腰部健康管理，讓飲食吃掉你的小肚腩！

拋開體重秤，請拿卷尺來測量減肥效果！

腰圍尺寸： cm

世界衛生組織（WHO）推薦腰圍測量方法：被測人取垂直站立姿勢，雙足分開25～30 cm，使體重均勻分布，平穩呼吸，用一個沒有彈性、最小刻度為1 mm的軟尺放在右側腋中線胯骨上緣和第12肋下緣連線的中點（通常是腰部的天然最細部位），沿水平方向圍繞腹部一周，緊貼而不壓迫皮膚進行測量。

對于最佳健康狀況來說，女性理想的腰圍是80 cm以內，男性理想腰圍是90 cm以內。如果超出此范圍，就可以稱為“小腹婆”和“將軍肚”，健康受到的威脅就會大大增加。

記住減肥期間減去腰部脂肪遠比減去體重要來得更為重要！這主要是由于：

首先，由于腹部脂肪與人體的主要內臟器官最接近，所以，腹部多余脂肪是對人體健康最危險的脂肪！

其次，腰部是脂肪容易堆積的地方，并且肌肉不發達，所以，腰圍減少能更為準確地反映出體內的脂肪在減少，而不是水分和肌肉！

當身體處于良好狀態的時候，人們是有感覺的——腰圍更加合適，肌肉也會更加豐滿。我曾經作為運動營養師為“胖友”們安排減肥飲食，以下為一項提高新陳代謝的飲食計劃：每天要吃足量富含蛋白質的食物，每天配合教練的減肥訓練，多吃蔬菜和適量水果?！芭钟选崩钭谶_經過70天的減肥生活，體脂百分比從30%下降到20%，腰圍從111 cm減少到98 cm，體重下降了21 kg，從106 kg到85 kg。最重要的是，李宗達的體形發生了顯著變化，肚腩漸漸消失了，腹部變得平坦。李宗達腰部減肥成功，胳膊上的拜拜肉也減少了，成功向型男變身。

如何管理你的腰部？我這里建議想減腰圍的朋友們要明確6個問題：

光做仰臥起坐是不行的，必須在有氧運動基礎上，針對腹部進行核心力量訓練。

如果你沒有運動習慣，不要著急，從快走開始，逐步延長有氧運動的時間，循序漸進達到每周150分鐘。運動堅持得越好，減肥效果當然越好。

每次運動至少30分鐘，每天累積達到目標運動時間和運動量。

全身有氧運動推薦

快走或慢跑，會給我們帶來一個健康的身體、美麗的外形與愉快的身心。但是，只有正確的方法才會得到最好的結果，只有在適合的強度下進行有氧運動，才會有效地幫你減脂。一般有氧運動的強度應該為最大心率的60%～80%，那么，我們該如何用心率來監測有氧運動的強度呢？

心率可以幫助了解和控制體育鍛煉過程中的運動強度，它可以準確地告訴你運動強度是需要增加還是需要減少。觸壓橈動脈和頸動脈就可以測量心率。觸壓脈搏時不要用力太大，以便保證血液的正常流動。

為了準確地測量運動時的心率，必須在運動結束后的5秒鐘內開始進行測量，測量10秒鐘的心率再乘以6，作為運動時1分鐘的心率。

一般我們有氧運動的強度為最大心率的

60%～80%；

最大心率=220-年齡；

最大心率為人們提供了運動時安全有效的心率范圍。

低于這個范圍，脂肪燃燒效率很低，達不到鍛煉效果；超過這個范圍，進入無氧運動的強度，脂肪燃燒比例很少，也容易造成運動損傷甚至猝死等。

比如年齡30，最大心率是220-30=190，那么有氧運動（燃燒脂肪最佳心率范圍）190×60%～190×80%，也就是114～152次/分鐘，根據自己的心肺功能，從低到高循序漸進，不必強求心率，但不能低于114。當你心肺功能強了，同樣的運動強度，你的心率或許會慢下來，說明你運動能力提升了，很神奇和有效吧！

什么是靜息代謝？減肥為什么要提高代謝率？

人們一天消耗的能量，隨著體力活動和運動鍛煉的不同有很大差異，睡覺時、坐著辦公和進行體育鍛煉時消耗的能量有很大不同。靜息代謝率表示一天不活動、躺在床上燃燒的能量。這個數字在一整天都恒定，占普通人一天消耗能量的65%～75%，而運動會增加身體的消耗，也只占到15%～30%，所以，如果能夠提高靜息代謝率，就可以大大增加一天的能量消耗。根據大量減肥成功案例的分析結果表明：靜息代謝率的水平是預測減肥者節食時能減掉多少體重的最好指標。

