400m跑速度和速度耐力訓練方法研究綜述①

侯敬甲 呂立功

(聊城大學體育學院 山東聊城 252059)

1 研究目的

從短跑比賽中可以發現許多運動員后程速度減慢,技術動作變形,這是速度耐力弱的表現。我國400m跑運動員基本都存在速度耐力薄弱的環節。

400m跑最主要的特點,就是要求運動員既需要有短距離跑的最大速度——絕對速度,又需要有中長距離跑的保持最大速度能力——速度耐力。通過查閱大量的相關資料并進行分析整理,就400m跑速度和速度耐力訓練方法等相關問題進行查閱分析、探索研究,希望能進一步提高400m跑的科學化的訓練水平。

2 400m跑速度和速度耐力訓練方法

2.1 速度和速度耐力訓練的生理生化依據

根據人體運動能量代謝的基本規律,400m跑運動員必須靠糖元在無氧條件下的酵解供能,當組織缺氧時,肌糖元無氧酸解釋放出來的能量可供肌肉中的ATP再合成。美國專家研究表明,在400m跑中,運動員的能量來自高能磷酸化合物的分解,占供能的20%～25%;通過糖酵解,ATP的有氧生成占供能的55%～60%;ATP的有氧生成占供能的15%～25%。所以人體內糖儲備量對大強度運動有明顯影響,因而提高糖酵解供能能力非常重要。

2.2 400m跑速度訓練方法

張軍霞[1]認為發展速度素質應采用以下三點訓練方法:(1)短段落訓練方法:30m～60m各種反復沖刺跑,行進間加速跑等。(2)阻力訓練法:如負重的各種段落跑跳,如上坡跑、跑臺階等。(3)助力訓練法:借助于外力的跑,如下坡跑、牽引跑等手段。要求運動員在訓練前充分做好相關的準備活動,遵照循序漸進等相關的訓練原則,在訓練過程中要注意避免破壞跑的正確技術動作,保證每個動作的質量。

裴和平、蔣德強[2]認為在發展400m速度訓練的過程中，對于速度訓練現提出3種訓練手段:反復跑,強度95%～100%;組合跑,強度95%～100%;變速跑,強度95%。

李麗娜[3]認為400m跑訓練的速度訓練方法是持續快速跑,用90%的速度完成,一般在3～4組時所達到的成績最高。主要手段:30～60m起跑、30～80m行進間跑。間歇時間不能太長,使心率恢復到每分鐘100～120次才可進行下一組的練習活動。

綜上表明速度素質的訓練應在運動員情緒飽滿、高興奮性、體力充沛、運動欲望強烈的情況下進行練習,一般安排在訓練課的靠前部分,常采用時間少于10s的次極限強度和極限強度的間歇訓練方法和重復訓練方法,突出訓練的強度。

2.3 400m跑速度耐力訓練方法

張軍霞[1]認為發展速度耐力訓練方法有以下幾種:長段落間歇跑、短段落間歇跑、長短段落的各種變速跑、要求強度的速度耐力跑和法特萊克法。經過長期的實踐能證明這些訓練方法是建立速度動力定型的有效方法,同時也對運動員的抗乳酸能力和乳酸產生有明顯效果。因此,對提高速度和速度耐力非常有用。

裴和平、蔣德強[2]認為400m跑無氧能力起主要作用,因而提高糖酵解供能能力至關重要,可采用反復跑、組合跑、往反跑、變速跑。

李麗娜[3]認為速度耐力素質訓練以往返跑、間歇跑、反復跑、組合跑、變速跑等方法,無論采用什么方法,必須要求運動員最大心率控制在每分鐘180～190次,休息后恢復到每分鐘120次,再次進行一次練習。可以促進肌體加快糖酵解的過程,產生盡可能少的乳酸，使肌體耐乳酸能力得到提高,增強機體無氧代謝的能力。

于錦民、項馭宇[4]認為應采用以下幾種訓練方法:間歇訓練法。采用100～150m反復跑進行訓練,采用90%～95%的高強度。循環訓練法。采用循環訓練法,可用梯型組合跑來發展糖酵解無氧功能。重復訓練方法。采用大強度200m反復跑訓練,因為200m是以無氧乳酸能供能為主的短跑項目,其氧債值與400m跑相近。

