有氧運動對女性更年期的重要性

徐霞

(四川民族學院體育系 四川康定 626001)

從科學的角度來說,并非每個女人都會出現更年期綜合癥,但是就近幾年的調查顯示,目前更年期綜合癥有年齡推前和數量不斷上升的現象。女性會出現更年期癥狀的必然原因是因為身體內分泌紊亂需要進行一些調整,表示已完成生育職能以邁進人生新階段。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

在彭州公園找到練習太極拳的更年期女性,年齡在40～55歲之間的更年期女性30人,作為實驗組。走訪彭州公園周邊小區,選取平時沒有參加體育鍛煉的更年期女性,年齡40～55歲的更年期女性30人,作為對照組。

1.2 研究方法

1.2.1 問卷調查法

本次的調查我們采用了兩種問卷方式：（1）對處于更年期的女性身體狀況的和自身癥狀的問卷。(2）對參與研究的研究對象在實驗階段身體狀態的調查。方式：采取當場發放、填寫、回收。數量：自我評價問卷60份,調查問卷60份。發放后全部回收，最后對問卷進行數理統計。

1.2.2 實驗對比法

對練習太極拳的更年期女性,進行生理指標和更年期癥狀對比,包括實驗組30人和對照組30人，在運動前各項指標的對比、實驗組30人運動前后的各項指標對比、對照組30人測試前后各項指標對比。

1.3 結果

對實驗組和對照組共60名更年期女性進行了更年期癥狀的對比研究,分別對實驗組運動前后的數據、對照組沒有經過運動前后的數據進行對比,通過對問卷的回收和整理統計,結果顯示,所研究的對象中出現較多的更年期癥狀為失眠多夢、月經不調、愛發脾氣、骨質疏松、憂郁、肥胖和多疑。實驗組經過4個月的太極拳練習干預后,出現更年期癥狀的現象有很大緩解。

2 討論

2.1 更年期女性出現的并發癥狀

2.1.1 骨質疏松癥

婦女進入更年期后,體內雌激素水平下降,引發內分泌亂,導致身體出現一系列癥狀。同時,雌激素的減少較低了鈣的吸收和利用率,使骨質密度下降加快,所以更年期女性容易的骨質疏松癥。

2.1.2 心血管疾病

女性絕經后雌激素分泌迅速下降,從而使心血管系統的保護機制和對于改善微循環的作用急劇下降。綜合這些因素,會致使絕經之后的婦女的血液粘稠度升高,循環細胞粘附分子增多,血管舒張因子活性降低,血管壁彈性下降,容易產生動脈粥樣斑塊,大大增加了高血壓、高血脂、冠心病、動脈粥樣硬化等多種心血管疾病的發病幾率。

2.1.3 抑郁癥

現今正處于更年期的婦女要面對來自社會各方面的壓力,比如社會發展給予的工作壓力、朋友、同事之間的相處壓力、身為家庭中間頂梁柱對兩代人的贍養和撫養所帶來的壓力以及這些壓力所帶來的情感困惑。在這基礎上,如果不是個性開朗,有一個良好的心態的話,就很容易引發抑郁、焦慮、恐懼、失眠、神經衰弱等癥狀。從而漸漸使這個時期的婦女染上抑郁癥等精神疾病。

2.2 更年期女性出現并發癥狀的原因

女性在進入更年期后,最明顯的變化就是體內雌性激素分泌水平呈急速下降的趨勢,而且,在此期間,女性的卵巢功能逐步衰減,進而對垂體的負反饋解除了,導致促黃體生成素和促卵泡生成素的升高。卵巢衰退的標志是血清FSH、LH升高,而E2降低。

2.3 運動對于更年期女性起到的作用

2.3.1 減少更年期焦慮、抑郁癥狀

經科學家驗證,經常進行有氧運動可減少人們抑郁癥的發病率,因為人們在進行有氧運動時,身體內會產生一種名為腦啡呔的物質,它含有鎮定的成分,是一種天然的鎮定劑,這對更年期女性在情緒失調方面可進行有效的控制。此外,人體內有一種名為“血清素”的神經,當人們的心理壓力過大時,就會造成血清素的神經遞質的濃度會下降,而這種情況的發生就會造成人們食欲大增,進而發胖。有氧運動能幫助血清素的恢復正常水平,有助于控制食欲,防止更年期的發胖。

