別把馬鈴薯不當干糧！

拯救主糧，馬鈴薯來了！

馬鈴薯是世界上僅次于小麥、水稻、玉米之后的第四大糧食作物，原產于南美的安第斯山脈，目前已廣泛種植于世界各地。一些國家把馬鈴薯全粉列為戰略儲備糧，我國也將啟動馬鈴薯主糧化戰略。未來我國糧食消費需求仍呈剛性增長趨勢，但受耕地、水資源的約束和種植效益的影響，小麥、水稻等口糧品種繼續增產的成本提高、空間變小、難度加大，需要開辟增產的新途徑。

馬鈴薯變主糧的優勢

許多專家認為，隨著全球人口的快速增加，在未來世界出現糧食危機時，只有馬鈴薯可以拯救人類。那么，馬鈴薯作為儲備糧都有哪些優勢呢？

好種植

馬鈴薯是非常容易種植的，號稱“省水、省肥、省藥、省勁兒”，它耐寒、耐旱，適應性很強。

易保存

在常溫下，馬鈴薯磨成粉可以貯存15年以上。

好吃

馬鈴薯既可以煎炒烹炸，又可以燒煮燉扒，烹調出幾十種美味佳肴，還可以“強化”和“膨化”。

營養又減肥

馬鈴薯被稱為十全十美的營養產品，富含膳食纖維，脂肪含量低，有利于控制體重增長，預防高血壓、高膽固醇及糖尿病等。

馬鈴薯進軍“主糧界”

作為家常菜里的主角之一，變身主糧的馬鈴薯會以怎樣的形式走上人們餐桌？其實，在我國很多地區，馬鈴薯本來就是以“主食”的狀態存在。不過，盡管馬鈴薯有如此多的優勢，讓所有人把馬鈴薯轉換成主食尚需一定時間。

變成“飯”

在內蒙古、甘肅等地，直到現在，很多人還把馬鈴薯劃入“飯”的范圍，馬鈴薯的做法在當地更是花樣繁多。“山藥擦擦”就是其中之一，其是以馬鈴薯和面粉為主要原料制作的一種小吃，在山西也很流行。

變成“餅”

在我國東北地區，馬鈴薯還以“馬鈴薯餅”的形式變身主食。這種以馬鈴薯、面粉為原料的餅是將馬鈴薯擦成極細的絲，用少量面粉加水把馬鈴薯細絲和在一起，用油煎制而成。

馬鈴薯=土豆=洋芋

17世紀時，馬鈴薯已經成為歐洲的重要糧食作物并傳播到中國。由于馬鈴薯非常適合在原來糧食產量極低、只能生長莜麥（裸燕麥）的高寒地區生長，很快在內蒙古自治區、河北、山西、陜西北部普及。馬鈴薯和玉米、番薯等高產作物成為貧苦階層的主要食品，對維持中國人口的迅速增加起到了重要作用。而“馬鈴薯”這一名字是因酷似馬鈴鐺而得名，此稱呼最早見于康熙年間的《松溪縣志·食貨》。不過，“馬鈴薯”在我國的不同地域，也有著不同的稱呼：中國東北稱土豆，華北稱山藥蛋，西南和兩湖地區稱洋芋，江浙一帶稱洋番芋或洋山芋，廣東稱之為薯仔，粵東一帶稱荷蘭薯，閩東地區則稱之為番仔薯。

小馬鈴薯大作用

馬鈴薯主糧化并不意味著它會成為人們主要食用的鮮食，而是在更多的加工品上體現，比如用馬鈴薯制成的全粉、淀粉，用于制作饅頭、面條等加工食品。馬鈴薯營養價值極其豐富，而且不易使人發胖，還能烹制出多種美味佳肴。可以說，馬鈴薯雖小，優點可是真心“贊”啊！

