基于《學生體質健康測試標準》下引體向上項目的訓練方法探析

□ 楊晨飛 何健康（玉溪師范學院體育學院 云南 玉溪 653100）

隨著《國家學生體質健康測試》體系的逐步完善，測試已成為學生畢業評定及評優、評先的重要參考標準，并且教育部也積極落實測試的固定、準確、有效性，通過抽查、檢測、分析，匯總全國每年各大、中、小學所上報的測試數據，作為教育部制定學校體育發展方向重要依據。因此，《國家學生體質健康測試》不僅對于國家、地方學校，乃至測試學生都具有直接的影響，而最為直接的影響便是體質測試的具體項目。這些項目根據不同學段的學生，設置也有所不同。本文選取初一至大一男生上肢力量測評的引體向上項目作為探析主題，從其運動原理、解剖學原理進行分析，最終給出合理提升引體向上水平的訓練方法，以有效提高學生上肢力量的發展。

1 、引體向上的運動原理

引體向上的運動原理是指引體向上運動過程的整體運動軌跡，以及參與完成此運動軌跡的身體各部分肌肉、骨骼、軟組織等生物學因素。主要是通過上肢各運動部分的協調，合理處理地心引力、自身重量和以手為支撐點的肌肉群收縮運動。

引體向上的運動軌跡較為簡單。從兩手臥杠直臂懸垂姿勢開始向上拉引，通過上肢參與做功的各部分肌肉的協同收縮，使肘關節彎曲將身體上拉，直至下頜骨超過橫杠，然后恢復至兩手臥杠直臂懸垂姿勢。在此過程中主動參與的肌肉包含：“胸小肌、菱形肌、背闊肌、胸大肌、肱肌、肱二頭肌、前臂肌群”。另外，輔助參與的肌肉包含：維持上、下肢平衡、協調的骶棘肌、臀大肌、股二頭肌、股四頭肌等。從肌肉參與完成引體向上整個運動路徑來看，其項目本身是較為復雜地，所關聯的肌肉已形成群體性運動，不單是單一的機械運動。因此，引體向上的運動原理看似是單一的上肢運動，其實是涵蓋身體大部分肌肉群、骨骼、軟組織的綜合運動。那么，科學、合理的訓練引體向上，也就意味著不是簡單的上肢力量開發。

2 、引體向上的解剖學原理

通過對引體向上的運動原理分析，已知曉其運動過程中所主動參與的肌肉及部分輔助肌肉。在完成引體向上整個過程中，核心參與肌肉為前臂旋內肌群、背闊肌。在上拉過程中，“主要靠橈骨粗隆附著點的力量作用于屈肘動作。”在整個運動過程中，“背闊肌和胸大肌的止點分別附著于肱骨的小節脊和大結脊處。”從整個運動過程看，引體向上較多的依靠各肌肉之間的關系，協同完成牽拉運動，如同鏈條間相互依存的關系一般，若鏈條上某一部分出現問題，都會直接影響到整個鏈條的使用。因此，引體向上需要對相關參與的肌肉進行分別訓練，再通過協同訓練將各部分肌肉整合統一，最終以提高引體向上的成績為目的。

3 、引體向上的訓練方法

3.1 、單獨訓練

首先，需加強運動人體解剖學的理論認識，了解參與引體向上整個運動過程中的核心運動肌肉與輔助運動肌，并明白各部分肌肉之間的關聯性，以針對性地指導訓練。

然后，進行針對性的肌肉訓練。具體針對性訓練性肌肉力量可采用以下方法：

（1）針對肱橈肌及旋前圓肌的訓練，可采用站姿負重腕彎舉。在練習過程中，肘關節夾角展至180°，手持啞鈴自然下垂。運動過程中，手腕充分內旋，頂峰收縮停頓3-4秒后，恢復垂直狀態，以此往復訓練，這能有效刺激肱橈肌力量發展。

（2）針對背闊肌的訓練，可采用T杠下拉、俯身單臂劃船以及坐姿繩索劃船動作，這些動作可有效刺激背闊肌及周邊肌肉的訓練。其過程均需頂峰收縮停頓3-4秒，已加大對相關肌肉的刺激。另外，T杠下拉也是模擬訓練法中可采用的一種訓練方法。

（3）胸大肌的訓練，不做針對性訓練。主要原因是輔助引體向上項目的完成，重點在于肱骨的小節脊和大結脊分別附著了胸大肌與背闊肌的止點，其二者的收縮均能對整個運動過程起到作用，但主動肌則為背闊肌，胸大肌只作為輔助肌肉。因此，胸大肌不做針對性訓練。

