愛吃土豆，好事還是壞事

范志紅

前段時間，北京市農業局發布了一份北京市近十年蔬菜消費報告，其中數據表明，土豆一直是北京銷量最高的蔬菜！這個不起眼的土豆為什么如此受歡迎？從健康角度說，人們愛吃土豆是好事還是壞事呢？

土豆為什么受歡迎？這倒不難解釋。愛吃土豆的何止北京人，土豆風靡半個地球，歐洲人還樂于用它做主食呢！雖然沒有進行廣泛調查，按我的推測，人們熱愛土豆有幾個理由：

首先，土豆烹調后香氣極為濃郁，其他蔬菜幾乎無法比擬。土豆既含有較多游離氨基酸，蛋白質含量偏高，又含有微量的糖分和不少淀粉，擅長發生美拉德反應，這是土豆烹調后產生香氣的重要原因。

其次，土豆烹調后口感特別豐富。它可以做成涼拌土豆絲，可以做成脆而略有韌性的炒土豆絲，無比細膩的土豆泥，柔軟的燉土豆，還有炸薯條和炸薯片……

第三，土豆的淀粉能在烹調過程中起到增稠、勾芡的作用，能讓湯汁變黏，濃稠的汁粘在食材表面，吃起來特別有味道。這也是其他不含淀粉的蔬菜很難做到的。

第四，土豆和各種調料無不般配。不管加醬油、加醋、加胡椒粉、加咖喱粉，土豆都能呈現出極為誘人的味道。

不過，從健康角度來說，土豆消費量高卻是個很糾結的事情。

土豆本身的營養價值不算差，其中富含鉀元素，鉀的含量堪比香蕉;維生素C含量也比較豐富，能與番茄相媲美;富含國人所容易缺乏的維生素B1，維生素B2含量也比大米高;其中還有些膳食纖維和多酚類物質。在不放油鹽的時候，烤土豆、蒸土豆的淀粉含量不如米飯饅頭高，升血糖速度也不如白米飯白饅頭快，而且飽腹感非常強。同樣吃300千卡能量的食物，土豆比米飯饅頭面包更容易讓人吃飽，而且飯后很長時間不覺得餓。

總之，如果簡單做成烤土豆、蒸土豆，土豆的健康價值并不令人失望。如果作為主食，替代白米白面，那么多消費一些土豆，對改善營養、控制血壓都有好處。歐洲人就是把土豆當主食的，烤土豆是法國人和德國人的常見主食，醫生忠告不少高血壓患者多吃烤土豆，少吃白面包。在著名的DASH飲食模式中，土豆也占據了一席之地，成為防控三高的健康飲食的一部分。

問題是，大部分國人都是把土豆當菜吃的。

如果土豆用來做菜吃，效果就反過來了。在蔬菜當中，土豆的淀粉含量幾乎是最高的等級，通常在14%～20%之間，而絕大多數蔬菜的碳水化合物含量在5%以下，綠葉蔬菜更低。淀粉多，意味著熱量高。如果用土豆替代青菜，毫無疑問，會增加肥胖和高甘油三酯的危險。

更麻煩的是，大部分國人并不吃烤土豆和蒸土豆，而是吃加經過大量油脂烹調，或者和肉類一起紅燒、燉煮的土豆。土豆本身很擅長吸油，且因為它含有淀粉，如果少放油，炒土豆絲就會粘鍋。雖然土豆本身比米飯熱量低，但無奈油脂的熱量太高，吸了油、沾了油之后的土豆，所含熱量就極其可觀了。

炸薯片、炸薯條、香辣土豆絲、炸薯角、土豆餅、土豆燉肉、尖椒土豆絲等，哪一種烹調土豆的方法是油脂比較少的呢？很多人可能會說：是脆口的炒土豆絲吧，它看起來挺清爽的，沒什么油。

可惜事實并非如此，據我們前幾年的測定，尖椒土豆絲這種大眾口味的土豆菜，看起來一點都不油膩，但真的裹挾著不少的炒菜油，不算沾在盤子上的油，脂肪含量可達10%～12%。洗去淀粉，不僅不能省油，反而會增加土豆烹調后的脂肪含量。相比而言，全脂牛奶的脂肪含量只有3%，雞蛋也只有10%而已。

所以，米飯配炒土豆絲，饅頭加土豆燒肉之類，就是增肥的食物組合。因為土豆絲里含有淀粉，按理說，吃了土豆絲就應當減少米飯的量，否則就等于是吃了兩份主食，怎能不促進發胖呢。如果飯后再來點炸薯條、炸薯片之類，脂肪含量比炒土豆絲還高得多（炸薯片通常是25%～35%的脂肪含量），增肥效果就更不用說了。

