碳水化合物與糖

中國人常說，五谷為養。五谷里最主要的營養成分就是碳水化合物。中國居民膳食指南建議碳水化合物攝入量250～400？g，占三大產能營養素總能量的55%～65%，可見碳水化合物的重要性。而綜合考慮游離糖對肥胖、糖尿病、齲齒的影響，世界衛生組織建議游離糖攝入量占總能量的5%以下。有些人會比較迷惑，到底碳水化合物與糖有什么區別呢？游離糖又是指什么呢？

碳水化合物

18世紀，德國學者從甜菜中分離出蔗糖、從葡萄中分離出葡萄糖。后來，俄羅斯化學家發現植物中碳水化合物存在形式主要是淀粉。碳水化合物由碳、氫和氧三種元素組成，氫與氧的比例與水一樣，故稱為碳水化合物，后來雖然相繼發現其他有機物具有相似結構，但碳水化合物的名稱一直習慣性延續至今。

碳水化合物分為可消化的碳水化合物與不可消化的碳水化合物兩部分。可消化的碳水化合物，也就是給人體提供能量的碳水化合物，主要包括淀粉與簡單糖類，也是我們通常所說的碳水化合物。不可消化的碳水化合物通常就是我們所說的膳食纖維。

淀粉是植物中貯存的養分，也是少有的能被人體消化、吸收的多糖。它是由上千個葡萄糖單元組成的大分子。分子呈現一條直線狀態的稱為直鏈淀粉，分子有多個分支的叫支鏈淀粉。淀粉一般沒有甜味。

糖

提到糖，人們都會馬上聯想起另外一個字——“甜”。的確，盡管沒有甜味的淀粉屬于“多糖”，但我們所說的“糖”，一般都理解為“具有甜味的簡單糖”，“簡單糖”即單糖（葡萄糖、果糖）與二糖（主要是蔗糖、麥芽糖，也包括乳糖等）。

葡萄糖、果糖經飲食進入小腸后，經小腸壁的毛細管吸收直接進入血液，消化吸收快，可快速提高血糖水平，對血糖影響大。葡萄糖是人體最需要的碳水化合物，因為大腦幾乎只能利用葡萄糖作為能量。但這并不意味著人體需要直接補充葡萄糖，因為淀粉在人體中可轉化為葡萄糖。

也就是說，盡管“碳水化合物”與“糖”有著嚴格而又想相通的科學定義，但在實際生活中，“碳水化合物”通常指代“結構復雜的糖類”，即“淀粉”；而“糖”則是人們通常認為的、具有甜味的簡單糖。

“復雜糖”和“簡單糖”有什么不一樣？

“復雜糖”——淀粉入口后，唾液中的淀粉酶可對淀粉進行簡單的分解，產生少量的葡萄糖、麥芽糖、麥芽糊精，這也是咀嚼饅頭會嘗到甜味的原因。食物進入胃液后，強酸性環境使唾液淀粉酶失去活性，繼續進入小腸，在胰淀粉酶作用下，淀粉被分解成葡萄糖，被吸收進入小腸。因為這個過程需要多器官、多種酶的參與，所以耗時長、生成葡萄糖的速度相對較慢，因此我們認為，淀粉使血糖上升速度慢，且供糖持久、穩定。淀粉的加工精度越低、膳食纖維含量越高，越可延緩消化吸收的過程，因此，“復雜糖”（也即碳水化合物，也即淀粉）是較為理想的食物來源。

“簡單糖”都有甜味，主要是葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖等。按照存在形式的不同，我們又將其分為“游離糖”與“內源性糖”。“內源性糖”指的是存在于新鮮水果和蔬菜中的、肉眼無法直接看見的“簡單糖”；而“游離糖”指的是在食品中添加的單糖（葡萄糖）和雙糖（蔗糖、果糖）以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分，這種糖的主要特點是經過人為提取，常以白糖、紅糖、冰糖、飴糖、果葡糖漿等形式存在于市場，或者加入各種甜飲料和甜食中。我們一般所說的糖就是指的是簡單糖類，即游離糖。

由于沒有報告證據顯示內源性糖消費對健康有副作用，所以盡管有些果蔬中果糖、葡萄糖含量較高，但由于還含有膳食纖維、維生素與礦物質等其他成分，因此世界衛生組織并沒有限制來自新鮮果蔬的糖的攝入量，而是建議人們控制“游離糖”的攝入量。

