公務員招錄警察體能測試項目之800/1000米訓練方法研究

□姚 俊

(浙江警察學院，浙江 杭州 310053)

一、前言

為適應新形勢下公安工作和公安隊伍建設的實際需要，使公安機關招警體能測評更具有針對性和可操作性，人力資源社會保障部、公安部、國家公務員局研究制定了《公安機關錄用人民警察體能測評項目和標準（暫行）》，體能測評項目由以往的引體向上、4×10米跑、800/1000米跑及立定跳遠改換成4×10米跑、800/1000米跑及縱跳摸高。其中800/1000米跑為速度耐力項目，每年都有一部分考生因為耐力較差或是跑步途中發揮不好出現失誤等因素導致體能測試不合格。為使警察院校學生以及廣大參加錄警體能測試的考生在有限的時間內通過訓練取得理想的成績，本文針對800/1000米測試的訓練方法及有關注意事項進行探討，旨在幫助廣大考生在自主訓練中有效提高訓練效率，在體能測試中正常發揮、減小失誤，從而提高體能測試成績及通過率。

二、研究方法

（一）文獻資料法。通過中國知網和學校圖書館查閱近十年有關體能訓練的論文和書籍。

（二）專家訪談法。針對體能訓練理論及方法等問題咨詢相關體能訓練方面專家，獲得寶貴意見。

三、結果與分析

（一）體能測試項目之800/1000米跑的主要技巧。

1.800/1000米跑的體力分配。800/1000米跑的過程中有三個技巧最值得我們注意：一是體力的分配；二是呼吸的方式；三是跑步的姿勢。在體力分配方面，不同的考試人員可根據自己的特點而定。由于參加體能測試的目的主要是為了取得好的成績而不是取得名次，因此不需要過多考慮戰術層面的問題，只要根據自己的特點保持自己的節奏，不要受其他考試人員的干擾即可。一般來講，在途中跑的過程中要勻速，速度可根據自己平時的訓練水平而定，但是在起跑和最后沖刺跑階段，都要沖刺一下，速度好而耐力差的考生前面起跑時不要沖刺過長，然后保持中等速度勻速途中跑，最后沖刺階段距離長些；耐力好而速度差的考生在起跑時可沖刺距離長些，然后保持較快的速度勻速跑，最后幾十米再沖刺。

2.800/1000米跑的呼吸方式。在呼吸方面最重要的一點是要保持一定的節奏，呼吸要配合跑步的動作節奏，幾步一呼或幾步一吸，最好是三步一呼三步一吸，否則就容易出現氧債，氧債越多，奔跑的速度就越慢，還有部分考生往往在開始不缺氧的狀態下忽略了呼吸節奏和深度，以致于容易過早地出現氧虧而影響速度。800/1000米跑的開始階段最好以鼻子為主進行呼吸或用鼻子吸氣，口鼻呼氣，嘴微張開；到后半階段感覺缺氧時，可以張大嘴進行呼吸，加大呼吸深度，進行最后沖刺。

3.800/1000米跑的動作姿勢。在跑步的動作姿勢上需注意的是跑步時一定要放松、協調，上體正直放松，兩臂自然有力地擺動，下肢小腿前伸和送髖要積極，應該用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。有不少考生在跑動過程中是用腳后跟著地，這樣不但會影響速度，而且容易導致踝關節受損。疲勞的時候要避免塌腰，塌腰反而更浪費體力，可以有意識地加大擺臂力量，重心略微前傾，步法過度平穩，重心上下浮動不要太高。

（二）體能測試項目之800/1000米跑的訓練方法。

1.800/1000米項目的供能特征。800/1000米跑屬于中長跑運動項目，有關研究表明，800米跑起主導作用的功能系統為ATP、CP及糖酵解系統和糖酵解及有氧代謝系統，所占比例分別為30%和65%。由此可見，800/1000米跑運動員既需要ATP-CP磷酸原供能，又要糖酵解無氧供能，因此需要同時提高兩種供能系統的供能能力。800/1000米訓練主要包括三個方面的內容：一是有氧耐力訓練；二是位移速度訓練；三是糖酵解無氧耐力訓練。

