邢繼軍
立定跳遠是大、中、小學生體質測試項目之一,也是提高身體素質鍛煉項目之一,更是體育特長生高考的必測項目之一。那么該如何提高跳遠成績呢?這是當前各個學校體育教師關心的問題。在體育教學中,我從蹲起跳、連續跳躍欄架、跳臺階、蛙跳、收腹跳、縱跳摸高六個方面總結提高立定跳遠成績的練習方法。
一、蹲跳起
作用:這種練習主要是發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。
動作要領:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。
練習方法:每次練習10~15次,重復3~5組。
二、連續跳躍欄架
作用:主要鍛煉小腿和踝關節力量。
動作要領:欄架高度調整為0.6米左右,成一列擺放5~12個欄,欄間距調整為1.5米左右,兩腳自然開立屈膝,同時兩腳前掌用力蹬地,兩腿用力前抬,提膝越過欄架,腳前掌落地屈膝緩沖落地。跳躍動作應連貫,連續跳躍,越過最后一個欄架再迅速快跑30~50米。重復5~8組。隨著跳躍能力的提高,逐漸調整欄間距和欄高,一般欄間距最遠不得超過2.5米,欄高不得高于0.8米。
三、跳臺階
作用:主要是發展腿部力量和膝踝關節力量。
動作要領:一般選擇坡度大的臺階,也可以選用樓梯臺階(下雨可練習)。兩腳自然開立屈膝,腳前掌用力跳起,一次跳3~4節臺階,連續跳15~20次,重復3~5組。
四、蛙跳
作用:主要發展大腿肌肉和髖關節力量。
動作要領:兩腳自然開立屈膝半蹲,上體稍前傾,兩臂向體后擺成預備姿勢,兩腿用力蹬伸,使髖、膝、踝關節充分伸直,同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起,落地伸小腿后腳跟先著地屈膝緩沖,連續進行10~15次,重復3~5組最好在沙坑內進行,可保護膝踝關節。
五、收腹跳
作用:主要發展腿部腹部力量和足弓彈性。
動作方法:
屈腿收腹跳:兩腿自然開立,屈膝半蹲,腳前掌用力起跳,上體保持正直,用力抬大腿,屈膝收腹,使大腿靠近胸部,兩手下伸抱膝,腳前掌落地屈膝緩沖,連續進行15~20次,重復3~5組。
六、縱跳摸高
動作要領:一般在欄架下進行,兩腿自然開立,微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起,充分伸展髖、膝、踝關節,用雙手或單手摸籃板,落地屈膝緩沖,連續進行10次左右,重復3~5組。
七、練習注意事項
1.盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習,如土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
2.提高爆發力的練習,重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習,重復次數必須在10次以上,并盡可能增加重復次數。立定跳遠動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度,對跳遠成績起著舉足輕重的作用。
以上各部位的角度較適合小學五、六年級及初中學生:在練習中,只有抓住力量與技術兩個主要矛盾,充分重視力量練習,不斷改進技術,把二者有機地結合起來,才能不斷提高立定跳遠的成績。
編輯 趙飛飛