舉重運動爆發(fā)力訓練的特點及方法分析

廖校平

【摘 要】在舉重運動員的日常訓練中，爆發(fā)力訓練是非常重要的訓練內容。作為舉重運動員，爆發(fā)力直接影響其成績。為此，在舉重運動的日常訓練中，必須加強爆發(fā)力訓練。本文以舉重運動爆發(fā)力訓練為研究對象，分析了舉重爆發(fā)力的特點，并探討了具體的舉重運動爆發(fā)力訓練方法，旨在提升舉重運動爆發(fā)力訓練的效果。

【關鍵詞】舉重運動；爆發(fā)力訓練；舉重爆發(fā)力特點

舉重作為一項以力量為主的運動，需要運動員具有較好的爆發(fā)力。爆發(fā)力，是肌肉在最快收縮速度下，肌肉最大緊張所發(fā)揮的力量。爆發(fā)力的特點為，有機的結合了速度和力量，運動員可在最短時間爆發(fā)出極大的力量。運動員要經歷科學的訓練才能獲得較好的爆發(fā)力，為此，如何在舉重訓練中提高爆發(fā)力成為舉重運動研究中的重要課題。

一、舉重爆發(fā)力特點分析

與其他項目相比，舉重運動的爆發(fā)力在力量和速度方面有所不同，主要是指肌肉被拉長后，又經過收縮，瞬間產生的功率。

（一）力量的特點

根據動力學原理，力量F與質和加速度a存在正相關性，表達式為F=ma，即加速度a保持不變，質量m越大，力量F越大。作為一名舉重運動員，其完成技術動作的加速度基本保持不變，杠鈴重量的變化引起力量的變化，該過程中最大速度基本不變。由此可知，在日常訓練中，可將杠鈴質量的大小比作力量的大小，以運動員克服杠鈴質量（或器械的重量）為舉重力量，力量越大越好。

（二）速度的特點

速度對爆發(fā)力的影響很大，是決定舉重爆發(fā)力大小兩大因素之一。在舉重訓練中，不同運動員爆發(fā)力的速度差別不大，而同一運動員的爆發(fā)力也較為穩(wěn)定，可將其看作一個恒量。我們在比賽中，所見的舉重爆發(fā)力，都是克服極限重量過程的速度，其難度遠大于其他運動項目，具體來說，60公斤級挺舉190公斤的世界紀錄速度為7.26公斤鉛球26.17倍。

二、舉重運動爆發(fā)力訓練方法分析

（一）做好準備活動

肌肉突然爆發(fā)用力時，會產生較多的運動創(chuàng)傷，主要為韌帶撕裂等。為此，應在爆發(fā)力訓練前，根據訓練強度和環(huán)境特點，適當進行準備訓練。若訓練環(huán)境較為寒冷，除了要做好準備活動外，還要逐漸增加阻力負荷量。

（二）做好運動爆發(fā)力訓練

1.提高身體力量的訓練

對舉重運動員力爆發(fā)力特點的分析可知，力量水平直接決定運動員爆發(fā)力水平的高低，為此，必須強化力量訓練。在訓練中，應使用中負荷練習，研究證明中負荷練習對是爆發(fā)力練習的效果最好。一般多采用負重半蹲、負重全蹲、提鈴高翻、挺舉等訓練方法，來對運動員進行全身各部位的訓練。

（1）上肢力量練習方法。主要練習手段為：胸前傳實心球、推重物站立、單手或雙手持杠鈴片等，每次持續(xù)練習3×6次。這些練習方式主要集中在身體的上部，下肢未參與訓練，所以上身的效果較為明顯。教練可根據運動員的實際情況選擇仰臥或坐姿進行訓練。

單、雙手拉中等重量的杠鈴片或杠鈴，杠子做滿弓和橡皮條拉滿弓等（要求3×9次）。

（2）腰部力量的練習方法。主要練習手段為：第一，斜面仰臥負重轉體，每次練習持續(xù)3×6次；第二，負重側屈體，要求每次持續(xù)練習3×10次。

2.跳躍力能力訓練

跳躍能力對提升爆發(fā)力具有較好的效果。由于跳躍時，腿部的用力模式和肌肉供能方式與使用爆發(fā)力的過程非常相似，所以可通過跳躍訓練，提升爆發(fā)力的水平。

（1）遠高跳。主要練習手段為：雙足蛙跳、雙腿跳箱遠高跳、側向遠高跳等。每次持續(xù)練習3×6次。主要練習部位為大腿后群肌、腓腸肌等肌肉的爆發(fā)力。

（2）速度跳。主要練習手段為：上坡、下坡速度跳，要求運動員快速完成跳躍，強調腿和腳的動作頻率，每次持續(xù)練習3×10次。主要鍛煉肌群為：踝關節(jié)固定肌、股后肌群、內收肌等。

（3）快速垂直跳。主要練習手段為：雙、單腿快速垂直跳，下坡快速垂直跳等。該練習中，強調腿蹬踏頻率的增加，使腿部和髖部的肌群爆發(fā)力增強，主要鍛煉肌群為：臀肌、股四頭肌、腓腸肌等，每次持續(xù)練習3×10次。

若運動員本身肌肉質量較好，那么應在快速條件下完成跳躍訓練，以將大體積、收縮性差的肌肉轉化為體積不大、力量大的肌肉。

3.強化小肌肉群的爆發(fā)力訓練

在舉重項目中，運動員小肌肉群的爆發(fā)力與其運動成績直接相關，除此之外，弱肌肉群的作用與小肌肉群相當。從小肌肉群的解剖學位置來看，小肌肉群位于肢端，舉重運動員的技術動作的后段需借助小肌肉群的爆發(fā)力完成，其爆發(fā)式用力將支撐完成整個動作。

（三）做好訓練后放松工作

經歷了上述爆發(fā)力訓練，運動員體力消耗加大，肌肉疲勞現(xiàn)象較為明顯。為此，應進行放松練習，盡快消除肌肉疲勞感。運動員可徒手進行放松練習，也可采取其他方法對肌肉進行放松。通常建議，運動員在爆發(fā)力訓練后，洗熱水澡或適當按摩，幫助機體盡快恢復正常。

三、結束語

綜上所述，必須為舉重運動員制定科學的爆發(fā)力訓練計劃，以增強訓練的針對性。在爆發(fā)力訓練中，必須仔細肌肉力量、速度及其他方面的關系，結合運動員的實際情況，制爆發(fā)力訓練。

參考文獻：

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