跆拳道運動員腿部力量訓練方法分析與應用研究

孫鵬宇，鄒天然

（1.北京體育大學，北京 100084；2.寧波大學，浙江 寧波 315211）

跆拳道運動員腿部力量訓練方法分析與應用研究

孫鵬宇1，鄒天然2

（1.北京體育大學，北京 100084；2.寧波大學，浙江 寧波 315211）

1 研究背景

跆拳道項目，本身就以腿部擊打為主要得分方式，這也導致了優秀跆拳道運動員腿部的專項訓練方法的發展，為了更好地充實跆拳道運動員腿部專項訓練方法的理論，促進競賽戰術的發展，作者從腿部力量角度著手研究，對運動員腿部力量訓練的過程的多樣性進行調查、采集。從而研究跆拳道腿部力量訓練的特點及變化，結合運動訓練的新理論、新方法，提出跆拳道運動訓練的發展趨勢及對策建議。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

以跆拳道運動員腿部力量訓練方法為研究對象。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法查閱相關文獻資料和信息，閱讀有關跆拳道運動的發展、特點，了解跆拳道文化的形成，以及以往對跆拳道力量訓練所研究的文獻成果，以此作為論文的理論基礎，尋求問題解決的最佳思路。

2.2.2 問卷調查法北京體育大學部分跆拳道專項（競體，教育）學生。根據研究的內容，設計發放學生調查問卷100份，回收調查問卷100份，回收率100%，有效率94%。發放教練調查問卷四份，回收調查問卷四份，回收率100%。

2.2.3 觀察法進入跆拳道訓練場地進行觀察，更好的了解不同的訓練方法以及運動員在訓練過后所達到的效果，為本文提供了理論和實踐依據。

2.2.4 邏輯分析法對資料分析過程中，運用邏輯學知識與方法，進行分類與比較、歸納與演繹、分析與綜合，并對相關理論進行邏輯推理，對研究內容進行全面系統的分析研究。

3 結果與分析

3.1 跆拳道運動員決定腿部力量大小的生理學因素

決定力量大小的生理學因素有以下幾點，肌肉橫截面積、肌肉種類、神經調節、肌肉長度。肌肉橫截面積主要決定了肌肉力量的大小，而肌肉中的肌肉種類又決定了肌肉力量的性質。正如大多數人所知，紅肌和白肌對力量種類的影響，但這些研究和結論只是得出肌肉面積、種類對力量大小的影響，這些相當于一個建筑物的地基，而肌肉長度對肌肉整個體積的影響有著絕對性的作用，它又相當于整塊肌肉的地基，決定著整塊肌肉是否有潛力發展到某一適用于跆拳道項目的程度。神經調節則屬于啟動腿部力量的主要核心，不同程度的神經調節則會動員不同程度的運動肌肉參與腿部動作的完成。在這幾點因素之中，都是缺一不可，只有相互配合達到最適合運動項目本身所需求的力度，才能發揮出理想的效果。

3.2 發展腿部力量素質的原則

正如所有訓練方法一樣，都需要遵循一定的系統性規律，通過對這些規律的研究，我們將這些訓練中所遵循的規律大致分為以下幾種原則的體現：（1）在實際的訓練中，力量的增長必定是由于所負荷的力量變大，只有負荷逐漸增大直至超越本身的負荷極限并讓機體適應新的負荷點，才能發展力量，但是在增加負荷重量時，必須循序漸進，從小力量負荷開始慢慢加到大力量；（2）跆拳道運動員訓練力量是為了在比賽中有更好的技術效果，所以保持力量的狀態是需要系統性的訓練的，比如每周如何安排時間、肌肉群等，而在一個階段訓練中，更要注意不要連續性地訓練同一肌群，從而保證肌肉的恢復；（3）對于腿部力量練習必須具有針對性，一般跆拳道運動員都是發展腿部的快速力量，這也是項目所需要的專項能力，那么就必須要找到發展肌群快速力量的練習方法，是進行抗阻練習還是進行神經練習，都需按照專門性的原則制訂計劃，并且力量的練習方式方法也要結合動作的結構、速度，肌肉的收縮形式和用力的順序相結合，這樣有利于和動作技術結合；（4）力量訓練后還需要有科學的放松方法，比如慢跑、伸展運動、按摩等，以此疏通并促進血液中堆積的乳酸通過血液循環后進入肝臟分解。