馬鈴薯產量高，營養豐富，對環境的適應性強，現已遍布世界各地，熱帶和亞熱帶國家甚至在冬季或涼爽季節也可栽培并獲得較高產量。馬鈴薯主要生產國有中國、俄羅斯、印度、烏克蘭、美國等。

中國馬鈴薯的主產區是西南、西北、內蒙古自治區和東北地區。在中國各產區，最常見的就是黃皮馬鈴薯，除此以外，在云南高山地區還有一種當地的特產馬鈴薯——紅心馬鈴薯，又稱之為“耗子洋芋”，該馬鈴薯內部呈放射狀紫紅色，這種馬鈴薯只能在2 400 m以上的高山地區才能生長良好。其口感較糯、類似板栗，營養價值比普通馬鈴薯高。

目前，中國已經成為馬鈴薯的世界第一大生產國，種植面積和產量約占世界的20%，但中國馬鈴薯的人均消費量仍然不高，低于世界平均水平。

知識鏈接：

想飲食安全？吃馬鈴薯吧！

英國《每日郵報》近日公布了一項針對餐桌健康食品的調查結果：馬鈴薯是餐桌上最安全的食品。你可能要問，難道有些食物還會引起身體不適嗎？對，一些食物可能使身體無法適應，進而產生食品不耐癥狀或過敏，如偏頭痛、濕疹、疲勞和腸易激綜合征（胃腸功能紊亂性疾病），輕則影響日常飲食，重則可能致命。

英國的一家食品不耐性測試公司——約克測試公司針對8 000人展開了一項食品不耐性測試，結果表明，在各種食物中，對馬鈴薯不耐受的人還不到1%。另外，其他不易引起身體不適的食品還有：葡萄柚、杏、蘋果、大麥和檸檬，但馬鈴薯卻在這些食品中高居榜首，是人體最易耐受、最安全的食品。人們產生食品不耐受，不光因為食物本身對身體的刺激，也可能是同一種食物吃得過多、過于單調而造成，但令人驚奇的是，馬鈴薯卻不容易因此而產生不良反應。那么，馬鈴薯為什么會與人體一直“相安無事”，不易產生健康問題呢？研究人員指出，馬鈴薯進入人體后，十分容易被消化，不會給腸胃造成過多的負擔，這是它令人舒服的主要原因。

馬鈴薯，吃對了才健康！

馬鈴薯營養又健康

馬鈴薯本身的營養價值不算差，其鉀元素的含量堪比香蕉；維生素C也比較豐富，能與番茄相媲美；富含國人所容易缺乏的維生素B1；維生素B2含量也比大米高；其中還有些膳食纖維和多酚類物質。在不放油鹽的時候，烤馬鈴薯、蒸馬鈴薯的淀粉含量不如米飯、饅頭高，升血糖速度也不如白米飯、白饅頭快，而且飽腹感非常強。同樣吃300 kcal能量的食物，馬鈴薯比米飯、饅頭、面包更容易讓人吃飽，而且飯后很長時間不覺得餓。

總之，如果簡單做成烤馬鈴薯、蒸馬鈴薯，馬鈴薯的健康價值并不令人失望。如果作為主食，替代白米、白面，那么多消費一些馬鈴薯，對改善營養、控制血壓都有好處。歐洲人就是把馬鈴薯當主食的，烤馬鈴薯是法國人和德國人的常見主食，醫生忠告不少高血壓患者多吃烤馬鈴薯，少吃白面包。在著名的DASH飲食模式中，馬鈴薯也占據了一席之地，成為防控三高的健康飲食的一部分。

把馬鈴薯當菜吃，營養打折扣

如果馬鈴薯用來做菜吃，效果就反過來了。在蔬菜當中，馬鈴薯的淀粉含量幾乎是最高的等級，通常在14%～20%，而絕大多數蔬菜的碳水化合物含量在5%以下，綠葉蔬菜更低。淀粉多，意味著能量高。如果用馬鈴薯替代青菜，毫無疑問，會增加肥胖和甘油三酯的危險。