黃國雄[5]認為提高速度耐力就是要提高運動員的無氧代謝能力。提高心血管系統和運動器官在缺氧條件下，保持長時間快跑的能力。400m的速度耐力訓練時所采用的辦法是:長距離間歇跑如300m、500m,運動負荷控制在85%左右;短距離間歇跑如100m、150m;長短距離相結合的間歇跑,根據運動員的特點選擇相應的距離;各種距離的變速跑等。

綜上在400m速度耐力的訓練中,強度和間歇時間之間應很好地搭配,如果強度不大,乳酸值達不到一定的程度;如果休息時間太短,既不能使機體得到一定程度的恢復。一般認為80%左右強度、間歇時間以心率恢復到20次/10s左右為宜。根據運動員的實際情況采用以反復跑、組合跑、往返跑、變速跑、間歇跑等方法為主的練習方法。

2.4 速度和速度耐力訓練應注意的相關問題

康偉強[6]認為在訓練中采用的常用控制方法有兩種:一是心率控制;二是Bla控制。后者較為準確,但是操作時需要醫務科研部門的配合,并消耗一定的資金和時間,在實際訓練中較少使用。

邵志飛[7]認為在設計400m訓練計劃時,應注意多年形成的從量到質的概念還沒有改變,同時適當的進行超負荷訓練。

歐岳山[8]認為在進行速度耐力訓練時應根據運動員本身特點制定訓練計劃和強度,青少年就需要降低訓練強度和量,因為青少年身體發育尚未完善,刺激過深對運動器官和內臟器官的健康和發育都不利。不能忽視有氧能力訓練。機體的有氧能力是無氧訓練的基礎,因此每周進行一定的有氧能力訓練是必要的。

綜上所述,在進行安排400m速度和速度耐力訓練時,應根據運動員本身特點,同時做好速度和速度耐力的訓練工作,應嚴格控制訓練的強度和和密度,制定切實可行的長短期訓練計劃,并做好各種銜接性練習,以求提高運動員的整體素質,從而增強競技能力,提高運動成績。

3 結論與建議

李麗娜[3]認為在400m跑訓練中,應抓住速度和速度耐力這兩個重點,訓練水平才會有大幅度提高,近年來速度耐力和速度在400m項目中的重要性越發明顯.在重視速度訓練的同時也要注重對運動員速度耐力的訓練。

于錦民、項馭宇[4]認為400m跑的訓練對運動員的心理、生理、身體素質、技術、體力的分配等都有較高的要求,速度耐力訓練是400m訓練中的重要內容,它是田徑運動員將最高的速度盡量保持到終點的一種能力。

張茜[9]認為400m訓練的安排還要因人和時期而異,要注意安排上的量、強度、密度、恢復時間的整體性和科學性,這樣才能收到良好的訓練效果。實踐是檢驗真理的唯一標準,只有把理論研究成果應用到具體實踐中,才能體現出理論的有效科學價值。

總之,利用現代化的科技手段,用理論指導實踐,同時實踐再來檢測和完善400m的訓練方法理論,使運動員訓練更具體化、程序化、科學化。

[1]張軍霞.400m跑速度與速度耐力訓練的探討[J].山西師大體育學院學報，2004,19(1):69-70.

[2]裴和平,蔣德強.對我國男子400m跑運動員速度和速度耐力訓練方法的研究[J].安徽體育科技,2007,28(5):12-15.

[3]李麗娜.400m跑速度和速度耐力訓練方法[J].考試周刊，2008(38):147-148.

[4]于錦民,項馭宇.400m跑速度耐力訓練的探討[J].運動，2011,5(21):24-25.

[5]黃國雄.400m跑速度耐力訓練初探[J].華章，2007(8):176.

[6]康偉強.400m跑速度耐力訓練及相關問題綜論[J].文體用品與科技，2012(4):66.

[7]邵志飛.淺談男子400m速度與速度耐力訓練[J].商，2012(13):246.

[8]歐岳山.淺談400m運動員的速度耐力訓練[J].山東體育科技，2008,30(4):38-40.

[9]張茜.淺談400m速度耐力訓練[J].體育時空，2012(11):89-90.