小小便當學問大

午餐怎么吃？一直是困擾辦公室里白領的一個“大問題”。近日，我們就這個問題進行了一個小小的調查，發現對于大多數的辦公室白領來說，午餐的選擇無非是吃食堂、出外就餐、叫外賣，或是自己帶飯。其中，選擇自帶便當的人不在少數；而自帶便當的人中，又有71%的人選擇了攜帶中餐便當。所以，今天我們就來聊聊如何做出一份適合中國人的“胃”的健康、安全、高顏值的便當。

白領午餐狀況調查揭秘

1. 你能按時吃午餐嗎？

經常不能按時吃······························25%

多數能按時吃，偶爾有事就晚吃或者不吃 ·······72%

沒有吃午餐習慣································3%

2. 你的午餐方式：

公司食堂 ···································34%

外出就餐 ····································28%

帶便當 ······································25%

外賣盒飯 ····································12%

其他 ·········································1%

3. 便當中的食物多數選擇什么？

中餐：米飯炒菜、餃子、包子、面條等 ·········71%

西餐：三明治、漢堡 ·························12%

日餐：飯團、壽司 ····························6%

其他：零食、水果、酸奶 ·····················11%

4. 便當中有蔬菜嗎？

經常注意搭配蔬菜 ···························51%

偶爾有 ·····································43%

基本上沒有蔬菜 ·······························6%

5. 便當中有水果嗎？

經常有 ······································35%

偶爾有 ······································55%

從來不準備水果 ······························10%

6. 便當中的蔬菜都是哪種烹飪方式？

炒青菜 ······································42%

中式涼拌菜 ··································28%

西式蔬菜沙拉 ································13%

其他 ········································17%

7. 便當都是什么時間準備的？

早上現做的 ··································19%

頭天的隔夜菜 ································68%

其他 ········································13%

8. 便當的攜帶和加熱方式：

將熱飯直接裝入保溫桶等到中午直接食用 ·······16%

將頭天的隔夜菜放入冰箱，早上裝入冰袋帶到辦公室，

吃時用微波爐加熱 ···························76%

不做冷藏處理，直接室溫儲存，吃時微波爐加熱 ··3%

既不冷藏處理，也不加熱，直接食用 ············3%

選擇冷餐，無需加熱直接食用 ···················2%

食材的選擇

一份好的便當不僅要營養均衡，還要賣相好，這樣才能讓人食指大動。而要做出這樣一份便當，食材的選擇就非常重要。

主食的選擇

米飯、餃子、包子或是面條都是不錯的主食選擇，但是每天吃著也不免覺得無聊單調。《中國膳食指南》建議大家多吃粗糧，所以，做便當的時候可以考慮加些粗糧進去。

可以通過改變各類谷物的種類和分量來做出各種不同的雜糧飯，不僅顏色好看，而且更營養健康。

面條如果放久了容易坨在一起，拌點芝麻油（香油）做成涼面可以解決這個問題，但是同時也會帶來另外一個問題，芝麻油量加入得過多，可能會導致食用油的攝入量超標。為了解決這個問題，有兩種面條堪稱神器：蕎麥面和意大利面。這兩種面條就算是頭晚做好，放到第二天中午也不太會坨在一起。而且蕎麥面本身又是粗糧，而意大利面若選擇全麥產品也算是粗糧。所以，中午便當選擇這兩種面條，不僅方便，而且健康。

除了蕎麥、全麥的面條和雜糧飯，還有很多以粗糧為原料的主食，比如吃膩了米飯、面條的時候，還可以把水燒開放進土豆、紅薯或者玉米，再加少許鹽，煮熟了就又是一種營養健康的主食了。

蔬菜的選擇

因為便當不是一做好就開吃的，蔬菜放久了就容易產生亞硝酸鹽，尤其是隔夜菜更需要注意亞硝酸鹽的問題。為了防止便當的亞硝酸鹽含量過高，應盡量避免選擇葉菜。就算不用葉菜做便當的食材，仍然可以根據時令的不同，選擇很多品種的蔬菜，比如：

春：彩椒、洋蔥、花椰菜、甜豆、豌豆、芹菜、萵苣（稈）。

夏：絲瓜、苦瓜、冬瓜、菜豆、蘆筍、茭白、洋蔥、黃瓜、佛手瓜、南瓜、竹筍、番茄、茄子。

秋：秋葵、菱角、蓮藕、四季豆（蕓豆）、豆角、山藥。

冬：洋蔥、花椰菜、胡蘿卜、白蘿卜、甜豆、芹菜、萵苣。

全年可選：菌類，以及黃豆芽、綠豆芽等各種芽菜。

肉類的選擇

便當里肉類的選擇就相對隨意一些，基本就是選些自己喜歡的就可以了。但不論選何種肉，都應盡量選擇新鮮的、自己烹飪的肉食。加工好的肉制品（如火腿、臘腸、速凍丸子等）雖然省事，但含鹽量通常都非常高，只適合偶爾偷個懶、救個急，不適合長期食用。

