營養與健康（續2）

雋武

媒體提供的有關營養的消息不可全信

新聞媒體普遍對新發現有一種“饑餓”感，記者經常抓住的某些想法，其實并未在科學實驗中充分測試和證實。同時，有些記者往往缺乏很好的科學素養，會錯誤理解和詮釋某些復雜的科學原理。實際上，有時候科學家也會為獲得某些成果感到興奮，會讓這些結果在通過科學家同行的嚴格審查之前就泄露給新聞界。其結果是，公眾經常獲得某些營養方面并未完全證實的消息，其后又被證偽。然后，當這種假設性結論往往經不起今后的驗證，讀者甚至由此開始懷疑科學工作的正常過程。

真正的科學家是趨勢觀察家。他們始終在評估用于每項研究的各種方法，用他們在研究中收集到的每一個證據來評估每一項研究，一點又一點地修改顯現真相的景象。隨著證據逐漸積累，科學家們越來越對他們提出有關人們健康和生命的建議的能力滿懷信心。

有時候媒體為追求轟動效應，高估盡管是真實發現的重要性。例如，媒體熱心報道燕麥產品能降低血液中膽固醇水平，而血液中膽固醇水平可標示罹患心臟病風險。雖然這是真的，但他們經常疏于提示：堅持低脂肪的營養飲食，仍然是降低血液中膽固醇的主要方法。他們也可能忽略了一些重要問題：應當吃多少燕麥粥才能產生預期效果？吃少量燕麥麩藥丸或粉末能滿足需要嗎？如做燕麥麩皮餅干，如果可以的話，應當吃多少餅干？如果希望影響血脂，就必須每天吃一碗半燕麥粥。幾個藥丸或幾片餅干幾乎肯定不夠量，而且肯定也不能降低高脂肪飲食造成的所有傷害。

今天，燕麥降低血液中膽固醇含量的作用得到很好肯定。肯定這一作用的過程經歷了將近10年的研究。其他一些研究經歷了更長時間。在科學上，對于作為整體的知識而言，某個單一的發現幾乎不可能構成重要的差別或進步。但就像在電影中的每一幀畫面一樣，它總對整部電影作出了一點貢獻，許許多多這樣作出貢獻的畫面就講述了電影的整個故事。

選擇營養密度高的食品

怎樣才能在得到足夠的營養的同時，又沒有攝入過多的熱量？

在美國，只有一小部分成人設法選擇一個好的飲食模式，做到營養既充足又節制。他們選擇食物的原則是營養密度要足夠高。那么，什么是營養密度呢？營養密度是判斷哪種食品最有營養的標準。我們將含有同樣熱量的食品進行比較，看它們能提供多少營養素，我們可以從圖1看出兩種早餐的差別。

圖中顯示了兩種美國典型的早餐：左邊包括一杯咖啡、一小片香腸、一點炒雞蛋、兩小片面包和一些蘋果塊；右邊則是一杯咖啡和兩個甜圈圈。我們知道，甜圈圈是用面粉、黃油、雞蛋和砂糖糅合后油炸制成的。要注意，這里的香腸也不是高熱量的豬肉香腸，而是低熱量的火雞香腸。由此可見，如果注意每餐的食品選擇，可以避免熱量過多。

這兩份早餐均提供約500千卡（2.10×106焦耳）熱量，都占普通人每天需要熱量的25%。但它們提供的營養素卻大不相同。我們從圖中看到：左邊早餐能提供普通人每天鈣需求量的近20%，鐵需求量的近40%，維生素A的23%，維生素C的近70%；而右邊早餐能提供的鈣和鐵均不到每天需要量的5%，維生素A和維生素C則幾乎沒有。

我們以中國人的早餐構成來計算。過去上海人的典型早餐是泡飯加醬菜，那么，幾乎都是熱量，而沒有其他營養素。現在有些人的早飯是大餅油條加豆漿。假定大餅和油條用100克面粉制作，那么，其中含熱量近350千卡（1.47×106焦耳），再加上油，恐怕要達到400千卡（1.67×106焦耳），而含有的鐵和鈣同樣很少；豆漿100克，含熱量14千卡（5.86×104焦耳），其他營養素同樣微乎其微。可見，這樣的早餐營養密度也是相當低的。