更麻煩的是，大部分國人并不吃烤馬鈴薯和蒸馬鈴薯，而是習慣吃加了大量油脂烹調，或者和肉類一起紅燒、燉煮的馬鈴薯。馬鈴薯本身很擅長吸油，而且因為含有淀粉，少放了油，炒起來就會粘鍋。雖然馬鈴薯本身比米飯能量低，但無奈油脂的能量太高，吸了油、粘了油之后的馬鈴薯，所含能量就極其可觀了。

炸薯片、炸薯條、馬鈴薯餅、馬鈴薯燉肉等，哪一種馬鈴薯烹調方法是油脂比較少的呢？很多人可能會說：是脆口的炒“土豆”絲吧，它看起來挺清爽的，沒什么油。

可惜事實并非如此。據我們前幾年的測定，“尖椒土豆絲”這種大眾口味的馬鈴薯菜，看起來一點都不油膩，但卻裹挾著相當多的炒菜油，不算粘在盤子上的油，脂肪含量可達10%～12%。洗去淀粉，不僅不能省油，反而會增加馬鈴薯烹調后的脂肪含量。相比而言，全脂牛奶的脂肪含量只有3%，雞蛋也只有10%而已。

所以，米飯配炒馬鈴薯絲，饅頭加馬鈴薯燒肉之類，就是增肥的食物組合。因為馬鈴薯絲里含有淀粉，按理說，吃了馬鈴薯絲就應當減少米飯的量，否則就等于是吃了兩份主食，怎能不促進發胖呢？如果飯后再來點炸薯條、炸薯片之類，脂肪含量比炒馬鈴薯絲還高得多（炸薯片通常是25%～35%的脂肪含量），增肥效果就更不用說了。

我們還不能忘記，馬鈴薯當菜吃，還有另一方面的嚴重缺陷。營養學界常常把蔬菜分為“深色蔬菜”和“淺色蔬菜”兩類，馬鈴薯屬于淺色蔬菜。顏色淺，就意味著類胡蘿卜素含量低，花青素含量也低。無論是類胡蘿卜素含量、葉酸含量、維生素K含量、鈣含量、膳食纖維含量、抗氧化物質含量等多個方面，它與深綠色葉菜相比都望塵莫及。營養學研究報告中常常找到各種證據，表明多吃蔬菜水果有益預防心腦血管疾病，而遺憾的是，這里所說的蔬菜，并不包括馬鈴薯。換句話說，馬鈴薯既不能替代番茄、胡蘿卜的好，更不能替代菠菜、油菜的好。

馬鈴薯做主糧，靠譜！

說到這里，結論也就很清楚了：若把馬鈴薯當成主食評價，它比白米飯強；但如果當成蔬菜評價，它是個得分比較低的蔬菜，抗氧化物質含量低，保健成分少，而且所含能量遠遠比普通蔬菜高。

食品安全方面的研究還發現，馬鈴薯是烹調中最容易產生丙烯酰胺（一種疑似致癌物）的蔬菜食材。丙烯酰胺往往和產生香氣的美拉德反應相伴，也就是說，香氣越濃郁的馬鈴薯烹調法，比如油煎、油炸，產生的丙烯酰胺就越多。不過，蒸煮馬鈴薯就不必擔心這個問題了。

適合“三高”人士吃的馬鈴薯

有些人對馬鈴薯印象很壞，說它血糖反應高，抗氧化物質少，和白米飯一樣有害，這卻略有偏頗了——這只是對洋快餐所用的馬鈴薯品種的評價，并不適用于世界上所有的馬鈴薯品種。

在千百年的農業生產中，各國各地都保留和開發了很多有特色的馬鈴薯品種，它們的形象口感和營養價值并非都像洋快餐中的炸薯條一樣。有紅皮黃皮紫皮白皮等品種，也有白色肉黃色肉紫色肉的品種。

