反序健身運動的養生效果

易可

人的一生是一個“生、稚、壯、老、衰”的“順動”過程，人們普遍不喜歡這個過程過快發生，反倒希望這個過程由“順動”過程變為“逆動”過程，達到返老還童的目的。雖說，這種欲望不可能絕對實現，但相對實現則是有可能的。有了這樣的“逆向”思維，就有人發明了反序健身運動。

反序健身運動是指與我們日常生活中的習慣動作完全相反的運動，比如，倒走、仰游、倒立、單杠懸垂、爬行、向后立定跳遠、咽唾液、腹式呼吸以及提肛等動作，這些動作基本上都是反其道而行的。反序運動具有強身健體以及一定祛疾的功效，是許多老年人喜歡的新型保健方式。

反序健身運動的益處

人們的日常活動大都是軀體直立、內收、低頭和向前的。這樣，支配這類肌肉活動的神經系統就會長期處于較高的興奮狀態。反之，支配那些俯身、外展、抬頭和向后等肌肉活動的神經系統興奮性則會處于較低水平。這種神經系統興奮性程度的長期失調，必然會造成局部肌肉和神經中樞的疲勞。研究表明，反序運動能使人體的神經系統得到全面調節，從而建立新的平衡。因此，通過爬行等運動，可以有效刺激那些不經常活動的肌肉，使神經系統得到比正常運動更全面的鍛煉。

人倒立時，由于地球引力，人體各關節、各器官所承受的壓力發生了變化，特別是關節間壓力的減弱和消除，以及某些部位肌肉的松馳，對防止腰背痛、坐骨神經痛和關節炎都有一定的作用。而且，倒立時，通過肌肉骨骼系統之間的反射作用，對內臟和神經系統也會產生積極的影響，可以改善神經系統和內分泌系統的調節機能，消除胸腔和腹腔器官充血，改善大腦血液循環、鎮靜神經，從而使視覺、聽覺、記憶、睡眠得到改善。難怪有的運動學家說，倒立5分鐘，勝過睡眠2小時。

人類處在直立狀態時，體內血液受到地心引力的影響，血液的重力和心臟的動力同在一條垂直線上，心臟要推動血液循環，就要克服血液的重力影響。由于重力的影響，血液更多地分配到下肢，而心臟和心臟以上的器官血液供應減少，這樣就容易引起各種機能性疾病。而人在爬行時，可以保持人體各部位承受地心引力一致，使血液循環分配更加均衡。

倒行則可彌補前行的不足，給不常活動的肌肉以刺激，促使血液循環和機體的平衡。對那些醫療技術難以治療的病痛以及患冠心病、高血壓、胃病的人來說，試用倒行的方法，將會獲得良效。

先從簡單動作開始

1.匍匐爬行

在柔軟、平坦的地面上，做肘部貼地成支撐姿勢的匍匐爬行，狀似蝸牛匍匐爬行，爬速宜慢，爬幅宜小，也可用兩掌撐地交替向前跪撐爬行。經常練習爬行可消解氣血凝滯，防治痔瘡、椎間盤脫出等常見脊椎病。

2.倒退步行

倒退步動作先由腳趾著地，后至腳跟，身體重心隨即后移，兩肘微屈向后擺動，仿似斗獸退卻步。步行時，兩眼環視，注意安全。長期堅持這個動作對人的思維敏捷度、機體的靈活性有促進作用，還可以提高動作的節律感和協調功能。

3.交叉側行

在正常行走的同時，學練單足側向交叉的側步橫向行走，模擬螃蟹側向橫行。行走中身體隨時伴著交叉足移換重心，兩手按步伐自如地扭擺，有節律感，使交叉步與平衡覺融為一體。側步行有益于腰三角肌、臀部肌群肌力，提高髖、踝關節靈活性和人體的平衡能力。

【溫馨提示】

1.慎選練習動作

反序運動的練習很多，而人們各自的情況又有所不同，所以不要盲目練習，最好在專家的指導下，根據自身的具體情況選用反序運動，做到對癥練習。反序運動是基于人們平時習慣而采取的逆向練習，所以，某些體弱多病的練習者應該慎選練之，如身體特別虛弱無力的、患嚴重高血壓患者，慎練倒立、單杠懸垂等動作。

2.熱身準備充分

因為反序運動都是調動我們平時不太用的神經、關節、肌肉、韌帶等系統，所以，需要進行適當的熱身活動來刺激神經的興奮性，增加肌肉溫度，降低肌肉的粘滯性，提高韌帶活動能力，改善關節的靈活性，從而達到提高練習效果、避免損傷的目的。

3.切記循序漸進

反序運動在動作難度、練習強度和運動量上要求都比較高。所以，在進行反序運動練習時，要注意遵循循序漸進的原則。第一，在選擇動作方法時，要由簡單到相對復雜。第二，在選擇動作難度時，要由易到難。第三，在選擇練習強度時，要由低到高。第四，在選擇運動量時，要從小到大。只有這樣，才能逐漸掌握技術、提高能力、改善神經和運動系統平衡，進而達到保健身體、增進健康的目的。

4.需要持之以恒

因為人的生活習慣不是一天兩天形成的，因而，包括精神疲勞、肌肉薄弱等在內的各種問題不是很容易就能緩解和解決的，需要有一個漸變的過程。這就要求我們通過反復練習來達到目的。具體來說，應該每周練3～5次，并進行持續鍛煉。

5.勿忘整理活動

反序練習具有一定的強度和運動量，練習后如果沒有整理放松，就會導致練習效果的下降，甚至產生新的疲勞和損傷。因此，練習后，應適當采取拍打、按摩、抖動、伸展和晃動等方法，對全身各部位進行整理放松。還可以采取諸如熱水浴等物理放松的手段，效果會更好。