食物成癮，是真的嗎？

早在2007年，美國40多位專家就在耶魯大學聯合提出了“食物成癮”的概念，太能吃，不吃東西就會難受和焦躁，甚至出現一些病態表現，這些癥狀都被列入“食物成癮”的范疇。2013年，哈佛大學醫學院Belinda Lennerz博士帶領的研究團隊研究認為，雖然食物是人類生存的必需物質，但進食的原因往往不僅僅是滿足每日能量需求。當過量進食成為一種難以打破的模式時，就可以看作是某人對食物成癮，其中高糖分的零食可激活大腦伏隔核，伏隔核也被稱為依伏神經核，在大腦的獎賞、快樂、成癮以及安慰效果等活動中起著重要作用。攝入海洛因、可卡因等成癮物質后，腦部就會出現類似的激活模式。可見，“食物成癮”真的存在。一般情況下，“食物成癮”會導致體形上“橫向發展”，同時也會使大腦運動速度變慢。

哪些人群容易食物成癮？

關于成癮食物，美國西奈山伊坎醫學院在公共科學圖書館（Public library of Science）最新一項研究發現，高度加工的食物因糖和脂肪含量較高，可以讓人體產生興奮感，因此最容易引發上癮。研究人員依照耶魯大學食物成癮量表，請參與者食用這些食物，之后測量他們身體對這些食物的反應，之后排列出最容易上癮和最不容易上癮的5種食物，結果發現最容易上癮的食物分別是披薩、巧克力、薯片、曲奇餅和冰激凌。

從食物成癮者的選擇來看，越是好看越是口感濃烈或帶有強烈味蕾刺激的食物越容易上癮，包括腌制食物和快餐類產品。得不到這樣的食物，成癮者就會產生跟酒癮、煙癮患者一樣的焦慮、沮喪和緊張情緒。反之，會有興奮和滿足感。而食物成癮易發人群則主要有以下幾個特點：

·飲食不規律，不能按時吃一日三餐；

·在外就餐頻率高；

·經常用零食替代正餐；

·過度限制飲食；

·兒時養成嗜甜的習慣；

·嚴重挑食、偏食；

·經前綜合征；

·習慣用吃東西來減壓。

食物成癮危害多多

食物成癮的原因很多，除可能的基因因素外，心理因素、飲食習慣是最重要的原因。通過分析食物成癮易感人群的生活方式可以看出，他們的共同特點是：不健康的飲食習慣導致了營養不均衡和微量營養素缺乏。具體表現在：

對甜食成癮

飲食中過多的糖分會造成血糖波動，先是血糖升得過高，然后在大量胰島素作用下，血糖又很快降到波谷，重新產生對甜食的渴望，形成惡性循環。而大量胰島素還會讓人覺得困倦，這也是吃甜食容易犯困的原因。此外，攝入過多的糖分會導致體內鉻的流失，鉻元素對于調控人體血糖非常重要。

對咖啡因成癮

身體血糖降低后，除了吃甜食可以讓血糖回升，刺激性食物如咖啡因也能起到相同作用，這是因為咖啡因能升高壓力激素水平從而升高血糖，這也是很多人早上喝一杯咖啡才感覺真正清醒過來的原因。咖啡因不僅容易成癮，而且會降低神經系統的機能，為了重回清醒狀態，你需要攝入越來越多的咖啡因，腎上腺也會因此不堪重負。

對麻辣重口味成癮

飲食中缺乏鋅元素會導致味蕾退化，對于清淡的食物根本無法下咽，只青睞麻辣咸香的重口味食物。即便是鹽分已經超標的食物，也只感覺吃起來剛剛好。隨著時間的推移，人們就需要更重口味的刺激才能感覺到食物的味道。但這類食物會傷害消化道黏膜，影響包括鋅元素在內的營養素吸收，加劇味蕾細胞退化。

對油炸食品、肥肉成癮

脂肪不僅提供能量，而且是食物中香味的重要來源，能刺激食欲。但是油炸食品中的反式脂肪和肥肉中的飽和脂肪都屬于不健康脂肪，如果對這類食物特別有癮，可能暗示身體缺乏含有必需脂肪酸的健康脂肪，如魚和堅果中的脂肪。