黃色肉的馬鈴薯，其中維生素B2比較豐富；而紫色肉的馬鈴薯，其中含有大量花青素；白色肉的馬鈴薯，相對來說營養價值就比較低一點。

若想找到那些消化速度比較慢、血糖反應比較低的馬鈴薯，其實也不難，只需用嘴嘗一嘗就行了。一般來說，粉質的馬鈴薯淀粉含量較高，質地細膩的馬鈴薯消化比較快，這些都不適合需要控制血糖的人。但也有些馬鈴薯比較脆口，需要認真嚼，這樣的就比較合適三高人士食用。

馬鈴薯健康吃

不管是平凡的家常菜還是高貴的宴席上，都能找到馬鈴薯的身影。馬鈴薯的烹飪方法多種多樣，怎樣才能做得更健康，吃得更營養呢？我們一起來看一看。

蒸馬鈴薯

蒸馬鈴薯是最理想的烹調方式，對營養影響很小，還能保留天然清香。研究顯示，馬鈴薯在蒸熟后維生素C損失極少，而碳水化合物、礦物質、膳食纖維幾乎沒有什么損失，還會使其中的淀粉顆粒充分糊化，使它在體內更容易被消化分解，不會給胃腸帶來負擔。

烹調提示

帶皮蒸制的馬鈴薯營養損失更少，尤其是維生素C保留得更多，是最佳吃法。

馬鈴薯泥

馬鈴薯蒸熟后壓成泥，口感糥軟，更適合老人和孩子。經過合理搭配，還能作為需要控制體重、血糖、血壓等人群的食療菜。不過，一些不恰當的搭配卻會毀掉馬鈴薯泥的營養保健作用。比如一些洋快餐中的“奶香馬鈴薯泥”，加入了大量的人造奶油、人造色素、香精和糖，使馬鈴薯泥的營養大打折扣。

烹調提示

推薦酸奶堅果馬鈴薯泥，不但味道好，而且添加酸奶和堅果后又補充了蛋白質和礦物質，營養更加豐富，是不錯的加餐美食。堅果選擇核桃、腰果、花生都可以。

紅燒馬鈴薯

馬鈴薯切成大塊，刀工少，斷面就少，因此水溶性維生素，比如維生素C、B族維生素等損失也少。不過有人在紅燒馬鈴薯時，會把馬鈴薯先炸一下，這樣雖然口感更好，但卻破壞了許多寶貴的營養素。

烹調提示

馬鈴薯燒牛肉是絕配。馬鈴薯中缺乏礦物質鐵和蛋白質，牛肉恰恰富含這些營養。而牛肉缺少碳水化合物和維生素C，并且含有膽固醇，馬鈴薯不但可以彌補牛肉的不足，還富含膳食纖維，可以減少人體對膽固醇的吸收。

炒馬鈴薯片

馬鈴薯切成薄片烹調，會使其中的營養流失一部分。但是一般炒馬鈴薯片烹制時間較短，能一定程度上彌補不足。

烹調提示

炒馬鈴薯片之前別用水泡，浸泡會損失更多的營養。

炒馬鈴薯絲

馬鈴薯絲切得非常細，會導致許多營養流失。而且一般人在炒馬鈴薯絲前還會用水泡，有的甚至先焯再用涼水沖，這些做法都會使其中豐富的維生素C和鉀、鎂等無機鹽大量溶于水中而損失。而且這樣炒的馬鈴薯絲因為斷面多，表面積增大，還會吸收更多的油脂。

烹調提示

早放醋，不但增加口感，還能提高蛋白質、鈣和維生素C等營養素的吸收率。晚放鹽，一來鹽會讓馬鈴薯絲變軟，二來會增加維生素C的損失。如果鹽放得過早，還會增加鈉的攝入。

馬鈴薯那些事

法國

歷史上的瑪麗九世曾用馬鈴薯盛開的花朵來搭配服飾。她把馬鈴薯花裝飾在柔發上，并且鼓勵其他法國的時尚女士都這樣做。大約在同一時間內，路易十六也把這種花裝扮在服飾的紐扣上。法國人說：“愛情和馬鈴薯一樣寶貴”。

