論在田徑訓(xùn)練中如何提高爆發(fā)力

賀秋沁

(徐州師范大學(xué) 江蘇徐州 221116）

在奧運(yùn)會(huì)田徑比賽中,我國(guó)田徑健兒取得的成績(jī)呈現(xiàn)遞增的趨勢(shì),田徑訓(xùn)練的方法不斷地科學(xué)化,爆發(fā)力的素質(zhì)訓(xùn)練已經(jīng)成為了主要的訓(xùn)練科目。爆發(fā)力素質(zhì)不管是在短跑、調(diào)高,還是在投擲的項(xiàng)目中,占據(jù)著極為重要的地位。在平時(shí)田徑訓(xùn)練的時(shí),教練員的對(duì)爆發(fā)力素質(zhì)的訓(xùn)練都極為重視,教練員之所以關(guān)注爆發(fā)力訓(xùn)練,是因?yàn)楸l(fā)力的強(qiáng)與弱直接決定了運(yùn)動(dòng)員能否取得好的成績(jī)。在現(xiàn)階段中,教練員的較為普遍地覺(jué)得爆發(fā)力就是在時(shí)間最短時(shí),肌肉收縮,做功最強(qiáng)的時(shí)候,功率最大的時(shí)候爆發(fā)力最大,大眾都認(rèn)為功率是功與時(shí)間的比值,也可以說(shuō)成是爆發(fā)力等于力乘以的速度的總和。傳統(tǒng)都對(duì)于這一種稱之為爆發(fā)功率,要有連個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)分別是速度快慢及力量的大小,速度與力量的搭配才能達(dá)到最大的爆發(fā)力,也就是依據(jù)運(yùn)動(dòng)的兩個(gè)方面的條件的最佳結(jié)合。

1 爆發(fā)力的生理學(xué)剖析

1.1 肌肉的生理橫斷面積的增大

肌肉生理橫斷面是說(shuō)凡肌肉含有的肌纖維橫斷面積之和。要想加大肌肉的生理橫斷面,就必須使肌纖維的直徑加大,然而肌纖維的加大就需加大速度的訓(xùn)練和快肌纖維面積變大。速度的訓(xùn)練可以慢肌變大,但主要是快肌增加更多。耐力素質(zhì)的訓(xùn)練也可使慢肌纖維選擇性地生長(zhǎng)。在除了肌肉生理很斷面不一樣而其余的條件一樣的情況下,肌肉橫斷面的大小與肌纖維的多少成正比。當(dāng)肌肉橫斷面越大時(shí),肌肉的張力也就越大,肌力越大也就意味著肌肉抵御外來(lái)阻力的能力越強(qiáng),使肌肉的功能發(fā)揮的更加充分。

1.2 運(yùn)動(dòng)單位的類型組成

人體骨骼肌由各種不一樣的肌纖維構(gòu)成,一類肌纖維所構(gòu)成了每一個(gè)不同的運(yùn)動(dòng)單位。依據(jù)肌纖維的收縮特征區(qū)別不同的肌纖維,其有以下兩種:一種是慢肌(I型纖維),就是肌肉收縮速度比較慢;二種是快肌(II型纖維),就是肌肉收縮速度比較快。大運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元主導(dǎo)著快肌纖維,小運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元主導(dǎo)著慢肌纖維。根據(jù)運(yùn)動(dòng)單位的各自力學(xué)特征及組織化學(xué)特征,可以把其分為快運(yùn)動(dòng)單位和慢運(yùn)動(dòng)單位。快肌比較多的運(yùn)動(dòng)員來(lái)講,神經(jīng)元反應(yīng)速度也比較快,肌肉的速度快和力量也就比較大。故此,快單位的針對(duì)性訓(xùn)練是比較重要的,這樣的訓(xùn)練才能達(dá)到更加滿意的效果。

1.3 運(yùn)動(dòng)單位的募集順序

在肌肉的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中每個(gè)運(yùn)動(dòng)單位都是一樣的,各個(gè)單位運(yùn)動(dòng)的收縮都是按照有序的順序進(jìn)行的。美國(guó)著名生理學(xué)家喬奇A·布茹克司等人研究表明:“根據(jù)體積原則,首先募集且最常用的是細(xì)胞體積小的運(yùn)動(dòng)單位(慢運(yùn)動(dòng)單位);最后募集且最少用的是細(xì)胞體積大的運(yùn)動(dòng)單位(快運(yùn)動(dòng)單位)。盡管使用了快、慢的字眼命名,但卻不是通過(guò)速度來(lái)決定肌纖維的募集,決定肌纖維的募集的是完成運(yùn)動(dòng)所需要的力量”。故此,快運(yùn)動(dòng)單位運(yùn)用最大化,把能調(diào)動(dòng)的快肌纖維全部參與收縮的前提是最大限度地進(jìn)行訓(xùn)練。快運(yùn)動(dòng)單位想要達(dá)到較大限度的開(kāi)發(fā),可以運(yùn)用的方式是用相對(duì)較重的負(fù)重來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。

