從丁常琴訓練成功經驗談長跑制勝規律

趙小立

（貴州省體育局體育工作大隊，貴州 貴陽 550002）

貴州省地處西南地區的云貴高原，境內高原、亞高原以及平原地理氣候特征明顯。從六盤水、威寧、貴陽至銅仁等地的海拔高度為2700m 至400m 不等，得天獨厚的地理資源形成了不同的梯度高原、亞高原地貌特征，為建設多梯度體育訓練基地提供了條件。自2010 年國家體育總局田徑運動管理中心開展高原人才開發計劃實施以來，貴州省積極響應，利用地域優勢，在六盤水等地重金打造亞高原多梯度體育訓練基地，中國田徑協會首個亞高原訓練基地在貴州省體育局清鎮體育訓練基地掛牌。

多梯度亞高原訓練基地的打造，全國乃至世界越野錦標賽、馬拉松賽事的舉 辦，為貴州省全民健身、競技體育的發展打下了良好的基礎，在基層訓練、基礎訓練及人才挖掘各方面初見成效?？v觀貴州省中長跑、馬拉松項目仍在全國占有一席之地。貴州省體工隊田徑主教練趙小立先后培養出李長忠、丁常琴、汪梅等名將，在全國、世界性大賽中均有上佳表現。其中，小將丁常琴更是以出色的表現入選中國國家田徑隊，是近幾年貴州省涌現出優秀中長跑運動員的杰出代表，先后獲得2013 年第12 屆全國運動會女子馬拉松銀牌、2014 年韓國仁川亞運會田徑女子 10 000m 亞軍（31 : 53.09）、2015 年重慶國際馬拉松全程冠軍（2.26 : 54）。因此，本文以長跑運動員丁常琴為研究對象，總結其成功訓練經驗，進一步探索長跑訓練的制勝規律。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

長跑訓練的制勝規律。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 根據本文研究需要，分別在貴州省圖書館、中國知網，以關鍵詞“長跑制勝規律”進行檢索，收集了國內外關于長跑訓練研究的文獻資料，整理了丁常琴日常訓練計劃、訓練日志。從而確定了本文的研究方向與研究內容，為本文的研究提供了豐富的理論依據。

1.2.2 個案研究法 本文主要對優秀長跑運動員丁常琴多年訓練的基本情況、訓練計劃的制訂、訓練安排的基本思路、訓練方法與手段、訓練負荷等情況進行個案研究。丁常琴各項目個人最好成績，見表1。

2 結果與分析

2.1 長跑有效訓練計劃制訂依據

2.1.1 無氧閾值的測定 傳統的研究理論將隨著運動強度逐漸增大血乳酸出現急劇增加的轉折點定義為無氧閾。1964 年沃塞曼首次提出“無氧閾”的概念。其理論基礎是：肌肉組織因缺氧導致乳酸的產生，乳酸“拐點”的出現表明機體由有氧代謝供能向無氧代謝供能的過渡和轉折。

無氧閾值是評定運動員有氧工作能力、制訂有氧耐力訓練適宜強度十分有意義的指標。在實施長跑訓練計劃前，我們要在場地或公路實戰中測出運動員的無氧閾值。無氧閾速度是指無氧閾出現時的速度，所對應的強度為無氧閾強度。長跑訓練目的之一就是要提高無氧閾值，它的提高說明慢肌纖維動用比例的增加，無氧閾速度的提高說明動作經濟性或無氧閾分解能力的提高，在相同的無氧閾速度下無氧閾心率下降說明心臟泵血機能的加強。高水平的運動員其無氧閾速度愈穩定，而水平較低的運動員則會隨著運動量的增加，無氧閾速度將逐漸下降，這主要是由于他們的技術水平的不穩定性和心理方面的因素造成的。

表1 丁常琴各項目個人最好成績

2.1.2 最大攝氧量的測定 最大攝氧量是指人體在進行有大量肌肉群參加的長時間劇烈運動中，當心肺功能和肌肉利用氧的能力達到本人極限水平時，單位時間內所能攝取的氧量。最大攝氧量反映了運動員機體吸入、運輸和利用氧的能力，是評定人體有氧工作能力的重要指標之一。最大攝氧量速度，是指漸增負荷中最大攝氧量出現時的速度，它是評價高強度下經濟合理地運用能量的能力指標。實施長跑訓練計劃前，我們要在場地實戰中測出運動員的最大攝氧量速度。相關研究表明：達到最大攝氧量速度的情況下，通常人體能維持7～8min 的運動。

訓練過程中，通過最大攝氧量強度課的間歇訓練以求達到改善運動員肌肉末梢組織的狀況，提高運動員肌肉的最大有氧代謝水平及代謝消除乳酸的能力，并使運動員適應比賽時內環境的變化，最終使運動員的專項比賽能力得到進一步提高。