神經遞質失衡導致情緒化進食

體內的神經遞質尤其是5-羥色胺水平低下時，人容易吃得過量，尤其想吃淀粉和糖類食物。因為5-羥色胺是一種控制人體對碳水化合物渴望程度的神經遞質，節食和不吃主食的人群體內特別容易缺乏5-羥色胺。此外，B族維生素、鋅是體內合成5-羥色胺的重要營養素，缺乏它們也會導致神經遞質失衡。

食物成癮你該怎么辦？

從目前研究來看，“食物成癮”并沒有特別好的治療方法，主要是通過認知、行為干預來解決，肥胖人群則會采取醫學治療，如縮胃手術等，手術后患者的腦白質損傷會慢慢恢復，食物依賴也會有所下降。在所有的治療方案中，運動被認為是防止食物上癮的好辦法。研究發現，慢跑、游泳等強度適中，持續時間超過30分鐘的運動過后，大概1個小時內，機體消化和吸收能力會受到抑制，讓人不想馬上進餐。除此而外，改變生活及飲食習慣最為關鍵：

用水果替代人工糖

不必改變人類嗜甜的天性，用水果或者稀釋的果汁替代食用白糖、糖果以及各種中西式甜點，水果不僅能提供甜味，而且富含多種維生素、礦物質和膳食纖維，每天攝入200 g～400 g的水果，無論是對緩解嗜糖癥狀，還是對身體健康都是非常有益的。

戒除刺激物

逐漸減少富含咖啡因、茶堿以及辛辣味覺食物的攝入，直至完全戒除，包括咖啡、濃茶、巧克力、可樂和能量飲料以及一切重口味食物，如麻辣香鍋、麻辣火鍋、麻辣燙、辣子雞、麻婆豆腐、毛血旺、水煮魚等，慢慢適應蒸、煮、燉等少油少鹽的烹調方式。

停止節食減肥

節食是一種和生理本能對抗的減肥方式，不僅成功率低，而且反彈嚴重，長期為之對身體有害。節食容易使身體處在能量和微量營養素不足的狀態，基礎代謝降低，身體頻繁地在節食和暴食兩種狀態之間切換，不僅會使臟器慢性受損，而且還會造成食欲控制失調的心理疾病。

建立維持血糖平穩的生活習慣

包括：選擇消化慢的主食，例如全谷、粗糧、雜糧、薯類；遵守少食多餐的進食原則，兩餐之間吃些水果或者酸奶；主食搭配魚肉或者蔬菜一起吃；餐后半小時內不要坐下或者躺下；平時多做力量練習，通過增加身體肌肉含量，增加肌糖原儲備能力，保證血糖平穩釋放。

重視魚和堅果的攝入

即使是脂肪攝入達標甚至超標的人群，也可能存在優質脂肪酸ω-3攝入不足的情形，這是因為大多數常見食用油和肉類主要提供ω-6脂肪酸，只有魚類、核桃、亞麻籽、南瓜子等少數食物中才含有ω-3脂肪酸。選擇以魚類食物補充優質脂肪酸時最好選擇三文魚、秋刀魚、沙丁魚、帶魚、黃魚等脂肪含量稍高的品種。

遵循食物多樣的飲食原則

盡量做到每天的食材種類達到25種，每周達到150種，而且要盡量涵蓋主食類（包括全谷雜糧和薯類）、蔬菜類（包括綠葉菜、根莖類、瓜茄類、菌藻類等）、水果類、大豆或豆制品、蛋奶類、瘦肉、魚蝦或者其他水產品、堅果等食材，保證各種微量營養素攝入充足。

選擇復合營養素補充劑

如果因為各種原因，例如消化系統疾病或者工作條件限制，飲食安排上很難達到上述要求，則建議每天隨餐服用一顆復合型維生素礦物質補充劑。但要注意的是：第一是要選擇靠譜的品牌，第二是只有在食補不能滿足的條件下才選擇食用，任何補充劑都不能替代正常飲食。

改變生活習慣尤其是多年已經形成的飲食習慣并不是件容易的事情，不可能短時間內完全改變，要對身體多一些耐心，循序漸進地改變，比如戒掉咖啡可以從每天兩杯，減少到每天一杯，再到每兩天一杯，再到每周一杯、每月一杯，直到完全戒除。除了以上這些應對食物成癮的飲食策略外，還要從心理上找原因，學會和壓力、壞情緒和平相處，努力尋找食物之外的其他可以安撫情緒的事情，比如給朋友打電話、寫日志、運動流汗、聽音樂、打掃房間等都是非常好的情緒疏導方式，在食物之癮來犯時，你可以嘗試著做這些事情。