高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練及其機(jī)制研究

中圖分類號：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2015）09-000-01

摘 要 HIIT是以短時間間歇性劇烈活動為特征的訓(xùn)練方法，間以休息或小強(qiáng)度運(yùn)動。高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練的作用機(jī)制體現(xiàn)在增加氧化酶活性、提高高能磷酸鹽儲備、增強(qiáng)骨骼肌緩沖氫離子能力、增加肌纖維募集等方面。

關(guān)鍵詞 高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練 機(jī)制

一、前言

長期的中低強(qiáng)度訓(xùn)練很難使運(yùn)動員的成績顯著提高，國內(nèi)學(xué)者陳小平認(rèn)為，有氧能力是運(yùn)動素質(zhì)的基礎(chǔ)，缺乏有效提高有氧能力的訓(xùn)練方法是制約我國體能類運(yùn)動項目發(fā)展的主要原因，而間歇訓(xùn)練法尤其是高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練法可作為傳統(tǒng)低強(qiáng)度大訓(xùn)練量訓(xùn)練方式的有益補(bǔ)充[1]。

二、高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練的概念及特點(diǎn)

（一）高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練的提出

間歇訓(xùn)練是運(yùn)動訓(xùn)練領(lǐng)域經(jīng)常采用的訓(xùn)練方法，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法（High Intensity Interval Training，HIIT）是以短時間間歇性劇烈活動為特征的訓(xùn)練方法，間以休息或小強(qiáng)度運(yùn)動。HIIT通過采用不斷變化的運(yùn)動負(fù)荷刺激，使機(jī)體產(chǎn)生特定的生理學(xué)適應(yīng)。

（二）HIIT的特點(diǎn)及模式

HIIT的特點(diǎn)在于運(yùn)動強(qiáng)度較大，一般接近最大的運(yùn)動能力，同時運(yùn)動時間較短，可有效降低大運(yùn)動量訓(xùn)練造成的運(yùn)動損傷，因此更容易被運(yùn)動員和教練員接受。HIIT訓(xùn)練的運(yùn)動方式不是固定不變的，其制定依據(jù)主要是訓(xùn)練對象的機(jī)能水平、發(fā)展目標(biāo)、訓(xùn)練條件等，通過控制訓(xùn)練過程中的負(fù)荷強(qiáng)度、間歇時間、間歇方式等訓(xùn)練要素來提高訓(xùn)練效果。HIIT模式舉例：進(jìn)行4-6組的訓(xùn)練，間隔4分鐘的恢復(fù)，每個20分鐘的訓(xùn)練小節(jié)內(nèi)總共2-3分鐘的劇烈運(yùn)動[2]。

三、HIIT的作用機(jī)制研究

（一）HIIT可提高各種氧化酶活性

通過HIIT可增強(qiáng)機(jī)體各種氧化酶的活性，如有氧氧化酶和促進(jìn)糖分解酶。國外學(xué)者Shepley等針對檸檬酸合成酶活性的研究表明，與低強(qiáng)度遞減訓(xùn)練和非遞減訓(xùn)練相比，采用高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練可使最大有氧輸出功強(qiáng)度運(yùn)動至疲勞的時間增加，檸檬酸合成酶活性增加，表明高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練模式可以提高運(yùn)動員體內(nèi)酶的活性[3]。

（二）HIIT使機(jī)體產(chǎn)生對氫離子的適應(yīng)能力

機(jī)體對肌肉中氫離子的緩沖能力與運(yùn)動員有氧能力關(guān)系密切，肌肉緩沖氫離子的能力強(qiáng)，運(yùn)動員才能在較長的時間內(nèi)保持高強(qiáng)度的運(yùn)動訓(xùn)練，通過HIIT使機(jī)體產(chǎn)生較多的氫離子，通過適應(yīng)性過程可提高骨骼肌對氫離子的緩沖能力。Weston等報道，3周HIIT訓(xùn)練可使骨骼肌緩沖能力顯著提高，說明運(yùn)動員HIIT后耐力成績的提高可能與骨骼肌緩沖氫離子的能力提高有關(guān)[4]。

（三）HIIT可提高高能磷酸鹽儲備

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練可提高體內(nèi)的高能磷酸鹽的儲備。在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后骨骼肌出現(xiàn)適應(yīng)性變化，高能磷酸鹽含量增多，有助于運(yùn)動后程的供能，運(yùn)動員運(yùn)動能力得到顯著提高。

（四）HIIT可增強(qiáng)肌肉離子泵的調(diào)節(jié)能力

HIIT對運(yùn)動訓(xùn)練帶來積極影響的機(jī)制也可能是Na+-K+-ATP酶和肌質(zhì)網(wǎng)Ca2+-ATP酶表達(dá)的改變，這些酶調(diào)節(jié)離子泵的轉(zhuǎn)運(yùn)活力，從而保持了肌膜的潛能。研究已經(jīng)表明抗阻訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練和高原習(xí)服訓(xùn)練可以改變這些酶的活性[5]。

（五）HIIT可增加肌纖維募集

HIIT可增加肌纖維的募集，在訓(xùn)練后恢復(fù)階段，I型肌纖維對磷酸肌酸的再合成和乳酸的清除具有重要作用。Koppo等認(rèn)為高輸出功率狀況下，優(yōu)秀運(yùn)動員的攝氧能力增強(qiáng)較快但這與氧的可利用量關(guān)系不大，推測可能存在運(yùn)動單位的募集增多情況。

（六）HIIT可調(diào)節(jié)能量物質(zhì)供能比例

HIIT訓(xùn)練通過不同的訓(xùn)練強(qiáng)度課調(diào)節(jié)能量物質(zhì)的功能比例，如Billat等發(fā)現(xiàn)HIIT可以提高脂肪的利用率。Knechtle等發(fā)現(xiàn)耐力運(yùn)動員在75%最大強(qiáng)度運(yùn)動時脂肪氧化率高于在65%最大強(qiáng)度和55%最大強(qiáng)度運(yùn)動時的脂肪氧化率[6]。

四、展望

HIIT不僅可以促進(jìn)機(jī)體的無氧能力提高，對機(jī)體的有氧耐力的能力提高也有積極作用。在訓(xùn)練的過程中，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動項目特點(diǎn)和運(yùn)動員的能力選擇訓(xùn)練方法和手段，適當(dāng)使用HIIT使不同強(qiáng)度的訓(xùn)練模式有機(jī)結(jié)合，形成符合專項特點(diǎn)和運(yùn)動員具體情況的合理比例，這樣既能夠有效促進(jìn)耐力水平的發(fā)展，又可有效避免過度訓(xùn)練及運(yùn)動性傷病的發(fā)生。

參考文獻(xiàn)：

[1] 陳小平.提高我國耐力項目運(yùn)動水平的關(guān)鍵[J].體育科學(xué).2004.24（11）：45-49.

[2] 洪衛(wèi)星.從生理生化角度對間歇訓(xùn)練方法的探討[J].安徽體育科技.2003.23（3）：57-58.

[3] 田寶山.間歇訓(xùn)練與能量代謝[J].遼寧體育科技.2003.25（5）：45-47.

[4] 孫永平.運(yùn)用高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法對機(jī)體各供能系統(tǒng)能源物質(zhì)代謝的影響[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報.2005.23（6）：118-119.

[5] 張勇.高水平耐力運(yùn)動員高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的生理機(jī)制[J].體育科研.2005（26）：66-69.

[6] 孫永平.運(yùn)用高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法對機(jī)體各供能系統(tǒng)能源物質(zhì)代謝的影響[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報.2005.23（6）：118-119.