2.1.3 糖酵解供能維持時間的推算 糖酵解供能是肌肉在進行力竭性運動時以糖酵解供能為主的供能形式，其維持時間在2min 以內，糖酵解供能極易產生高濃度乳酸，有時也會引起肌肉慢性中毒，導致肌肉、肌膜、骨膜的傷病。機體生成乳酸的最大能力和機體對它的耐受能力直接與運動成績相關。為使運動中能產生高濃度的乳酸，練習強度和密度要大，間歇時間要短，最大限度地動用糖酵解系統供能的能力。

2.2 丁常琴訓練計劃的制訂與實施

2.2.1 把握長跑項目特征、制訂比賽目標 比賽對運動員競技能力的要求決定了運動員訓練計劃的制訂和訓練內容的實施，只有深刻認識項目的本質規律和供能特點，找出制勝規律，才能最大限度地挖掘運動員的競技能力，在比賽中取得優 勝。無氧閾速度、最大攝氧量速度和糖酵解速度，從以上3 個速度我們了解到，最大攝氧量速度運動時糖原有氧分解供能，但由于此強度下會產生乳酸堆積，而且只能堅持7～8min，這樣就只能用大約95%的最大攝氧量速度完成前半程，后程力爭用98%～100%的最大攝氧量速度完成比賽。由此可見，提高10 000m 跑成績的關鍵在于加強有氧代謝供氧能力；減少肌肉乳酸的產生；增加乳酸的分解能力；提高機體抗乳酸能力。另一方面，決定最大有氧供能能力最大因素是心壁增厚、慢肌纖維參與收縮比例提高、血紅蛋白的提 高；決定肌乳酸生成量減少的主要原因是慢肌纖維參與動作技術的提高；決定耐乳酸能力提高的主要原因是酸緩沖能力的提高、神經系統的適應、意志品質的加強。

從現階段女子長跑比賽和發展趨勢來看，無論是10 000m 跑、還是馬拉松跑并不是單一的、絕對的勻速運動，它也是一種變速運動，其能量代謝的方式也是混合型的，只是其所占比例不同而已。從供能特點來看，10 000m 跑比賽主要是在無氧閾速度和最大攝氧量速度之間進行的比賽，其間也有抗乳酸供能形式的參與，尤其是在沖刺階段。根據比賽項目特點和運動員的競技狀態水平，丁常琴在參加韓國仁川亞運會女子10 000m 跑比賽前教練組為其制訂了參賽目標。賽前目標為：跑進31 : 40，比賽名次保三爭一。最終完賽成績為：31 : 53，第2 名。其比賽分段成績如 下：1 000m，3 : 24；3 000m，9 : 53； 5 000m，16 : 24；9 000m，28 : 59； 10 000m，31 : 53。丁常琴后程5 000m 段落用時15 : 32，比個人5 000m 最好成績還提高了2s。比賽中，后半程比前半程快了近1min，最后1 000m 用時2 : 54。這說明她前半程5 000m 跑速是在無氧閾或以下速度進行的，而后程5 000m 是在以最大攝氧量速度下完成的，最后600m 沖刺階段甚至達到了抗乳酸供能，以此完成了整個比賽。

2.2.2 長跑項目訓練方法與手段的選擇 經多年訓練經驗總結和科研團隊研究表明，發展1 0000m 跑項目幾種有效手段：重視一般有氧耐力訓練（8～16km 的恢復性訓練、18～25km 的有氧耐力訓練）；糖脂協調供能的訓練（12km 的遞增跑、變速跑、10+5km 后程快速跑）；無氧閾水 平的持續跑、變速跑、反復跑（5×2 000m、 10×1 000m）；無氧閾以上至最大攝氧量 速度跑（1 200m×5 的反復跑、（800m+ 300m）×10 的組合跑、10km 的變速跑）。

丁常琴在日常訓練中采用的訓練方法主要有以下幾種方式：大運動量訓練，大強度訓練，比賽強度訓練，見表2。有實踐證明，40min 的無氧閾訓練課后次日基本可以恢復，80min 的無氧閾訓練課需要48h 才能恢復，從以上分析可看出，若以不產生過度疲勞為前提，完成無氧閾訓練總量最大化40～60min 的無氧閾訓練課要好于80min 的無氧閾訓練課。若要通過無氧閾強度訓練獲得顯著效果，每周 5 次，每次練習時間40min，若要維持目前獲得的訓練效果，每周進行3 次，每次訓練效果為40min 的無氧閾訓練是較為合適的訓練方法。通常在長跑訓練中，我們也會進行一些間歇性大強度的訓練。如前文所述，無氧閾速度以下的訓練強度雖然有助于乳酸消除，可以與耐力項目相關的一些機能獲得明顯改善，但在實際比賽中，即便是馬拉松項目的運動強度也稍高于無氧閾速度，而5 000m、10 000m 的比賽速度要遠高于無氧閾水平。因此，運動員必須具備適應比賽對神經、肌肉及心肺功能的要求。在3 000m 以上距離的比賽中，最大攝氧量速度占據著非常重要的地位。我們已知，最大攝氧量速度與最大攝氧量速度維持時間的長短是決定3 000～ 10 000m 最終成績的最主要因素。雖然通過90%無氧閾速度的訓練可以達到促使心臟和肌肉向耐力型發展，但只有當訓練強度達到或接近最大攝氧量速度時才能產生改善與比賽需求相應的肌肉末梢組織的狀況、提高專項比賽能力的直接效應。

