趕一趟重塑體型的末班車

趕一趟重塑體型的末班車

女人一生中有三次改變體型的機(jī)會，青春期、產(chǎn)后和更年期。前兩個(gè)階段我們已然錯過，但我們還可以趕一趕更年期的末班車，簡單的小運(yùn)動和小習(xí)慣，就能塑造一個(gè)全新的你。

1為什么更年期體型容易改變？

對于大多數(shù)女性而言，體重的增加與變化始于三十多歲，這屬于更年期的準(zhǔn)備階段。一般而言，女性在這一時(shí)期每年會增加1磅體重。到了更年期，更會出現(xiàn)身材走樣的煩惱。這是因?yàn)榕赃M(jìn)入更年期后，由于卵巢功能衰退，導(dǎo)致雌激素水平下降，此時(shí)，腎上腺皮質(zhì)功能會代償性地亢進(jìn)，使糖皮質(zhì)激素分泌增加，從而促進(jìn)了脂肪的吸收和存儲，這些脂肪通常喜歡在腰腹部、臀部聚集，導(dǎo)致體型走樣。此外，新陳代謝障礙，熱量需要減少，飲食不節(jié)，營養(yǎng)過剩，運(yùn)動減少，也是更年期女性體態(tài)改變的原因。

Tips

更年期女性理想體重（kg）=身高（cm）—105，上下浮動10％皆在理想范圍。

2有氧運(yùn)動+力量訓(xùn)練幫助塑身修形

大多數(shù)人喜歡進(jìn)行有氧運(yùn)動來瘦身或者保持身材，但有氧運(yùn)動只能在一定程度上促進(jìn)新陳代謝和心肺功能，并不能改變體型。有氧運(yùn)動搭配適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，這樣不但能增強(qiáng)心肺功能，還能“制造”肌肉消耗脂肪，同時(shí)亦能改善心血管機(jī)能和增加骨骼密度。

有氧運(yùn)動

游泳in，跑步out

如果你的體型偏胖，且很少運(yùn)動，建議不要以跑步作為運(yùn)動的開始，因?yàn)槎嘤嗟捏w重可能會損傷膝蓋或其他關(guān)節(jié)。不妨選擇游泳，這種運(yùn)動不僅能消耗脂肪，還能使體型更勻稱，而因?yàn)樗母×Γ嘤囿w重對身體的傷害也大幅降低。

力量訓(xùn)練

啞鈴“俯身起”“側(cè)步起”

力量訓(xùn)練并不一定要在健身房才能做，準(zhǔn)備一對啞鈴放在家里或者辦公室，隨時(shí)都可以運(yùn)動。著名健康運(yùn)動專家趙之心設(shè)計(jì)了一系列啞鈴訓(xùn)練，針對身體各部位進(jìn)行塑型、保健。研究表明，啞鈴等低強(qiáng)度的器械練習(xí)，不但有助于女性塑造體型，還能有效預(yù)防高發(fā)于女性人群中的骨質(zhì)疏松、貧血、失眠、早衰等健康問題。運(yùn)動前，請做好熱身運(yùn)動再開始下面的練習(xí)。

俯身起

這個(gè)動作是針對腰部、臀部肌肉、骨骼以及大腿韌帶的綜合練習(xí)，這個(gè)動作除了能收緊臀部肌肉，改善體型，還能有效提高腰部的肌肉質(zhì)量，對久坐的辦公室一族腰部各種不適癥狀有很好的預(yù)防緩解作用。

啞鈴重量：2kg～3.5kg

訓(xùn)練動作：

1.站立，腳尖向前，雙腳分開與胯部同寬，雙手持啞鈴，自然垂于體側(cè)。

2.挺胸塌腰，上身以胯為軸慢慢向前傾，手臂伸直，沿身體（大腿）前面放下，盡量靠近身體，肩可略微向前方松，直到上身與地面平行。

訓(xùn)練量：每組30-50次，做2-3組。

訓(xùn)練要點(diǎn)：

1.運(yùn)動過程中膝蓋始終保持伸直狀態(tài)。

2.前傾時(shí)保持手臂放松，肩部略微用力，使啞鈴盡量靠近身體；保持挺胸、塌腰、抬頭，上身挺直，用腰部、和臀部的力量完成動作。

側(cè)身起

這個(gè)動作能有效改善下肢功能，鍛煉胯部前面以及側(cè)面的肌肉。它對大腿，尤其是大腿內(nèi)側(cè)減脂有很好的效果。大腿內(nèi)側(cè)也是更年期女性脂肪較容易堆積的部位，通過鍛煉可以改善這種情況。

啞鈴重量：2kg～3.5kg

1.身體挑直站立，雙腿并攏，雙手握啞鈴，自然垂于身體兩側(cè)。

2.右手移到身前，左手移到身后，向右伸出右腿，身體慢慢下蹲，到左大腿接近于地面平行，稍作停留。收回右腳，起身站立。重復(fù)練習(xí)，完成一組后換腿進(jìn)行。

訓(xùn)練量：每組30次，左右各做1～2組。

訓(xùn)練要點(diǎn)：

1.下蹲幅度可以根據(jù)自身情況來掌握，最大可到大小腿即將貼在一起。下蹲時(shí)身體可以略微前傾，以維持平衡，保持挺胸塌腰。

2.不要下蹲得過低，否則會減弱鍛煉效果。

Tips

運(yùn)動+調(diào)節(jié)飲食+堅(jiān)持=更年期好體型

當(dāng)更年期的你身體有發(fā)胖傾向或者已經(jīng)發(fā)胖時(shí)，請適當(dāng)限制攝入熱量（糖和脂肪為主），多吃些蔬菜、雜糧、豆制品等，再配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，堅(jiān)持下去就能收到成效。如果你還有臀部下垂、駝背、含胸等問題，也可以到健身房，請專業(yè)教練為你量身定制訓(xùn)練方法，恢復(fù)腰腹部輪廓分明，雙腿緊實(shí)。

3小習(xí)慣幫大忙

走路時(shí)大腳趾用力

走路時(shí)腳跟先落地，大腳趾落地時(shí)用力往下壓。這樣行走過程中幫助身體重心往中間牽動，大腳趾用力帶動大腿內(nèi)側(cè)用力，腰背自然挺直。注意要盡量兩腿同時(shí)往中間并攏，挺直上半身，這樣在走路的過程中達(dá)到塑身的效果。

隨時(shí)隨地收小腹

盛年女性體型不佳，多因腹部脂肪堆積，肌肉松弛無力，其實(shí)只要隨時(shí)隨地注意收腹，久而久之，就能在無形中促進(jìn)小腹緊實(shí)，凸顯線條。你可以利用一切站立的時(shí)間，將雙腿打開與肩同寬，用提肛縮小腹的方式讓小腹跟屁股同時(shí)用力，持之以恒，小腹肌肉變平，連臀部也會變翹。

選擇一把牢固的椅子

即使在辦公室，你也可以選擇一把牢固的椅子，雙手抓住椅背，腳跟不斷地提起再放下，這個(gè)小動作能鍛煉你的骨骼肌，對小腿塑形很有幫助。握住椅子的把手，雙腳并攏盡量地平伸向上抬起，這樣可以鍛煉腹肌和大腿，也可以很好地保護(hù)腹部器官。

編輯/陳紅