體育考生如何提高實心球成績

王春欣

（揚州市寶應縣曹甸高級中學，江蘇 揚州 225000）

體育考生如何提高實心球成績

王春欣

（揚州市寶應縣曹甸高級中學，江蘇 揚州 225000）

原地雙手頭后向前擲實心球為江蘇省體育高考必考項目之一，很多教練試圖提高學生原地雙手頭后向前擲實心球的成績，卻苦于沒有方法。筆者通過這幾年的高考隊訓練經驗來探討一下原地雙手頭后向前擲實心球訓練方面有關的問題。本文從原地雙手頭后向前擲實心球的重要性、訓練計劃制訂、動作要領、力量訓練方法、技術訓練方法五個方面加以闡述。

原地雙手頭后向前擲實心球是江蘇體育加試的必考項目之一。根據近幾年的教學實踐，筆者認為對考生的訓練應盡早抓起，要有計劃、有系統地加強訓練，使體育考生專項素質得到快速發展，增強其竟爭能力。目前的體育考生很多都是半路出家，沒有經過系統的體育訓練，身體素質基礎不扎實。特別是現在學生上肢力量普遍比較差，導致學習實心球動作也很吃力，所以很有必要加強實心球訓練的研究。

1 原地雙手頭后向前擲實心球項目的重要性

實心球是一個變數相對較大的項目，考好了可以得到相對較高的分數，考的不好就會拖后腿。這樣導致學生間實心球成績的差距很大，總分也會拉大差距。因此，加強實心球的訓練對于縮小學生間分數差距有重要作用。

實心球項目是要求全身力量為基礎的項目，腿部、腰腹、上肢的力量都需要，實心球的成績要提高就必須加強力量的訓練，而其他項目也是需要力量為基礎的，所以練好實心球對其他項目幫助也很大。因此，加強實心球的訓練意義重大。

2 原地雙手頭后向前擲實心球訓練計劃

原地雙手頭后向前擲實心球是一項對于力量素質尤其是爆發力要求很高的項目，因此在制定訓練計劃的時候，力量訓練要先行。尤其是上肢及腰腹的爆發力訓練要多做。訓練準備期適宜進行一些基礎力量練習，增加肌肉的基礎力量。訓練中期進行一些爆發力的練習，逐漸進行技術訓練。后期主要以技術訓練為主，力量訓練為輔。

3 原地雙手頭后向前擲實心球的動作要領

3.1 持球方法

根據這幾年訓練的經驗，筆者總結了四種實心球持球方法，持球方法有：（1）兩手大拇指成“八”字，以拇指的第一關節和食指、 中指、無名指的第一、二、三關節及指根托握住實心球的后下部，掌心空出。（2）兩手大拇指成“一”字，其余手指成自然分開抓住球的兩側。（3）兩手大拇指向下，其余子指并攏向上，將球抓住在虎口位置，握緊。（4）兩手大拇指向上并攏，其余手指向前稍分開，把球放在兩手掌內。

3.2 預備姿勢

根據訓練的實際情況，筆者總結了兩種預備姿勢，分別是：（1）兩腳前后站立，前后腳距離與肩同寬或稍寬。前腳距起擲線約一腳距離（距離因個人技術情況可適當調整），兩腳腳尖向前，后腳腳跟稍離地，身體重心在后腿。雙手持球，肘關節、腕關節略向后屈。（2）兩腳左右站立，與肩同寬或稍寬。腳尖向前，雙膝微屈，身體重心落在兩腳之間，身體向后形成反弓。腳距起擲線約一腳左右，雙手持球，肘關節、腕關節略向后屈。

3.3 預 擺

預擺是為了形成所謂的“超越器械”，為最后發力做準備。方法為：持球于頭頂上方，重心后移，上身后仰，后振手臂。預擺次數不可過多，一般預擺一到二次。

3.4 最后用力

最后用力階段，軀干成反弓，后腳前腳掌快速蹬地，收腹，身體重心由后向前腳轉移，此時，前腳腳掌撐地，膝關節、髖關節伸直，形成前腳支撐。接著快速揮臂，以肩帶動手臂從頭后上方向前上方快速擺出，抖腕、撥指，同時兩腿做交換步動作，降低重心，防止犯規。

4 原地雙手頭后向前擲實心球力量訓練方法

原地雙手頭后向前擲實心球力量訓練方法很多，本文就筆者平時常用的一些自創方法進行闡述。

4.1 上肢力量訓練方法

4.1.1 仰臥上舉杠鈴片身體仰臥于體操凳或跳箱上，離地高度40cm左右，雙腳伸直或自然分開，頭部超過體操凳或跳箱頂端。手臂伸直上舉并向地面方向下壓，雙手握持杠鈴片把手（15～20kg），由頭后向前上方快速拉舉杠鈴。每組10～15次 ，6～8組。

