放松功

陳昌樂(lè)+肖斌

一、操作技術(shù)

松通功

松通功是在意念的主動(dòng)調(diào)節(jié)下，配合呼吸，從頭到腳對(duì)全身逐段進(jìn)行放松的一種功法。本功法側(cè)重調(diào)心操作，習(xí)練時(shí)每節(jié)重復(fù)操作3～5次，完整練習(xí)一遍松通功的時(shí)間應(yīng)該不少于10分鐘。

第一節(jié) 全身放松

1.調(diào)身：全身放松，站、坐、臥、行均可。

①站式，自然站立，以舒適為度；兩腳平行，與肩同寬，雙膝微曲，膝蓋不超出足尖，腰部伸展，上身正直，含胸拔背，頭頸部正直。輕閉雙目，口微閉。兩臂自然下垂，松肩垂肘，雙手自然放于體側(cè)。（圖1）

②坐式，坐在方凳或硬椅上，只坐方凳或硬椅的前1/3，方凳或椅子的高度與小腿長(zhǎng)度相當(dāng)，膝關(guān)節(jié)呈90度角，大腿與上身呈90度角。雙腳分開，與肩同寬。上身正直，頭頸部正直。輕閉雙目，口微閉。兩臂自然下垂，松肩垂肘，雙手掌心向下，自然放于大腿上。（圖2）

③臥式，仰臥位或側(cè)臥位均可。仰臥位，平躺在床上，面朝上，頭正直，口眼輕閉，四肢自然伸展，兩腿可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣自然分開或并攏，腳尖自然分向外側(cè)，兩臂自然向下伸展，雙手掌心向內(nèi)，放于體側(cè)。（圖3）

側(cè)臥位，側(cè)臥于床，左側(cè)臥、右側(cè)臥皆可，一般以右側(cè)臥為多，頭略向胸部收，雙目輕合，兩腿疊放，膝部自然彎曲，上方的腿彎曲度數(shù)較大，上方的手心向下，放于髖部，下方手臂屈肘，手心向上，放在耳邊。（圖4）

④行式，以緩慢自然的步伐行走。兩臂自然擺動(dòng)，軀干姿勢(shì)同站式。

2.調(diào)息

①自然呼吸或腹式呼吸。

②呼氣時(shí)默念“松”。

③將粗亂呼吸逐步調(diào)整到平穩(wěn)、緩慢、細(xì)長(zhǎng)、均勻的呼吸狀態(tài)。

3.調(diào)心

①意想身體從上到下，按序進(jìn)行分段放松。放松的順序：頭→頸→肩→上臂→肘關(guān)節(jié)→前臂→腕關(guān)節(jié)→手→胸背→腰腹→髖關(guān)節(jié)→大腿→膝關(guān)節(jié)→小腿→踝關(guān)節(jié)→腳。

②意念每移到一處，默念“松”字，并意想該部位像海綿一樣松開變大，并借助意想“松”的動(dòng)力向外擴(kuò)散。每個(gè)部位連續(xù)做3次。

③細(xì)細(xì)體會(huì)“松”、“變大”的感覺。

④意念從頭到腳為一次完整的放松過(guò)程，需重復(fù)3～5次。

4.操作提示

①習(xí)練者一般可以選取較易放松的仰臥或平坐式。等熟練后，再根據(jù)練功場(chǎng)地、身體狀況、個(gè)人喜好選擇站、坐、臥、行中的任意一種姿勢(shì)進(jìn)行練功。