攝入過多“游離糖”的危害

攝入游離糖，尤其是增加含糖飲料的攝入量，可加大膳食的總能量密度，致使能量過剩，同時可能會降低其他能量營養攝入，導致不健康飲食、體重增加，并加劇慢性病疾病風險。有研究表明，攝入甜飲料較多的人超重與肥胖的可能性較高，需要提示的是，果汁與濃縮果汁因為有營養成分的損失和認為添加的成分，并沒有通常想象的那么健康。

游離糖的攝入量與齲齒密切相關。證據顯示，如果游離糖攝入水平達到攝入總能量的10%以上，與低于攝入總能量10%的情況相比，齲齒率較高。人均糖攝入量的能量低于總能量的5%時，齲齒率較低。2005年第三次全國口腔健康流行病學調查結果：5歲兒童乳牙齲齒患病率66%，齲均3.5個。12歲以上兒童齲齒患病率28.9%。這提示，齲齒問題在兒童中患病率較高，這與兒童攝入過多的游離糖不無關系。

游離糖對健康的影響遠不止肥胖、齲齒，還可能增加2型糖尿病、腎病、骨質疏松等疾病風險，還有研究表明，過量游離糖攝入會加速1型糖尿病的發生。

鑒于此，應嚴格限制游離糖的攝入量，最好每天游離糖控制在25 g以下，嬰幼兒應控制在15 g以下。

控制血糖與正確減肥

血糖過高或過低都會給身體帶來危害，那應該如何保持血糖水平的穩定呢？血液中的葡萄糖由食物提供，我們希望食物能源源不斷地提供葡萄糖以維持血糖的穩定。除了運動員以外，正常人，尤其是糖尿病患者，希望通過食物平穩地補充葡萄糖。游離糖使血糖上升快、下降快，不利于血糖的穩定，應少攝入。對于需要減肥的人來說，控制“糖”的攝入量非常關鍵，但這也并不意味著需要“談糖色變”，甚至避免攝入含有碳水化合物的食物。

人的生命活動需要能量供應，輕體力勞動者一天需要能量大概2 000 kcal，其中基礎代謝占總能量消耗的60%～70%，體力活動占15%～30%，食物熱效應占10%左右。

食物中的三大產能營養素分別是碳水化合物、脂類、蛋白質。中國居民膳食指南規定碳水化合物應占供能比的55%～65%，也就是說碳水化合物應當是提供能量的主要營養素。

碳水化合物主要存在主食里，有以下優點：

（1）代謝產物清潔。碳水化合物最終代謝產物為二氧化碳和水，不產生多余廢物。

（2）脂肪含量少。產生能量低，降低肥胖風險。

（3）提高血液中葡萄糖含量，而葡萄糖是為大腦供能的主要物質。在碳水化合物攝入不足的情況下，機體會動員蛋白質與脂肪提供能量。脂肪作為能量來源時，脂肪加速分解為脂肪酸，在此過程中，如果沒有足夠的葡萄糖協同，脂肪酸就無法徹底氧化從而產生過多的酮體在體內積累，產生酮尿癥與酮血癥；如果蛋白質作為能量來源，氨基酸經脫氨基作用后繼續分解產生能量。產生的含氮、含硫廢物經過肝、腎代謝排出體外，加重肝、腎負擔。同時，碳水化合物的中間產物葡萄糖醛酸，是一種解毒劑，在肝臟中可以與很多有害物質如細菌毒素、酒精、重金屬等物質結合，起到解毒作用。因此，充足、適量碳水化合物的攝入對機體健康不可小覷。

此外，一些非淀粉類多糖，如纖維素、果膠、功能性低聚糖等，雖然不能被消化吸收，但能刺激腸道蠕動；是一些腸道微生物良好的食物來源，是有益菌的增殖因子，可改善腸道功能。

由此可見，無論正常人、血糖高的病人還是需要減肥的人群，都應當保證飲食中碳水化合物的攝入量。更直觀地說，就是要保證“復雜糖”的攝入，但盡量減少“游離糖”的攝入。中國居民膳食指南碳水化合物推薦攝入量為300～500 g。增加粗糧的攝入，比如雜糧粥、全麥面包；增加水果、蔬菜攝入量，補充維生素與礦物質。選擇主食時，低血糖指數的食物更加理想，比如膳食纖維含量高的蕎麥、燕麥、藜麥等；在主食里加入蛋白質，如豆類也會降低碳水化合物的升糖指數；食用主食前攝入充足的蔬菜、水果、奶類也可降低碳水化合物的吸收，延緩血糖的上升速度。