好菌群，你的健康好伙伴

薇拉

看看你的腸道表情

高興：代謝正常，排便規(guī)律且順暢；皮膚光澤透亮。胃口不錯(cuò)，每天也不用為“便事”操心，便便呈現(xiàn)完美的香蕉形。

抑郁：不思飲食，吸收很差，皮膚黯淡無(wú)光，情緒低迷。久坐不動(dòng)，腸胃功能差，動(dòng)力不足。

憤怒：經(jīng)常脹氣，便便稠。暴飲暴食，腸道不爽快，皮膚粗糙暗淡，心情常煩躁。

——當(dāng)你的腸道表情異常的時(shí)候，就要注意善待腸道中的好菌群小伙伴們啦。

你所不知的菌群小伙伴的日常

地盤爭(zhēng)奪戰(zhàn)

總的來(lái)說(shuō)，腸道有三支菌群隊(duì)伍，一支是龐大的共生菌，即與你共同生存的細(xì)菌。正常的時(shí)候，這支菌隊(duì)的數(shù)量最為龐大，能占到菌群總數(shù)的99%。人們最常作為共生菌補(bǔ)充的是乳酸桿菌、雙歧桿菌、鏈球菌等。在我們的生活中經(jīng)常聽到的名詞“益生菌”，主要指的就是這幾種好菌群。

第二支是一股小勢(shì)力，它們就是條件致病菌——在特定條件下會(huì)致病的細(xì)菌。它們大多時(shí)候服服帖帖和你共生，但一旦你身體出問(wèn)題，它們就伺機(jī)作亂。常見的條件致病菌是大腸球菌、大腸桿菌等。

還有一小波“敵人隊(duì)伍”偶爾會(huì)入侵。它們一般不常駐在腸道內(nèi)，但是一旦入侵，就會(huì)在腸道迅速繁殖，導(dǎo)致疾病。比如，沙門氏菌、致病性大腸桿菌等。

不光管消化，還影響你的體重

近年來(lái)的研究表明，腸道菌群失衡可能是造成肥胖、糖尿病等多種代謝異常的重要原因之一。菌群失衡的腸道，會(huì)產(chǎn)生一種叫脂多糖的內(nèi)毒素，它進(jìn)入身體后，被免疫細(xì)胞識(shí)別出來(lái)，從而產(chǎn)生多種炎癥因子，使得機(jī)體進(jìn)入低度炎癥狀態(tài)，所以導(dǎo)致了代謝異常。

阻止病原菌入侵

腸道共生菌群附著在腸道內(nèi)壁表面的粘膜層之上，形成了一層由細(xì)菌構(gòu)成的屏障。共生菌的活動(dòng)，能抑制致病菌的生長(zhǎng)，同時(shí)阻止致病菌透過(guò)這層屏障進(jìn)入人體。腸道菌群對(duì)腸道自身具有調(diào)節(jié)和營(yíng)養(yǎng)作用。

不是誰(shuí)都能活著進(jìn)入腸道

其實(shí)腸道里的好菌群也很脆弱，當(dāng)你飲食不規(guī)律，情緒煩躁，壓力較大的時(shí)候，好菌群的比例會(huì)迅速直線下降。很多益生菌在進(jìn)入人體后，過(guò)不了胃酸和膽汁這一關(guān)，根本無(wú)法進(jìn)入腸道發(fā)揮作用。例如能幫你將牛奶中的乳糖分解代謝掉的嗜熱鏈球菌和保加利亞乳酸菌。

善待你的好菌群小伙伴

這樣做，它們最喜歡！

1.大量補(bǔ)充膳食纖維。

養(yǎng)生專家們天天喊著讓你吃膳食纖維豐富的食物，就是因?yàn)槟隳c道里的好菌群伙伴們就好這一口。若長(zhǎng)期進(jìn)食高脂、高糖食物，會(huì)造成腸道菌群中條件致病菌比例增加，從而使得食物中攝取的能量更容易轉(zhuǎn)化為脂肪累積于皮下，造成肥胖。

How to do：每天至少一頓谷物食品，如糙米、燕麥、玉米等，蔬菜水果類500克左右。這些食物能幫你補(bǔ)充更多的膳食纖維。

2.派出更多益生菌支援它。

你可以每天喝400ml左右的酸奶，富含雙歧桿菌、保加利亞乳桿菌、嗜熱鏈球菌等益生菌的飲品最好不過(guò)，它們是好菌群小伙伴們的后援團(tuán)。為了讓你派出的后援團(tuán)能順利進(jìn)入腸道，你可以在飯后兩小時(shí)飲用益生菌飲品，因?yàn)檫@時(shí)你的胃酸威力不那么大。