2.800/1000米的訓練方法簡介。首先，前期階段進行有氧耐力訓練。因為通過有氧耐力訓練可改善運動員呼吸系統和循環系統自身的機能，提高機體輸送、利用氧氣的能力以及抗乳酸堆積能力。有氧耐力訓練可用持續性有氧耐力訓練方法，主要是提高呼吸循環系統攝氧能力，強度較小，時間最好在20分鐘以上，心率控制在145-170次/分。此外，還可以采用間歇性有氧代謝訓練，提高有氧代謝能力，強度較大，心率可達170-180/分，要求機體尚未充分恢復、心率恢復到120次/分左右時，便可進行下一次訓練。其次，重點進行速度訓練。研究表明，絕對速度與800/1000米成績存在一定關聯，提高中長跑運動員的磷酸原（ATP-CP）供能系統能力，可采用絕對速度項目練習，專項的5-10s快速跑重復性練習，比如30米-60米反復沖刺跑，以最大強度的90-100%進行，間歇時間通常為30-60s，盡量使機體完全恢復后再進行下一組練習，感覺到絕對速度明顯下降時則停止訓練。第三，糖酵解供能系統是800/1000米最主要的供能系統，因此糖酵解無氧耐力訓練是800/1000米跑訓練的關鍵，大部分考生800/1000米成績不合格，往往是由于其糖酵解無氧耐力比較差的緣故。目前提高糖酵解無氧耐力能力的訓練多采用間歇式沖酸訓練方式，就是常用的1分鐘跑，距離大概400米左右，一般不超過2分鐘，強度為最大強度的85-90%左右，做4-6次，次間歇時間為4-5min，這樣容易使運動員處于糖酵解狀態，血乳酸達到較高水平。

3.800/1000米訓練中有氧耐力、速度及糖酵解無氧耐力訓練比例的安排。

在800/1000米訓練中，有氧耐力訓練、速度訓練及糖酵解無氧耐力訓練三者之間的比例安排可根據考生的準備時間長短來定。有的考生可能有3-4年的準備時間，比如警察院校的學生，知道自己畢業時要參加公務員錄警體能測試，因此可以制定一個多年訓練計劃，第一年以有氧耐力訓練為主，第二年以糖酵解無氧耐力和速度訓練為主，最后一年突出專項訓練；有的考生時間很有限，需要在1-2個月較短時間內進行突擊訓練，這個時候則需要突出專項耐力訓練，以提高糖酵解無氧耐力訓練為主，如以周訓練為小周期，每周進行1-2次的基礎耐力訓練，采用持續訓練法；然后進行2-3次的糖酵解無氧耐力訓練，可采用前面提到的1分鐘間歇跑，也可采用變速跑訓練，如采用1000-2000米變速跑，以30-50%最大強度跑100米＋以80-90%最大強度跑100米，如此循環，可有效提高中長跑專項耐力。此外，有研究表明，在中長跑的訓練中加入高強度短距離的速度訓練效果非常好，既可以發展磷酸原供能能力，同時又可更好的促進糖酵解及有氧代謝供能能力。

4.800/1000米跑的放松訓練。放松訓練目前越來越得到重視，沒有恢復就沒有訓練。在進行高強度的專項耐力速度訓練后，運動員體內堆積大量乳酸，血乳酸維持在較高水平，這時候應該及時安排一些慢跑來消除運動員訓練后產生的乳酸，而不要等訓練結束了一段時間再安排，及時地進行放松跑對中長跑運動員有顯著意義，有助于血液循環的加速，有助于代謝產物的排出及營養物質的轉換與供給。此外，及時安排韌帶拉伸練習可以降低肌肉興奮性及放松肌肉、關節及韌帶，如PNF對抗性拉伸法的放松效果就非常好，同時還可以發展柔韌，提高關節靈活性。訓練結束后還可以進行按摩、淋浴、理療等物理性放松。