4.1.2 仰臥拉橡皮筋將體操凳或跳箱一端墊高（60厘米）形成斜坡，身體躺于體操凳或跳箱，頭部在高處。橡皮筋一端固定于地面，另一端用體操棒穿過橡皮筋拉環，雙手握持體操棒，雙手盡量靠緊。手臂伸直由頭后向胸前快速拉橡皮筋。每組20～30次，6～8組。

4.1.3 俯臥下拉橡皮筋將橡皮筋固定在高處，橡皮筋垂直地面。身體俯臥在跳箱上，雙腳并攏伸直，用接力棒穿過橡皮筋拉環，雙手握住接力棒兩端，身體背弓，手臂伸直由頭后向前快速下拉。 每組20～30次，6～8組。

4.2 腰腹力量練習

4.2.1 斜坡仰臥起坐將體操墊鋪于臺階上（緊靠平臺），形成斜坡，身體躺在墊子上，小腿置于平臺上，另一人輔助壓住其小腿，進行仰臥起坐練習。每組30～40次，5～6組。

4.2.2 雙手扶杠挺身臉朝下雙手正握低單杠或雙杠，兩手之間的距離15～20厘米，整個身體形成反弓，兩腳尖著地。用力時，以肩為支點，利用腳蹬、收腹、壓肩和手臂手腕的力量將身體由下向上快速撐起。注意手臂要盡量伸直，不可彎曲。每組10次，5～6組。

4.2.3 仰臥挺身起身體仰臥于體操墊上，屈膝，腳跟靠近臀部，雙手后翻肩上撐體操墊，利用腹肌力量快速向上挺起。每組10～12次，6～8組。

4.3 綜合力量練習

4.3.1 鞭打跳繩利用一根手指粗細跳繩，約2米長，雙手握繩，從頭后向前上方快速甩出，軀干、手臂做“鞭打”動作。每組20～30次，5～6組

4.3.2 下腰挺身練習兩腳平行站立，距離略寬于肩，身體后倒形成反弓，同伴站于體側扶其肩部，防止摔倒。上身倒至最大限度后，雙腳蹬地，快速收腹，做挺身起。每組10～15次，6組。

4.3.3 模仿實心球動作拉橡皮筋將橡皮筋端系一端在固定物上，高度在1米左右，身體成原地雙手頭后向前擲實心球預備姿勢，雙手握住體操棒（體操棒穿過橡皮筋拉環）模仿實心球完整動作伸拉橡皮筋。每組20～30次，6組。

4.4 原地雙手頭后向前擲實心球技術訓練方法

原地雙手頭后向前擲實心球技術訓練要遵循循序漸進的原則，由分解動作到完整動作進行訓練。總體原則是從上到下的原則進行分解動作訓練。

4.4.1 持球練習學生選擇一種持球方法反復練習，無論哪種方法要求指跟抵住球，四指貼緊球。

4.4.2 撥指練習（1）持球對地拋球練習 雙手抓緊球，掌心朝下，將球提至胸口，然后向下用力對地甩出，抖腕，撥指。（2）持球對墻撥指練習 持球于頭頂上方，掌心朝上，然后壓腕，撥指將球拋出，要求只用手腕和手指力量，手臂不動。

4.4.3 原地揮臂練習持球于頭頂上方，手臂后振，然后揮臂，抖腕，撥指將球拋出。注意只用上肢力量。

4.4.4 跪地拋球練習雙腳跪于體操墊上，雙手持球于頭頂上方，手臂后伸，上身后仰，然后迅速收腹，揮臂，抖腕，壓指將球拋出。

4.4.5 腿部動作練習（前后站立）雙腳前后站立，重心在后腿，兩手叉腰，上身后仰成反弓，然后后腿發力，重心前移過前腳后做交換步。

4.4.6 完整動作練習進行完整動作練習，注意動作順序，要求動作連貫，一氣呵成。

總之，實心球的訓練我們要通過科學合理的制訂訓練計劃，運用正確的訓練方法，進行嚴格而刻苦的訓練，并且努力提高學生的心理素質，加強意志力的培訓，增強學生的自信心，這樣一定能夠較好地提高體育考生的實心球的成績，為高校輸送更多合格的體育人才。

G824.9

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1674-151X（2015）08-119-02

2015-07-07

王春欣。研究方向：體育教學。