更年期的女性只要堅持每天鍛煉一小時,她們就可以恢復到16年前的身體狀態。其心臟功能和代謝能力都“年輕”了16歲,這種不以減肥為目的的鍛煉方式,可以增強女性活力,降低慢性病的突發。美國加利福尼亞州的科學家研究表明,一個更年期女性絕經后仍然堅持每天都鍛煉,健身的效果和年輕女性是一樣的。例如：一位45歲以上的更年期女性,如果她經常的騎車、爬山以及進行長距離的散步等,她的身體狀態可以恢復到與34歲時一樣,健身能夠促使她們重新煥發活力。由此便可以充分的解釋,隨著年齡的不斷增長,那些堅持每天進行有氧運動的人氣色依然紅潤。專門研究健身的辛達·扎琳斯說：“荷爾蒙的變化不會影響到女性的運動能力。但隨著年齡的不斷增長,人體的雌激素水平和有氧代謝能力卻都有明顯下降,但更年期女性只要每天堅持進行有氧運動就能改善心臟活動,使她們看起來更年輕、更有活力。”

2.3.2 改善女性更年期的骨質疏松癥狀

更年期女性絕經后,體內雌激素會驟然下降,而雌激素對于骨骼的影響是非常大的,主要是因為：骨形成和骨吸收的平衡,是保證骨骼健康的基礎,絕經后雌激素缺乏,會導致骨吸收增強,從而打破平衡,使骨量減少,引起骨質疏松癥狀,嚴重的還會發生骨質疏松癥狀骨折,且極難恢復。有氧運動可以通過改善骨組織的血液循環影響骨的代謝。進行有氧運動不但可以刺激雌激素、雄性激素和生長激素的分泌,而且還可以抑制破骨作用。進行戶外的有氧運動,促進鈣的吸收和骨礦化。有助于改善骨組織,使骨組織能對刺激產生適應性反應,提高骨的承重性。

2.3.3 改善更年期女性的心血管發病癥狀

因為運動可以升高體內的雌激素分泌,而雌激素可以調節膽固醇的沉積和代謝,降低血管細胞黏附分子的生成;能抑制載脂蛋白和低密度脂蛋白(LDL)的合成,促進高密度脂蛋白(HDL)的合成,也會減少纖維蛋白酶原抑制因子的形成,從而增強血液纖溶系統的活性。雌激素在體內離體情況下均可引起舒血管效應,以減少女性動脈粥樣硬化等心血管系統疾病的發生。更年期女性保持較高的E2、P水平,其意義在于調節脂肪代謝,使總膽固醇下降,膽固醇與磷脂的比例下降,低密度脂蛋白膽固醇減少,有助于防治冠狀動脈硬化,改善心血管的發病癥狀。

3 對于更年期女性進行運動的有關建議

更年期女性的體力狀況有所下降。因此,應根據自身生理和心理健康狀況,結合個人興趣愛好,確定適合自己的運動方式、強度、時間及頻率,進行有計劃的周期性體育鍛煉,以達到防病治病、康復身心的目的。

3.1 運動時間

更年期女性進行體育運動要循序漸進。初次鍛煉應該從小強度開始,運動的時間不宜太長,并在約6周之內維持此鍛煉強度和時間,以確保鍛煉安全和有效。此后可隨著身體的適應性,每次鍛煉20～30min,每周3～4次是比較合適的。當然,每個人根據自身的身體素質來確定具體的運動時間。

3.2 運動強度

運動強度常用心率指標和最大吸氧量來衡量。調查顯示,40～55歲的中年女性參與體育鍛煉時,當心率達到125～140次/分,她們的主觀感覺是汗流浹背;心率為110～130次/分時,主觀感覺是出汗,感覺良好;而心率為95～100次/分,主觀感覺是心情愉快,認為活動比安靜狀態好。由此可見,大多數女性采取小負荷、中低強度鍛煉方式,使運動時的心率達到110～130次/分或95～100次/分較為理想。

3.3 運動注意事項

(1)體育鍛煉貴在堅持,所以,應當選擇1～2項保健運動項目,作為一種生活行為或習慣保持下去,只有長期堅持體育鍛煉才可達到良好的健身效果。

(2)進行鍛煉時必須結合自身體質,量力而行,循序漸進,切忌盲目追求大汗淋漓的效果,適得其反,損傷身體。