營養密度真相

“營養密度”，是指食物中以單位能量為基礎所含主要營養素的濃度，在營養學研究領域一般用公式表達：營養密度=（一定數量某食物的某營養素含量/同量該食物中含的能量）×1 000，可見營養素含量與營養素密度并不相同。在營養配餐時營養素密度或營養指數，比單獨看一種食物中某種營養素的含量更為重要。

看看營養密度怎么算？

以維生素B1為例，維生素B1屬于水溶性物質，人體自身不能合成，常與其他B族維生素同時存在于食物中，維生素B1缺乏，會引起血糖代謝障礙，從而導致血液中丙酮酸和乳酸堆積。根據《中國居民膳食指南》推薦量成人每天維生素B1的攝入量僅為1.3 mg，但如果膳食不均衡，往往會造成維生素B1攝入不足。一般情況下，營養師會建議維生素B1缺乏人群多食用雞蛋、芝麻醬和芹菜，其中每100 g芝麻醬含維生素B1 0.16 mg，每100 g雞蛋中含維生素B1 0.13 mg，每100 g芹菜葉中含維生素B1 0.08 mg，單從營養素含量看，芝麻醬最高。而從用營養素密度來看，每百克芝麻醬中能量約為618 kcal（1 kcal=4.18 kJ，下同），每百克雞蛋能量為156 kcal，每百克芹菜葉能量為31 kcal，由此推算，維生素B1的營養密度分別為0.26、0.83和2.58，顯然對于補充維生素B1來說，雞蛋和芹菜的營養素密度大于芝麻醬。

高營養密度食物=高價值食物？

在電梯替代爬樓，汽車替代步行的“坐”時代，人的體力消耗明顯降低，能量需求變得有限，這種情況下如果攝入過多高脂肪高膽固醇食物，就容易引發糖尿病、高血壓、脂肪肝、冠心病等一系列疾病。營養學調查發現，營養過剩和營養缺乏是我國人群營養中同時存在的兩大問題，其中能量過剩以及維生素、礦物質缺乏現象明顯，從這個角度看，關注營養密度，是比關注營養素含量更為重要的參考數據。選擇同類食物中脂肪以及糖分含量較低的高營養密度食物對健康大有益處，這樣可以在人體獲得所缺營養素的同時避免能量過剩，是均衡營養、合理膳食的重要方法之一。

可以說高營養密度食物是高價值食物，但不能說是完美食物?？匆环N食物營養價值的高低要具備辯證思維，如食物中營養素與人生理狀態的關系，膳食中該食物的用量，其中是否存在抗營養成分等。營養價值高低甚至與食物產地、栽培方式、食用部位、成熟期等都有很大關系，除6個月內的嬰兒可以單純依靠母乳健康生存外，既沒有十全十美的食物，也沒有一無是處的食物，單一的食物無法滿足人體生理需要，食物多樣、合理搭配，才能滿足不同人群對營養素的需求。

偏愛高營養密度食物對嗎？

健康飲食的關鍵在于營養的均衡攝取，食物對人體的供養并不是單一營養素作用的結果，營養密度僅僅是衡量食物營養價值的一個指標，因此，在關注食物營養密度的基礎上，確保食物的多樣性才是健康的關鍵：

1. 合理搭配產能營養素蛋白質、脂肪、碳水化合物的攝入比例。在人體能量供給占比中蛋白質占10%～15%，脂肪占20%～25%，碳水化合物占55%～60%。蛋白質是化學結構復雜的一類有機化合物，是人體必需營養素之一，脂肪是供給能量的重要物質，它能供給必要的脂肪酸，維持體溫，有利于脂溶性維生素的吸收等，只要不過量，應給予保證。碳水化合物的主要來源是谷類，是膳食的根基，可儲存和提供能量，有解毒的作用，也是主要能量來源。

2. 保證三種產能營養素之外的其他營養成分攝入，包括維生素和礦物質等。維生素是維持身體健康所必需的一類有機化合物，它在體內既不是構成身體組織的原料，也不是能量來源，但作為一種生理調節物質，必須經常由食物提供。維生素分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩類，前者包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等，后者有B族維生素和維生素C，維生素含量高的食物，營養素密度普遍較高。礦物質是構成機體組織的重要組分，如骨骼、牙齒中的鈣、磷、鎂等，維持細胞內外液適宜滲透壓，維持體內酸堿平衡，參與構成功能性的物質。

3. 注意水和膳食纖維的補充。水是人體需求量最大的物質，是構成細胞和體液的重要組成部分，參與人體內新陳代謝，成人每天飲水需達到1 200～1 500 mL。膳食纖維可以促進腸胃蠕動，增加飽足感，同時也能吸附腸道中的有害物質，改善腸道菌群，為益生菌的增殖提供能量和營養。其中可溶性膳食纖維質地柔軟，可以幫助人體控制血膽固醇和血糖水平，有利于預防心臟病和糖尿病等慢性疾病，不溶性纖維質地較硬，主要作用是促進腸道蠕動和預防便秘。

總之，食物能夠維持或促進人體健康狀態，評價食物營養時，單單比較100 g食物中的營養素含量，往往并不能全面反映不同食物之間的營養差異，因此，關注營養密度，根據營養密度合理搭配膳食更有意義。

常見的高營養密度食物

1豆類：（高蛋白質食

物）包括大豆類，如黃豆、青豆、黑豆等，菜豆類如蠶豆、扁豆、豌豆、四季豆等，前者是蛋白質與B族維生素的豐富來源 ，后者是維生素的主要來源。

2粗糧：（高纖維食物）

燕麥、赤小豆、糙米、黑麥、小麥胚芽、紅薯等，它們含有豐富的膳食纖維和礦物質，也是重要的能量來源食物。

3蔬菜：（高花青素食

物）紫甘藍、包心菜、白菜、青菜、西芹、西蘭花、芥菜等。蔬菜有很好的抗氧化作用，含有花青素、番茄紅素、胡蘿卜素、類黃酮類物質等，同一類蔬菜中，顏色深的品種保健效果更好。

4水果：（高維生素食

物）如藍莓、葡萄、草莓、檸檬、櫻桃、蔓越莓、橙子等。水果口感豐富，含有豐富的維生素C和胡蘿卜素，生食營養素損失較少，是營養素密度較高的食物。

5其他：

奶制品、魚類等。