女性如何減脂也增肌

每個人都希望擁有一個健康勻稱的體形，尤其對于女人來說，減肥永遠是最熱門的話題。因為女性比男性的基礎代謝低，生活中消耗的能量更少，所以更容易儲存脂肪。研究還發(fā)現(xiàn)雌激素會降低女性在進食后燃燒脂肪的能力，當然女性這種脂肪儲備能力源于進化上的優(yōu)勢，尤其在青春期和懷孕期間更為明顯，這種生理狀態(tài)是為受孕、胎兒發(fā)育和泌乳所做的準備。對于生完小孩、年過30的女人而言，脂肪進一步增加，代謝就更低了，所以肥胖更容易找上門。那么女性該如何有效減脂增肌呢？

減肥最根本的原理在于：讓每天攝入的能量小于消耗。通俗講，減脂的關鍵無非從以下兩方面入手：一是減少攝入的能量，對飲食進行調(diào)整來實現(xiàn)；二是增加能量消耗，通過健身運動來達到。除了減脂，女性適當增肌不僅能保持皮膚緊致，而且能增加基礎代謝，進一步鞏固減脂成效。

通過飲食調(diào)整來控制能量攝入

肥胖很大的原因就是營養(yǎng)過剩、新陳代謝慢。相比男性，女性在生理上的差異導致這一點更為突出，尤其產(chǎn)后營養(yǎng)過剩更為明顯，所以合理調(diào)整飲食是女性控制能量攝入的根本途徑。

1調(diào)整飲食種類結構

對于普通人來說，全天攝入的能量只需滿足身體運轉(zhuǎn)和日常活動即可，也要考慮營養(yǎng)分配均衡。一般來說，每天攝入的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪應分別占到食物總量的60%、25%和15%。對于減脂女性來說，我們要根據(jù)食物能量屬性，對飲食進行結構種類的調(diào)整，以獲得更合理得搭配。

首先，嚴格控制碳水化合物攝入量，碳水化合物為我們提供基本能量，主要食物來源為主食（米飯和面食），攝入過多，會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來，因此控制三餐尤其晚餐的主食量顯得尤為關鍵。

其次，盡量避免富含脂肪的食物，尤其是動物脂肪極易沉積于血管內(nèi)，進而堆積到皮下，形成脂肪層。因此像烤肉、奶油、肥肉、香酥點心、煎炸食物等應盡量少吃。

此外，合理攝入蛋白類食物，雞蛋、牛奶、肉類、豆類都是富含蛋白質(zhì)的食物，但往往富含蛋白質(zhì)的食物脂肪也很豐富，因此減脂期間補充蛋白質(zhì)應選擇高蛋白質(zhì)低脂的食物，如雞蛋清、瘦肉、乳清蛋白粉等。

最后應增加低糖的膳食纖維類食物，比如青綠蔬菜、新鮮水果等，填補因減少主食和肉類而導致的空缺，使三餐的攝入總量不要有太多的減少，讓腸胃的舒適度與原來保持基本一致。避免因為產(chǎn)生饑餓感，使食量反彈，導致減肥失敗。

2遵循合理的飲食規(guī)律

養(yǎng)成良好的飲食習慣，如果能持之以恒，對于健康減脂將受益良多。

一日三餐要按時攝入。把每天必需的富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物基本都安排在早餐和午餐，晚餐應傾向于攝入一些能量較少的青菜瓜果類食物。特別需要注意晚餐的時間，夜間人體新陳代謝變慢，應保證至少睡前4小時完成晚餐，這樣能讓腸胃在睡前有充分的時間消化、排空，腹部才不會囤積脂肪，也才可能擁有平坦的小腹。

遠離夜宵，減少零食，尤其是甜食類點心。吃飯時盡量做到細嚼慢咽，控制進食速度，從而避免進食過量引起肥胖。

通過運動來增加能量消耗

除了調(diào)整飲食之外，通過運動來提高新陳代謝、增加能量消耗，是減脂的另外一個關鍵因素。每天持續(xù)45分鐘以上的有氧運動是減脂的健康方法，快走、慢跑、騎車、游泳都是很好的選擇。

