合理調飲食 腸道衰老慢

錢偉

腸道主要分為小腸和大腸。小腸是人體重要的營養吸收和免疫器官，負責吸收大部分養分，并快速運送到全身，全長約5～6米。大腸，則負責吸收食物殘渣中的水分，形成糞便并排出體外，全長約1.5米。小腸包括十二指腸、空腸、回腸、十二指腸是潰瘍好發部位，腸道既是食物消化吸收、糞便形成的場所，又是一個細菌庫，腸道中細菌分為有害菌、有益菌及中性菌，彼此共守一個大環境。腸道還是直接與外界相通的腔道，腸道黏膜上具有強有力的保護層，阻止有害細菌及病毒經腸道黏膜吸收進入人體內而產生疾病。腸道黏膜保護層由4層屏障組成，能有效防止有害細菌侵入。在老年人群中，因自身抵抗力降低、腸道保護層功能減弱，更易產生由腸道引發的疾病。腸道功能包括：阻止細菌侵入人體；有消化及吸收營養物質功能；腸道中存在有益菌，如雙歧桿菌、乳酸桿菌等能合成多種人體生長發育必需的維生素及氨基酸，同時促進鐵、鎂、鋅等礦物質元素的吸收。

人一生中，腸道要處理多達65噸的食物，相當于12頭大象的重量。人在嬰幼兒時期，腸道內的益生菌占細菌總量的98%；青少年時期降至40%；中年時降至10%；65歲之后，如果沒有補充和養護，益生菌的比率就不到5%，表明腸道在快速老化。人體內的腸道菌種中，有害菌站在人體健康的對立面；中性菌是個騎墻派，或導致感染或激發腸道免疫系統的抗感染能力，是敵是友看條件來；而益生菌則是人體一輩子的朋友。在腸道中，各類細菌間相互制約，相互依存，達成一個巨大而復雜的生態平衡，使得腸道不易產生疾病。要想保持菌群平衡，首先，需了解菌群失衡的原因，包括慢性病、癌癥、手術、輻射感染、抗生素不合理應用等，特別要杜絕抗生素的濫用。其次，對于腸道內生態失衡時，可以直接補充雙歧桿菌、乳酸菌等有益菌。此外，應合理應用抗生素，否則有益細菌將受到抑制，而有害細菌會大量生長，致疾病發生。多喝開水，排泄是人體排毒的重要方法之一；多運動，可加快新陳代謝，運動后出汗排毒效果好；多吃新鮮水果，多吃富含纖維的食物，如糙米、蔬菜等，都能增加腸道蠕動，促進排便。

國內每年超10億人次腹瀉或便秘。據相關的統計資料，在我國，有70%的國人存在不同程度的胃腸不適，每年有超過10億人次出現腹瀉或便秘癥狀，新增大腸癌患者達40萬人次，腸道問題日漸突出。而大腸癌在我國所有腫瘤的發病率中排名第五，國內平均發病年齡為58歲，比歐美國家提前12～18年。腸道是食物消化的重要場所，也是全身營養物質的加工場所。因此，要保持健康的體魄，就必須有健康的腸道。

腸道疾病與生活習慣密切相關，目前人們的生活水平不斷提高，社會競爭力越來越強，無規律的作息、高脂肪飲食、酗酒、抽煙、熬夜、睡眠不足、精神壓力大、運動量不足等現象，在人群中特別是年輕人身上非常普遍，導致內分泌失調。還有專家把腸道稱為人的“第二大腦”，指人的精神情緒，均可敏感地影響胃腸功能，造成胃腸不適。想讓腸道“青春永駐”，就要從以下幾方面入手。

膳食結構平衡合理 一日三餐的飲食應做到粗細、葷素合理搭配，尤其是要常吃谷類、薯類、豆類、蔬菜瓜果等富含膳食纖維的食物。研究表明，膳食纖維在結腸中吸收水分膨脹后，可增加糞便的體積和含水量，促進腸道蠕動，加快糞便排出，并帶走結腸中的腐敗菌。膳食纖維還能抑制腸道內有害細菌的活動，加速膽固醇和中性脂肪的排泄，有利于腸道內微生態環境的穩定。此外，經常吃些大蒜、洋蔥、洋薊、蘆筍、谷類、大豆及其制品，這些食物都含有低聚糖，既促進腸道有益菌群的生長，又能調控脂肪和膽固醇的代謝，減少體脂沉積。

養成愛喝水的習慣 每天喝2000～2500毫升白開水，是最自然、最健康、最直接的清腸方式。堅持每天清晨起床后喝一大杯溫開水，就等于給腸道洗一次澡，起到沖刷潤滑腸道，清除垃圾毒素的作用。

摒除陋習 吸煙、吸毒、酗酒、過度安逸、飲食無節、暴飲暴食、喜吃高脂肪食品等陋習，都會使腸道受到傷害而加速老化，引發多種疾病。

堅持適度鍛煉 各人可根據自己的體質狀況選擇喜愛的運動項目并持之以恒，還可常做俯臥撐、揉摩腹部、腹式深呼吸等，都有助于增強腹肌，促進腸蠕動，加速糞便排出，對保持腸道內菌群平衡，防止腸道老化大有裨益。

保持愉悅的情緒 在人消化道的內壁、胃及大小腸中的組織細胞皮層中，有一個非常復雜的神經網絡，能傳遞很多感覺和知覺，有自己的喜、怒、哀、樂，稱為“腹腦”，若長期壓力過大，過度緊張、焦慮、抑郁、惱怒等不良情緒，均可使胃腸道生理功能發生紊亂。因此，要學會調控和駕馭好自己的情緒，利于腸道內環境的穩定。

合理用藥 時下不少人小病大治，無病吃藥，滋補成風，特別是濫用抗生素現象異常普遍，這種純粹的“殺菌”方法，不僅使疾病變得難治，而且導致腸道內微生態環境惡化，致使疾病蜂起。因此，對待感染性疾病，不可隨意用抗生素類藥物，“抗菌”的同時要關注人體微生態環境，以“促菌”來調節微生態平衡，這樣才能達到抑菌、殺菌，又不影響健康之目的。

總之，均衡飲食、多吃水果蔬菜、多喝乳酸菌飲品、避免藥物刺激、保持良好心態、多做戶外運動、注意勞逸結合等，均能有益腸道健康。 【編輯：遲昊】endprint