表2 丁常琴周計劃主要訓練方法與手段

盡管賽前我們也重視了間歇性大強度的訓練，但是通過賽后研究丁常琴亞運會的比賽，我們仍然可以發現她的前半程速度過慢，速度相對保守，未能跑到31：40 的既定目標。究其原因，一方面是最大攝氧量速度能力訓練的欠缺；另一方面間歇性大強度練習課次不夠、抗乳酸能力差、沖刺能力差（與黑人運動員相比較更加明顯）。

2.3 長跑項目的負荷結構特點

運動負荷反映了練習的緊張程度以及對有機體機能影響的大小。運動負荷由負荷量和負荷強度兩個因素構成。負荷量與負荷強度關系密切，相輔相成。影響負荷量的主要因素是練習的次數、時間、距離、負荷總量等，影響負荷強度的主要因素是練習密度、完成每個練習在訓練過程中所占的百分比。影響負荷量的各種因素也影響負荷強度，影響負荷強度的各種因素同時也能影響負荷量，所以負荷量和負荷強度是相互聯系不可分割的矛盾著的兩個方面，是對立統一的。一定的負荷量就有一定的負荷強度，而負荷強度對有機體的影響起著更為重要的作用。

根據有關專家的講課內容及相關文獻 資料推算，10 000m 的平均速度約在個人最大攝氧量速度的90%～95%范圍內，后半程的平均速度約在個人最大攝氧量速度的95%～100%范圍內（馬拉松平均速度約在98%～100%的無氧閾速度范圍內）。而當我們采用最大攝氧量強度進行訓練時就有了如下選擇：用95%～100%最大攝氧量速度或比賽速度的間歇性大強度耐力訓練，我們常稱之為大強度訓練。大強度訓練課的訓練目的一般是為了通過改善肌肉末梢組織的狀況，提高運動員肌肉的最大有氧代謝水平以及代謝消除乳酸的能力，并讓運動員適應比賽時的內環境的變化（耐乳酸能力），最終使運動員的專項比賽能力得到提高，如丁常琴亞運會賽前一次專項課（800m+300m）×10 的訓練中，要求每組2 : 30+52s 的時間完成訓練任 務。大強度課的訓練一般有3 種方式：一種是采用95%～102%最大攝氧量速度進行的；另一種以65%～80%的最大攝氧量速度持續時間的距離的間歇性的訓練。最大攝氧量速度負荷練習主要在平時的訓練階段使用。第3 種方式是采用100%～110%的比賽速度進行60%左右距離或比賽時間的間歇性的訓練，主要在比賽前期的強化階段使用。

從丁常琴全年10 000m 跑訓練整體負荷強度來看，其100%以上專項強度占訓練總負荷的5%左右；90%～100%專項強度的訓練量占總負荷的20%，80%～90%專項強度訓練占總負荷的55%，80%以下專項強度訓練占總負荷的20%。

3 結 論

3.1 充分利用多梯度亞高原地域環境。多梯度高海拔地區訓練，讓運動員在低氧、缺氧條件下，通過缺氧低氧反應和訓練負荷雙重刺激，讓運動員產生一系列有利于長跑特殊運動能力的抗缺氧、耐乳酸、抗乳酸等強烈的應激反應，調動身體機能潛力。多梯度較低海拔訓練，作為高原訓練的調整、平原訓練比賽的平緩過渡，訓練量和強度能夠得到很好的保證和控制。

3.2 從現階段女子長跑比賽和發展趨勢來看，無論是10 000m 跑、還是馬拉松跑并不是單一的、絕對的勻速運動，它也是一種變速運動，其能量代謝的方式也是混合型的，只是其所占比例不同而已。從供能特點來看，10 000m 跑比賽主要是在無氧閾速度和最大攝氧量速度之間進行的比賽，其間也有抗乳酸供能形式的參與，尤其是在沖刺階段。

3.3 在長跑訓練中，間歇訓練是重要手段，最大攝氧量速度訓練是核心，追求有氧厚度的訓練是基礎，抗乳酸的訓練是沖刺法寶。

[ 1 ] 王林，武雪蓮.柏林世錦賽白雪賽前訓練研究[ J ].北京體育大學學報，2010（9）.[ 2 ] 馮美云.備戰第28 屆奧運會田徑女子耐力性項目綜合攻關與服務[ J ].體育科學，2006，26（3）.

[ 3 ] 焦芳錢，劉大慶，王林.中國女子馬拉松項目特點及訓練規律研究[ J ].北京體育大學學報，2014（2）.