（4）肱二頭肌的訓練，同胸大肌一樣不做針對性訓練。原因在于本論文是以《國家學生體質健康測試》中引體向上的標準作為研究對象，而測試中是以正手引體向上為標準。反手引體向上是多借用肱二頭肌的力量，但正手引體向上更多發揮的是肱橈肌及旋前圓肌的力量。因此，肱二頭肌也不做針對性訓練，作為輔助訓練可參與到訓練中。

最后，仍要明確的一點是單獨肌肉的訓練方法，是以提高肌肉力量為主要方向，對于引體向上項目有一定幫助，但還不全面，不能將此類運動作為訓練引體向上的唯一方法，還需進行實踐模擬訓練，以加強各肌肉間的協調性。連接肌肉相互間的韌帶的強度，支撐肌肉的骨骼的長度，都會直接影響引體向上的效果。所以，綜合考慮相關因素能更好的服務于引體向上項目的訓練。

3.2 、替換訓練

替換訓練是將引體向上項目作為訓練的目標。遵循循序漸進的訓練原則，通過降低引體向上的操作難度，模擬標準引體向上運動方式進行訓練。如采用仰臥斜體引體向上，“訓練者位于單杠下，雙手正握或反握單杠，兩臂伸直，兩腳分開與肩同寬，雙手握緊杠面后，雙腳盡量向前伸腳后跟與地面接觸，身體從側面來看與杠面形成大約45°（可調節）夾角。”然后按照硬體向上的運動方式進行運動，可以模擬標準引體向上運動方式，降低難度進行訓練。遵循循序漸進原則，可逐漸增大夾角，增加引體重量提高訓練難度，最終達到參與標準引體向上運動的能力。

另外，還可以借助一些訓練器械。如T杠下拉機，在固定下肢的情況下，手臂通過各部分肌肉的協調配合做功拉引T杠至鎖骨處，此動作可借助下肢的固定性，并減輕自身重量，能有效模擬引體向上，是重點練習引體向上的器械輔助動作。

3.3 、交替訓練

交換訓練法是將相同運動原理的項目，穿插在訓練過程中，主要是提高參與者的訓練興趣，以多元的訓練方法進行訓練。引體向上項目若單獨訓練是非常枯燥地，極易讓參與者喪失興趣，導致無法繼續訓練。通過交替訓練法，可將引體向上項目的達成作為課程主主題，穿插多元的訓練方法，如可采用單獨訓練中肌肉的訓練作為某一次訓練的核心，配以提高肌肉之間關系的協調動作，如可選擇爬繩、拉托重物，甚至采用核心訓練中的一些技術動作，作為提高參與者興趣的手段。重點在于穿插內容的有效性，明確所要訓練的目的，而不是隨意的穿插，如練習引體向上在熱身的時候，采用800米慢跑等，其價值并不大。所以，合理安排訓練內容也是極為重要地。

4 、實施方法與建議

在實施上述訓練方法過程中，首先要明確訓練目標，尤其是單獨訓練，若安排不當極易導致參訓者過度以訓練力量為基礎，影響訓練效果。實施過程中，需將每次訓練以主題的方式提出，明確本次訓練課要達到的目的，這樣訓練的大方向便已確定。再配合交換訓練法，促進參訓者的興趣，采用多元訓練手段進行訓練。而最終核心訓練內容則以模擬訓練法訓練。這不僅可以讓參訓者了解訓練的目的，又可以不是興趣的參與訓練，最終達到訓練目標。

另外，一定要遵循循序漸進的訓練法則，并配有檢測指標。如訓練一段時間，需要看到訓練的效果，那么檢測是很重要地。不僅能反映參與者對訓練計劃的適應是否得當，而且能激勵參與者參與訓練的信心，發現改變就是最好的證明。

最后，還要重視整個訓練體系中的熱身與放松。適宜、合理的熱身能讓訓練事半功倍，若不得當的熱身不但會降低訓練效果，更嚴重的是會產生運動損傷。建議采用多維度、綜合性的熱身手段進行熱身，不要認為只有跑才是熱身。放松也是如此，建議訓練后對肩部、背部、手臂進行充分放松，降低肌肉疲勞度，增強肌肉活性。除按摩手段外，還可采用熱敷等物理手段進行充分放松。

總而言之，訓練后的放松與訓練前的熱身會直接影響運動壽命與運動能力；運動中合理、簡潔的理論講述，能讓參訓者更為全面了解引體向上項目；科學、適宜的訓練會使訓練者的成績提高。因此引體向上不是簡單的拉起與垂直，是復雜的一個運動過程，參與者與教授者一定要明確運動無小事，事事需嚴謹。

[1]李世昌.運動解剖學[M].高等教育出版社,2006.

[2][3]陳忠.從解剖學的角度看單杠正反握引體向上的教學特點[J].寧德師專學報,2001,(4).

[4]鞏博,董晶晶,劉濤.提高學生引體向上成績的訓練方法[J].文體用品與科技,2012,(5).