妹子放心你練不成女漢子

女性也能練成施瓦辛格那樣的大塊頭嗎？

一般來(lái)講，女性天生不會(huì)有太多的肌肉。這是因?yàn)榕栽诩∪忮憻捴写嬖诩に厣系摹傲觿?shì)”。激素水平會(huì)影響肌肉的狀態(tài)，其中雄性激素睪酮被認(rèn)為對(duì)肌肉生長(zhǎng)有明顯作用。睪酮會(huì)促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，抑制蛋白質(zhì)分解。因此，即便是同樣不愛運(yùn)動(dòng)的個(gè)體，男性也會(huì)比女性壯實(shí)一些。肌肉訓(xùn)練也會(huì)進(jìn)一步刺激睪酮的分泌，但這種刺激作用在女性身上并不明顯，所以從先天條件上來(lái)說(shuō)，女性即便想練肌肉，難度也比男性更大。另外，從運(yùn)動(dòng)方式選擇上，由于肌肉增大主要得益于快肌纖維的生長(zhǎng)，但在重復(fù)性的低強(qiáng)度訓(xùn)練和固定姿勢(shì)活動(dòng)中，快肌纖維幾乎不會(huì)被動(dòng)員到。比如在女性喜歡的跑步（尤其是長(zhǎng)跑）或自行車運(yùn)動(dòng)中，慢肌纖維會(huì)慢慢增大，但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會(huì)明顯增大，甚至出現(xiàn)萎縮。

所以，單憑運(yùn)動(dòng)就會(huì)令女性變成“大塊頭”是一種錯(cuò)誤觀念，生長(zhǎng)肌肉需要做大量無(wú)氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)，加上非常精細(xì)的飲食調(diào)整，甚至需要補(bǔ)充外源雄性激素。能夠練成施瓦辛格那樣大塊頭的女性不是沒有，但是極少。需要非常專業(yè)的訓(xùn)練方式和很大的訓(xùn)練強(qiáng)度，很多男士都是無(wú)法像他們那樣對(duì)自己狠命地訓(xùn)練，除此之外還要服用一定的雄性激素。這些已經(jīng)超出一般人的訓(xùn)練范圍，所以女性擔(dān)心自己練成大塊頭完全是多慮。

觀念需改變，女性也要適當(dāng)增肌

現(xiàn)代審美觀念讓女性認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)只是為了減掉脂肪，強(qiáng)壯是她們避之唯恐不及的。不過，女性對(duì)肌肉的漠視態(tài)度可能會(huì)讓她們?yōu)榇烁冻霭嘿F的代價(jià)。女性肌肉力量差會(huì)導(dǎo)致一系列健康問題，如骨質(zhì)疏松、骨折、關(guān)節(jié)炎和背部疼痛等。肌肉是搭建身體的“腳手架”，它對(duì)于保護(hù)關(guān)節(jié)和骨骼非常重要。健康的肌肉，能夠減少在以后的生活中跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于防止背部疼痛至關(guān)重要，許多研究還表明，肌肉的力量是長(zhǎng)壽的一個(gè)重要指標(biāo)。

當(dāng)狠狠節(jié)食和忽視運(yùn)動(dòng)的減肥方式給女性帶來(lái)了健康的損害之后，不少人開始重新審視自己的審美觀。筆者在國(guó)外的黃金健身俱樂部里發(fā)現(xiàn)有90%的人在鍛煉力量，而有一半的是女生，她們和男孩一樣在齜牙咧嘴地鍛煉，并且都是一男一女搭伴鍛煉，里面同樣有青少年、有退休的老年人在鍛煉，那種氣氛美極了！

適當(dāng)?shù)募∪鈺?huì)讓女性身體的線條更加完美，身材更有美感，肌膚更加有彈性。另外，女性年輕時(shí)可以依靠平日的基礎(chǔ)代謝保持良好的身材，但是隨著歲月的流逝，如果不注意增肌，肌肉量會(huì)逐漸減少，基礎(chǔ)代謝率也隨著逐年下降，攝入的多余熱量消耗不掉將會(huì)以脂肪的方式儲(chǔ)存下來(lái)，這也是年紀(jì)大的女性容易發(fā)胖、肌膚松弛的原因，適當(dāng)增肌就可以避免這種現(xiàn)象的發(fā)生。

如何做到“只減脂不變壯”？

女孩體重的絕對(duì)值并不重要，如果你的脂肪比例較低，肌肉比例較大，看上去就會(huì)更棒，因?yàn)闀?huì)很結(jié)實(shí)、很性感。反之，雖然體重輕，但脂肪比例大肌肉比例小，看上去就毫無(wú)活力，所以鍛煉是減體脂肪而不是減體重。在健康有度的飲食基礎(chǔ)上，培養(yǎng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，不但對(duì)身體健康更有益，減出的體態(tài)身形也更具活力。

通過運(yùn)動(dòng)細(xì)節(jié)的調(diào)整可以讓你肌肉比重變大脂肪下降，讓你的身材變漂亮而不是發(fā)達(dá)的肌肉。

1. 多做有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)除了鍛煉心肺功能、減掉脂肪外，還可以消耗掉一部分肌肉。一般有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間在45～60分鐘為宜。

2. 降低動(dòng)作的重復(fù)頻率以保持肌肉較好的氧氣供應(yīng)狀態(tài)。動(dòng)作頻率越快，越容易營(yíng)造肌肉中的缺血、缺氧狀態(tài)，而這兩者對(duì)于肌肉的養(yǎng)成都有促進(jìn)作用。

3. 選擇輕重量的負(fù)重訓(xùn)練方式。肌肉訓(xùn)練中，常用1RM（repetition maximum）代表一個(gè)人一次可以舉起的最大重量。研究表明，越接近1RM的負(fù)重訓(xùn)練重量越有利于鍛煉肌肉，而較輕的重量（如少于65% 1RM）則不足以練出肌肉。

4. 每做完一組練習(xí)要讓肌肉休息3分鐘以上，讓利于肌肉生長(zhǎng)的代謝物有足夠時(shí)間降解，從而緩解肌肉生長(zhǎng)的效果。

5. 運(yùn)動(dòng)結(jié)束后及時(shí)拉伸，不僅可以幫助我們放松肌肉，還可以在一定程度上緩解酸痛，一舉兩得。

飲食對(duì)能量控制也非常重要，不規(guī)律、不科學(xué)和不系統(tǒng)的飲食會(huì)影響到減脂。減脂肪期間要少吃多餐，熱量攝入要控制在消耗之內(nèi)，但也不能太餓，這樣身體會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)適應(yīng)，減脂肪才能順利進(jìn)行。一般減脂要分階段進(jìn)行，時(shí)間在12～16周，每周大約消耗1磅（1磅約為0.45 kg，下同）脂肪比較正常，這樣一個(gè)循環(huán)下來(lái)可減掉16磅脂肪，并且不容易反彈，減得太快太多基本上減的是肌肉和水分，脂肪減得并沒有那么快，也沒有那么多。