西班牙

西班牙航海者發現，吃馬鈴薯可以防止船員得壞血病。大航海時代，船上的食物以腌制的魚和肉為主，長期缺乏維生素C，有很多船員都因壞血病而死亡。馬鈴薯當中恰好含有豐富的維生素C，因此對于西班牙海員來說，馬鈴薯等于是防治壞血病的良藥。西班牙人稱馬鈴薯為“上等食品”。

波蘭

波蘭從19世紀末、20世紀初開始將馬鈴薯用于釀造伏特加酒，比以前用小麥釀酒成本節省一半。釀造1 L伏特加酒需要大約5kg馬鈴薯。

德國

二戰期間，一艘德國潛艇經過一晝夜的潛航，浮到海面上充電換氣。沒想到，潛艇正好浮在一艘美國驅逐艦旁邊。事情發生得太突然，雙方一時都沒有反應過來。醒過神來，雙方便互相開炮射擊。由于距離太近又太慌張，彼此都沒能命中目標。這時，德潛艇已駛到美艦炮的射擊死角。美艦員情急之下，拿起堆放在甲板上的馬鈴薯，投向德潛艇。德潛艇誤以為是手榴彈，連忙急速下潛。結果，操作不當，潛艇一頭撞在海底礁石，再也沒有浮起來。就這樣，美艦員弄假成真，用馬鈴薯擊沉了德潛艇。

英國

英國愛丁堡大學的研究人員將一種取自發光海蜇的熒光基因植入馬鈴薯中，結果馬鈴薯在脫水后發出了綠光。 這項成果被看作農業領域的突破。研究人員稱這將成為一種農民監控土地種植的有效方法——這種會發光的“超級馬鈴薯”將充當莊稼“哨兵”：農民可以在其他作物田附近種上這種馬鈴薯，然后，在作物需要灌溉時，它就會以特有的發光的方式提醒作物管理員。不過，人的肉眼很難看到這種光，人們必需佩戴一種小型手持式設備。 估計該項技術的廣泛應用至少還需要20多年的時間。

俄羅斯

公元1842年，俄羅斯發生饑荒，老沙皇下旨命令農民種植馬鈴薯。但農民對馬鈴薯不了解，還進行了抵制行動，彼得大帝一怒之下動用軍隊予以鎮壓，歷史上將這一事件稱為“馬鈴薯暴動”。可以說，馬鈴薯是伴隨著槍聲和血淚在俄羅斯土地上安家落戶的。這之后，俄羅斯人開始大量種植馬鈴薯，并使其成為主食，而“馬鈴薯加牛肉”已成為幸福生活的標志。

比利時

比利時人建立了“馬鈴薯博物館”，收藏了印第安人繪有馬鈴薯圖案的“圖騰”以及馬鈴薯郵票等文物，供人們參觀。

美國

明尼蘇達州的巴恩斯維爾每年都會舉行為期兩天的馬鈴薯節。節日期間，馬鈴薯泥摔跤大賽是最受歡迎的活動之一，參賽者會在一個充滿馬鈴薯泥的大坑中一決雌雄。

家庭西式馬鈴薯菜肴

馬鈴薯營養又美味，還是餐桌上的好伙伴，中餐西餐都有它的小小身影。本期我們特意請來五星級酒店大廚親自操刀為大家帶來4款以馬鈴薯為主料的西餐菜品，這4款美味佳肴可是大廚為本雜志獨家打造的“馬鈴薯全餐”，從沙拉、湯、主菜到甜點，絕對驚艷你的味蕾！最重要的是，它們簡單易學，讓你在家里也能做出高大上的馬鈴薯餐。