3.3 跆拳道運動員腿部力量訓練的特征

跆拳道運動員腿部力量訓練是需要連續周期性的速度力量訓練，參與的肌肉主要分兩類，一類是動作肌，即是運動腿法時進攻腿所完成動作的主要肌群，另一類是支撐肌，是用來固定軀干所用的支撐腿肌群。此外，跆拳道運動員的力量訓練中最大力量、速度力量和力量耐力，這三種力量在訓練中互相影響、互相促進、互相制約。在增強以快速力量為主要專項力量的訓練中，主要通過增強神經調節機，從而使更多的快肌運動單位參與工作來提高快速力量的增加，因為跆拳道運動員受體重等指標因素控制，所以不宜采取增加肌肉橫截面積或體積的方法來增強力量的成長。

3.4 跆拳道運動員腿部力量訓練的周期安排和手段

通過對跆拳道運動員力量訓練特征和決定力量大小的生理學因素的分析可以看出跆拳道運動員力量訓練的特殊性。因此，在提高跆拳道運動員力量訓練的過程中，必須抓好如下的訓練方法。

3.4.1 第一準備期在這一時期，力量訓練的目標是發展肌肉群的一般力量和力量耐力，用以提高肌肉關節韌帶等支持運動器官對長時間的承受能力，為下一周期訓練做好準備。在這個時期，采用的訓練方法有兩種，一種是一組簡單的訓練方法，及不同負荷或不同組數的重復性往返跑。另一種是一組循環訓練方法，要求運動員使用實心球做全身的柔韌性、靈活性和協調性的練習，各種練習用20s和10s交替進行，一個完整的循環練習通常持續20 ～ 30min，這一準備期，以發展運動員全身肌肉力量的練習為主。通常肌肉以等張收縮的形式進行不同負荷的動力抗阻練習，它能有效地發展動力性力量，改善肌肉群間的協調，重復組數少而阻力大的練習，可很快提高最大力量，重復組數多而阻力小的練習，可增大肌肉耐力。

3.4.2 第二準備期第二準備期要比第一準備期短，一般安排一個半月的時間。力量訓練目的是最大限度地提高運動員的爆發力和彈跳力，爆發力的發展依賴于最大力量的水平。因此，在這個周期要以最大力量為主，最大力量訓練是解決肌纖維橫斷面積和參與運動的肌肉纖維數量兩大問題，前者一般采用中小負荷強度來進行疲勞訓練，后者則以集中力量使其最大收縮，間隔時間要長的形式訓練，因而訓練中兩種形式應該交替進行。（1）增加肌肉橫斷面的訓練和手段。重復法：此訓練法能加強肌肉力量，迅速提高肌肉力量增大肌纖橫斷面。遞增法：這種方法是負重由小到大，組數由多到小，其作用是使肌肉得到充分刺激；（2）增加肌纖維參與活動數量訓練的方法和手段。大強度訓練方法：保證神經肌肉用力的高度集中。有助于改進協調性和充分動員肌肉運動單位參與用力，從而在肌肉體積不增加的情況下使相對力量得到提高，但采用這種訓練法需要很好的體力和心理準備，還應具備豐富的營養和良好的恢復手段等。

3.4.3 比賽期這個時期力量訓練的目的是保持對比賽項目完全作用所必須的力量素質，即速度力量。速度力量是力量與速度結合的一種特別的力量素質，具有力量和速度的特征，發展速度力量既要提高肌肉收縮速度，又要提高最大力量，運動員在完成動作時所用的力量越大，速度越快，則所表現速度力量就越大，爆發力就是速度力量的一種表現形式。應根據本周期圍繞比賽而掌握的前提來發展力量和調整訓練負荷量，從而使最大力量、速度力量，爆發力平衡發展。

