“網球肘”發(fā)病機制及預防性訓練方法初探

楊豐旭

(黑龍江中醫(yī)藥大學 黑龍江哈爾濱 150040)

1 網球肘發(fā)病機制

1.1 生理方面

從機體的生理特性角度分析：肘關節(jié)是由肱骨下端、橈骨上端、尺骨上端及周圍韌帶所構成的復關節(jié),其主要包括肱尺、肱橈、橈尺近側三個關節(jié)。肘關節(jié)節(jié)囊前后臂薄而且松弛,內外側由尺側副韌帶、橈側副韌帶和橈骨環(huán)狀韌帶構成。

造成“網球肘”的根本原因是打球時肘部所承受的沖擊力和震動。每個人都有著不一樣的關節(jié)、韌帶、肌肉的運動能力,并且有一定的極限。當擊球動作的力量、旋轉的角度超過了手臂的正常承受能力時,就會使前臂的肌腱纖維因反復過度牽扯而勞損,慢慢就演變成了“網球肘”。

1.2 技術原因

我認為“網球肘”的誘發(fā)因素與技術動作的錯誤有密切聯(lián)系。在網球的各種技術動作中,肘關節(jié)損傷與網球的基本技術動作錯誤有密切的關系。如：握拍方法不正確、人與球間的距離不合理等,而導致手臂過分發(fā)力,肘部急速伸直(較常見于反拍擊球時);在正手擊球時沒有靠腰部帶動轉肩的力量,而是用手臂力量打球,移動動作僵硬,身體未能充分的展開;業(yè)余愛好者一味地模仿職業(yè)球員的技術動作,而并沒有根據(jù)自己的身體特點,選擇恰當?shù)摹⑦m合自己的擊球方式;擊球時肘部常常遠離身體腋下,直接導致練習時不能經常地擊中“甜點區(qū)”;對于一些速度較慢的來球處理不當?shù)鹊取?/p>

綜上所述,絕大多數(shù)“網球肘”的產生實際上都是技術動作不合理、過分使用手臂力量造成的。這與運動生物力學的規(guī)律不相符合,同時也與人體解剖學結構和人體生理機能的客觀要求不符。錯誤的技術動作對于人體競技水平和運動能力的提高是不利的,也是運動損傷形成的必要因素,這都是從運動解剖學和運動生物力學的角度來分析的結果。

1.3 其它因素

1.3.1 準備活動與整理放松不充分

運動前的準備活動是非常重要的。有很多球員并不注意這方面的問題,特別是業(yè)余愛好者往往忽略這方面的重要性,結果經常導致運動性的損傷。

網球運動對技術動作的要求比較高,如果準備活動相對充分,身體的肌肉群和各個關節(jié)就可以充分伸展,這樣比較有利于準確的完成技術動作。顯而易見科學、合理的進行網球運動前的準備活動是預防肘關節(jié)損傷的重要前提,我們的球員在做準備活動的時候要注意：除一般性活動外,還要做好專項準備活動。要特別重視加強腕、肘關節(jié)的多方向性準備活動,如：腕、踝關節(jié)的充分旋轉。這樣做可以循序漸進的增加肘關節(jié)的運動負荷。此外,相對充分的放松練習也很必要。

1.3.2 局部過度性疲勞

網球運動是一個技、戰(zhàn)術與體能并重的項目。比賽時間長、運動量大、回合球次數(shù)多以及對球員的心理素質要求較高等,都是網球運動的特點。底線戰(zhàn)術型選手在比賽過程中總擊球次數(shù)可達上千次,這使得球員的手臂、肩部和肘關節(jié)的負荷都超出了規(guī)定范圍,因此局部的過度疲勞也會導致球員的肘關節(jié)發(fā)生運動性損傷。

1.3.3 上肢肌肉力量不足

眾所周知,在網球運動中上肢運動劇烈,如果我們的運動員手腕伸肌肌力不夠強大,則該球員在擊球的過程中便會“失穩(wěn)”。這時的手腕便會被迫前屈,從而使筋腱承受更大的壓力。也就是說如果手腕伸肌柔韌性降低,筋膜的負荷便隨之增加。這樣對手腕肌腱形成較大負荷,同時由于肌力不足會增加筋腱的磨損。這也是“網球肘”形成的一條重要因素。

2 網球肘的預防性訓練方法

所謂預防性訓練方法就是是通過科學合理的訓練手段和訓練方法來預防“網球肘”的發(fā)生。下面介紹幾種有效、實用的訓練方式,可以對“網球肘”的發(fā)生起到積極的抑制作用。

