淺談核心肌群訓(xùn)練的方法與影響

中圖分類號(hào)：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2015）06-000-01

摘 要 體育鍛煉對(duì)人體健康有著至關(guān)重要的影響，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，改善機(jī)能能力，而且還能促進(jìn)心理健康，預(yù)防疾病。隨著社會(huì)不斷快速發(fā)展，人們的壓力不斷提高，身體的健康指標(biāo)越來(lái)越差，這意味著參與體育鍛煉的必要性。本文通過(guò)介紹核心肌群的訓(xùn)練、如何科學(xué)有效的運(yùn)動(dòng)、以及避免運(yùn)動(dòng)時(shí)帶來(lái)的潛在危害等提出相關(guān)建議。

關(guān)鍵詞 體育鍛煉 核心肌肉 方法

隨著社會(huì)不斷地快速發(fā)展，各行各業(yè)的工作者面臨的競(jìng)爭(zhēng)與壓力不斷增加，由于工作、時(shí)間的限制等原因，大部分的人忽略了運(yùn)動(dòng)。但是科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，是人們生活當(dāng)中必不可少的一部分，充當(dāng)重要的作用，可以提高工作學(xué)習(xí)的效率，改善人們的心情，更重要的是可以預(yù)防和改善高血脂、高血糖、頸椎病等慢性疾病。如何進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，合理健身，本文就核心肌群的訓(xùn)練，提供相關(guān)參考建議和看法。

一、核心肌群的概念

一般人認(rèn)為核心肌群就是腹肌，實(shí)際上，核心肌群是指位于胸腔以下髖關(guān)節(jié)以上，腹部前后環(huán)繞負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌群。對(duì)于具體的核心肌群，不同專家有不同的理解，但一般是指腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、豎脊肌等組成的肌群。核心肌群是任何體育運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)，強(qiáng)大的核心肌群可以調(diào)高人體核心穩(wěn)定性。

二、核心肌群鍛煉的重要性

人體的核心肌群是參與體育鍛煉的前提，如果核心肌群的力量薄弱，在體育運(yùn)動(dòng)中會(huì)存在較多的問(wèn)題，比如：身體穩(wěn)定性差、運(yùn)動(dòng)比較費(fèi)力、運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)出現(xiàn)錯(cuò)誤等等，這些問(wèn)題可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中意外受傷，身體姿態(tài)發(fā)生改變。核心肌群的鍛煉不僅可以減少腹部囤積的多余脂肪，增強(qiáng)肌群肌耐力，重要的是可以協(xié)調(diào)背部與上肢肌肉的力量，提高人體的穩(wěn)定性與平衡性。加強(qiáng)核心肌群的訓(xùn)練，還可以預(yù)防因久坐引起的腰椎間盤(pán)突出、腰肌勞損等。大部分的體育運(yùn)動(dòng)都依賴于核心肌群，有著不可忽視的重要性。

三、核心肌群訓(xùn)練的特點(diǎn)

核心肌群訓(xùn)練主要是針對(duì)核心肌群以及核心范圍內(nèi)深層肌肉群進(jìn)行的穩(wěn)定、平衡以及力量的訓(xùn)練。其效果目的在于運(yùn)動(dòng)時(shí)保證身體穩(wěn)定平衡。有研究證明，核心肌群訓(xùn)練能使在運(yùn)動(dòng)中的機(jī)體遇到變化做出快速反應(yīng)，可以幫助人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中控制身體穩(wěn)定以及動(dòng)作速率，提高運(yùn)動(dòng)肌肉感知覺(jué)，降低運(yùn)動(dòng)疲勞，減少運(yùn)動(dòng)中的受傷，節(jié)省運(yùn)動(dòng)中所消耗的能量，使機(jī)體更快地恢復(fù)體力。因此，核心肌群訓(xùn)練有以下特點(diǎn)：1.在訓(xùn)練方式上，多采用靜力性收縮和向心收縮，是在身體不穩(wěn)定的條件下進(jìn)行訓(xùn)練；2.在訓(xùn)練手段和方法上，強(qiáng)調(diào)的是核心穩(wěn)定性，負(fù)重力量少，多是通過(guò)克服自身重量來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練；3.在訓(xùn)練重點(diǎn)上，關(guān)鍵在于對(duì)身體重心的控制，重視核心區(qū)域的肌群參加運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中控制身體和穩(wěn)定關(guān)節(jié)的能力；4.在訓(xùn)練范圍上，核心肌群訓(xùn)練涉及整個(gè)軀體和髖關(guān)節(jié)部位的肌肉參與，發(fā)展深層小肌群力量，讓深層肌群受到一定的刺激。