讓運動成為你的生活習慣

有氧運動要發(fā)揮減脂效果，需要長期堅持，如果能把健身運動培養(yǎng)成一種生活習慣，就像一日三餐那樣不可缺少，健康美麗的體形長伴一生不是奢望。

讓健身成為生活習慣，運動場所一定要方便，這樣才能讓健身常態(tài)化。如果生活區(qū)附近就有健身房，而且下班后有充足時間安排，那么健身房是上佳的選擇。如果健身房遠離生活區(qū)，經(jīng)常往返健身房肯定會成為你的精神負擔，心血來潮過后，健身很難堅持下去，半途而廢就很有可能，反而選擇在家中小區(qū)鍛煉是最現(xiàn)實的，一樣可以達到減脂預期。

如何安排你的有氧減脂運動

如果選擇在健身房訓練健身，除了有跑步機外，你還可以選擇健身房提供的各種有氧操課，比如動感單車、有氧舞蹈和普拉提等。建議你根據(jù)興趣選擇一節(jié)有氧操課，再配合跑步機跑步45分鐘。

如果選擇在家中，最簡單的就是晚飯后在小區(qū)附近進行不少于45分鐘的快走或慢跑。回到家中再鋪上瑜伽墊，還可以安排30分鐘左右的腰腹運動（各種卷腹、仰臥抬腿等），和家人邊看電視邊鍛煉，沖淡減脂鍛煉的艱辛。

當然更為靈活的方式是去健身房和在家中鍛煉交替安排，周末再安排和家人、朋友一起打球、游泳、郊游爬山或逛公園等，作為有氧運動種類和培養(yǎng)運動興趣的一種調(diào)劑。

學會客觀地自我評估

要讓運動減脂成效顯著而且鞏固，應該在健身訓練中學會客觀自我評估，并以此指導訓練。自我評估范圍包括運動執(zhí)行情況、身體狀態(tài)等。

不少減肥不成功的女士都聲稱每天堅持很長時間運動，就是沒有效果。細究起來大多都是自我欺騙，時間是夠了，但沒落實每天應有的運動量。因此每天總結評估運動執(zhí)行情況很重要，應從運動時間和運動量綜合來衡量。

為了客觀監(jiān)測減脂成效，身體狀態(tài)也需要評估，建議每周測量體重、重要部位的圍度（胸圍、腰圍、臀圍、腿圍）、體脂率等。根據(jù)這些身體狀態(tài)數(shù)據(jù)配合運動執(zhí)行情況，對訓練進行自我調(diào)整。如果覺得減脂成效在預期中，接下來一周可以繼續(xù)維持本周鍛煉強度；如果覺得不理想，就應該考慮調(diào)整增加訓練量，比如增加跑步的距離和時間，當然需要注意的是這個增量需要循序漸進，讓身體慢慢適應。

女人減脂也需要增肌

大多數(shù)女性喜歡減肥，但排斥增肌。事實上，為了健康女性增肌也很重要。肌肉是人體活動時最重要的部分，但人在30歲以后肌肉開始不斷流失，基礎代謝率也隨之下降，更多能量因消耗不掉將會以脂肪的形式儲存下來，再瘦的女性30歲后都開始長游泳圈、拜拜肉等。因此，增肌并非男人的專利，女性適當增肌，可以提高基礎代謝率，達到局部塑形的效果，鞏固運動減肥的成果，適當?shù)募∪鈺屌愿忧啻和Π巍⑿愿杏行巍?/p>

被健美運動員誤導，很多女性認為只要進行力量鍛煉，就會輕易地長出肌肉，甚至變成恐怖的“大塊頭”。這完全是杞人憂天，事實上，因為雌性激素的作用，女性很難練出特別發(fā)達的肌肉，除非補充雄性激素，再加上極度艱苦的高強度、大重量的健美訓練。普通女性朋友進行中低強度力量訓練，只要力求減脂期間現(xiàn)有肌肉不流失就不錯了，如能適當增肌反而是求之不得的。

對于減脂期間的力量訓練，建議安排在有氧運動前進行。相對于有氧運動，高強度的力量訓練更大程度上屬于無氧訓練。女性增肌力量練習的原則是“中低強度、多組多次數(shù)”，只要感受到肌肉發(fā)力時微酸，就能達到效果。

女士進行力量訓練，最簡單可行的是用啞鈴（建議選擇5 kg左右重量），啞鈴動作基本能有效鍛煉全身。如果在健身房還可以用固定器械來完成相應部位鍛煉動作，在家如果沒有啞鈴可用礦泉水瓶來替代，周間每天選擇一個部位用1～2個動作鍛煉4～6組即可，每組12～20次，基本上20分鐘就能完成，以下僅供參考。