2.1 加強身體素質練習

要重視加強對手腕、手臂力量和柔韌性的練習。尤其是對前臂伸肌的力量訓練。

力量練習的方法有傳接實心球、俯臥撐、利用啞鈴進行揮拍等等,這些練習方法對力量的提升有比較明顯的效果。值得注意的是：無論使用哪種練習方式,一定要注意動作的規(guī)范性。另外,在練習過程中,切記不可使手臂過度疲勞。

柔韌性練習應在力量練習前和后分別進行,每天約10～25min即可。三角肌、肩部、腕關節(jié)和肘關節(jié)的伸展練習都對“網球肘”的預防大有幫助。由于網球運動的技術動作不是單一的腕肘用力,而是肩、腰、腿的連貫發(fā)力。因此發(fā)展和提高球員的肩部、腰部和腿部的柔韌性,可以大大減少對肘關節(jié)的損傷。

2.2 改進技術動作

所謂改進技術動作,主要是指正手和反手的擊球動作。錯誤的技術動作是“網球肘”產生的罪魁禍首,改進錯誤的技術動作是根治“網球肘”的最佳方法和有效途徑。球員要加強對基本技術的訓練,建立正確技術動作概念,明確各項技術的發(fā)力順序,形成良好的動力定型。例如：對于單手反拍的選手一定要特別強調靠轉體、轉肩的力量帶動手臂去打球,而不是靠手臂“撥球”。正手擊球時要盡量避免手腕、手掌的翻轉動作,因為這種隨意的翻轉最易使前臂伸肌腱受傷,還有就是要注意不可直臂擊球。

在學習正確技術動作的同時,還要加強移動步法的訓練。這樣就做到了搶占有利的擊球位置,便于上肢有效發(fā)力;使得整個身體協(xié)調統(tǒng)一,徹底完成完整的擊球動作。

2.3 其它較常見預防性訓練方法

(1)保持正常坐姿,前臂放松置于腿上,肘關節(jié)伸直,手握啞鈴,掌心向上,慢慢地向上做彎曲運動,到不能再彎的位置時保持4～7s,然后慢慢地放回原位。手掌向下,重復上面的動作。

(2)保持肘關節(jié)成90°角,貼在身體的一側并夾緊。手握啞鈴,掌心向上,慢慢轉動前臂,轉至掌心向下,保持5～8s,然后慢慢轉動前臂恢復到初始姿勢。

(3)伸腕練習：手腕承受初始重量為0.4～0.8kg,最大程度時保持5個數(shù),重復15次為1組,每天2組;逐漸增加重復次數(shù),至30次時增加0.4kg重量,而減少重復次數(shù)至15次,再逐漸增加重復次數(shù)。

(4)曲腕練習：手腕承受起始重量亦不要很重,重復15次為1組,每天2組;逐漸增加重復次數(shù),至30次時增加0.4kg重量,而減少重復次數(shù)至15次,再逐漸增加重復次數(shù)。

(5)伸肌牽拉：伸肘屈腕牽拉,在最大程度保持5個數(shù),重復20次為1組,每天2組。

(6)還有就是借助橡膠球或握力器進行握力練習。握力練習一般大約需要4～6min,每天4次,時間和次數(shù)可以逐漸增加。當前臂感覺疲勞時,立即休息,待疲勞緩解后再繼續(xù)練習。

3 研究結論

當網球愛好者出現(xiàn)肘關節(jié)外側酸痛,即用力伸腕或者前臂用力旋前、旋后時出現(xiàn)局部疼痛時,證明該球員出現(xiàn)了“網球肘”的早期癥狀。因此我建議在選用較大拍面球拍的基礎上,接受專業(yè)教練的規(guī)范指導,這樣做目的就是要改進錯誤的技術動作。一個簡單的例子：通過單手反拍和雙手反拍的技術對比,我們發(fā)現(xiàn)單手反拍更多地運用肩膀與手臂更多的扭轉力量;相反地雙手反拍則可以減少壓力,同時又可以產生更大的前沖力量。這就印證了“采用雙手反拍技術的球員較單手反拍的運動員‘網球肘’的發(fā)病幾率低”,這句話的真實性。

另外,還要注意適時休息和營養(yǎng)合理搭配。通過食物攝取機體所需要營養(yǎng)物質,及時補充體內損耗。

通過以上對“網球肘”發(fā)病機制和預防性訓練方法的研究,我們可以得到這樣一個啟示：那就是運動性損傷的誘發(fā)因素是多方面的,但究其根本原因卻是有一定規(guī)律的。我們只有在充分掌握其產生的生理、技術等方面因素的基礎上,采取積極有效的預防措施,才可有效降低運動性損傷的患病幾率。

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