便當的烹飪方式

不僅僅是便當，我們所吃的食物都應該盡量保證口味清淡、少油、少鹽。要做出口味清淡、少油、少鹽的飯菜，選擇合適的烹調方式就很重要。蒸、煮、白灼、快炒、涼拌等烹飪方法都是不錯的選擇；而如果要紅燒、鹵或者燉的話，就要注意控制好各類醬、醬油和鹽的用量了。如果覺得控制用量之后食物有些淡、吃不慣，可以嘗試用一些香料，如八角、桂皮、花椒、咖喱等來調味。

而對于芫荽、蔥花之類的點綴性的配料，可以在洗凈切碎之后，待菜品做好之后不經烹調直接放入菜品的表面，這樣到第二天加熱時，蒸汽會使他們稍微軟化，但又不至于軟爛變色，也可以一定程度上保存配菜的新鮮。

食材的搭配訣竅

上面我們已經分別聊了便當中主食、蔬菜和葷菜的選擇。接下來我們再說說便當里這三者之間的搭配，最基本的原則便是主食、葷菜和素菜都要兼顧到。也就是說，從主食、蔬菜和肉類的清單里各選出一樣，放在一起就能基本上滿足營養方面的需求。

而要讓便當看起來更加誘人，就要讓便當的顏色豐富起來。一般來說，如果便當里能有紅、黃、綠的顏色，如玉米（黃）+雞腿（白）+西蘭花（綠）和胡蘿卜（紅），那么，便當不僅營養全面，而且色澤誘人。常見的能給便當增添色彩的食材有：

紅：菜椒、番茄、胡蘿卜

黃和橙：玉米、紅薯、南瓜、土豆

藍或紫：紫色卷心菜、茄子

在我們的調查中，有大約51%的讀者表示會經常在便當中搭配蔬菜，而有35%的讀者表示會經常在便當中搭配水果。從營養學角度上說，蔬菜和水果里面含有的維生素、礦物質不太一樣，所以，最理想的情況當然就是做到在便當之外再帶一個小水果。但如果真的因為條件所限，不方便準備太多不同種類的食物，便當中也至少保證一種蔬菜和水果。

對于在上午或是下午快下班的時候常常會感到饑餓的人，還可以考慮在便當袋里再放上一小罐酸奶和一小把堅果作為加餐。這樣既可以保證每天乳制品和堅果的攝入量，又能美美地填飽肚子，而且可以防止由于太餓造成下一頓吃得過飽的問題。不過，多數堅果所含的能量比較高，所以，建議選擇以巴旦木作為加餐零食，每天吃一小把巴旦木（約20顆），因為巴旦木相對于核桃、榛子等其他堅果來說，其油脂含量比較小，而且富含膳食纖維和維生素E，是白領女性辦公室里最為健康的零食。

讓便當更加安全

每天準備便當本身是個很健康的習慣。但是，在準備便當的過程中，需要特別注意一下便當本身的安全性，不然可能會一個不小心，不單享受不到便當所帶來的好處，而且還可能引起腹瀉，那樣就得不償失了。

生熟食的處理要分開

食物不僅對我們來說是非常美味的東西，對有害微生物來說也是。有些微生物比較厚道，會讓便當變酸、變臭，這樣我們就可以察覺到他們來過的痕跡從而拋棄壞掉的便當；還有些微生物就比較陰險，不會讓便當發生明顯的變質，而是留下了一些他們獨門的毒素，讓你吃下去之后輕則鬧肚子，重則危及生命。

其實大部分微生物都不太耐熱，所以烹調的過程中如果有加熱的環節，成品就會比較安全。根據我們的調查，有41%的受訪者反饋說便當中的蔬菜常常是以涼拌或是沙拉的形式出現的。這種處理方法本身非常好，可以保存更多的維生素；但是這些菜在烹飪過程中沒有經過任何加熱環節，所以需要特別小心一些。從安全角度考慮，準備生的食材和熟食（包括沙拉、涼拌菜還有鹵好需要重新切的肉類等）的容器、刀、砧板之類的用具都不能混用；如果家里沒有兩套刀和砧板，至少也需要在準備熟食之前將他們洗干凈并且用開水燙過。這樣才不會把生的食材里面所攜帶的細菌混到熟的食材里面，而便當食用起來也會更加安全。