1.4 運(yùn)動(dòng)單位的發(fā)放頻率

在人體受到大強(qiáng)度的刺激時(shí),激活運(yùn)動(dòng)單位及產(chǎn)生強(qiáng)有力肌纖維收縮時(shí),不但在于運(yùn)動(dòng)單位的數(shù)量的增加,還受制于中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)運(yùn)動(dòng)單位的發(fā)放頻率,發(fā)放頻率越高快肌纖維也就越多。在中樞神經(jīng)系統(tǒng)和力量之間處于較為穩(wěn)定的情況下,力量的增加就可以增長(zhǎng)速度。故此,運(yùn)動(dòng)單位的發(fā)放頻率占據(jù)重要地位。訓(xùn)練爆發(fā)力的過(guò)程中,重負(fù)荷的訓(xùn)練方法,訓(xùn)練時(shí)看似比較慢,但是訓(xùn)練效果要明顯高于中、小負(fù)荷的訓(xùn)練效果。重負(fù)荷的訓(xùn)練能使肌肉產(chǎn)生更大的力量,可見(jiàn)的重負(fù)荷訓(xùn)練是有必要進(jìn)行的訓(xùn)練方式。

1.5 肌肉之間的協(xié)調(diào)性

爆發(fā)力的訓(xùn)練中,肌肉在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中,肌肉自身會(huì)進(jìn)行準(zhǔn)確而有序的肌肉力量的發(fā)揮。肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練中,肌肉的協(xié)調(diào)性好與不好表現(xiàn)在神經(jīng)元反應(yīng)過(guò)程與時(shí)間的集中,并且負(fù)荷不變情況下提高肌肉內(nèi)部的協(xié)調(diào)性,協(xié)調(diào)好主動(dòng)肌與對(duì)抗肌及協(xié)調(diào)肌之間的關(guān)系。對(duì)抗肌得到放松,內(nèi)部阻力得到減少,相應(yīng)也就增加量收縮力量。

2 爆發(fā)力的發(fā)展途徑

2.1 增強(qiáng)肌肉的收縮力量

爆發(fā)力的關(guān)鍵點(diǎn)就是肌肉力量的訓(xùn)練。肌肉力量訓(xùn)練的增加,肌肉的負(fù)荷能力也隨之提高,同時(shí)肌肉組織中發(fā)生的生理變化,把肌肉的力量有了突破性提高,成了另一個(gè)等級(jí)肌肉組織。肌肉力量的絕對(duì)增加,一定要以增加肌肉負(fù)荷及一定負(fù)荷的同時(shí)不斷重復(fù)次數(shù)。肌肉負(fù)荷大、次數(shù)少,但是要有一定的組數(shù),這樣才能保證肌肉收縮力量具有最佳效果。此種方式練習(xí)肌肉方式練習(xí)的強(qiáng)度大,容易產(chǎn)生身體疲勞,所以在練習(xí)結(jié)束后都要有足夠的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)。力量得到提高后,在進(jìn)行下一個(gè)力量的突破,使肌肉處于一個(gè)不斷刺激、不斷適應(yīng)的階段,這樣肌肉能很好地得到提高。

2.2 增加用力的長(zhǎng)度

加大訓(xùn)練者的幅度能偶很好地增加用力的距離,隨之增加的就是訓(xùn)練者的爆發(fā)力。在投擲的項(xiàng)目中表現(xiàn)地尤為明顯,運(yùn)動(dòng)員的用力的距離與動(dòng)作幅度的距離相互影響。運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)加強(qiáng)的柔韌性的練習(xí)來(lái)增大動(dòng)作的幅度。柔韌性素質(zhì)的練習(xí)是一種專項(xiàng)技術(shù),一般做身體的伸展,包括肌肉及關(guān)節(jié)之間的拉伸,對(duì)柔韌性的練習(xí)都有著較大的幫助。柔韌性在徑賽中,表現(xiàn)在踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等下肢的肌肉群,令動(dòng)作做到最佳位置。投擲的運(yùn)動(dòng)員則表現(xiàn)在軀干肌肉群及關(guān)節(jié)的柔韌性,使得運(yùn)動(dòng)員做動(dòng)作的更加協(xié)調(diào),初速度更快,爆發(fā)力更強(qiáng)。

2.3 減少用力的時(shí)間

運(yùn)動(dòng)單位類型中告訴我們?nèi)梭w有兩類肌纖維,一類是快肌纖維,另一類的慢肌纖維,此兩種纖維都是有遺傳所獲得。I型、II型纖維的反應(yīng)速度和中樞神經(jīng)系統(tǒng)相互聯(lián)系。為此,運(yùn)動(dòng)員應(yīng)經(jīng)常采取小跑、下坡跑及加速跑等方法來(lái)跳動(dòng)來(lái)使大腦中樞神經(jīng)在興奮與抑制的狀態(tài)中的轉(zhuǎn)換,靈活的神經(jīng)系統(tǒng)才能對(duì)肌肉活動(dòng)進(jìn)行有效的控制,最終以對(duì)肌肉的調(diào)節(jié)來(lái)提高爆發(fā)力。

