冬季寒冷環(huán)境下的大學(xué)生體育健身

寒冷環(huán)境因素制約著大學(xué)生體育健身活動的開展，如果忽視寒冷環(huán)境將對大學(xué)生的鍛煉效果的不良影響，不僅是對生理反應(yīng)的挑戰(zhàn)而且也會影響身體健康。所以，人們也做過關(guān)于不同環(huán)境對生理影響的有關(guān)研究，在關(guān)注鍛煉手段的同時，也密切重視運(yùn)動環(huán)境因素對鍛煉效果的影響和調(diào)控，充分掌握冬季氣溫變化信息，及早做好準(zhǔn)備與適應(yīng)，對于增強(qiáng)大學(xué)生體質(zhì)，增進(jìn)身體健康具有重要意義。

一寒冷環(huán)境對大學(xué)生機(jī)體的影響

一般認(rèn)為，10℃為人體所感受的低溫環(huán)境的上界。大學(xué)生在冷環(huán)境中進(jìn)行室外運(yùn)動和健身，低的氣溫會給機(jī)體帶來一些不利影響，體溫的降低會使骨骼肌的粘滯性提高，伸展性和彈性降低，體內(nèi)的代謝調(diào)節(jié)下降，工作效率降低，從而使運(yùn)動能力受到影響。

1寒冷環(huán)境對體溫的影響

人體處于冷環(huán)境中，勢必加大人體能量的消耗，如果熱量散發(fā)的速率超過代謝熱的生成，中心和皮膚體溫就會下降，進(jìn)而刺激體表血管收縮，使血液更多流向體內(nèi)和肢體的深層血管。缺少血液的皮膚和皮下脂肪就能防止熱量的丟失，幫助保存身體的熱量。從而出現(xiàn)體溫下降、代謝、呼吸和循環(huán)機(jī)能障礙，嚴(yán)重時會引起死亡。因為在寒冷環(huán)境中，人體交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮，產(chǎn)熱增加，散熱減少，以保持體熱平衡。同時皮膚血管收縮，皮膚血流量減少，皮膚溫度下降，這樣可以減少通過皮膚散熱。如果中心體溫降至35.5℃～36℃，鍛煉者的思維能力和運(yùn)動能力將受到明顯的影響，如果降至35℃以下，則出現(xiàn)體溫過低的癥狀。

在寒冷環(huán)境中運(yùn)動可產(chǎn)生大量的熱，以保證體溫平衡，但是，運(yùn)動還使外周血流量增多，造成散熱的增加。冷空氣可通過對流散熱作用，從暴露的皮膚帶走體熱，寒風(fēng)的流速越大，體熱散發(fā)得也越多。在健身鍛煉時呼吸頻率增快，通氣量增大，由于吸人的干冷空氣在肺部和呼吸道中要經(jīng)過加溫加濕，因寒冷的環(huán)境中，從呼吸道蒸發(fā)散熱失水的情況就更加明顯。因此，對于低溫環(huán)境下鍛煉一定要注意保持體溫的穩(wěn)定，以免因體溫下降導(dǎo)致運(yùn)動能力受損，甚至出現(xiàn)運(yùn)動性損傷。

2寒冷環(huán)境對心血管系統(tǒng)的影響

冷環(huán)境可使交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮，血液兒茶酚胺度升高，引起肢端末梢血管和皮膚血管的收縮，心率加快，心輸出量增加，造成糖利用率大幅度增加，同時伴有中度的脂肪氧化作用。冷環(huán)境下低運(yùn)動量時心率較溫暖環(huán)境低，而耗氧量明顯增加。當(dāng)皮膚和直腸溫度均下降時，會出現(xiàn)脂肪動員。中度活動量時肌糖原的利用明顯下降，而耗氧量不會進(jìn)一步發(fā)生變化。

