青少年柔道運動員的力量訓練

中圖分類號：G886 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）09-000-01

摘 要 青少年柔道運動員，正處于身體素質、心理機能以及心理素質等多個方面迅速發展和完善的階段，如果在此階段忽視了力量訓練的科學開展，不但會錯過柔道運動員力量素質發展的最佳時期，甚至會限制和影響到其在成年以后的運動生涯。鑒于此，本文就針對青少年柔道運動員的力量訓練工作進行了研究，具體分析了青少年力量訓練要遵從訓練的一般程序、遵從循序漸進原則、遵從系統性原則、緊密結合青少年運動員的身心特點，且要具有針對性以及要注意達到極限等問題，希望對青少年柔道運動員力量訓練工作的開展能夠有所啟發或幫助。

關鍵詞 力量訓練 柔道運動員 青少年

對于柔道運動員來說，對身體素質的要求是非常高而且全面的，在熟練掌握柔道專項技術的同時，必須具備良好的爆發力、柔韌性、靈敏性、速度及耐力，只有這樣才能在對抗中立于不敗之地。力量素質的提高不只是能夠促進運動員專項技術的掌握，而且對提高其全面身體素質起著非常重要的作用，這一點對于青少年柔道運動員來說尤為重要。

決定力量大小的因素有以下三個方面：一是肌肉橫截面積的大小決定著該部分肌肉力量的大小，它們之間的關系是肌肉力量的大小與肌肉，橫截面積的大小成正比，也就是說肌肉橫截面積越大則力量越大。二是運動員中樞神經興奮性度的高低也決定著力量表現的大小，它們的關系是興奮程度越高則力量表現越大。三是運動員全身各部分肌肉協調能力的好壞決定著力量表現的大小，因為人體在運動中肌肉活動有三種情況，即主動肌、協同肌和對抗肌。在完成某一個動作時主動肌進行收縮，協同肌協同主動肌工作，而對抗肌則處于舒張狀態。這三者之間協同配合的好壞直接影響運動員力量的表現，通過有計劃、系統的力量訓練可以極大地改善人體各肌肉之間協調配合的能力，從而達到提高力量的目的。

一、開展青少年柔道運動員力量訓練時注意事項

（一）必須遵從訓練的一般程序

在每次開展青少年柔道運動員力量訓練之前必須做好充分的準備活動，訓練結束后必須做好整理活動和全身放松，這樣便于提高運動員的興奮性和適應能力，減少傷病發生，盡快消除疲勞并獲得超量恢復，從而達到力量訓練的效果。

（二）注意遵從循序漸進原則

在開展青少年柔道運動員力量訓練時，必須由輕到重，由少到多。由數量的積累到強度的提高。這既是指導每一堂訓練課，每一個階段的訓練，也是指導全年和多年訓練的基本原則。其中，由輕到重，主要指的是力量訓練的強度必須由小到大。由少到多，是指訓練數量的變化規律，它既包括訓練的次數，每次訓練課安排動作的項目數，同時也包括每一個動作所練的組數和每組所練的次數?？傊磺卸急仨氉駨挠缮俚蕉啵驖u進，有步驟、有計劃地增加。力量訓練強度和數量的關系則是先加數量，等數量積累到一定程度再往上提高強度。否則，違反了循序漸進的訓練原則，不但無法取得預期的訓練成效，而且很容易對青少年運動員的身心健康造成不可逆的損傷。

（三）注意遵從系統性原則

俗話說：“力量是練出來的”。它一針見血地說明力量訓練必須要持之以恒，長期堅持，才會見到成效。因此，在開展青少年柔道運動員力量訓練工作時，全年都要有計劃地不間斷地安排，一般離比賽遠的階段，力量訓練的比重要稍大一些，就是臨近比賽或比賽期間也應堅持適當的力量訓練。柔道運動員的力量訓練每周最好能安排三次，最少也不能少于2次，一周安排一次或幾周才安排一次是不大合適的，因為每次訓練一般在訓練后大腦皮層都還保留著前一次訓練的一些“痕跡”，這種“痕跡”經過一定時間以后便會消失，超過這個間隔時間再去安排訓練，就違背了訓練的科學性和系統性，只能得到事倍功半的結果。就是在每堂力量訓練課之間，及在每堂力量訓練課中各項目的安排上也要注意訓練的系統性，并且在一段時間內，力量訓練的計劃不應變化太大，以免分散精力，收不到應有的效果。

（四）必須緊密結合青少年運動員的身心特點，且要具有針對性

在開展青少年柔道運動員力量訓練的過程中，激發運動員的訓練興趣，是提高訓練質量和訓練成效的關鍵。因此，在開展訓練工作時，為了盡可能的調動運動員的訓練熱情，激發運動員的訓練興趣，就必須要注意緊密結合青少年柔道運動員的身心特點和發展規律來進行。例如：可以設計趣味性的力量訓練游戲；盡可能采用生動、直觀的講解和示范方式以及采用多鼓勵、多表揚的訓練策略等等，以此來激發和調動青少年柔道運動員的訓練興趣。除此之外，為了確保訓練成效，在開展青少年柔道運動員訓練時，還必須認真分析每個運動員的具體情況，根據青少年柔道運動員的個人特點、年齡、性別以及健康狀況、運動水平、訓練水平等來制定相應的、具有針對性的訓練計劃。

（五）必須達到極限

任何強調速度、力量的項目，訓練均必須達到極限，只有達到了極限才有可能進行超量恢復，才有可能突破一個又一個極限，以提高專項運動能力，這一點對于青少年柔道運動員力量訓練來說也不例外。因此，在開展青少年柔道運動員的力量訓練時，要注意達到或接近運動員的最高負荷（包括強度或次數的最高負荷）即極限訓練，但經常進行極限訓練是十分艱苦的，這要求運動員對力量訓練有一個正確的態度，訓練時有頑強的意志，自覺性高，才能達到應有的效果。

二、結論

力量訓練在柔道訓練中占有極其重要的地位，力量訓練搞好了就等于成功了一半。因此，在開展青少年柔道運動員力量訓練工作時，必須在注意方法的同時，肯下功夫，持之以恒，才能收到良好的效果。