地中海飲食如何在中國落地?

葛聲

上海交通大學附屬第六人民醫院臨床營養科

地中海飲食如何在中國落地?

葛聲

上海交通大學附屬第六人民醫院臨床營養科

How does the Mediterranean Diet Change into Chinese Mode

葛 聲 博士，主任醫師，碩士研究生導師；上海交通大學附屬第六人民醫院臨床營養科主任；中國醫師協會營養醫師專業委員會常委，中國營養學會臨床營養分會委員，中華醫學會科普分會委員，上海營養學會理事，上海市衛計委臨床營養質控中心專家組成員；承辦國家級繼續醫學教育項目《糖尿病及其并發癥營養治療新進展》、《肥胖營養治療新進展學習班》；主持中國醫師協會臨床營養發展基金課題、上海市衛生局及上海交通大學醫工交叉研究基金等科研項目5項。

近年 來，地中海飲食（Med iterranean d iet，MD）作為世界公認的健康膳食結構之一，備受世人關注。隨著全球范圍內慢性代謝性疾病發病率、患病率的不斷上升，越來越多的研究人員希望通過調整飲食結構防治疾病。PREDIMED試驗顯示，地中海飲食可使心血管疾病發病率降低30%。除此之外，多項研究證實，堅持地中海飲食可以降低糖尿病、代謝綜合征及阿爾茨海默病的發病風險。因此，美國糖尿病協會（Am erican Diabetes Association，ADA）、美國心臟協會（Am erican Heart Association，AHA）等將其列入糖尿病、肥胖等相關慢性代謝性疾病防治指南中。

地中海飲食的特點

地中海飲食，是指希臘、意大利、西班牙等地中海地區國家的傳統飲食文化。2010年，地中海飲食結構被收錄為聯合國教科文組織非物質文化遺產。地中海飲食的特點是基于食物多樣、營養平衡，富含ω-3脂肪酸、抗氧化劑和植物化學物等，具體如下：

(1)以植物食品為基礎，包含大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅果等；

(2)食物簡單加工，選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材，減少烹飪過程中維生素及抗氧化劑的損失；

(3)烹飪時以富含單不飽和脂肪酸的橄欖油為主，減少使用富含飽和脂肪酸的動物油以及各種人造黃油；脂肪最多可占膳食總能量的35%，而飽和脂肪酸只占不到7%～8%；

(4)適量吃一些低脂或脫脂的牛奶、酸奶及奶酪；

(5)每周吃兩次魚或者禽類等低脂高蛋白的白肉類食品；

(6)雞蛋一周不多于7個，烹飪方式不限(也有建議不多于4個)；

(7)用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品；

(8)減少紅肉攝入，每月350～550克，盡量選用瘦肉；

(9)進餐時佐以適量紅酒，男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。

除平衡的膳食結構之外，地中海式飲食還強調適量。同時還主張健康的生活方式，樂觀的生活態度，每天堅持運動。

借鑒地中海飲食元素，優化調整中國居民的飲食結構

近年來，地中海飲食結構的健康效應及其對眾多慢性疾病良好的預防控制效果在我國居民中廣為流傳，如何借鑒其健康原則，使地中海飲食在中國落地？

由于地域遼闊、風俗各異，我國人群的飲食結構也有較大差距。如嚴格照搬“地中海飲食”模式安排飲食，在我國實際生活中并不都可行。有的因價格昂貴，有的因口味不易被接受，在吸收其健康原則的前提下，有的可以引入，有的則不妨替換，轉化成“中國式”的地中海飲食。

(1) 減少精白米面，適當增加粗雜糧的攝入比例

地中海飲食中雜糧、全谷物食物為主食攝入主體，這些粗加工的谷物食品富含膳食纖維，也富含B族維生素和微量元素，對控制體重、調節胃腸道、穩定血糖、增加免疫力等均有所幫助。越來越多的科學研究亦表明，以植物性食物為主的膳食可以避免歐美等發達國家高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷。

在我國傳統膳食中，谷類食物亦為食物攝入主體。但隨著經濟的發展和生活的改善，人們傾向于食用更多的動物性食物和油脂。為保持我國膳食的良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端，我國居民膳食指南指出：應遵循谷類為主，粗細搭配的原則，并指出一般成年人每天主食攝入250～400g為宜，同時注意粗細搭配，經常選用一些粗糧、雜糧和全谷類食物。

