我國優秀健美運動員李宗昊賽前飲食的研究①

張育王　覃超瑩（.中國地質大學（北京）體育部；.北京郵電大學世紀學院體育教學部　北京　00083）

我國優秀健美運動員李宗昊賽前飲食的研究①

張育王1覃超瑩2
（1.中國地質大學（北京）體育部；2.北京郵電大學世紀學院體育教學部北京100083）

摘 要：賽前減脂是健美運動員參加健身健美比賽之前的重要準備環節，賽前的飲食結構直接影響著減脂效果與場上的狀態以及最終的比賽成績。該次試驗通過對我國優秀健美運動員李宗昊賽前10周的飲食跟蹤記錄，并結合專家訪談，明確健美比賽賽前飲食結構對運動員體脂率、肌肉圍度等參數的影響，以便為我國高水平健美運動員賽前減脂技術與飲食計劃的制定提供科學依據和理論參考。結果表明：該次試驗采用低碳水化合物、低脂肪飲食，結合高蛋白的飲食結構，使得運動員體脂率由32%降低到4%，增強了運動員視覺沖擊效果，增加其比賽競爭力，使其獲得更好的比賽成績。

賽前減脂是運動員參加健美比賽前的重要準備環節，賽前飲食結構直接影響著減脂效果與場上狀態。目前，高水平健美運動員多數從賽前10周開始進入備賽階段，主要是以調整飲食結構并配合有氧練習達到比賽狀態。運動員備賽階段主要的兩項任務就是最大程度減少體脂含量以及最小程度損失瘦體重與肌肉圍度。在這期間，運動員需要根據體重的變化維持能量的負平衡，即通過增加能量消耗同時控制能量攝入以消耗脂肪。如果熱量攝入過多，不能有效減少體脂含量，而熱量攝入過少又會導致瘦體重的流失，且影響賽前訓練的質量與總訓練量以及訓練后疲勞的恢復。

因此，科學合理的賽前飲食安排非常重要。當今，我國健美運動員的競技狀態在世界健美界還處于較低水平。因此，為了提高我國健美運動員的競技水平，研究探尋更加適合我國健美運動員在現有條件下備賽期的飲食方案尤為重要。該文通過對全國健美錦標賽冠軍李宗昊賽前飲食及訓練的跟蹤調查，運用生理學及營養學原理進行研究分析，以期能為我國健美運動員根據自身情況在制訂減脂減重飲食計劃時提供較為科學實用的理論參考依據，并為大眾減肥提供一定理論參考與幫助。

表1　李宗昊備戰2012年北京市體育大會賽前減脂計劃階段劃分

表2　李宗昊賽前10-3周訓練飲食計劃

表3　李宗昊賽前第2 周訓練飲食計劃

表4　李宗昊賽前 7-3天訓練飲食計劃

表5　賽前第2-1天訓練飲食計劃

1　研究對象及研究方法

1.1研究對象

李宗昊，我國優秀健美運動員，男，27歲，80 kg級別，畢業于北京體育大學，健美國家及運動健將、2012年三亞吉成健美之夜沙灘先生。2012年北京市體育大會80 kg冠軍。

1.2研究方法

1.2.1跟蹤調查法

該次實驗為健美運動制定備賽前10-1周的飲食計劃，并且利用儀器測量在比賽前不同時間段對比賽狀態以及評分有直接影響的各方面數據進行記錄對比，分析飲食結構對運動員身體狀態的影響，進一步確定更適合運動員的賽前飲食結構。運動員的體質量測量采用數字式體重計，精確到0.1 kg；身體各部分圍度測量采用專用卷尺，精確到0.1 cm。身體脂肪含量測量采用Human-body elements analyse instrument體成分分析儀，數據庫經過調校，針對運動員身體成分測量。所有指標的測量與儀器操作均由同一人負責，被測的時間是每周日清晨空腹狀態下（這樣可以保證所測量的體成分更加準確）。采用體成分分析測量時運動員需站立于體成分分析儀器上，測量身體各項指標。

表6　李宗昊10周前后身體各項指標各階段對比

1.2.2專家訪談法

根據研究目的和研究內容的需要，通過座談、電話等方式對北京體育大學國家健美隊及北京市健美協會多位專家進行訪談，對該論文的研究思路、框架、研究方法等相關內容進行咨詢、探討，為該文研究提供了可靠依據。