3寒冷環(huán)境對神經(jīng)肌肉的影響

寒冷環(huán)境健身可影響外周神經(jīng)系統(tǒng)，造成皮膚和肢端感覺性下降，骨骼肌的協(xié)調(diào)能力減弱。關(guān)節(jié)處因血管較少，寒冷中溫度降低較快，致使關(guān)節(jié)囊液黏度升高，活動阻力增大，關(guān)節(jié)的靈活性也有所減弱，因此寒冷環(huán)境中進(jìn)行健身鍛煉時關(guān)節(jié)容易受傷。由于骨骼肌的協(xié)調(diào)性和關(guān)節(jié)的靈活性下降，易發(fā)生肌肉和肌腱撕裂、抽筋等運(yùn)動性損傷。寒冷對中樞神經(jīng)系統(tǒng)也有一定影響，可引起注意力不集中、反應(yīng)遲鈍等，因此，低溫環(huán)境下進(jìn)行訓(xùn)練時一定要注意避免出現(xiàn)這些不良反應(yīng)，尤其應(yīng)該注意的是鍛煉前做好充分的準(zhǔn)備活動，可以在一定程度上減輕這種不良反應(yīng)的程度。

4寒冷環(huán)境對其他系統(tǒng)的影響

體育健身中吸入寒冷的空氣可使氣管和支氣管分泌物增加，支氣管狹窄，黏膜纖毛清除功能降低，還可造成上呼吸道上皮細(xì)胞的損傷，引發(fā)感冒等上呼吸道感染。寒冷環(huán)境中人體的排尿量也增多，容易出現(xiàn)水分的丟失。低溫條件下機(jī)體胃液分泌增多，胃液酸度增大，胃排空減慢，食物在胃腸內(nèi)的消化較充分，消化功能增強(qiáng)。寒冷環(huán)境還可使人體的食欲增加，這些與暴露于熱環(huán)境下的情況截然相反。

二大學(xué)生寒冷環(huán)境下的有氧健身要求

有氧運(yùn)動是相對無氧運(yùn)動而言的。有氧運(yùn)動是提高體質(zhì)的有效方法，人體中糖的分解代謝在氧供應(yīng)充分的情況下，最終生成二氧化碳和水；而在氧供應(yīng)不充分的情況下，即啟動無氧代謝，生成乳酸中間產(chǎn)物，再在有氧的情況下，代謝成水和二氧化碳。所以，有氧運(yùn)動就是不太劇烈的運(yùn)動，能保證體內(nèi)充足氧氣供應(yīng)的運(yùn)動。

1寒冷環(huán)境下的有氧健身的形式

常見室外有氧健身形式有：步行、慢跑、滑冰、滑雪、自行車等。輕微的運(yùn)動不是有氧運(yùn)動，也達(dá)不到鍛煉的目的。有氧運(yùn)動需要達(dá)到一定強(qiáng)度才能鍛煉心肺循環(huán)功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力。

2寒冷環(huán)境下的有氧運(yùn)動心率

大學(xué)生在寒冷環(huán)境中有氧運(yùn)動心率應(yīng)接近而不超過“靶心率”，“靶心率”= （220-大學(xué)生年齡）×（60%-75%）。例如：一名20歲的大學(xué)生，最大心率為220-20=200，健身運(yùn)動時心率應(yīng)保持在200的60%～75%，即120～150/分的心率鍛煉才有效并安全。健身時的心率低于120/分，則沒有達(dá)到有氧運(yùn)動的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)，心率高于160/分，要注意自身安全問題，不能離靶心率相差甚遠(yuǎn)。

3寒冷環(huán)境下的有氧運(yùn)動時間

據(jù)研究，有氧運(yùn)動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應(yīng)，脂肪供能在運(yùn)動后15～20分鐘才開始啟動，所以一般要求有氧運(yùn)動持續(xù)30分鐘以上，可長至1～2小時。主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定。

4寒冷環(huán)境下的有氧運(yùn)動頻率

如果要求做30分鐘以上的有氧運(yùn)動，大部分大學(xué)生沒有這樣的體能素質(zhì)。就是勉強(qiáng)堅持完成，也影響學(xué)習(xí)。所以健身運(yùn)動時間要循序漸進(jìn)，沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的學(xué)生可每周鍛煉兩次，留出足夠的時間使身體適應(yīng)新的代謝節(jié)律，一段時間后，可視情況增加到每周三次，至多每周四次。