第二節(jié) 意守丹田

1.調(diào)身：本節(jié)功法站、坐、臥、行皆可。

①站式：基本姿勢(shì)與上一節(jié)相同，但手的位置移至丹田。男子左手在內(nèi)，女子右手在內(nèi)，雙手輕輕按于丹田。（圖5）

②坐式：基本姿勢(shì)與上一節(jié)相同，但手的位置移至丹田。男子左手在內(nèi)，女子右手在內(nèi)，雙手輕輕按于丹田。（圖6）

③仰臥：基本姿勢(shì)與上一節(jié)相同，但手的位置移至丹田。男子左手在內(nèi)，女子右手在內(nèi)，雙手輕輕按于丹田。（圖7）

④側(cè)臥。右側(cè)臥位時(shí)，左手輕輕放于下丹田上。（圖8）左側(cè)臥位時(shí)，右手輕輕放于下丹田上。

2.調(diào)息

可采用自然呼吸或腹式呼吸。

3.調(diào)心

①目?jī)?nèi)視，意內(nèi)想，耳內(nèi)收。

②意守肚臍，內(nèi)視肚臍，耳聽肚臍。

③意守下丹田，內(nèi)視下丹田，耳聽下丹田。

④意守兩腎間的命門穴，內(nèi)視命門穴，耳聽命門穴。

4.操作提示

①肚臍、下丹田、命門穴可以依次意守，也可任選其中一個(gè)來(lái)意守。

②調(diào)息從自然呼吸開始，逐步過(guò)渡到腹式呼吸。

③呼吸以長(zhǎng)呼短吸為宜。

第三節(jié) 玉液還丹

1.調(diào)身

①姿勢(shì)同前，待口中津液增多后，將津液分3次吞咽。

②兩手相搓如火，做干洗面、梳頭。

③緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)頸部，放松肩部，活動(dòng)腰部。

④收功。

2.調(diào)息

①咽唾液前吸氣。

②咽唾液時(shí)屏氣。

③咽唾液后呼氣。

3.調(diào)心

①意想隨著呼氣將口中唾液引至下丹田。

②意守下丹田。

4.操作提示

①意守下丹田時(shí)，自然引內(nèi)氣匯聚于下丹田。

②意守下丹田時(shí)，不可刻意追求，意念要“輕輕的”，做到“似守非守”。

三線放松功

三線放松功是將身體劃分成側(cè)面、前面、后面三條線，每條線九個(gè)放松部位和一個(gè)止息點(diǎn)，練功時(shí)沿此三條線路自上而下依次進(jìn)行放松的方法。此法比較適合于初習(xí)氣功、意念難以集中者，是放松功的基本方法之一。

1.調(diào)身

與“松通法”第一節(jié)相同。詳見“松通功”第一節(jié)。

2.調(diào)息

①吸氣時(shí)意守一個(gè)部位。

②呼氣時(shí)默念“松”。

③吸氣時(shí)再意守下一個(gè)部位，呼氣時(shí)默念“松”。如此循環(huán)。

3.調(diào)心

①?gòu)念^部開始，意念沿著線路一個(gè)部位接一個(gè)部位按順序向下移動(dòng)，注意默念“松”。

②完成整條線路的放松后，在止息點(diǎn)輕輕意守1～2分鐘，然后移至下一條線路依次進(jìn)行放松。

三條線路分別是：

第一條線，頭部?jī)蓚?cè)→頸部?jī)蓚?cè)→兩肩→兩上臂→兩肘→兩前臂→兩腕→兩手→十個(gè)手指。止息點(diǎn)是中沖穴。

第二條線，面部→頸前→胸部→腹部→兩大腿前→兩膝→兩小腿→兩腳→十個(gè)腳趾。止息點(diǎn)是隱白穴。

第三條線，后腦部→后頸→背部→腰部→大腿后→兩膝窩→小腿后→兩足跟→兩腳底。止息點(diǎn)是涌泉穴。endprint

③三條線上的所有部位全部放松完畢后，輕輕地意守第四個(gè)止息點(diǎn)——下丹田3～4分鐘。

4.操作提示

①按順序完成三線各部位的放松與意守，作為一個(gè)循環(huán)。每次鍛煉可練1個(gè)循環(huán)，也可練2～3個(gè)循環(huán)。

②調(diào)息可以從自然呼吸開始，逐步過(guò)渡到腹式呼吸。

③呼吸以長(zhǎng)呼短吸為宜。

振顫放松功

振顫放松法是通過(guò)振顫、抖動(dòng)使全身放松的一種功法。

1.調(diào)身

①自然站立，兩腳平行，與肩同寬，雙膝微曲，膝蓋不超出足尖，腰部伸展，上身正直，含胸拔背，頭頸部正直。輕閉雙目，口微閉。

②全身振顫、抖動(dòng)，重點(diǎn)在兩手腕、兩腳踝及腳跟，每分鐘振顫頻率約130～160次。

③全身振顫、抖動(dòng)后，靜立3～6分鐘。（圖9）

2.調(diào)息

自然呼吸。

3.調(diào)心

①體會(huì)身體在顫動(dòng)、抖動(dòng)過(guò)程中逐漸放松的感覺。

②意想全身如網(wǎng)狀通透，將體內(nèi)病氣、濁氣向下隨著抖動(dòng)而排出。

4.操作提示

①顫動(dòng)、抖動(dòng)時(shí)身體要放松，各關(guān)節(jié)似有彈性，有節(jié)奏，不可僵硬。

②呼吸以吸短呼長(zhǎng)為宜。

③可以根據(jù)需要靈活調(diào)整震顫時(shí)間。

拍打放松功

拍打放松功是采用拍打的方式，由外而內(nèi)，引導(dǎo)放松的一種功法。

1.調(diào)身

①采用站式或坐式，從頭到腳依次分段進(jìn)行有節(jié)律的拍打放松。

②拍打路線：頭部→頸部→兩肩→兩肘關(guān)節(jié)→兩手背→兩手指頭→胸腹→背腰→兩髖→兩大腿→兩膝→兩腳背→兩腳趾（以站式拍打右側(cè)為例，圖10～22，坐式與站式基本相同，拍打左側(cè)與拍打右側(cè)方法相同，只是方向相反）。

