家庭“動物園”

周末玩什么？孩子有著使不完的勁兒，總想往外跑;爸爸媽媽忙碌了一周，卻希望放松身心。有沒有一種兩全其美的好方法呢？親子瑜伽是個好選擇，不用辛苦往外跑，利用飯前或睡前時間，在家就能練。

1小時高質量陪伴+1份愛的祝福=共同的成長

這是一套以動物為主題的瑜伽練習，有趣好玩，操作性強。爸爸媽媽引導孩子在體式練習中舒展肢體、強健體魄，鼓勵孩子去模仿，并相互加油鼓勁;而在相對靜態的冥想練習中，爸爸媽媽和孩子都可以給到對方滿滿的愛的祝福，為美好的2015年加油！

時間：周末下午的休閑時光

地點：家中敞亮的客廳

適合對象：3歲以上的孩子和爸爸媽媽

準備：

1. 在客廳鋪上羊毛地毯或厚實一點的瑜伽墊。

2.選幾首兒童歌曲，旋律歡快一點的，作為背景音樂。

3.如果附近住著同齡的小朋友，可以邀約他們和爸爸媽媽一起來。

時間到！準備開練瑜伽咯，媽媽和孩子坐在一起，雙手合掌，在胸前成祈禱式，閉上眼睛，放松地做幾次呼吸，心里念三遍“Ong（最簡單的瑜伽語音“唵”）”，再對自己說，“我們開始練瑜伽咯”。

第一部分：動物們動起來

仙鶴式

冬天是候鳥遷徙的季節，動物園里或許就有從北方飛來的大雁、仙鶴、鸛鳥和鷺鳥，“小朋友想一想，那些大鳥是怎么飛的呢？”

做法：

1. 大家站在墊子上，孩子在前，媽媽在后，吸氣手臂從兩旁抬起，平行于地面。（這個練習也可以坐著做）

（圖供參考，畫單線條的動作示意圖，前面孩子后面媽媽，雙腿分開得略小些）

2. 吸氣，雙臂同時向上抬起;呼氣，雙臂向下，就好像鳥兒展翅高飛那樣。

（圖供參考，手臂上下動的樣子，畫單線條的動作示意圖，前面孩子后面媽媽，雙腿分開得略小些）

要求：重復3～5分鐘。

鷹式

飛過美麗的天鵝湖，我們來到猛禽館，老鷹在空中的飛行那叫翱翔，和仙鶴不太一樣，它們是高貴、優雅、勇猛的代表。

做法：

1.站在墊子上，孩子在前，媽媽依然在后，雙腳分開得比前式稍稍大一點。吸氣，手臂從兩旁抬起，平行于地面，呼氣，保持并記住這個開始的體式。

2.吸氣，整個的身體朝左側彎，呼氣的時候，慢慢回到開始的體式位置。

3. 吸氣，整個的身體朝右側彎，呼氣的時候，慢慢回到開始的體式位置。

要求：左右交替、重復3～5分鐘。

（圖供參考，第三個圖左右翻翻，畫單線條的動作示意圖，前面孩子后面媽媽，雙腿分開得略大些）

Tips：

媽媽和孩子的動作協調一致，就好像大鳥帶著小鳥一起飛行一樣哦。

大象式

大象是生活在熱帶和亞熱帶的大型動物，不過冬天的時候它們也喜歡出來曬太陽。

做法：

1.站在墊子上，吸氣，呼氣的時候向前向下俯身，用雙手去抓握雙腳的腳踝，“大象們出來散步咯，起步走，1、2、1……”

2. 現在，大朋友小朋友開始自由地在客廳里象步走。

時間要求：3～5分鐘。

（圖供參考，畫單線條的動作示意圖，前面孩子后面媽媽）

Tips：

◆如果抓握不到腳踝，可以抓握小腿。

◆學大象走路的時候，大家可以不必步調一致，不過，雙腿和雙臂要盡量伸直。

眼鏡蛇式

有一種動物幾乎人人都怕它，眼鏡蛇，被它咬一口可不得了。到動物園看蛇需要到爬蟲館，蛇兒們要冬眠，縮在洞里睡覺不出來了。小朋友“Hi”一下，看它答不答應？

做法：

1. “大蛇”和“小蛇”都俯臥在墊子上，下巴觸地，雙手放在身體兩側，先放松，冬眠的蛇現在都沒動彈。

2. “咦，好像有人在叫我。”雙手放到肩膀下方，吸氣，慢慢地撐起上半身，頭轉向左側看看，呼氣，轉頭回到當中;吸氣，頭轉向右側看看，呼氣，回到當中。

3.左右交替、重復動作，最后一次吸氣向右，呼氣回到當中，繼續呼氣，慢慢地從尾椎開始將身體放平，自然呼吸。

時間要求：3～5分鐘。

（圖供參考）

Tips：

每次，前一個體式完成，下一個體式未開始的時候，需要安排做幾次呼吸，時間1分鐘不到，以幫助放松。

第二部分：放松休息

練習之后的休息是必須的，可以幫助練習者整合身心，在休息中做自動調整。全身放松，躺在墊子上大休息，孩子躺在媽媽邊上，睡不著也要假裝睡著哦。7～8分鐘后，媽媽負責輕聲喚醒孩子——

“動動手指頭，動動腳趾頭。”

“轉動一下手腕和腳踝。”

“伸一個大大的懶腰，像貓咪一樣伸展，左邊轉轉，右邊轉轉。”

“手掌心腳掌心相對，用力地搓搓手掌心，用力地搓搓腳掌心。”

“搓熱之后，雙手抱膝，先左邊再右邊翻滾幾次，再前后翻滾幾下，順勢坐起來！”

鏈接：親子瑜伽大收益

在歐美國家，有Baby Yoga（嬰兒瑜伽）課程，對象是0～4歲的寶寶;兒童瑜伽班也十分成熟而流行，孩子們普遍睡得好、消化好、長得壯、學得好——

◆練習瑜伽體式，能培養孩子的平衡和協調性，力量和靈活性。

◆練習瑜伽冥想，能使孩子提高專注力，發揮想象力，從中發展自主調節壓力的能力。

◆活潑好動的孩子可以通過瑜伽學習靜心、專注。

◆內向好靜的孩子可以在瑜伽中強健身心、拓展想象。

第三部分：祈禱祝福

休息之后，大朋友小朋友們都重新坐到自己的位置，合掌祈禱式，閉上眼睛，大家一起跟著音樂唱一首美好祝福的歌曲——

《永恒的陽光（Longtime sun shine）》

May the long time sun shine upon you， all love surround you，

讓永恒的陽光照耀著你， 所有的愛圍繞著你，

and the pure light within you， guide your way on

讓內在純潔的光芒引領你前行的道路。

一些電腦和手機音樂軟件上搜歌名或歌手都能下載這首歌，歌手Snatam Kaur的專輯《Feeling Good Today》中同名的這首，還有童聲，是專門為兒童瑜伽錄制的，建議下載專輯常聽，還能潛移默化地提高孩子英語的聽與唱呢。

好奇心強、模仿能力好是孩子們天性中所具備的優勢，讓孩子和爸爸媽媽一起做瑜伽，絕對是一件皆大歡喜的事情，共同的愛好，高質量的陪伴，將使每一天都有意義。

（選一張吧）

作者簡介：

程時利，1986年開始練習哈達瑜伽。2010年起專修習kundalini？Yoga？，并于2013年成為國際一級kundalini？Yoga教師和兒童瑜伽教師。endprint