高校瑜伽課對女生身心發展影響的研究

高校瑜伽課對女生身心發展影響的研究

廖惠珍

（福建體育職業技術學院運動系，福建福州350003）

摘要：旨在探討高校瑜伽課程對大學女生身心發展的影響，通過文獻整理，以瑜珈的特點和效益切入大學女生生理和心理特質上的需求，說明瑜珈課程對大學女生身心發展的影響，期能提供給未開設瑜珈課程的高等校院作為開課項目的考量，亦做為大學女生們選課的參考和培養成終身運動習慣的選擇。

關鍵詞：高校；瑜伽課；女生；身心

一、前言

大學生正處于發育的中晚期，生理層面發展接近成熟，但心理層面仍處于發展階段，具有不穩定性，而大環境生活型態的改變，使得大學生的體能狀態日益下降，加上現代社會競爭劇烈，學生面臨家庭、同學、師生之間等問題亦會產生緊張與壓力，而壓力所引起的內分泌失調，將使人體的各種系統失去平衡，對學生的身心狀態產生不良的影響，借由運動來舒緩和釋放壓力，調整和平衡身心健康更有其重要性。[1]國內外許多的實證研究文獻結果均顯示，在心理生理領域中，瑜珈皆有正面的效益。[2]近年來，瑜珈在高等院校體育課程中，有愈來愈受重視之趨勢。瑜珈教學與傳統的體育教學形式有明顯的差異，因為瑜珈教學過程中強調以靜觀心，以心行意，以氣運身的特質，透過瑜珈讓學生的心理、生理、人生哲學有效地聯系起來，得到身心及生命整體的調養與身心的平衡，這是瑜珈課程帶給學生最大的價值。[3]本文以文獻整理，以瑜珈的特點和功能切入大學女生生理和心理特質上的需求，說明瑜珈課程對大學女生身心發展的影響，期能提供給未開設瑜珈課程的高等校院作為開課項目的考量，亦做為大學女生們選課的參考和培養成終身運動習慣的選擇。

二、瑜珈運動的特點與效益

（一）特點

瑜珈運動包含六項重要的要素：

1.體位法：體位法的動作特點是以各種不同的獨特姿勢，持續增加阻力，并配合呼吸集中意識，保持身心在平衡狀態，在每個大動作之間穿插休息過程，其原理類似肌肉漸進式放松法。

2.呼吸：瑜珈的呼吸法有相當多種類，如：丹田、腹式、胸式、完全、哈達、拙火、圣光、風箱、冷卻、梵音、勝利…等呼吸法，一般的初學者采用腹式呼吸型態，呼吸是以鼻子緩慢吸吐為原則，吸氣先由腹腔鼓起延伸至胸腔，吐氣由腹腔壓縮至胸腔，強調用平和緩慢地深呼吸以松弛緊張的身心，如此可增加肺活量，將肺部廢氣徹底排出，有抗血液酸化防止體內細菌滋生作用。

3.冥想：冥想是以追求心理和精神為中心，將意識集中于特定點，使心靈提升至較高的潛能，交互影響身體的生理變化。

4.放松：放松是瑜珈修煉的一部份，瑜珈透過放松技巧來整合整個練習，同時幫助體內的血液循環。

5.健康飲食：依瑜珈概念，食物特質分三類，悅性食物（新鮮蔬果、乳制品、堅果、全麥制品…）、惰性食物（罐頭、冷凍食品、肉類、酒精…）及變性食物（含咖啡因食物、精致糖、洋蔥、大蒜、辣椒…）。瑜珈的哲學中認為食物會影響身心，瑜珈中健康的飲食指的是指食用悅性食物，而不吃惰性食物和變性食物。

6.正面思考：懷抱正面思考之心是從瑜珈修煉中慢慢體會顯現出來的，進而延伸至對他人付出關懷。瑜珈運動其所蘊含之意義，除了外在形體的身體健身或塑身，內在的心靈平和導引出的生命歡喜及健康的生活思想，才是瑜珈運動所欲表現之精髓。

（二）效益

在現代，瑜珈被當作是一種互補的物理治療方式（emmey & dawn，2002），同時，它也被當成是一種恢復健康及維持身心舒適的一種方法（weller，1977）。綜合文獻指出瑜珈運動的效益如下：