中國飲食觀念之辨：精華與糟粕

民以食為天，中國關于吃飯的俗語非常多，為人熟知并常掛在嘴邊的，是有兩句有些互相矛盾的話：“人是鐵，飯是鋼”和“人吃五谷雜糧，難免會生病”。

第一句強調了吃飯的極端重要性，這在長期以來我國處于欠發達的農業社會，人們常要挨餓的情況下，可以理解。

第二句話雖然通俗，卻包含了樸素的真理，但很少引起人們的深入思考。既然吃五谷雜糧難免會生病，為何還要把這“ 五谷雜糧” 當作主食呢？無人深究。

更有趣的是，作為世界上唯一還保留著某些表象元素的中國文字，對于白米飯的描述，似乎正與現代科學的分析暗合。比如“飯”字，古人造字的時候，將這個“飯”字造得如此明白：食+反=飯。意思就是吃反了，多吃無益。另外一個中文字，就似乎更是對白米飯的否定，那就是糟粕的“粕”字。這個字拆開來看就是：白米=粕。我們常說“取其精華，去其糟粕”，如果說白米飯是“粕”，那么，豈非應當把稻谷中的米糠留下來，把白米棄之不用？當然，上面這樣的說法有點戲謔的意思，因為按照我國文字的組成的規則，這“反”和“白”都在“飯”和“粕”字中作為韻符來使用，提示這兩個字的讀音。所以，這并不意味著古代中國人對營養膳食有明確的認識。

然而，這不妨礙我們深入分析一下米的前身—稻谷—何為精華，何為糟粕。

我們知道，稻谷在加工成精米的過程中要去掉外殼和占總重10%左右的種皮和胚，米糠就是由種皮和胚加工制成的，是稻谷加工的主要副產品。

國內外現代營養學家的研究結果和資料表明，米糠中富含各種營養素和生理活性物質。由于加工米糠的原料和所采用的加工技術不同，米糠的組成成分并不完全一樣。一般來說，米糠中平均含蛋白質15%，脂肪16%～22%，糖3%～8%，水分10%，熱量大約為30千卡/克（1.26×105焦耳/克）。米糠所含脂肪中，主要的脂肪酸大多為油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸，并含較多維生素、植物醇、膳食纖維、氨基酸及礦物質等。新的證據表明，米糠經加工后，可能在預防多種類型的癌癥，如乳腺癌、肺癌、肝癌和大腸癌等方面發揮有益的作用。因此，把米糠食品作為來源于實際食物的化學預防劑，在全球人口中預防癌癥將有發揮重大影響的潛力。

同時，科學家已經從米殼中提取了至少兩種營養素，在抗擊腫瘤疾病以及類風濕關節炎方面有很高的療效，一個叫做IP-6（六磷酸肌醇）一個叫做β-1，3-葡聚糖，而米殼中所包含的蛋白質、維生素B族、維生素E，也都被證明對人體有很大的好處。

當然，話要說回來，無論是米糠還是米殼，人類都無法直接食用而取得其中的上述精華營養，必須用科學方法提取營養素，做成各種膳食補充劑以及米糠油、米糠食品等，價格較高，不是大家都能接受的。但是，我們堅持倒過來“去其精華，取其糟粕”，并且拿這種其實并非精華的米飯作為我們一日三餐的主食，實在是令人遺憾的。

中國飲食觀念之再辨：主食與副食

我們國家關于“主食和副食”的說法也由來已久。米飯、面條、饅頭等稱為主食，其他用以下飯的雞鴨魚肉、水果蔬菜等不是主食的食品，則稱為副食。絕大多數中國人，每天必吃主食，副食吃不吃，吃多少，倒是悉聽尊便。