提高代謝能力最有效的途徑是保持或者增加身體的瘦體重。多增加5 kg瘦體重，你每天就多燃燒約150 kcal（1 kcal=4.18 kJ，下同）能量。在跑臺上慢跑半小時，你可能消耗200 kcal能量，如果適度增加或者減肥時保持瘦體重，就意味著每天消耗更多的能量。

為了實現你的目標體重，你每天需要攝入多少能量？

目前可以評估一天能量需求的方法中，最容易的方法是計算通過體重粗略計算一天休息狀態下（清醒、臥床不動）消耗的能量。在休息狀態下，每天體重約消耗24 kcal/kg能量，因此，體重60 kg的女性，每天安靜狀態下大約消耗1 440 kcal能量，這個可以作為我們選擇減肥食譜能量水平的重要參考。我在為體重106 kg的李宗達第一次制定食譜時，建議的能量攝入水平約為2 500 kcal。

什么飲食是提高靜息代謝的？我需要吃多少食物？

保持和增加瘦體重是提高靜息代謝率的核心，也是減去腰圍的關鍵問題。蛋白質食物由于可以增加身體瘦體重和提高身體代謝30%以上，在減肥期間需要保證足夠的攝入量。根據國外最近減肥飲食方法——洛杉磯塑形飲食推薦，29%來源于蛋白質食物，也即大約四分之一的能量需要來源于蛋白質食物，相當于蛋白質推薦量為1.5 g/kg體重。

我們以李宗達為例，他體重106 kg，每天需要攝入159 g蛋白質。當然，你需要個性化你的減肥食譜和蛋白質攝入量，具體可以查詢下表中的蛋白質攝入推薦值。

現在你已經知道了你該吃多少蛋白質，那么你就可以在上表中選擇你喜歡的高蛋白/低脂肪的食物，包括瘦肉、雞肉、魚和海鮮，雞蛋白、脫脂奶、豆制品或者蛋白粉。素食者可以選擇豆制品，這類食物也是優質蛋白質的來源，避免減肥期間損失瘦體重、降低代謝率。如果你動物蛋白質和植物蛋白質都想吃，那么，營養師建議你為了保證身體健康，你最好一半食物來自于動物蛋白質，另一半來源于豆制品等植物蛋白質。

什么減肥方法是降低代謝水平的？

剛才我們提到了增加或者保持身體的瘦體重是提高代謝水平的有效辦法，所以反之，以減少瘦體重來達到減重效果的減肥方法是降低代謝水平的。具體來說，快速減肥和過度節食都是屬于降低代謝水平的。這是由于：（1）快速減肥如食用減肥茶、蒸桑拿等方法雖然剛開始減重速度較快，但是都是以脫水來實現減去體重的，其實主要減少瘦體重為主，而不是脂肪，所以，減肥效果不持久，很容易反彈；（2）過度節食會讓身體產生自我保護，自動降低代謝率來保護生命，很快會進入減肥平臺期。這樣看來，每天只吃1個蘋果或者1根香蕉來減肥，其實是有損健康又不能使減肥持續進行下去的。所以，節食減肥期間，男性能量攝入不要低于1 200～1 600 kcal，女性不要低于1 000～1 200 kcal。

什么營養素可以提高身體代謝水平和脂肪消耗？

有些食物由于含有安全的可以提高身體代謝水平的營養成分，可以在減肥期間適量食用，這可以提高減肥期間的能量消耗，而有助于體內脂肪的減少，從而減少腰圍，而不僅僅是體重的減輕！

咖啡因

可能你會沒有想到：早晨或者午餐后喝一杯黑咖啡將有助于提高你身體的代謝率。由于黑咖啡含有的咖啡因可以增加脈搏和代謝水平，所以，在減肥期間可以每天飲用1～2杯，但注意不要添加咖啡伴侶和糖。

辣椒中的辣椒素

研究已經證明：紅辣椒中含有的辣椒素能夠刺激脂肪分解和產熱。因此，在你遇到減肥最艱難的平臺期，很難減重的時候，你可以吃些紅辣椒做的食物，減去多余的脂肪，但注意不能是煎炸的辣椒。