田徑跳躍項目的訓練探討

□ 彭欽（云南省德宏州師范高等?？茖W校 云南 德宏 678400）

相對其他運動而言，田徑競技運動是我國競技體育方面開展的較早的運動項目之一，并且普及率很高，該項目是運動員的力量、速度、靈敏、協調和意志力等身體素質的綜合體現，被稱為“體育運動之母”。田徑項目的競技水平常常被用來衡量一個國家的整體體育運動水平，因此，我國要實現體育強國戰略，必須注重對田徑項目的發展。田徑項目的可持續發展要寄希望于運動員的培養，本文主要針對跳躍項目在起跳技術、力量和專項擺動等方面的訓練進行探討。

1 、跳躍的助跑和起跳技術訓練

1.1 、田徑跳躍項目的技術訓練現狀

對于跳躍項目來說，良好的助跑和起跳是成功的一半，助跑與起跳技術訓練其實具有很大的靈活性，單從目前的教學情況來看，很多教練使用的訓練方法仍然很傳統、保守，缺乏與時俱進的創新精神?；\統的說，比如，教練在進行訓練時，往往是先進行理論講解，再結合實例對理論進行闡釋，但往往教練采用的例子都比較陳舊，運動員在理解時不能與教練產生共鳴，因此不能達到理想的教學效果。運動員不能很好地消化上課的內容導致他們在進行專業訓練時動作不到位，應有的水平得不到發揮，從而影響比賽和以后的發展道路。在實際訓練中，教練往往采用一成不變的訓練模式，與運動員的身體素食、技能水平等實際情況不能同步，造成那些條件好、素質高的運動員水平得不到提高，而素質差的運動員也因趕不上進度而成績下滑。因此，我們在助跑和起跳技術的訓練方面應該做出相應的調整。

1.2 、助跑訓練

很多教練都認為助跑的速度是關鍵，只要速度上去了就可以跳得高、跳得遠。其實不然，助跑的線性和節奏也是非常重要的。試想，運動員在助跑時速度很快，但由于線路不準，節奏不對而踩不到踏板，那么同樣不能取得理想的成績。我們在進行助跑訓練的時候，可以讓運動員脫離跳遠的助跑道，在跑道上進行練習。這時教練需要要求運動員在跑步時保持高重心，在跑成直線的前提下注重彈性和節奏，到最后4步時，在保持速度與步長的前提下加快步頻，最后兩步時達到最快。這樣的訓練可以使運動員的跑速達到最快，降低水平速度損失，為后面的水平速度轉化為垂直速度打下良好的基礎。

1.3 、起跳訓練

助跑的穩定性提高之后，就要在起跳上下功夫了。起跳講究的是果斷、快速，著地和蹬伸動作很重要，蹬伸時身體要向上伸展，軀干要正直，擺動腿的大腿要高抬到與地面平行，小腿自然下垂，起跳腿同側臂屈肘上擺，起跳腿的各關節充分蹬伸。

在起跳訓練中，常常會犯以下幾種錯誤。一是助跑的節奏比較差，最后踏跳踏不準板。有的運動員還會常常在助跑和起跳時會用眼去看板，這種壞習慣很大程度上會改變助跑的節奏，不利于運動員水平的發揮。在訓練中，要求運動員不要用眼去看起跳板，先在跑道上進行練習助跑和起跳，在起跳板的位置處，劃一個標記，這種重復練習，對改善這個錯誤很有效果。二是運動員在起跳的時候角度掌握不好，使得水平速度在轉化成垂直速度時損失大，影響最后的成績。針對這種現象，在訓練時可以采取辦法讓運動員控制身體前傾的角度，比如，在起跳板的前方懸掛一個物體，讓運動員的頭去觸懸著的物體，可以有效糾正以上錯誤。

2 、力量訓練

力量素質是人體最基本的身體素質，作為一名田徑運動員來說自身力量素質的好壞將直接決定他們在未來比賽中的技術、速度以及運動耐力等等，還會直接影響運動成績。

2.1 、力量訓練注意事項

一方面充分的準備工作是運動員進行力量訓練的前提，可以防止在運動過程中可能出現的不必要的損傷。比如，可以進行一些手臂抻拉、腳底活動、調整呼吸以及慢跑等活動，使全身肌肉得到放松。二是要結合運動員自身特點，制定有針對性的訓練方法，提高學生對于力量訓練的興趣和熱情。需要教練員提醒的是力量訓練結束兩到三個小時后，才能進行適當的物理性放松活動。三是力量訓練對運動員的體力消耗比較大，在飲食方面，可以增加含有蛋白質、維生素、糖以及無機鹽的食品，保證運動員的身體健康。