全國人民都拿香噴噴的白米飯作為主食，其實還是在改革開放之后的事。在這之前，從鄉村到大部分城市，都不能隨心所欲地吃到白米飯，糧食要憑糧票購買，還要搭售許多粗糧，在某些特殊年份還必須實行所謂“瓜菜代”，即用南瓜、土豆、芋頭、大豆、地瓜等來替代主食米飯，在農村更為普遍。然而奇妙的是，那個時候的人很少罹患高血壓、心臟病、糖尿病、癌癥等慢性疾病。

其實，這是因為南瓜、地瓜、土豆、芋頭、大豆等可提供豐富的纖維、維生素、礦物質、蛋白質、植物脂肪，碳水化合物足夠卻不過量。而米飯卻完全不同，幾乎不含有蛋白質、脂肪、維生素、礦物質，每100克大米，所含熱量為330千卡（1.38×106焦耳）左右。這個數量與瘦豬肉基本相當。同時，每份大米在煮飯時需要添加1.5倍以上的水。因此，煮成米飯之后，每100克熟米飯的熱量降低到120千卡（5.02×105焦耳）左右，相當于一個半蘋果所含的熱量。

按照上述能量密度的概念，米飯的能量密度是很低的。按照世界衛生組織對垃圾食品的定義：高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維，也就是能量密度很低的食品。由此衡量，白米飯是最符合垃圾食品概念的食物！其升糖指數高達87，與油炸土豆條一樣危險。

美國哈佛醫學院早在2002年就修改了膳食金字塔，并且將五谷類食物，從金字塔的底端，改放到金字塔的最上端，也就是鼓勵人們大量減少吃高淀粉、低纖維、低白質、低維生素礦物質的食物。

美國《活得夠長活得更幸福》一書的作者雷庫茲韋爾是美國發明家，獲得許多獎項，如狄克森獎、卡耐基梅隆科學獎等。他曾獲9項名譽博士學位、兩次總統榮譽獎。在他所推出的膳食金字塔中，將五谷類完全去除，代以更多的、更豐富的蔬菜，他主張從蔬菜、水果中獲取碳水化合物。

在美國的餐廳，已經在實踐上述專家的主張。那里除了每桌送幾片面包之外，幾乎不提供所謂的“主食”，而在蔬菜水果色拉里，倒是混雜有一些小面包塊，可見他們把它們與蔬菜水果一視同仁。

所以，根據現代營養學的觀念，我們應當改變關于主食與副食的劃分，經濟條件許可的話，把蔬菜水果當主食，把米飯當零食，多吃菜、少吃飯，這才是符合營養膳食的膳食模式。

采取行動改變你的膳食方式

我們常說，當認識到“昨非而今是”還遠遠不夠，關鍵在于行動。如果你認識到自己過去的飲食習慣是不科學的，有可能危害自己的健康，那么你就要作出改變。因為飲食方式的改變是日常天久的事，必須要深思熟慮，設計一個成功的決策方案，實現飲食上的長期而有效的變化。雖然這聽起來很簡單，但行為方式的改變往往需要大量的努力。

為了作出改變，你必須首先認識到問題所在。某些問題，比如蔬菜攝入少，很容易發現。而更細微的飲食的問題，比如不能滿足你身體需要的鈣，就有可能掩蔽了這些問題對健康的嚴重影響。你應當花費一周時間跟蹤你的食品攝入量，然后與標準攝入量相比較便可以揭示有關你飲食習慣的各種優缺點。

如果你確認了自己飲食方式中某個缺點，那么就針對這個缺點，設置小小的、容易實現的目標去糾正它。最可能成功的目標應當針對具體的行為，而不是追求全面的效果。

例如，為了達到減去體重5千克的理想結果，那么，你的目標應當設定為改變食物攝入和體力活動的方式來幫助實現體重減低這一結果。目標設定了，改變行動開始了，那么，你還要跟蹤這一過程，隨時增強克服種種行為改變的障礙的自覺性。

現在就開始吧！你能行的！