2　研究結果與分析

2.1李宗昊賽前減脂階段計劃劃分

在健美比賽中，肌肉的圍度和清晰度是評判運動員水平的關鍵。賽季來臨，健美運動員通常會執行嚴格的賽前減脂膳食方案及營養品方案，（我們通常把賽前2～3個月稱為備賽季）因為比賽時肌肉清晰度很大程度上取決于體脂含量所以為保證比賽時充分顯現健美清晰飽滿的肌肉線條，賽前減脂是賽前10-3周最重要的賽前訓練環節。

優秀的健美選手賽前減脂是在科學監控的基礎上，分步驟進行的，此次試驗選取李宗昊備戰第五屆北京市體育大會為素材、從賽前的94 kg-比賽80 kg記錄、測量各指標、賽前10-1周減脂訓練計劃安排主要分為以下幾個階段進行。

2.2李宗昊賽前10-1周訓練飲食計劃安排情況

賽前10-3周保證合理的熱量攝入，由于健美賽前減脂期的力量訓練和有氧訓練強度很大，所以一定的熱量攝入是維持其運動能力和瘦體重的基礎。賽前3～10周階段，為了保持瘦體重，將體脂控制在很低的水平，我們采用身體熱量負平衡狀態，即熱量攝入小于熱量的消耗，以達到燃燒脂肪，減少體脂的目的，需要指出的是，過于嚴格的熱量攝入會影響運動后疲勞的恢復，降低運動能力，增加瘦體重的丟失。膳食中必須保證攝入足量的蛋白質，以減少肌肉的分解，維持瘦體重。此次試驗我們給運動員李宗昊安排賽前10-3周蛋白質的攝入基本維持咋總熱量的30%～35%左右。我們的目的是在運動前減脂階段、最大限度的增加瘦體重，減少體脂含量。

賽前第2周保證一定量得碳水化合物的攝入，適量的碳水化合物的攝入也是賽前大強度訓練的重要保證。國外研究也表明，賽前第二周碳水化合物的攝入量應保證在35%～40%左右，這樣可以防止糖攝入不足導致的肌肉分解和瘦體重的大量丟失，同時保證肌肉中糖原的充足，增加肌肉的飽滿度。嚴格控制脂肪的攝入，過量的脂肪攝入會增加體脂，不利于賽前脫脂，所以賽前第2周我們給運動員李宗昊安排34%的碳水化合物、10%的脂肪，56%的蛋白質。但過于嚴格地限制脂肪會導致血睪酮水平的下降，脂溶性維生素吸收減少，所以賽前宜采用低脂肪膳食，將脂肪控制在總熱量攝入的8%～15%為宜。以防止睪酮合成原料的不足。許多健美愛好者常年采用無油飲食，將脂肪的攝入量控制在5%以下，不僅影響體內睪酮的分泌，同時由于限制的脂肪部分主要為油，因此造成不飽和脂肪酸和維生素E的缺乏，并影響脂溶性維生素的吸收。

為了快速降到目標體重，減少皮下脂肪，排除細胞間隙水分，我們為運動員李宗昊除了調整訓練外，在飲食上也會有很大變化，采用無油無鹽飲食，降低熱量和碳水化合物的攝入，增加蛋白質的攝入，以最大程度地減脂，保持瘦體重，顯露肌肉線條，這個時期，采用極低熱量膳食。雖然極低熱量膳食具有在短時間內快速減重的特點，但這并不意味著快速減重是安全的，科學的，因此，在賽前一周的快速減脂期熱量攝入要到安全水平，也就是說，低限是30～33千卡公斤體重如何安排糖和蛋白質的攝入在賽前1周的快速減重期，賽前7-3天應以“補蛋”（蛋白質）為主，幫助身體更快地排除多余的水分，賽前2-1天以“補碳”（碳水化合物）為主，幫助增加肌肉的充盈度以及保證比賽期間的充沛體能。在賽前7-3天，要加強蛋白質營養，蛋白質的供能要達到80%以上，快速減重期間，碳水化合物的攝入量是影響減重后運動能力的關鍵。賽前3～7天，我們為運動員李宗昊安排蒸餾水脫鈉法、每天攝入12 L左右的蒸餾水，把身體鈉離子排空，賽前1～2天補充鉀離子，同時采用鈉電解質膠囊的形式進行鉀鹽等電解質的補充，可有效防止低血鉀，肌肉抽搐的出現，同時一定程度上增加了肌肉充盈度。

