青少年鉛球運(yùn)動員的力量練習(xí)①

盧忠瑾 楊子成

（延安大學(xué)體育學(xué)院 陜西延安 716000）

青少年運(yùn)動員是國家體育人才的重要組成部分，因此其訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練方法和負(fù)荷尤為重要，當(dāng)前在青少年鉛球訓(xùn)練過程中,處在成長期的青少年運(yùn)動員是特殊的群體，需要全面發(fā)展，但是有些教練員認(rèn)為訓(xùn)練量和強(qiáng)度越大越好，這樣導(dǎo)致青少年過早的經(jīng)歷了強(qiáng)度和量，反而不利于青少年運(yùn)動員全面的發(fā)展，對于鉛球運(yùn)動員更是如此，一定要結(jié)合鉛球本身的特點和鉛球的用力形式，即最簡單、最有效的方法是符合青少年身心發(fā)展的要求。青少年培養(yǎng)階段,一定要抓好運(yùn)動員的速度力量練習(xí),為以后取得該項目的成績奠定了基礎(chǔ)。

1 鉛球成績的決定因素

專項力量是影響鉛球運(yùn)動員成績的主要因素，但專項力量必須是通過合理的技術(shù)發(fā)揮，掌握合理的技術(shù)及其他身體素質(zhì)得到相應(yīng)的發(fā)展，因此在強(qiáng)化專項力量的同時又要全面發(fā)展。尤其要指出,在重視肌肉韌帶的柔韌性提高的同時要發(fā)展肌肉，否則會導(dǎo)致肌肉僵硬并且產(chǎn)生各種運(yùn)動損傷，影響運(yùn)動員成績的提高。

1.1 推鉛球的出手速度被提高

決定運(yùn)動員成績的主要因素是器械的初速度，可見在訓(xùn)練中爆發(fā)力的練習(xí)尤其重要，而速度和爆發(fā)力與運(yùn)動員的最大力量有直接的關(guān)系。肢體在運(yùn)動中，遠(yuǎn)端肢體活動受到近端肢體活動的影響，加上腿部蹬地的協(xié)同用力，最終使鉛球以最大速度投出，因此最后出手速度是影響鉛球遠(yuǎn)度重要因素。因此，青少年運(yùn)動員訓(xùn)練時，一定要根據(jù)青少年運(yùn)動員的生理特點進(jìn)行科學(xué)化的訓(xùn)練，除了掌握好完整的技術(shù)動作外，要考慮到個人力量的大小，因此說選用適合重量的器械非常重要，青少年運(yùn)動員在專項訓(xùn)練過程中，技術(shù)和專項速度是結(jié)合起來的，用輕器械投擲，既固定了完整的技術(shù)，又最大限度地發(fā)揮了運(yùn)動員的出手速度，使專項爆發(fā)力得到提高。為了提高出手速度的中心環(huán)節(jié)是速度快，速度問題被解決，要從技術(shù)素質(zhì)幾個方面考慮，第一快在滑步上；第二快在最后用力的結(jié)合與滑步上；第三快在最后用力的爆發(fā)性上；第四快在鞭打式的伸臂推球的動作上；第五幅度大這是提高出手速度的內(nèi)在潛力，很多運(yùn)動員沒有充分利用最后用力的工作距離，所以在動作幅度上還普遍存在很大的潛力，因此誰在這幾方面下功夫，誰就有可能形成局部的優(yōu)勢。

1.2 最后用力是推鉛球技術(shù)的關(guān)鍵

最后用力是推鉛球技術(shù)的重要環(huán)節(jié)。最后用力階段從右腿支撐過渡到左腿支撐時，身體迅速抬起到轉(zhuǎn)、推、撥的過程。在鉛球出手的瞬間，依靠支撐腿爆發(fā)性蹬伸，使力量迅速由下向上傳遞，最終用最快的速度將鉛球推出。這一技術(shù)對鉛球的成績有決定性的影響。運(yùn)動員在鉛球滑步動作時，合理的動作過程被形成后，立即進(jìn)入最后用力階段，因此滑步的合理地利用獲得的速度形成有效的最后用力動作是鉛球技術(shù)的關(guān)鍵。

1.3 合理的動作節(jié)奏和最后用力銜接是推鉛球的中心環(huán)節(jié)

在滑步推鉛球過程中，使鉛球獲得預(yù)先的加速度的要領(lǐng)是滑步的距離和重心的移動，因此說滑步為最后用力創(chuàng)造有利的條件。因為在滑步推鉛球這一整個動作中，各個環(huán)節(jié)都是相互影響、相互配合的，任何一個技術(shù)環(huán)節(jié)的改變都將影響其他環(huán)節(jié)的運(yùn)行。因此，滑步動作和滑步推鉛球動作中銜接技術(shù)是相輔相成的。不斷給鉛球加速直至最后將鉛球推出的過程是完整的推鉛球技術(shù)，它的加速節(jié)奏非常重要，而處理動作節(jié)奏的關(guān)鍵是銜接技術(shù)，它充分利用前階段獲得的速度，轉(zhuǎn)變成最后的加速度。因此，具備良好的銜接技術(shù)及掌握銜接技術(shù)的嫻熟程度將直接影響預(yù)行速度的利用率與鉛球的成績。