四、核心肌群的訓(xùn)練

任何的體育運(yùn)動(dòng)都需要有持之以恒的精神，對(duì)于沒(méi)有進(jìn)行過(guò)核心肌群鍛煉的人，需要注意鍛煉的循序漸進(jìn)。在訓(xùn)練之前需要注意以下幾點(diǎn)：1.做好充分的準(zhǔn)備熱身活動(dòng)，肌肉拉伸充分，放松心情；2.訓(xùn)練中控制好呼吸的頻率，保持正確的呼氣，切記屏住呼吸；3.過(guò)程保持穩(wěn)定的節(jié)律，注重質(zhì)量。以下10個(gè)核心肌群的訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作的次數(shù)與組數(shù)以及休息時(shí)間，可以根據(jù)個(gè)人情況安排。對(duì)于初學(xué)者，建議每個(gè)動(dòng)作10次，每個(gè)動(dòng)作間歇45秒左右。1.屈膝仰臥起坐，背部緊貼地面，雙手抱頭，注意力集中在腹部，動(dòng)作緩慢，切記不能脖子發(fā)力或身體扭曲；2.臀部上舉，背部緊貼地面，腿部伸直，臀部和腹部用力，盡力向上登展；3.側(cè)身仰臥起坐，雙手抱頭，起時(shí)軀干有意識(shí)的側(cè)向運(yùn)動(dòng)，不要前傾；4.側(cè)身平板支撐（靜態(tài)），注意身體姿勢(shì)，需要保持一條直線，髖關(guān)節(jié)不能下沉；5.側(cè)身腿部伸展，側(cè)躺地面（左邊），左手放于腹部，右手抱頭，右腿伸展時(shí)，盡力與右肘觸碰，數(shù)次之后交換方向；6.背肌伸展，身體俯式，伸直手臂，上抬左臂、右腿和右臂、左腿相交換進(jìn)行，每側(cè)保持兩秒，動(dòng)作緩慢；7.平板支撐，肘關(guān)節(jié)支撐地面，身體保持一條直線，臀部不要太高；8.平躺觸踝，左右手交換觸摸腳踝，保持呼吸節(jié)奏；9.平躺蹬車，背部貼于地面，雙手抱頭，肘關(guān)節(jié)向前，左右腿交換登伸，肘部需要觸碰到對(duì)側(cè)膝關(guān)節(jié)；10.半躺旋體，左右交換旋轉(zhuǎn)上半身，注意動(dòng)作效率。以上10個(gè)動(dòng)作，只要堅(jiān)持下來(lái)，核心肌群定會(huì)不斷增強(qiáng)。

五、小結(jié)

核心肌群有著控制重心、加強(qiáng)身體穩(wěn)定性等作用，是整個(gè)身體運(yùn)動(dòng)的主要部分，對(duì)上下肢起到承上啟下的作用。強(qiáng)大的核心肌群，在人們運(yùn)動(dòng)時(shí)起著支撐和穩(wěn)定作用，核心肌群的訓(xùn)練不同于其他的力量訓(xùn)練，具有提高身體穩(wěn)定性、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等獨(dú)特功能。

參考文獻(xiàn)：

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