隨著拳擊運動在世界范圍內的迅速普及,參與拳擊運動的人越來越多,拳擊也成為當下一種流行的健身方式。在大部分人的傳統觀念里,拳擊運動總是和粗暴、殘酷、野蠻、不雅等字眼連在一起。其實,拳擊運動并不只是簡單地追求力量、好勇斗狠,而是一項非常講究身體各部位協調性的全身運動,對于提高身體各方面運動能力和協調性有非常好的效果。對于壓力大的現代人,練習拳擊更是發泄壓力、提高身體素質的健身方式。
今天為大家介紹的是一種輕松有趣的拳擊訓練——雙人互動健身拳擊訓練。相對于專業的拳擊訓練強度更低,技術要求也不用像專業拳擊那樣嚴格,主要練習目的是要讓練習者達到健身的目的——輕松愉快地練習、快速地上手。循序漸進,提高身體的靈敏度、反應能力、心肺功能、肌力、肌耐力等。在家中,在辦公室,隨時隨地只要找到一個伙伴都可以練習,不需要專業的工具和器械,徒手即可。

訓練動作演示
基本姿勢
左腳在前,右腳在后是右架基本姿勢,即左手在前,右手在后;右腳在前,左腳在后是左架基本姿勢。以右架為準,兩腳左前右后斜開站立(左架相反),與肩同寬或略寬,兩腳的腳尖均斜向右前方,兩腿膝部微屈并保持放松感覺像彈簧一樣。身體側對對方,雙手半握拳,兩肩放松。左拳略高于肩,左肘彎曲約90°自然下垂;右拳于右下頜處,右肘彎曲小于90°,自然下垂保護右肋部位。下顎略回收。
備注:
身體一定要放松,不要緊繃,保持勻速呼吸。基本姿勢盡量讓自己感覺舒服,如果感覺到不適可稍加調整到舒適的角度,畢竟不是專業的拳擊訓練。

擊掌練習
兩人成基本姿勢相對而站,保持一臂的距離。A握拳,B打開手掌,A出左手直拳輕輕擊打B的左手掌,當A左手直拳收回的同時出右手直拳擊打B右手掌。A保持左右交替擊打B的手掌2分鐘,換B擊打A的手掌。每人各擊打3次。擊打頻率由慢到快,掌握好節奏和呼吸。
要點:
腳蹬地發力于腰、肩的同時出拳,出拳時,手臂和肩部的肌肉要放松,不能過分緊縮,擊打到對方才握緊拳頭。
備注:
這個練習可以鍛煉到腰部、背部、肩部和手臂的肌肉,可以緩解由于長期伏案工作或低頭看手機造成的腰背部和頸椎酸痛。

卷腹擊掌練習
當A卷腹起身時順勢出左手直拳擊打B的左手手掌,收拳順勢躺下,再卷腹起身出右手直拳擊打B的右手掌,反復交替左右手拳各擊打20次。AB互換。每人打3組。
備注:
這個練習除了鍛煉到腰部、背部、肩部和手臂的肌肉,還可以有效鍛煉腹部肌肉。

閃躲練習
當B出左手直拳時,A在向右后方屈雙膝,膝部向右轉,上體此時也隨之向右旋轉,使對手的左直拳從自己的左肩上通過。當B出右手直拳時,A在向左前方屈雙膝,膝部向左轉,上體此時也隨之向左轉,使對手的右手直拳從自己的右肩上通過。向左閃躲,向右閃躲交替練習各10次3組。AB交替練習。熟練之后可以無規律地出拳,做反應訓練。
備注:
主要鍛煉腰背部肌肉和反應能力。