（三）體能測試項目之800/1000米測試時的注意事項。

1.800/1000米測試前的注意事項。800/1000米測試中一般不會像4×10米跑那樣容易出現違規或失誤，但是也有少數考生在跑的過程中出現跌倒、肌肉痙攣、韌帶拉傷及腹痛等情況，最后不得已而放棄考試，這很大程度上是因為賽前準備活動沒有做充分，因此，認真做好運動前的準備活動是非常重要的，不僅可以減少肌肉、關節和韌帶的損傷，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，而且還可以使肌體更快地適應激烈的運動環境，更快地克服“極點”現象，提高運動成績。準備活動可以是提前半小時左右進行慢跑（400-600米）和做關節操。準備活動不宜太久，最好不超過20分鐘，準備活動的拉伸不宜做過多盡力性的拉伸，避免影響運動神經系統的興奮性。此外，準備活動完身體發熱時再脫外衣，結束后立即披上外衣，防止感冒。注意保持良好的睡眠，控制過多的飲食和飲水。

2.800/1000米測試期間的注意事項。在800/1000米跑的過程中，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時可能會出現胸部發悶、呼吸困難、內分泌紊亂及四肢無力等現象，這種現象稱之為“極點”，這是中長跑中經常出現的正常現象，然而很多考生并不了解這種現象，從而導致心理緊張，不知所措，這樣反而容易延長這一現象。考生在這個時候應當調整好心態，加強呼吸，調整步幅，略減慢速度，這樣經過一段距離后，呼吸逐漸變得均勻，動作逐漸輕松，不適感慢慢消失，“極點”現象得到克服，這就是所謂的第二次呼吸狀態。如果考生在跑動時發生腹痛情況，這往往是由胃腸痙攣引起，不必太緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，疼痛就會慢慢消失。

3.800/1000米測試后的幾個注意事項。800/1000米考試結束后，不要馬上坐下或躺下，最好先走一走，讓肌體緩慢地放松下來，緊接著可以做一些慢跑和韌帶拉伸等放松活動，緩解體內產生的乳酸和運動導致的肌肉僵硬，以盡快恢復體力和肌肉的力量。不少考生在跑完之后出現頭暈、嘔吐、眼花的癥狀，一般是因為跑步中缺氧所致，癥狀會在短時間內有所緩解，如果癥狀比較嚴重或沒有緩解，則應該立即送至醫院進一步檢查；如果出現小腿抽筋，可把痙攣的小腿肌肉拉直、揉搓，同時把往下抽筋的腳板往上壓，平時注意小腿肌肉的保暖。

四、小結

本文主要從技巧、訓練方法及注意事項三個方面來探討公務員體能測試中的800/1000米跑。其中訓練方法是廣大考生重點需要解決的問題，800/1000米跑的訓練內容主要包括有氧耐力訓練、位移速度訓練及糖酵解無氧耐力訓練三個部分，每個考生應該根據自身的體能特點及訓練時間來合理安排三者之間的訓練比重，需突出糖酵解無氧耐力專項訓練，同時一定要注重訓練后的放松及恢復，在考試前則調整好身心狀態，充滿信心地迎接考試。

[1]田麥久.運動訓練學[M].北京:人民體育出版社，2000.

[2]王瑞元等.運動生理學[M].北京:人民體育出版社，1996.

[3]俞樟炎.田徑運動的特征與項目屬生[J]:田徑，1996（5）

[4]馮煒權.血乳酸與運動訓練—應用手冊[M].北京:人民體育出版社，1990.

[5]李鴻江等.田徑[M].北京:人民體育出版社，1990（15）

[6]郭層城.對中長跑運動的規律性及訓練手段的認識[J].中國體育科技，2000（9）：38.

[7]朱麗萍.試論中長跑運動員的速度力量訓練[J].北京體育大學學報，2001（3）.

[8]周新華，王曉成.速度耐力型項目供能特點及訓練[J].武漢體育學院學報，2002（3）：60.