賽前2-1天快速減重必然造成身體不同程度的脫水，而肌肉缺水會導致營養物質交換減慢，代謝廢物排出減少，工作效率下降。因此，我們為運動員李宗昊主張采用純粹脫水法結合控水減體重，通過蒸桑拿等方式過度脫水，可以快速減低體重，但是過度脫水同樣會影響肌肉的含水量，進而影響肌肉的飽滿度，這是我們不希望出現的結果，所以離比賽一周左右把體重控制在高于目標體重2～3 kg，再輔助蒸桑拿，跑步等方法脫去多余皮下水分就可以最大程度地避免肌肉水分的丟失。賽前1～2天還要注意補充電解質，低熱量飲食期間，除了熱量短缺外，無機鹽和維生素的攝入量也明顯減少，但尿中仍有相當量得排出，鉀，鈉，鈣，鎂等均為有一定程度的丟失，這可引起離子平衡失調，代謝混亂，并可產生酸中毒傾向及肌肉抽搐等情況，因此，賽前2-1天的膳食營養必須保證充足的無機鹽，維生素和微量元素。

此外賽前2-1天，每日五餐逐漸增加碳水化合物攝入，但也不能可勁吃，讓身體肌細胞變得飽滿充盈、增加肌肉飽滿度。總之，賽前1～2天減重期的膳食組成對達到最佳肌肉狀態有重要影響，合理的減體重膳食方案應是在中等熱量攝入的基礎上，以高碳水化合物，高蛋白，低脂肪，維生素，適量無機鹽的模式配餐。李宗昊各階段身體變化指標見表6。

3　結論與建議

（1）通過此次10周的賽前減減脂訓練計劃、李宗昊在2012年北京市體育大會獲得了健美80 kg級別冠軍，說明我們此計劃是成功的。

（2）通過10周的減脂飲食訓練計劃后，被測試運動員李宗昊、肌肉飽滿度、分離度和肌肉圍度均優于非賽季狀態。體脂百分比由22%減少到3%。體重由94 kg降到80 kg，上臂圍增長4 cm，大腿圍增長3 cm、胸圍增長5 cm、腰圍減少10 cm、小腿圍增長1 cm。由此得出結論，采用低碳水化合物、低脂肪飲食，結合高蛋白的飲食結構，增強了運動員視覺沖擊效果，增加其比賽競爭力，使其獲得更好的比賽成績。此10周的減脂飲食計劃是可行的。

（3）試驗研究表明：合理的低碳水化合物、低脂肪、高蛋白、飲食結構具有顯著的減脂減重效果在促進減脂的同時，低碳水化合物的飲食結構還可以改善血脂水平。（在這個實驗當中，使用低碳水化合物、低脂、高蛋白飲食計劃的實驗對象平均減重14 kg。體脂率降低19%、使得運動員在視覺上取得了非常明顯的沖擊效果、減少了脂肪、增加了肌肉圍度、皮脂更低。達到了預期的效果。

4　建議

通過此實驗為廣大健身減肥人群總結幾點減脂建議，從三個方面入手：飲食、運動、睡眠。飲食：首先要少量多餐，每天可以增加到5～6餐，每餐要少。其次調整飲食結構、控制脂肪攝取，多食用高蛋白，碳水化合物適中。運動：應采用力量訓練結合有氧運動，這樣燃脂效果會更好。睡眠：調整作息時間生活規律，早睡早起，晚上11點前入睡。如果以上三個環節任何一個環節出現問題，都可能影響我們的減脂效果。

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關鍵詞：優秀健美運動員減脂低碳水低脂肪高蛋白視覺沖擊效果

Research on the China's Outstanding Bodybuilder Li Zonghao's Diet Before Competitions

Zhang YuwangTan Chaoying
（1.Department of physical education of China University of Geosciences；2.Department of Physical Education of Beijing University of Posts' Telecommunications College，Beijing，100083，China）

Abstract：Fat reduction is an important preparation for bodybuilders before the game，before competitions.The diet structure directly has influences on fat reducing effects and the final results of the competition.By recording the diet of China’s outstanding builder Li Zonghao 10 weeks before the competition and reviewing the experts，the present experiment claims that the diet structure before competitions has great impacts on the body fat rate and the muscle dimension.Thus，it provides scientific basis and theoretical reference for the fat reduction technics and the diet plan of China’s high level bodybuilders before competitions.The results show that by the low-carb and low-fat diet and the high-protein diet structure，the fat rate of the bodybuilders is reduced from32%to4%.In addition， it strengthens the visual effects and competitiveness of the bodybuilders.Therefore，better results can be gained.

Key Words：Excellent bodybuilder；Reduced fat；Low carbon water；Low in fat；High-protein visual impact

作者簡介：①張育王（1978，9—），男，漢，重慶人，碩士，講師，研究方向：我國優秀健美運動員李宗昊賽前飲食的研究。

中圖分類號：G64

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）02（b）-0205-03