平板支撐鍛煉核心肌肉群

李艷鳴

近來，最熱的健身動作莫過于平板支撐（plank）。這個動作，號稱“不用去健身房，也不用器械，只要每天堅持幾分鐘，一段時間后就可以練出平坦的小腹，再堅持下去，就能練出像韓國明星那樣性感的人魚線、馬甲線”。

隨時隨地的特點，讓很多人喜歡上這個運動。并且，名人效應也是這個健身動作大熱的原因，據說喜歡運動的前美國駐華大使駱家輝和潘石屹也在練這個動作。潘石屹就曾在個人微博上發布了兩人同練的照片，并且說，“駱家輝今年64歲，與我是同一健身教練。我做1分鐘Plank平板支撐時，他能做51分鐘，他有超人的毅力。現在我也能做到10分鐘了，腹肌開始顯現了”。

平板支撐怎么練

動作要領挺簡單，伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時間就可以了。筆者找了一位30多歲，常踢足球，但沒有腹肌的男教師小海體驗這個健身動作。小海表示，在1分鐘的體驗時長里，前面二十幾秒非常輕松，當時覺得這樣趴著一個小時完全沒問題，平常也是這樣趴著看書的。不過半分鐘后，感覺難以保持好身體的平直，隨著時間推移，腰背有酸痛感，腹部老是想往下掉，最后那幾秒，幾乎是靠默念讀秒熬下來的，站起來后有一種腰僵了的感覺，較為酸痛。

小飛在網上發現了這個健身方法后，已經堅持了一個多月。不過作為女孩子，她的體力較弱，堅持個30秒就受不了了，于是她“改良”了這個動作，撐地上改成撐桌沿，有時候支撐的時候膝蓋底下墊個小球等，感覺輕松了許多。一個月下來，腹肌是沒看見，但覺得自己的手臂有瘦了些，蝴蝶袖不太明顯了。

健身愛好者陳名表示，平板支撐這個動作由來已久，并不是新開發的，在他看來，這個就是懶人的健身法，可以一動不動地窩在那里，還可以看電視。光靠這一個動作，就想練出腹肌，這是不太可能的。不過他也覺得，做總比不做好，對于沒有時間經常上健身房、去戶外運動的人來說，還是不錯的。

有一定的塑身作用，但不能減脂

運動學專家認為，平板支撐是一種靜力的抗阻運動，能夠鍛煉核心肌肉群，增加腹部力量、促進肌纖維增大，堅持鍛煉，能達到緊致的目的，但因此練出腹肌，還是相當有難度的。

平板支撐作為一種靜力抗阻運動，克服的只是自身的體重，相對來說，運動損傷較少。不過，這個運動用上臂支撐著，肘關節、肩關節的負重比較厲害，鍛煉時要避免過度使用，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛現象，建議暫緩鍛煉。任何運動，即便是再簡單，運動之前的熱身也必不可少，以減輕運動時肌肉的黏滯性，以減少肌肉拉傷的可能性。鍛煉的同時要做好自我保護。并且，胖的人要謹慎嘗試。

另外，練習的時候一定要循序漸進，不能為追求破紀錄或是伙伴間攀比而盲目堅持。畢竟鍛煉是為了增強身體素質、提高生活品質，而不是找虐。

如果有人想以此來減肥，專家認為，那是實現不了目的的，平板支撐是一種靜力抗阻運動，主要目的在于增加力量，對于減脂沒有太大的幫助。因此，對因為體內脂肪較多想減肥塑身的人來說，慢跑、快步走等有氧運動才是較好選擇。并且，有氧運動對增加心肺功能有很大幫助，在減肥的同時還能強身壯體。

小知識：什么是核心肌肉群？

核心肌肉群就是脊柱兩側的一些小的肌肉群，對上下肢的活動、用力起著樞紐作用。核心肌肉群受過很好訓練的人，姿態會顯得優美挺拔。endprint