三大學(xué)生在寒冷環(huán)境下健身的注意事項

1寒冷環(huán)境下運(yùn)動前、中、后注意事項

運(yùn)動前預(yù)熱。冬季氣溫較低，大學(xué)生在寒冷環(huán)境下鍛煉的時候很容易受傷。運(yùn)動前一定要活動各關(guān)節(jié)與肌群，增加彈性和活動范圍，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動狀態(tài)；逐漸提高心率，使身體做好高強(qiáng)度運(yùn)動的準(zhǔn)備，以防發(fā)生意外和損傷。每次鍛煉前一定要注意做好充分的準(zhǔn)備活動，使人體的關(guān)節(jié)、韌帶充分預(yù)熱。這樣，鍛煉能夠收到更好的效果。

運(yùn)動中的自我感覺與控制。自我感覺是掌握運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，表明運(yùn)動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動超限。如果你的運(yùn)動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn)，那就說明鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加量。另外，在戶外鍛煉時應(yīng)要注意呼吸方法，鍛煉時不要大口呼吸，而應(yīng)采用鼻腔和口鼻混合呼吸的方法，以降低寒冷空氣對呼吸道的刺激。

運(yùn)動后的癥狀。后發(fā)癥狀即運(yùn)動過后的不適感覺，也是衡量運(yùn)動量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動之后，會有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正常現(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血液循環(huán)中堆積過多。這是無氧運(yùn)動的后果，下次運(yùn)動需要減量。

2運(yùn)動負(fù)荷的安排要循序漸進(jìn)

這是所有運(yùn)動鍛煉的基本原則。運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過渡；持續(xù)時間應(yīng)逐漸加長；運(yùn)動次數(shù)由少增多。以上這些都要在個人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增，不要急于求成。對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經(jīng)常揉搓以促進(jìn)局部血液循環(huán)外，還應(yīng)抹上適量的防凍膏、抗寒霜等以防止皮膚凍傷。

3寒冷環(huán)境下飲食習(xí)慣

運(yùn)動前、后進(jìn)食。運(yùn)動前的一餐，以不妨礙運(yùn)動時身體機(jī)能、不加重機(jī)體應(yīng)激反應(yīng)、有利于體內(nèi)的代謝為原則。食量不要過多，熱量為500～1000千卡，以七成飽為宜。進(jìn)食的時間一般在運(yùn)動前1h～2h。最好是在胃內(nèi)食物大部分排空的情況下進(jìn)行運(yùn)動，以免由于胃內(nèi)食物充盈，產(chǎn)生不適癥狀。有人認(rèn)為，體內(nèi)能量儲備豐富，足夠運(yùn)動時應(yīng)用，因而空腹運(yùn)動無礙健康，這是錯誤的。

養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣。根據(jù)目前大學(xué)生的時間分配來看，大多為一日三餐制。在三餐之間要掌握好每兩餐之間的間隔時間，一般以5～6小時為宜。還應(yīng)分配好三餐之間的熱能分配，做到早餐飽、午餐好、晚餐少的進(jìn)食原則。每日的膳食中應(yīng)盡量增加食物的種類，做到主、副食齊全并且葷素搭配。只有合理的主、副食搭配及葷、素搭配，才能使人體所需要的營養(yǎng)成分齊全，相互得到補(bǔ)充（即營養(yǎng)的互補(bǔ)作用），以增進(jìn)機(jī)體對營養(yǎng)素的吸收和利用。

4寒冷環(huán)境下的肌肉痙攣

肌肉痙攣時，要使患者平臥，注意保暖，并用力牽引痙攣的肌肉，使之伸長和放松。如小腿肚痙攣或腳趾向下痙攣時，可將膝關(guān)節(jié)伸直，用力將腳掌腳趾向上扳，即可緩解；還可用手指掐按小腿中央，并用手掌向上下推、揉、拍打小腿，幫助緩解。

總之，大學(xué)生在氣候寒冷的冬季應(yīng)更多地參加體育鍛煉。體育健身運(yùn)動中要關(guān)注體溫、心血管系統(tǒng)及神經(jīng)、肌肉變化，控制有氧運(yùn)動心率和運(yùn)動時間及頻率，注意飲食習(xí)慣和運(yùn)動中的保暖防寒，只有這樣才能提高心肺功能，促進(jìn)身體健康，養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣。

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