奶油馬鈴薯湯

材料：

馬鈴薯、奶油、百里香、鹽、胡椒粉。

配料：

煙熏三文魚和松露油。

做法：

1. 將馬鈴薯洗凈去皮，然后切成均勻的小塊或是片狀。

2. 準備一個加入適量水的小鍋并放入切好的馬鈴薯將其完全煮熟（煮爛）。

3. 將煮好的馬鈴薯和水放入打碎機中完全地打碎，然后過籮。

4. 過籮后的馬鈴薯湯倒入鍋中并放入一個百里香，小火煮開，然后加入適量的奶油并攪拌均勻，并加入鹽和胡椒粉調味。

5. 根據個人的喜好可以在湯中加入煙熏三文魚和松露油。

Tips：在煮馬鈴薯的時候，盡量將馬鈴薯煮熟煮透，這樣很容易打碎；淡奶油根據你自己喜好來加，如果喜歡濃郁一點的可以多倒一點。

甜點馬鈴薯帕妃

材料：

馬鈴薯、牛奶、白砂糖、葡萄干、橙子皮、黃油、奶油、魚膠、玉桂粉、鹽、胡椒粉。

配料：

冰激凌。

做法：

1. 奶油打發備用，準備10 cm長、直徑1.5 cm圓柱形模具。

2. 將馬鈴薯煮熟磨成泥狀，備用。

3. 牛奶加白砂糖加玉桂粉煮沸，加入魚膠片、黃油、鹽、胡椒粉、馬鈴薯泥攪拌成糊狀。

4. 拌入葡萄干、橙皮碎慢慢攪拌涼，加入打發的奶油入模。-15℃冷凍30分鐘即可。

5. 根據你自己的喜好可以配上冰激凌。

Tips：模具不一定是圓柱形，可以任選模具的形狀和大小。

奶油芝士焗馬鈴薯

材料：

馬鈴薯、黃油、奶油、豆蔻粉、車達奶酪、洋蔥、白酒、鹽、胡椒粉。

配料：

蔬菜類。

做法：

1. 先將馬鈴薯洗凈去皮，并切成均勻的薄片（用刨片器最好）。

2. 制作奶油芝士醬汁：取一鍋加熱放入黃油，待融化后炒洋蔥絲，炒香后倒入白酒并收稠，然后加入淡奶油小火加熱，等待奶油有一點稠度后放入車達奶酪碎，用豆蔻粉、鹽和胡椒粉調味即可。

3. 取一個不銹鋼盒，在最底層輕輕地抹一層黃油，然后均勻地放上馬鈴薯片，再放上制作好的薄薄一層奶油芝士醬，反復重復4次，最后上邊均勻地撒上車達奶酪。

4. 將擺放好的奶油芝士馬鈴薯放入烤箱中160℃烤40分鐘，取出即可。

Tips：切馬鈴薯片最好使用刨片器，盡量使馬鈴薯片較薄，必須保證馬鈴薯片的厚度均勻。

馬鈴薯沙拉

材料：

馬鈴薯、蛋黃醬、黃芥末醬、酸奶、洋蔥、鹽、胡椒粉。

配料：

混合生菜、帕爾瑪火腿。

做法：

1. 將馬鈴薯洗干凈放入鍋中蒸熟（或放入水中煮熟）去皮切成小塊狀備用。

2. 制作醬汁，將洋蔥切成碎，然后分別加入蛋黃醬、黃芥末醬、酸奶，用勺將它們攪拌均勻，加入鹽和胡椒粉調味。

3. 將制作好的醬汁與準備好的馬鈴薯混合即可。

4. 按照喜好可以任意配一些小的蔬菜沙拉和帕爾瑪火腿等配菜。

Tips：為了使馬鈴薯沙拉的口感更好，最好能將熱的馬鈴薯與醬汁混合。