3 爆發(fā)力基本訓(xùn)練方法

3.1 負(fù)重訓(xùn)練法提高爆發(fā)力訓(xùn)練

在傳統(tǒng)的爆發(fā)力訓(xùn)練中,基本上都是通過(guò)負(fù)重訓(xùn)練來(lái)增加肌肉群的爆發(fā)力,田徑運(yùn)動(dòng)員亦是如此。大多采用的是肩負(fù)杠鈴半蹲的練習(xí)方法來(lái)增加力量,但是杠鈴的重量則是要根據(jù)每個(gè)訓(xùn)練的個(gè)體而決定的。運(yùn)動(dòng)員們都了解,肌肉做離心收縮最大力量的要超過(guò)肌肉做向心運(yùn)動(dòng)的力量很多,一般運(yùn)動(dòng)員們不能把一定的負(fù)重舉起來(lái)時(shí),但是可以把一樣的負(fù)荷降下。在加強(qiáng)肌肉力量群時(shí),一般都運(yùn)動(dòng)蹲起,來(lái)回做向心及離心收縮的方法來(lái)進(jìn)行練習(xí)。

3.2 超等長(zhǎng)訓(xùn)練法提高爆發(fā)力訓(xùn)練

跳深訓(xùn)練爆發(fā)力是一種比較常見(jiàn)的訓(xùn)練方法,其內(nèi)容就是肌肉快速做離心收縮后直接與向心收縮一氣呵成地進(jìn),進(jìn)行這樣的深跳練習(xí)對(duì)訓(xùn)練者的身體穩(wěn)定性、肌肉的快速反應(yīng)都有很大的幫助,這樣鍛煉爆發(fā)力的方法有著其它鍛煉爆發(fā)力無(wú)法替代的功效。跳深屬于超等長(zhǎng)練習(xí)方法的一種,也是練習(xí)爆發(fā)能力較佳的方法。跳深的時(shí)瞬間全身的重力加速產(chǎn)生的力量直接壓到腳底,腿部承受的力量使腿部肌肉做離心收縮運(yùn)動(dòng),此時(shí)是提高腿部快肌的最佳時(shí)機(jī)。在跳深時(shí),深蹲到一定的合適的部位時(shí)腿部肌肉可以得到很好的拉伸,不僅可以增強(qiáng)肌肉的條件反射能力,而且被拉伸肌肉的彈性勢(shì)能被激發(fā),同時(shí)儲(chǔ)蓄的能量被釋放出來(lái),使得的訓(xùn)練者跳起騰空能力增強(qiáng)。在跳深時(shí),深蹲的弧度不宜過(guò)大,外部負(fù)荷超過(guò)了本身能產(chǎn)生的動(dòng)能,腿部肌肉被過(guò)度拉伸,阻礙了肌肉做離心收縮,肌肉所能產(chǎn)生彈性勢(shì)能就會(huì)大幅減少甚至消失,爆發(fā)力訓(xùn)練效果也就可想而知。

4 爆發(fā)力訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

爆發(fā)力主要是主肌與協(xié)調(diào)肌共同作用所產(chǎn)生的力量。不同的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該采取不一樣的負(fù)荷進(jìn)行鍛煉。在鍛煉的過(guò)程中,運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的同時(shí)必須進(jìn)行間歇性休息。在不斷增加負(fù)荷、重復(fù)的次數(shù)、組數(shù)的同時(shí),要及時(shí)進(jìn)行肌肉的放松練習(xí)。肌肉的高強(qiáng)度訓(xùn)練,得到了很多好的放松訓(xùn)練,能使鍛煉效果事半功倍,更好地提高爆發(fā)力。

5 結(jié)語(yǔ)

爆發(fā)力是加大力量與速度的一種方法,受到很多方面因素影響。在最短的時(shí)間內(nèi)調(diào)用最多的運(yùn)動(dòng)單位同時(shí)進(jìn)行工作,對(duì)肌肉收縮的產(chǎn)生最快速度及最大的力量,肌肉產(chǎn)生的力量大于運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的負(fù)荷而體現(xiàn)出來(lái)的力量。以上對(duì)爆發(fā)力生理機(jī)能、運(yùn)動(dòng)方式及爆發(fā)力概念的了解,更加了解了爆發(fā)力在田徑運(yùn)動(dòng)中的地位。爆發(fā)力訓(xùn)練中,負(fù)重訓(xùn)練法和超等長(zhǎng)訓(xùn)練能夠更加有效地的訓(xùn)練爆發(fā)力。速度素質(zhì)及力量素質(zhì)得到加強(qiáng)的同時(shí),也必須二者結(jié)合在一起才能顯現(xiàn)出最大的功效,如此方能讓運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力發(fā)揮到理想狀態(tài)。

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