2.2 、力量訓練方法

田徑跳躍項目的訓練中對力量的劃分較細，不同的身體部位有不同的訓練方法。例如，對腳以及腳踝的力量進行訓練時，可以讓運動員采用跳繩以及跳臺階等方法；對大腿力量進行訓練時，可以采取半蹲跳的方法；要增加髖部肌群的力量可以采用車輪跑或者側身跑等方法；胸背部肌群力量的訓練可以采取俯臥撐、立臥撐等方法。每一個訓練有其特點，針對不同部位達到真正想要的訓練效果。力量訓練要注意循序漸進，在進行力量的訓練過程中要注重由輕到重，由數量的少到多這樣一個循序漸進的過程，對于薄弱環節進行有針對性的訓練，切忌操之過急，否則不僅不能取得成效，還會帶來反效果。

3 、專項擺動訓練

運動員的力量會影響比賽時專項動作速度和專項運動技術的發揮，從而對比賽成績產生影響。相關材料表明，在現代力量訓練中，擺動力量占運動員專項力量訓練的5000-6000。但部分教練員沒有將擺動力量與起跳力量放在同一訓練臺面上，忽視了向專項力量轉移過程中專項擺動力量的訓練，或只重視運動員起跳力量的訓練，這就導致運動員在賽場上不能發揮擺動力量的作用，造成成績不理想的局面。因此，我們要正確認識專項擺動力量訓練，探索出一套專門的、系統的、科學的訓練方法。

3.1 、專項擺動力量的重要性

田徑跳躍項目的起跳是跳躍技術中的關鍵環節，而起跳時間是非常短的，理論上分為著地、緩沖和蹬伸三個階段。在起跳過程中運動員要將助跑獲得的水平位移速度轉化為垂直速度，這一轉化要通過起跳腳踏地、起跳腿緩沖、蹬伸及擺動腿屈膝前擺等幾個動作來完成。在整個起跳過程中，身體的擺動對減少著地時的制動力有明顯的作用，可以有效提高起跳時的速度，優化起跳效果。前蘇聯學者丘帕通過反復試驗得出一個結論:踏跳腿在蹬伸用力過程中，總的用力值為335kg，擺動腿提供的擺動力量為123kg，占總用力值的36.7%,雙臂的擺動力量為123.95kg,占總用力值的37%。從中我們可以知道，擺動力量在起跳過程中的占有重要地位，擺動力量越大，擺動速度就越大，起跳的效果也就越好。因此，在田徑跳躍類項目訓練中應提高對擺動力量的作用的重視，通過訓練提高運動員專項擺動力量水平，從而不斷提高其專項成績。

3.2 、專項擺動力量訓練

強大的上肢力量有利于維持運動員在空中的平衡，有利于使骸關節處于領先位置，也有利于跳躍時腿的積極擺動。對上肢的擺動力量進行訓練時可以采取以下幾種方法：原地快速擺臂、擺腿練習;手持啞鈴擺臂和擺動腿負重擺腿練習；模仿助跑時的擺臂與起跳時的擺臂相結合等，這樣有利于使運動員形成動作定位，從而更好的將學到的技能運用到實際運動項目中去。進行下肢擺動力量訓練的方法主要有單腿提拉橡皮筋；仰臥狀態下最快速度做跑的模仿練習；腿部負重和不負重的高支撐練習。

專項擺動訓練對運動員專項成績的取得至關重要，現階段我國單獨對專項擺動訓練的研究較少，專項擺動訓練方法還不夠科學系統，需要從事田徑跳躍項目的所有教練員和運動員共同努力，使專項擺動訓練的方法朝著更加系統、更加科學的方向發展。進行擺動訓練時應注意與蹬伸力量相結合，控制好訓練的量與強度，不能生搬硬套，要針對不同階段的不同群體制定不同的訓練手段，同時訓練還要結合其他的專項素質一同發展，有計劃、有組織地進行。

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