How to do：那些標(biāo)有“益生菌”、“益生元”等的產(chǎn)品，要注意看清其成分和預(yù)期的保健功能，并合理、適度使用。如果是此類藥品，應(yīng)咨詢醫(yī)師后服用。

3.給他們更好的成長(zhǎng)環(huán)境。

高脂、高糖的飲食習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致共生菌比例下降，從而造成腸道菌群失調(diào)。對(duì)益生菌有益的生存環(huán)境是多素少肉，需控制肉食的攝入比例，尤其是紅肉。高脂肪含量的油炸食品、蛋糕、點(diǎn)心、餅干等要少吃。刺激性較強(qiáng)的食物，麻辣火鍋、燒烤，以及生冷食物也盡量少吃。

How to do：按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議，我們每天只需吃50～70克的肉哦！要遠(yuǎn)離高脂肪的肉類，那些味道鮮美，柔嫩多汁的，基本上都屬于高脂肪的肉類。

這樣做，它們最討厭！

1.你情緒差。

沒(méi)錯(cuò)，腸胃系統(tǒng)也是人體的情緒器官，因?yàn)檎麄€(gè)胃腸道被1億多個(gè)神經(jīng)細(xì)胞覆蓋著，它們被稱為你的“第二大腦”。胃腸壁內(nèi)有自身的完整反射系統(tǒng)，它們會(huì)迅速對(duì)胃腸生理活動(dòng)作出調(diào)節(jié)。當(dāng)你情緒煩躁不安、抑郁、壓力大時(shí)，腸胃是能夠感知到的。

提示：據(jù)說(shuō)，哲學(xué)大師康德非常注重晚餐，要求菜肴色香味極佳，就餐環(huán)境幽雅，且有家人或知己共餐，避免談?wù)摮林鼗蛘咝枰獱?zhēng)論不休的話題。為了菌群伙伴，你不妨參考下。

2.變質(zhì)的食物。

你吃進(jìn)去的食物所帶的病菌中的一部分會(huì)進(jìn)入腸道，破壞腸道內(nèi)的平衡。吃了不干凈的東西鬧肚子就是最明顯的例子。一旦外來(lái)的細(xì)菌入侵，腸道的內(nèi)環(huán)境和整個(gè)人體就會(huì)或多或少受到影響。

提示：腸道菌群失調(diào)主要是由于飲食不規(guī)律，食用過(guò)冷、過(guò)硬、變質(zhì)等食物引起，平時(shí)應(yīng)多注意飲食。不要久坐，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，也很重要。

3.亂用抗生素。

抗生素，尤其是廣譜抗生素，殺菌時(shí)往往好壞通殺。這很可能給腸道中的致病菌提供便利，他們會(huì)趁機(jī)大量繁殖，造成腸道細(xì)菌群的紊亂。

提示：使用抗生素一定要按照醫(yī)囑使用，切勿濫用和過(guò)量使用。

4.飲食無(wú)規(guī)律，睡前吃太多。

不按時(shí)吃飯，或者晚餐吃得過(guò)晚，甚至經(jīng)常吃夜宵，好菌群小伙伴們也會(huì)跟著紊亂。睡前吃太多，除了會(huì)讓你的睡眠變差，而且腸道容易脹氣。如果加班回家后實(shí)在覺(jué)得餓，就吃個(gè)水果或喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ蹋M量不給腸道增加負(fù)擔(dān)。這樣才能避免腰腹發(fā)胖、肚子脹氣等問(wèn)題。

提示：如果你偶爾晚餐吃得較晚，那么記得柔軟的食物讓腸胃的負(fù)擔(dān)最小，比如富含淀粉，且營(yíng)養(yǎng)又細(xì)膩的食物——山藥泥、土豆泥、粥類等。如果腸胃功能本來(lái)就脆弱，那么將五谷雜糧打漿、打粉后食用，以及常用燉煮的烹飪方式更好。

補(bǔ)充益生菌Tips：

快來(lái)認(rèn)識(shí)這幾種益生菌！

雙歧桿菌：耐胃酸，可以順利進(jìn)入腸道，經(jīng)過(guò)發(fā)酵后，可以產(chǎn)生乳酸，促進(jìn)鐵和維生素D的吸收。

干酪乳酸菌：耐酸性也很強(qiáng)，在腸道中能分解糖，產(chǎn)生酸，抑制致病菌以及腐敗細(xì)菌的繁殖。

嗜酸乳桿菌：能夠幫助抑制致病菌的生長(zhǎng)，平衡腸道菌群環(huán)境。

食補(bǔ)益生菌：納豆、豆腐乳、泡菜、酸奶、奶酪等經(jīng)過(guò)發(fā)酵的食物，都可補(bǔ)充益生菌。