2.調(diào)息

自然呼吸。

3.調(diào)心

①體會(huì)被拍打部位的逐漸放松。

②意想體內(nèi)的病氣、濁氣在拍打過(guò)程中向下移動(dòng)到肢體末端，進(jìn)而排出體外。

4、操作提示

①手腕放松，拍打時(shí)要保持節(jié)奏。

②拍打的力量要適中，不可過(guò)重。

二、辨證施功

放松功用于養(yǎng)生保健、疾病的康復(fù)，以“松”、“靜”為原則，可以根據(jù)個(gè)人需要，選擇放松功法中的任意一種。習(xí)練時(shí)可整套練習(xí)，也可以重點(diǎn)習(xí)練松通功中的一兩節(jié)；或三線放松功的一兩條線路；或重點(diǎn)放松身體的某個(gè)部位。每日可練2次，每次15～20分鐘，3個(gè)月為1個(gè)療程。

1.松通功

具有調(diào)理氣機(jī)、培補(bǔ)元?dú)獾淖饔?，可用于頭痛目赤、急躁易怒、腹痛泄瀉、夜臥不寧等氣機(jī)不調(diào)的癥狀，也可用于頭暈耳鳴、少氣懶言、腰膝酸軟等氣血不足的癥狀。

高血壓、慢性肝炎、失眠多夢(mèng)、神志不寧、月經(jīng)不調(diào)，遺精滑瀉等疾病，凡見上述癥狀者可參照使用。

2.三線放松功

具有理氣和血、補(bǔ)腎填精的作用，可用于口苦吞酸、胸脅脹滿、夜寐不安等氣機(jī)不調(diào)的癥狀，也可用于頭暈耳鳴、腰膝酸軟、陽(yáng)痿早泄等元?dú)獠蛔愕陌Y狀。

高血壓、青光眼、慢性疲勞綜合征、失眠健忘、兩足痿軟、腰痛等疾病。凡見上述癥狀者可參照使用。

3.震顫放松功

具有疏通經(jīng)絡(luò)、益氣行血的作用，可用于肢倦身重、不寐、腹脹腹?jié)M、心煩胸悶、骨節(jié)煩痛等經(jīng)絡(luò)不通、氣血不和的癥狀。

慢性疲勞綜合征、腰肌勞損、慢性腰背肌筋膜炎、神經(jīng)衰弱、更年期綜合癥、退行性腰肌柱炎、頸椎病、超重、腦供血不足等疾病，凡見上述癥狀者可參照使用。

4.拍打放松功

具有疏通經(jīng)絡(luò)、理氣活血的作用?？捎糜诿{痛不適、脘腹脹滿、肩背煩痛、腰酸背痛等經(jīng)絡(luò)不通、氣血失調(diào)的癥狀。

慢性肝炎、慢性胃炎、消化性潰瘍、頸椎病、腰椎病、膝關(guān)節(jié)炎等疾病。凡見上述癥狀者可參照使用。

三、病證舉例

眩暈（高血壓）

①平肝理氣，拍打放松功10遍，每天早晨和睡前各做1次。

②滋水涵木，松通功或三線放松功的站式10遍，每天早晨和睡前各做1次。

不寐（失眠）

①清心除煩，震顫放松功10遍，每天早晨和睡前各做1次。

②交通心腎，松通功或三線放松功的坐式或臥式10遍，每天早晨和睡前各做1次。

四、參考文獻(xiàn)

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2.張靜，劉愛紅.心理干預(yù)結(jié)合“三線放松功”治療失眠癥的療效分析.中華行為醫(yī)學(xué)與腦科學(xué)雜志.2009，18（2）：127

3.王耀光.“三線放松功”對(duì)運(yùn)動(dòng)后血乳酸及血?dú)庵饕笜?biāo)HCO-3、PaCO2 恢復(fù)影響的研究.西安體育學(xué)院學(xué)報(bào).1997，14，（6）：83-87endprint