2 青少年推鉛球運(yùn)動員力量素質(zhì)特征

2.1 在訓(xùn)練中應(yīng)注意小肌群力量和快力量為主

鉛球運(yùn)動員的力量素質(zhì)訓(xùn)練對提高和掌握技術(shù)、技能以及提高專項成績有著直接影響[1]。青少年投擲運(yùn)動員訓(xùn)練都是以力量素質(zhì)訓(xùn)練為基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容。人體生長發(fā)育主要階段就在青少年時期，所以，青少年力量訓(xùn)練必須符合其生理特征，才有利于青少年身心健康的全面發(fā)展。鉛球運(yùn)動員最后出手速度是決定鉛球遠(yuǎn)度的重要因素，例如鉛球在最后出手后的撥指動作練習(xí)，一般通過指臥撐進(jìn)行訓(xùn)練，進(jìn)行加強(qiáng)手指力量，所以對于鉛球運(yùn)動員訓(xùn)練中應(yīng)注意小肌群力量練習(xí)。專項爆發(fā)力量是在最短時間內(nèi)，克服阻力發(fā)揮最大力量的方法。投擲運(yùn)動員的最后用力、器械出手都需要爆發(fā)力作為支撐，因為鉛球的遠(yuǎn)度主要由出手速度和出手角度決定，所以青少年在訓(xùn)練中應(yīng)注意小肌群力量和快力量為主。

2.2 青少年的訓(xùn)練中要重視速度訓(xùn)練,負(fù)重小速度快為目的培養(yǎng)運(yùn)動員的爆發(fā)力為核心

青少年在鉛球訓(xùn)練中要重視速度力量練習(xí),就是所謂的爆發(fā)力。在整個力量訓(xùn)練過程中都是以發(fā)展爆發(fā)力為核心，因此在訓(xùn)練中主要采用負(fù)有適當(dāng)重量，循序漸進(jìn)的小負(fù)荷快速練習(xí)為主，很少采用大負(fù)荷訓(xùn)練，這樣的目的是為了更好地突出爆發(fā)力的練習(xí)和動作定型，使青少年的身體適應(yīng)這種爆發(fā)式訓(xùn)練方法。采用的形式是一次性突然快速用力的練習(xí)[3]。在練習(xí)過程中應(yīng)以輕器械負(fù)荷訓(xùn)練為主要內(nèi)容，以快速動作的用力形式為前提，不可盲目的去追求大重量，因為大重量練習(xí)會使肌肉收縮速度變慢，從而導(dǎo)致運(yùn)動員肌肉適應(yīng)了慢收縮，不利于運(yùn)動員發(fā)展爆發(fā)力。

3 青少年鉛球運(yùn)動員力量訓(xùn)練的方法和手段

從鉛球運(yùn)動員推鉛球的發(fā)力順序看，發(fā)力的順序基本上是一樣的，所以在發(fā)展鉛球運(yùn)動員力量的手段中有些方法是通用的。對各個投擲項目又有其各自的專項特點。所以，在訓(xùn)練中還需要采用一些特殊的方法和手段，特別注意訓(xùn)練的量和強(qiáng)度。例如，上肢力量的一般常規(guī)訓(xùn)練方法：抓舉、挺舉杠鈴；頸后推舉杠鈴；杠鈴做壓腕動作或手持啞鈴。軀干肌力量的訓(xùn)練方法：運(yùn)動員肩負(fù)杠鈴，體前屈運(yùn)動；仰臥在斜板上，頭底腳高，雙腳固定做仰臥起坐。下肢肌力量訓(xùn)練方法：負(fù)重杠鈴做半蹲或深蹲起；負(fù)重杠鈴做半蹲或者深蹲跳；負(fù)重杠鈴做弓步壓腿走等等，整個身體的訓(xùn)練過程都應(yīng)該以輕負(fù)荷快速為主，主要發(fā)展青少年的爆發(fā)力。

4 青少年鉛球運(yùn)動員力量訓(xùn)練應(yīng)注意事項

青少年鉛球運(yùn)動員力量訓(xùn)練中應(yīng)注意青少年運(yùn)動員的生理特點，青少年運(yùn)動員神經(jīng)過程的平衡性較差，但容易興奮，所以模仿能力強(qiáng)于理解能力。青少年運(yùn)動員天真直爽、好勝心理強(qiáng)的個性，通常高估自己的能力，但遇到挫折和失敗后容易情緒低落，這些都是青少年運(yùn)動員的心理特征。因此在青少年訓(xùn)練過程中要堅持逐漸增強(qiáng)負(fù)荷和超負(fù)荷訓(xùn)練原則，這樣，刺激肌肉產(chǎn)生相應(yīng)的生理適應(yīng)，從而導(dǎo)致肌肉力量的增加。在力量訓(xùn)練中，練習(xí)順序必須是大肌肉群在前，小肌肉群在后。確立力量練習(xí)時，必須與該項技術(shù)動作相適應(yīng)，培養(yǎng)該項技術(shù)的爆發(fā)力，培養(yǎng)運(yùn)動員集中技術(shù)練習(xí)和用力能力。所以說要想發(fā)展某一肌肉的力量，必須分析各個項目的肌肉工作特點，找出哪些肌群參加這個項目的工作。總之在青少年訓(xùn)練過程中特別注意要結(jié)合青少年的生理特點進(jìn)行訓(xùn)練。

5 結(jié)語

通過一系列的力量練習(xí)結(jié)合技術(shù)練習(xí),最終達(dá)到提高運(yùn)動成績的目的。在今后對青少年鉛球運(yùn)動員的訓(xùn)練中要結(jié)合實際情況和運(yùn)動員的身心發(fā)展的影響，無論何種訓(xùn)練力量的方法被采用，力量負(fù)荷遞增的原則都要被遵循，逐步提升力量素質(zhì)練習(xí)。選擇與發(fā)展肌肉力量相適應(yīng)的手段和訓(xùn)練方法，正確的訓(xùn)練原則被遵循就能充分發(fā)揮力量訓(xùn)練的作用，這樣才能使青少年鉛球運(yùn)動員的力量素質(zhì)被有效地發(fā)展并且提高運(yùn)動成績。

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