攜帶和加熱方式要注意

調查顯示，在中午食用便當的受訪者當中，有19%的人會在早上現做便當；還有69%的人選擇用頭天的隔夜菜準備便當。16%的人會將熱飯直接裝入保溫桶；而76%的人將頭天的隔夜菜放入冰箱，早上裝入冰袋帶到辦公室，吃時用微波爐加熱。還有些人沒有冷藏便當的習慣，也少部分人沒有加熱便當再吃的習慣。到底怎么樣攜帶和食用便當，才比較合適呢？

在解答這個問題之前，我們先要了解一下控制微生物的一種利器——溫度。人類自身對生存環境的溫度是有一定要求的：如果太熱或者太冷，我們都會喪失身體的機能，甚至是死亡，微生物也是如此。很多專門控制食品安全的機構，比如說美國的食品安全檢驗局（Food Safety and Inspection Service ）把5～60 ℃這個溫度稱作食品的“危險區”。這是因為在5～60 ℃的時候，微生物最為活躍。所以，要控制微生物的活躍度，就要將食物在危險區以外的溫度下保存，而且要讓食物呆在危險區內的次數盡可能的少（比如說反復加熱和反復凍融食物）。

有了危險區這個概念，就不難明白攜帶便當的正確方式了：

如果便當是早上現做的，而且早上沒有過多的讓食物冷卻的時間，可選擇將食物放入保溫桶攜帶。但保溫桶的保溫性能一定要好，以保證食用的時候飯菜還能夠大于60 ℃，否則保溫桶就會變成微生物培養箱。

如果便當是用頭天的隔夜菜，不妨就在飯菜出鍋的時候就先裝好便當，而不是用“剩菜”（以減少微生物的污染）做便當。因為距離食用還有較長的時間，所以冷藏保存更為安全。要注意的是，在攜帶的過程中也應盡量使用隔熱的袋子并放入冰袋保溫；食用前也要徹底地加熱，使食物的溫度高于60 ℃，相當于吃之前給食物來一次巴氏滅菌。一般采用微波爐加熱，所以，便當盒要選擇可以冷藏與微波加熱的材質如耐熱玻璃、陶瓷等。

如果是選擇冷餐，就需要保證食物一直“冷”著，最好一直在5 ℃以下保存。

減少亞硝酸鹽的產生

亞硝酸鹽對健康的危害，相信對大家來說都不算陌生。曾有新聞報道隔夜飯菜的亞硝酸鹽含量超標幾十倍，這曾引起過公眾不小的恐慌。雖說亞硝酸鹽確實能夠引起健康問題，但我們也不必為了一個亞硝酸鹽而因噎廢食，放棄自帶便當的所有好處。我們需要做的，是正視這種風險，并且盡我們最大的努力去降低亞硝酸鹽的危害。

在討論可行的解決方案之前，先要普及一下關于亞硝酸鹽的小知識。蔬菜中的硝酸鹽主要來源于土壤和肥料。如果蔬菜被具有硝酸還原能力的微生物污染，那么蔬菜中攜帶的硝酸鹽就會被還原成亞硝酸鹽。亞硝酸鹽可和體內的血紅蛋白結合造成中毒，或形成亞硝胺，從而導致癌癥風險增加。

所以，只有在兩個條件下，食物中才會存在亞硝酸鹽：一是食材中攜帶了硝酸鹽；二是食材污染了能把硝酸鹽還原成亞硝酸鹽的微生物。所以，針對這兩點，我們可以采取以下措施：

減少食材中的硝酸鹽含量

在烹飪之前充分清洗食材特別重要。對于蔬菜來說，最好能夠使用當天買的新鮮蔬菜（或是買回來洗凈控干水之后再冷藏）。還可以選擇硝酸鹽含量較少的植物部位，比如果實和根莖類蔬菜；便當中的蔬菜盡量減少使用綠葉菜（如果現炒現吃則沒有這個問題）。

減少微生物的污染

就和上面說的一樣，做飯的過程中要將食材洗凈，生食、熟食分開處理，以及要讓食物的溫度保持在危險區之外。

除了這兩點之外，維生素C和適當的酸度也可以阻止可能致癌的亞硝胺形成。所以，如果喜歡檸檬的話，還可以在便當盒里擠少許檸檬汁，或者下午用新鮮的檸檬親手泡制一杯蜂蜜檸檬水或者蜂蜜檸檬茶。