我們還不能忘記，拿土豆當菜吃，還有另一方面的嚴重缺陷。

營養學界常常把蔬菜分為“深色蔬菜”和“淺色蔬菜”兩類，土豆屬于淺色蔬菜。顏色淺，就意味著類胡蘿卜素含量低，花青素含量也低。無論是類胡蘿卜素含量、葉酸含量、維生素K含量、鈣含量、膳食纖維含量、抗氧化物質含量等多個方面，土豆與深綠色葉菜相比都望塵莫及。營養學研究報告中常常找到各種證據，表明多吃蔬菜水果有益預防心腦血管疾病，而遺憾的是，這里所說的蔬菜，并不包括土豆。換句話說，土豆既不能替代番茄胡蘿卜的好，更不能替代菠菜油菜的好。

說到這里，結論也就很清楚了：若把土豆當成主食評價，它比白米飯強;但如果當成蔬菜評價，它是個得分比較低的蔬菜，抗氧化物質含量低，保健成分少，而且所含熱量遠遠比普通蔬菜高。

食品安全方面的研究還發現，土豆是烹調中最容易產生丙烯酰胺（一種疑似致癌物）的蔬菜食材。丙烯酰胺往往和產生香氣的美拉德反應相伴，也就是說，香氣越濃郁的土豆烹調法，比如油煎、油炸，產生的丙烯酰胺就越多。炸薯片就是常見食品中丙烯酰胺含量的“狀元”。研究者發現，這是因為土豆中富含谷氨酰胺和天冬酰胺，在120℃～190℃的常見烹飪條件下容易產生丙烯酰胺。不過，蒸煮土豆就沒這個問題，因為即便用家用壓力鍋烹調，烹調溫度也只有不到120℃，這類反應很難快速發生。

總之，建議北京人換換土豆吃法，把土豆蒸熟替代部分米飯吃。比較令人擔心的是，估計不做成炒土豆絲、煎土豆片、土豆燉肉之類菜肴，他們就不那么愛吃了。其實清蒸土豆真的很美味（很多人這輩子都沒嘗過土豆本身的天然風味吧，好遺憾），清香微甜，加點椒鹽吃特別鮮美，甚至不加鹽也很好吃！把土豆當成飯，也沒什么難度。把蒸熟的土豆切成小碎粒，盛在飯碗里，然后一口土豆一口菜正常吃就行了，味道非常不錯，不信您試試？

有些人對土豆印象很壞，說它血糖反應高，抗氧化物質少，和白米飯一樣有害，這卻略有偏頗了——這只是對洋快餐所用的土豆品種的評價，并不適用于世界上所有的土豆品種。

在千百年的農業生產中，各國各地都保留和開發了很多有特色的土豆品種，它們的形象、口感和營養價值并非都像洋快餐中的炸薯條一樣。土豆有紅皮黃皮紫皮白皮等品種，也有白色肉黃色肉紫色肉的品種。一位加拿大土豆育種專家告訴我，他那里有兩百多個土豆品種，其中有的抗氧化物質含量非常高，有的消化速度非常慢血糖反應很低，有的纖維豐富，有的維生素C含量很高……所以，千萬不要因為看見一個長相有點與眾不同的土豆，就大驚小怪地喊著轉基因。

黃色肉的土豆，其中維生素B2比較豐富。而紫色肉的土豆，其中含有大量花青素（市面上還沒有，我先介紹一下，或許將來就能看到這些品種市場化）。白色肉的土豆，相對來說營養價值就比較低一點。有些土豆在儲藏期間會發生變色，肉里能看到一點紫色（甘薯、山藥之類也常有這種事情），還有很多土豆煮后顏色會嚴重發黃，不過，千萬不要以為這是誰染色的結果，那只不過是一些無色的酚類物質轉變成有色的花青素，或者類黃酮物質遇到堿性水發生結構變化，轉變成黃色的查爾酮類罷了。

若想找到那些消化速度比較慢、血糖反應比較低的土豆，其實也不難，只需用嘴嘗一嘗就行了。一般來說，粉質的土豆淀粉含量較高，質地細膩的土豆消化比較快，這些都不適合需要控制血糖的人。但也有些土豆比較脆口，需要認真嚼，這樣的就比較適合三高人士食用。

責任編輯/劉穎