在選用粗糧時，我們可以根據自己的飲食習慣及飲食喜好，吃些雜糧的面制品，如莜麥面條、高粱饅頭等，喝些用玉米、小米、薏米、豆子、雞頭米等煮的粥，選擇糙米飯等，同樣可達到健康效果。

(2) 保持多吃蔬菜的好習慣，增加水果的攝入量

地中海飲食中包含大量的新鮮蔬菜及水果，不僅如此，近年來各國膳食指南都強調增加蔬菜和水果的攝入種類和數量。

我國居民蔬菜攝入量亦較高，蔬菜能量密度低，富含植物化學物，是提供微量營養素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源，故提倡應保證蔬菜攝入量，《中國居民膳食指南》中推薦我國成年人蔬菜攝入量應達300～500g/天，并應注意蔬菜品種的選擇與搭配，深色蔬菜應約占一半。從烹飪角度來看，地中海飲食中蔬菜的烹飪方式以涼拌的蔬菜沙拉為主，與我國居民膳食烹飪方式有所不同，我國居民更偏好熱炒菜，涼拌菜在夏季比較多，冬季很少。這一區別也沒必要完全改變。蔬菜經熱炒后一些熱敏性的維生素會有所損失，但亦可起到補充多種維生素、礦物質、植物化學物、膳食纖維等的作用。

與地中海飲食相比，我國居民水果攝入量偏少，可適當增加，但不必追求價格昂貴的稀有水果，每日水果攝入量應達200～400g。

(3) 減少紅肉的攝入比例，增加海產品的攝入

紅肉及海產品均是人類優質蛋白及脂溶性維生素等的良好來源，但其營養價值有所區別。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對預防血脂異常和心腦血管疾病等有一定作用。相比而言，紅肉類脂肪含量較高，并以飽和脂肪為主，過多攝入不利心腦血管疾病、肥胖等疾病的預防。

地中海飲食中，海產品在動物性食物攝入中占有很大比重，而我國居民肉類攝入中仍然以豬肉等紅肉類為主，應調整肉食結構，適當增加水產品攝入，比如每周有一至兩餐有海產品的菜肴。

(4) 增加乳制品的花色品種，提倡牛奶、酸奶及奶酪

地中海飲食中奶制品攝入量較大，且品種豐富，如牛奶、酸奶、奶酪等。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也較高，是膳食鈣質的良好來源。我國城鄉居民奶類制品攝入量平均為27g/日，僅為發達國家的5%左右，故應建議我國居民大大提高奶類的攝入量，每人每日可飲用奶類300g或相當量的奶制品。

(5) 合理選擇食用油,增加單不飽和脂肪酸攝入比例

烹調油是提供人體所需脂肪酸的重要來源，烹調油中所含脂肪酸種類的不同，對健康的影響也不同。地中海地區飲食中以橄欖油為主要食用油，其單不飽和脂肪酸含量豐富，而適量的單不飽和脂肪酸攝入對血脂、血糖等均有改善作用。我國居民目前烹調油亦以植物油為主，傳統常用的植物油包括花生油、豆油、芝麻油等。

我國居民是否應學習地中海飲食特點將烹調油全部更換為橄欖油呢？其實也不盡然。一方面，從烹調方式及口味而言，很多中國居民雖然知道橄欖油對健康有益，但并不喜歡橄欖油的口味。另一方面，我國居民常用的大豆油、花生油必需脂肪酸含量豐富亦有很好的營養價值。所以，在控制烹調油總量的前提下，我國居民仍可以大豆油、花生油等為主，適當選用一些調和了高單不飽和脂肪酸的油脂如橄欖油、茶油等的調和油，或者將各種不同營養特點的烹調油穿插食用,也可以吃一些堅果補充單不飽和脂肪酸。

綜上，地中海飲食擁有良好的健康學效益，但我們不必盲目模仿、照搬，而應根據我國實際情況，科學、合理地加以采用，將我國傳統飲食與地中海飲食模式有機地結合在一起，使地中海飲食更好的在中國落地。

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