2強化助跑的節奏性與準確性

訓練手段：

2.2.1 快速單足跑，完成距離30～40米練習。

2.2.2 30～40米的加速跑，用可控速度進行練習，在加速途中或最后達到或接近最高速度。

2.2.3 跨欄跑練習：6～7步助跑跨4～5個欄，降低欄架高度，欄間距離根據個人情況而定。

2.2.4 跑格練習：以塑料泡沫磚為間隔，一步一格，每步距離略短於正常步長，行進或原地進行練習，完成距離30～40～50米。

2.2.5 下坡跑練習：跑30～40～50米，要求途中一段距離在適宜步。

2.2.6 跑標記練習：跑8～10步，進入標記處后加速跑練習

2.3抓好助跑和起跳相結合技術

訓練手段：

2.3.1 起跳騰空步雙手抓單杠：把單杠高度固定在2.2～2.5m之間，遠度可隨學生能力的提高而不斷增大距離，助跑6～8步即可，一旦抓住單杠，下肢保持騰空步的動作，即擺動腿屈膝抬高，起跳腿蹬伸充分伸直狀態，兩大腿夾角較大，使運動員能立刻體會完成起跳動作的質量，并體會向前上方“頂”的騰空感覺。

2.3.2 起跳騰空步頭碰高：起跳遠度固定在2～2.3m之間，高度隨學的能力而定，助跑6～8步即可，該方法主要解決運動員踏板時低頭看板，起跳不充分等問題，并保持較為規范的起跳姿勢。

2.3.3 起跳騰空步登高：助跑6～8步，起跳后成騰空步姿勢，擺動腿自然地蹬上80cm～90cm高度的跳箱。該方法主要解決運動員擺動腿擺動幅度小，起跳不充分等問題。

2.3.4 反復進行8～12步助跑成騰空步練習。

2.3.5 短、中程助跑結合起跳：練習和改進起跳技術，包括腳、蹬伸、積極擺動以及蹬擺配合等，也可以穿紗衣或系沙腰帶進行此練習，這樣可以同時發展起跳力量。

2.3.6 加高起跳點的短、中程助跑結合起跳及完整技術練習。主要練習助跑最后一步積極后蹬上板的動作，也可利用加高的起跳點延長騰空時間練習空中動作。

2.3.7 全程助跑結合起跳練習。發展助跑速度和節奏以及助跑與起跳相結合的技術。

2.4提高身體基本素質和專項素質

跳遠比賽強度大，時間長，對運動員身體基本素質要求較高，以良好的身體素質為前提，才能有精力、有能力去應對比賽。對于運動員來說，基本身體素質是基礎，想要提高成績，還必須提高專項身體素質練習，特別是加強速度素質的練習。在訓練時，要盡量用各種手段提高平跑能力，同時，最大限度地提高絕對速度。對于跳遠運動員來說，提高助跑速度是練習速度素質的最終目標。同時要加強力量訓練，尤其是上肢、下肢、腰腹、大腿前后肌群力量協調發展，力量訓練平時必須注意助跑反復多次快速助跑的特點。重點發揮力量，去要求練習次數少的時候，負重要大，速度不能降低，在要求速度時就必須減輕負重，準備時期應該基本負重為主，競賽時期就多做一些快速的兩腿交換用力的跳躍練習。彈跳訓練主要來練負重跳躍，如在沙坑采取連續收腹跳，來訓練關節力量和腰腹力量等等。

2.5強化心理訓練

青少年跳遠運動員在比賽中最大的心理障礙就是踏不上板，或者犯規，由此可造成猶豫、煩躁、缺乏信心，發揮不出速度水平，以至于影響起跳等問題。其次是在對手領先或自己出現焦急情緒，導致忽視技術，亂跳犯規的后果。訓練手段：

堅強的意志力：大強度、大負荷的艱苦訓練本身就是對運動員意志品質的最好訓練。

高度的自信心：要求青少年運動員對專項技術的熟練正確掌握和雄厚的實力。使他們能夠在比賽中發揮技術水平或者超水平發揮，戰勝對手，創造最佳成績。

高度的集中能力：安排運動員在頂風，人多等情況下進行訓練，培養克服困難和戰勝不利條件的勇氣和排除外界干擾。

頑強拼搏能力：在訓練中提出目標，創造一定的競爭氣氛，能夠在訓練和比賽中提高頑強拼搏的能力。

放松能力：在競爭激烈的比賽中，能夠消除緊張，保持放松。

3 結語

綜上所述，我們要提高青少年跳遠運動員的起跳準確性，就要抓好助跑的準確性和穩定性，把訓練的重點放在抓好助跑與起跳相結合的方面上，對于青少年運動員的跳遠訓練來說，要注意抓好基礎的訓練，不急于專項的訓練，同時也要兼顧他們的心理訓練，才能使他們更好地發展。

參考文獻：

[1]趙平，趙元.淺談影響跳遠運動員踏板準確性的因素[J].云南民族大學學報，2009

[2]阮溶明，張朝輝.影響跳遠踏板準確性心理因素的初步分析[J].杭州師范學院學報，2010endprint