3.5 影響跆拳道動動員訓練效果的因素

不同的效果因素會讓運動員更好的把我自己的運動效果，利于運動員自身檢測。

在運動中的負荷強度：由于重復次數不同，對機體產生的效應也不同，一般認為，大的負荷量要求發揮神經系統機能極高，能顯著增大力量，但對增大肌肉體積不明顯，故只能提高相對力量。此外中等強度或中上負荷，可促進肌肉體積增大，從而提高力量的同時也使速度力量得到發展，但是此種力量并不適合跆拳道項目。還有小負荷則主要發展肌肉毛細血管和耐力，肌肉力量和速度的提高則相對不明顯。

動作的速度快慢：一般情況下負荷大時完成動作速度減慢，負重輕時動作的速度較快，跆拳道運動員一般每個動作控制在1.5 ～ 4s完成。發展速度力量練習，應要求運動員從最快的速度完成練習，每組的持續練習時間在5 ～ 10s之間。發展力量耐力練習的持續時間一般由完成練習的重復次數所決定，要盡量增加練習的重復次數。此外練習的組數大多用于調整訓練的總負荷，組數的確定應以不降低每組練習的重復數為原則，要保證最后一組能完成所規定的重復次數，從而達到保持訓練負荷的要求。

間隔時間：以肌肉可以完全恢復為基本準則。發展最大力量和速度力量。組間間隔時間為1 ～ 3min。要提高快速力量，必須要保證每次都在完全恢復的情況下開始新的練習。此外每次練習的間隔時間，一般低水平的運動員，隔天訓練一次的效果要比每天一次好，這是因為低水平運動員肌肉恢復水平較低，在快速力量增大后，跆拳道運動員每周練一次，力量就能基本保持原來的水平。

性別年：男女進行力量練習的效果是不同的，主要差別在于女子肌肉的圍度增加遠小于男子，男子在25歲前訓練效果最好，女子在20歲前進行訓練效果最好。在少年兒童時期，必須要避免大重量的力量訓練，一般只做一些徒手的克服自身重量跳躍練習，這樣可以保護身體發展，這對促進身體發育及增強力量素質都是有利的。

4 結論和建議

4.1 結 論

在跆拳道訓練中，三種力量素質在訓練中互相促進，互相作用。發展力量耐力，要采用負荷強度小、重復次數多的練習。發展絕對力量，需要采用強度大、重復次數少的練習。練習的方法手段應與專項動作特點緊密結合，著重從動作結構、動作速度、肌肉收縮形式、肌肉用力的順序等方面來進行。同時注意大小肌肉群的平衡發展，將不同性質的力量交叉安排，避免局部負荷過大。并且要注意考慮運動員特點、性別等，做到有針對性的合理安排。

4.2 建 議

跆拳道運動員訓練中應加強科研工作，應及時了解跆拳道運動發展趨勢和規則的變化情況。只有積極推廣先進的訓練理論與方法，并應用其它學科知識，并借鑒其它項目的先進訓練技術，豐富跆拳道訓練理論與方法，提高訓練科學化程，從而提高運動運訓練成績。

[1] 高誼，陳立人．跆拳道[M]．北京：北京體育大學出版社，1998．

[2] 劉靜春，宋華．我國男子跆拳道技戰術發展現狀及對策研究[J]．搏擊：武術科學，2010（3）：82-83．

[3] 高志紅，馬振水．2004年全國跆拳道冠軍賽技戰術運用情況的調查分析[J]．體育學刊，2006（3）：121-124．

G886.9

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1674-151X（2014）12-122-03

2014-11-1

孫鵬宇（1990 ～），在讀碩士研究生。研究方向：運動訓練。