1.改善體適能。有學者應用瑜珈訓練于靜態工作女性，發現對柔軟度、腹肌力、心肺適能均有不錯的效果；也有將瑜珈運動應用于大專學生，結果顯示腰圍、坐姿體前彎、俯臥后仰、仰臥起坐、肺活量、身體質量值、肌力、肌耐力、心肺適能、柔軟度均呈現非常顯著的改善。nass（1980）與gharote（1981）的研究觀點指出，體位法除了有助于肌肉伸展，亦可改善關節柔軟度，有利于整體柔軟度的提升。[4]amsterdam（2001）的研究結果顯示肌力、肌耐力、柔軟度、心肺適能和肺部功能都有顯著的改善。

2.降低心跳率、血壓。shatapathy & sahai（2004）的研究以21位17～19歲之青年，持續8周的時間，進行每天45分鐘的瑜珈運動，研究結果顯示可降低心跳率及血壓；telles等（2004）的研究顯示，24位成年人經30天的瑜珈運動介入之后可以降低心跳率。

3.舒解壓力。瑜珈體位法在生理上不僅對柔軟度、肺活量有幫助，在心理上更有穩定自律神經，提升自信心，降低壓力與解除精神緊張的效果。[5]berger與owen（1988）研究大學體育課程中，游泳、體適能、瑜珈及擊劍等四項活動對焦慮、壓力與情緒增進的效果，結果發現焦慮及壓力的降低情形中，以瑜珈的效果最顯著，而在情緒增進上也有正面效果。michalsen等（2005）的研究顯示，每周兩次，持續三個月的瑜珈運動后，對于改善壓力、情緒、焦慮、憂慮、疲勞與沮喪等方面皆有顯著

效果。treesak（2005）的研究則指出，八周的瑜珈運動介入后，可以改善壓力和失眠狀況。

綜合以上可知，瑜珈運動對于生理方面的影響有：改善體適能、降低心跳率及血壓、強化免疫系統、平衡內分泌、緩解肌肉骨骼相關癥狀；在心理方面的效益則包括：減輕壓力與憂郁、改善睡眠與增進生活品質、提升精神與專注力。

三、大學女生的特質

（一）生理的特質

大學女生正處于青春發育的中晚期，從身體型態結構和生理機能來看，在生理的發展階段屬于接近成熟，身高已趨向穩定，但體重還在增加，再加上第一性征的出現和完善，骨盆增寬且皮下脂肪增厚，而平時高熱量飲食的攝取，導致大學女生體型偏胖，加上“喜靜怕動、怕臟怕出汗”的心理特質，因此參與體育活動的意愿降低。在心血管系統方面，女生的心臟容積較小，血液輸出量也較小，心血管功能相對也較弱，在運動時血壓的增高不如男生明顯，而且恢復期長，也較容易疲累。而在呼吸系統上，女生的胸腔較小，肺活量也小，呼吸頻率快且淺，使得呼吸系統容易疲勞。在肌肉發展方面，大學女生肌肉生理橫斷面小，肌肉纖維含量較少，因而肌力較弱，力量素質和運動能力也較差。在骨骼方面，女生的骨骼短且細，骨質密度較小，堅固度低，加上長期的姿勢不良，許多女生出現斜肩、駝背等體型。

（二）心理的特質

大學女生在心理上仍屬于發展階段，所以在行為表現上，具有矛盾和不穩定性，加上人際關系、學業壓力、遭遇挫折、感情問題、生理現象等，對于心理造成極大的困惑和困擾，使得她們產生不良的情緒、精神緊張或精神恍忽。而這些心理壓力也會引起內分泌失調，使她們身體的各種系統失去平衡，進而對大學女生的身心狀態產生不良的影響。在這個階段的大學女生，屬于喜靜怕動，怕臟怕出汗，因此構成心理上的惰性及被動，在體育課程上的學習，直接影響參與體育活動的積極性，對競技型運動更是缺乏興趣的心態。另外，這個年齡層的大學女生愛美意識明顯增強，且對于追求形體美麗和身體勻稱的需求增加，但因生理特質的關系，體內脂肪增長較快，很多大學女生不滿意自己的體型，進而想減重以達到理想的身材。

