愛吃土豆，好事還是壞事

范志紅

最近從一個記者朋友那得知，北京市農業局出了一個十年蔬菜消費報告，數據表明，土豆一直是北京銷量最高的蔬菜！這個不起眼的土豆為什么如此受歡迎？從健康角度說，這是好事還是壞事呢？

土豆受歡迎，倒是不難解釋。愛吃土豆的何止北京人？土豆風靡半個地球，歐洲人還樂于用它做主食呢。雖然沒有進行廣泛調查，但按我的推測，人們熱愛土豆有以下幾個理由：

首先，土豆烹調后香氣極為濃郁，其他蔬菜幾乎無法比擬。土豆既含有較多游離氨基酸，蛋白質含量偏高，又含有微量的糖分和不少淀粉，擅長發生美拉德反應，產生誘人香氣。其次，土豆烹調后口感特別豐富。它可以做成涼拌土豆絲，脆而略有韌性的炒土豆絲，無比細膩的土豆泥，柔軟的燉土豆，還有口感特殊的炸薯條和炸薯片。第三，土豆所含的淀粉能在烹調過程中起到增稠、勾芡的作用，能讓湯汁變粘，濃稠的汁粘在食材表面，吃起來特別有味道。這也是其他不含淀粉的蔬菜很難達到的神奇效果。第四，土豆和各種調料無不般配，不管加醬油、加醋、加胡椒粉、加咖喱粉，土豆都能呈現出極為誘人的味道。

不過，從健康角度來說，土豆消費量高卻是個很糾結的事情。

土豆本身的營養價值不算差，其中富含鉀元素，鉀的含量堪比香蕉；維生素C也比較豐富，能與番茄相媲美；富含國人所容易缺乏的維生素B1，維生素B2含量也比大米高；而且還含有些膳食纖維和多酚類物質。在不放油鹽的時候，烤土豆、蒸土豆的淀粉含量不如米飯饅頭高，升血糖速度也比白米飯白饅頭慢，而且飽腹感非常強。同樣吃300千卡能量的食物，土豆比米飯饅頭面包更容易讓人吃飽，而且飯后很長時間不覺得餓。

總之，如果簡單做成烤土豆、蒸土豆，土豆的健康價值并不令人失望。如果作為主食，替代白米白面，那么多消費一些土豆，對改善營養、控制血壓都有好處。歐洲人就是把土豆當主食的，烤土豆是法國人和德國人的常見主食。醫生忠告不少高血壓患者多吃烤土豆，少吃白面包。在著名的DASH飲食模式中，土豆也占據了一席之地，成為防控“三高”的健康飲食的一部分。

問題是，大部分國人都是把土豆當菜吃的。如果土豆用來做菜吃，效果就反過來了。在蔬菜當中，土豆的淀粉含量幾乎是最高的等級，通常在14%-20%之間，而絕大多數蔬菜的碳水化合物含量在5%以下，綠葉蔬菜更低。淀粉多，意味著熱量高。如果用土豆替代青菜，毫無疑問，會增加肥胖和甘油三酯的危險。更麻煩的是，大部分國人并不吃烤土豆和蒸土豆，而是加了大量油脂烹調，或者和肉類一起紅燒、燉煮的土豆。土豆本身很擅長吸油，而且因為含有淀粉，少放了油，炒土豆絲就會粘鍋。雖然土豆本身比米飯熱量低，但無奈油脂的熱量太高，吸了油、沾了油之后的土豆，所含熱量就極其可觀了。

炸薯片、炸薯條、香辣土豆絲、炸薯角、土豆餅、土豆燉肉、尖椒土豆絲？？哪一種土豆烹調方法是油脂比較少的呢？很多人可能會說：是脆口的炒土豆絲吧，它看起來挺清爽的，沒什么油。可惜事實并非如此，據我們前幾年的測定，尖椒土豆絲這種大眾口味的土豆菜，看起來一點都不油膩，但真的裹挾著相當不少的油，不算粘在盤子上的油，脂肪含量可達10%-12%。洗去淀粉，不僅不能省油，反而會增加土豆烹調后的脂肪含量。相比而言，全脂牛奶的脂肪含量只有3%，雞蛋也只有10%而已。所以，米飯配炒土豆絲，饅頭加土豆燒肉之類的組合，等于是吃了兩份主食，怎能不使人發胖呢。如果飯后再來點炸薯條、炸薯片之類，脂肪含量比炒土豆絲還高得多（炸薯片通常是25%-35%的脂肪含量），增肥效果就更不用說了。

另外，土豆當菜吃，還有另一方面的嚴重缺陷。

營養學界常常把蔬菜分為“深色蔬菜”和“淺色蔬菜”兩類，土豆屬于后者。顏色淺，就意味著類胡蘿卜素含量低，花青素含量也低。營養學研究報告中常常找到各種證據，表明多吃蔬菜水果有益預防心腦血管疾病，而遺憾的是，這里所說的蔬菜，并不包括土豆。說到這里，結論也就很清楚了：若把土豆當成主食評價，它比白米飯強；但如果當成蔬菜評價，它是個得分比較低的蔬菜，抗氧化物質含量低，保健成分少，而且所含熱量遠遠比普通蔬菜高。另外，食品安全的研究發現，土豆是烹調中最容易產生丙烯酰胺（一種疑似致癌物）的蔬菜食材。這是因為土豆中富含谷氨酰胺和天冬酰胺，在120-19 0攝氏度之間的常見烹飪條件下容易產生丙烯酰胺。炸薯片就是常見食品中丙烯酰胺含量的頭名狀元。不過，蒸煮土豆就沒這個問題，因為即便用家用壓力鍋烹調，烹調溫度也只有不到120攝氏度，這類反應很難快速發生。

總之，建議北京人換換土豆吃法，把土豆蒸熟替代部分米飯吃。其實清蒸土豆真的很美味，清香微甜，加點椒鹽吃特別鮮美，甚至不加鹽也很好吃！不信您試試？

多說一句，全世界范圍內，土豆的品種是很多的，有紅皮黃皮紫皮白皮等品種，也有白色肉黃色肉紫色肉的品種。一位加拿大土豆育種專家曾告訴我，他那里有200多個土豆品種，有的抗氧化物質含量非常高，有的消化速度非常慢、血糖反應很低，有的纖維豐富，有的維生素C含量很高？？所以，您千萬不要因為看見一個長相有點與眾不同的土豆，就大驚小怪地喊著轉基因。

您若想找到那些消化速度比較慢、血糖反應比較低的土豆，其實不難，只需用嘴嘗一嘗就行了。一般來說，比較脆口的土豆，淀粉含量較低，比較適合“三高”人士。