四、瑜珈課程對大學女生的影響

（一）強化身體，改善增進各項體適能

瑜珈運動是借著收縮及伸展肌肉來強化肌肉的力量及柔軟度，不僅可保護脊椎、骨骼及關節，預防身體歪斜或逐漸地矯正身體的不對稱，還可減緩疼痛及改善體態；又隨著身體的前后彎或扭轉等動作配合呼吸，可進一步按摩內臟器官與腺體、活絡神經系統，進而強化血液循環、呼吸系統、新陳代謝、生殖系統等生理功能。另外，學者針對瑜珈運動應用于大專學生體適能之研究結果顯示，腰圍、坐姿體前彎、俯臥后仰、仰臥起坐、肺活量、身體質量、肌力、肌耐力、心肺適能、柔軟度均呈現顯著的改善。對于大學的女生的生理特質中，肺活量小，心血管系統和呼吸系統易疲勞，女生的肌肉、力量和運動能力較差、不良體型等各項體能不佳可獲改善。

（二）調適身心，促進心理健康的調整與改善

由于大學女生在心理上仍屬于發展階段，在面對許多心理壓力時，會引起內分泌失調，使她們身體的各種系統失去平衡，進而對大學女生的身心狀態產生不良的影響。瑜珈結合姿勢運動、呼吸技巧及冥想，能增加腦部血流，改善腦的功能，刺激腦內啡（endorphin）、多巴氨（dopamine）的釋放，達到止痛并增加幸福感（emmey & dawn，2002）。netz與lidor （2003）亦指出呼吸與意念的冥想或內在覺醒，對減輕心理壓力頗有助益。借由瑜珈課程的練習中的腹式呼吸和冥想的施作練習，能調適大學女生內在的情緒，使精神緊張、焦慮不安、情緒低落、煩燥等心理問題得到調整與改善，使她們身體的各項系統恢復平衡，促進身心理健康。

（三）改變外觀，提升自信面臨挑戰

大學女生正值身體生長成熟，發展自我知覺的重要時期，所以這階段的注意力焦點多放在身體，因此對于自己的外表與身體關注程度較高，也容易不滿意自己的體型，進而想減重以達到理想的身材。大學女生常會因為愛美而選用錯誤的方式減重，造成身體和心理的傷害，借由瑜珈運動的全身伸展、收縮、放松等課程和健康飲食的控制，可以達到雕塑身材，改變體型外觀，符合大學女生愛美意識與追求形體美麗和身體勻稱的心理需求，同時可增進人際關系，提升自信面臨挑戰。

（四）激發運動興趣，培養終身運動習慣

瑜珈課程屬于中低強度健身訓練，操作時配合音樂，由教師帶著同學一起運動，形式慢、動作簡單且多樣化，較符合大學女生喜靜怕動、怕臟怕出汗、被動、對競技型運動缺乏興趣的心態，使大學女生較能接受體育課程，并且享受運動樂趣、效益和克服運動障礙，維持長期運動行為，進而納為日常生活的一部份，以促進健康的生活型態，培養正確的人生觀及健身觀念，掌握正確的終身健身、健心的方法，進而養成良好的的終身運動的習慣。總之，瑜珈以特有的文化內涵特點及效益，迎合了現代女大學生身心發展特質的需要，讓大學女生的生理、心理、人生哲學有效地聯系起來，得到身心及生命整體的調養與身心的平衡發展，這是瑜珈課程帶給大學女生最大的價值。

五、結語

瑜珈課程可協助大學女生身、心、靈整合，達到最佳和諧狀態，無論是生理、心理健康的強化、健康體適能的提升、呼吸系統的訓練、活化心靈的建設、或是終身運動習慣的培養，瑜珈課程對大學女生身心發展皆具有正面健康效益，適合現代大學女生需求，值得重視與推廣；另外，瑜珈課程在大學校園中仍屬于新興的課程，是不受天候與空間影響的運動之一，僅需簡易器材，即能達到最大健康效能，符合經濟效益，值得推廣應用于大學體育教育。

參考文獻：

[1]朱瑛,馬艷.瑜伽形體練習對女大學生生理指標影響的研究[J].廣州體育學院學報，2004，（2）.

[2]張獻輝，岳志榮，尚寧寧，陳巍.瑜伽運動對女大學生身心健康的影響[J].河北科技師范學院學報（社會科學版），2009，（1）.

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[4]朱泳.瑜伽練習對女大學生健康的影響[J].牡丹江大學學報. 2008，（3）.

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